O mișcare perfectă: ghemuit izometric bulgaresc

Conţinut

• Isometric Hold Bulgarian Splat Squat
• Recenzie pentru

Unele dintre problemele zilnice pe care le experimentăm rezultă din dezechilibrele musculare din corp și de Adam Rosante (un antrenor de forță și nutriție din New York, autor și un Formă Membru Brain Trust), este un profesionist care vă arată cum să le rezolvați din sistemul dvs. (El a creat și acest antrenament inspirat de surf.)

„Această mișcare unică vizează partea superioară și inferioară a corpului în același timp pentru a construi puterea și mobilitatea, precum și pentru a realiniază dezechilibrele musculare”, spune el. (Iată mai multe mișcări cu gantere concepute pentru a remedia problemele comune de dezechilibru muscular.)

„Majorității oamenilor pe care îi văd le lipsește de obicei forța unilaterală - un picior și glutul sunt mai puternici decât ceilalți - și au tendința de a avea un trunchi anterior supradezvoltat și o parte superioară a spatelui slabă”, spune el. Mișcarea lui Rosante - o ghemuire izometrică bulgară despărțită - sună puțin ca un medicament, dar este muzică pentru umerii și durerile de spate.

„Cu piciorul din spate ridicat, acest ghemuit te obligă să lucrezi independent picioarele și fesierii; faceți un set din aceste genuflexiuni împărțite și veți afla rapid care parte este mai puternică decât cealaltă. " el spune. „Această mișcare îți întinde și flexorii șoldurilor și gleznele în poziția de jos, deci este un exercițiu incredibil care îți oferă o tonă de bang pentru dolarul tău.” (Încercați și: Aceste 5 exerciții din antrenorul lui Kim Kardashian)

Asta nu este tot: în această versiune a unei squat bulgare împărțite, veți face o mărire în T, dar fără gantere. „Strângeți omoplații împreună ca și cum ați încerca să spargeți o nucă între ei”, spune Rosante. „Acest lucru va întări mușchii din spatele superior și va trage umărul în aliniere.”

Încearcă cu indiciile de mai jos și cu instrucțiunile lui Rosante din videoclipul de mai sus. (Prea ușor? Încearcă un ghemuit cu creveți pentru o provocare serioasă de rezistență la picioare.)

Isometric Hold Bulgarian Splat Squat

A. Stați la o lungime de picior departe de o bancă, un pas sau o minge de exercițiu, cu fața în sus. Extindeți piciorul stâng înapoi pentru a permite vârful piciorului să se sprijine pe bancă. („Când coborâți, ar trebui să puteți coborî în călcâi și să apăsați în sus din el. Dacă vă prăbușiți foarte mult în degetele de la picioare, mișcați puțin piciorul din față înainte.” Poate dura un minut pentru a găsi punct dulce.)

B. Extindeți brațele spre laturi la înălțimea umerilor cu degetele mari îndreptate în sus spre tavan. Strângeți omoplații împreună și cuplați miezul pentru a trage coastele în jos și evitați arcuirea spatelui inferior.

C. Ținând această poziție cu partea superioară a corpului, coborâți încet până când genunchiul din spate plutește chiar deasupra podelei. Țineți în partea de jos timp de 3 secunde. Conduceți până la vârf într-un singur număr.

Faceți 6 până la 8 repetări. Schimbați părțile; repeta.

Revista Shape, numărul noiembrie 2019

Recenzie pentru