10 alimente bogate în Omega-6 și ce ar trebui să știți

Conţinut

• De cât de omega-6 ai nevoie?
• 1. Nucile
• 2. Ulei de șofran
• 3. Tofu
• 4. Semințe de cânepă
• 5. Semințe de floarea soarelui
• 6. Unt de arahide
• 7. Ulei de avocado
• 8. Ouă
• 9. Migdale
• 10. Anacardii
• Linia de jos

Acizii grași Omega-6 sunt o componentă cheie a unei diete sănătoase.

Se găsesc în multe alimente nutritive, precum nuci, semințe și uleiuri vegetale.

Obținerea unei varietăți de aceste grăsimi într-un echilibru corespunzător sprijină sănătatea generală, iar acest articol explică modul de realizare a acestui lucru.

De cât de omega-6 ai nevoie?

Acizii grași Omega-6 sunt grăsimi polinesaturate care se găsesc într-o varietate de alimente.

Acidul linoleic & NoBreak; - adesea notat ca 18: 2 (n-6) & NoBreak; - este una dintre cele mai frecvente forme. Alte tipuri includ acid arahidonic & NoBreak; - 20: 4 (n-6) & NoBreak; - și acid gamma-linolenic & NoBreak; - 18: 3 (n-6).

Aceștia sunt considerați acizi grași esențiali, deoarece corpul tău are nevoie să funcționeze corect, dar nu este capabil să le producă singur. Asta înseamnă că trebuie să le obțineți din alimente.

Pe de altă parte, se consideră că consumul unui raport ridicat de acizi grași omega-6 și omega-3 contribuie la inflamație și boli cronice (1).

Unele cercetări sugerează că dietele strămoșilor umani conțineau cantități egale de acizi grași omega-6 și omega-3. Dar astăzi, dietele occidentale sunt semnificativ mai mari în acizii grași omega-6 cu un raport în jur de 17: 1 (2).

Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, femeile și bărbații cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 12 grame și, respectiv, de 17 grame de acizi grași omega-6 pe zi (3).

Pentru a asigura un raport adecvat, mâncați alimente bogate în omega-6 cu moderație și asociați-le cu o cantitate bună de acizi grași omega-3 din alimente precum peștele gras, nucile și semințele.

Iată 10 alimente nutritive bogate în acizi grași omega-6, inclusiv conținutul lor de acid linoleic pe porție.

1. Nucile

Nucile sunt un tip popular de nuci de copac, care sunt ambalate cu nutrienți importanți, cum ar fi fibre și minerale, inclusiv mangan, cupru, fosfor și magneziu (4).

Nucile pot fi savurate singure pentru o gustare hrănitoare, sau presărate peste salate, iaurt sau făină de ovăz pentru a stimula conținutul nutrițional al acestor mese.

Conținut de acid linoleic: 10.800 mg pe uncie (28 grame) sau 38.100 mg la 3,5 uncii (100 grame) (4)

2. Ulei de șofran

Uleiul de șofran este un ulei obișnuit de gătit extras din semințele plantei de șofran.

Ca și alte uleiuri vegetale, uleiul de șofran are un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate, care este un tip de acid gras care poate ajuta la îmbunătățirea sănătății inimii (5, 6).

Uleiul de șofran are o aromă neutră, ceea ce îl face excelent să se folosească în agități, produse coapte, pansamente cu salate și sosuri.

Conținut de acid linoleic: 1.730 mg pe o lingură (14 grame) sau 12.700 mg pe 3,5 uncii (100 grame) (5)

3. Tofu

Tofu se realizează prin coagularea laptelui de soia și prin apăsarea buclelor de soia pentru a forma blocuri moi.

Fiecare porție oferă o doză abundentă de mai mulți nutrienți cheie, inclusiv proteine, fier, calciu și mangan (7).

Încercați să adăugați tofu în rotația dvs. săptămânală de mâncare, bătând un amestec de tofu, stropindu-l peste salate sau schimbându-l pentru carne în felurile principale.

Conținut de acid linoleic: 6.060 mg pe 1/4 bloc (122 grame) sau 4.970 mg pe 3,5 uncii (100 grame) (7)

4. Semințe de cânepă

Semințele de cânepă sunt semințele plantei de cânepă, cunoscută și sub numele de Cannabis sativa.

Pe lângă faptul că sunt încărcate cu grăsimi sănătoase pentru inimă, semințele de cânepă sunt o sursă excelentă de proteine, vitamina E, fosfor și potasiu (8).

Semințele de cânepă pot fi presărate peste smoothie-uri, cereale, salate și iaurt pentru o doză suplimentară de nutrienți.

Conținut de acid linoleic: 8.240 mg la 3 linguri (30 grame) sau 27.500 mg la 3,5 uncii (100 grame) (8)

5. Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui sunt semințele nutritive recoltate de pe capul plantei de floarea soarelui.

Sunt bogate în vitamine și minerale importante, inclusiv vitamina E și seleniu, ambele acționând ca antioxidanți care protejează împotriva afectării celulare, inflamațiilor și bolilor cronice (9, 10, 11).

Cu aroma lor de nucă și textura fragedă, dar crocantă, semințele de floarea soarelui fac un plus excelent la mixul de trasee, barele de granola, produse coapte și caserole.

Conținut de acid linoleic: 10.600 mg pe uncie (28 grame) sau 37.400 mg la 3,5 uncii (100 grame) (9)

6. Unt de arahide

Untul de arahide este o răspândire cremoasă din alune prăjite.

Este nu numai bogat în grăsimi sănătoase și proteine, ci și încărcat cu substanțe nutritive cheie precum niacina, manganul, vitamina E și magneziul (12).

În plus, este versatil și ușor de bucurat. Încercați să o utilizați ca o baie pentru fructe și legume, amestecând-o în smoothie-uri sau adăugând o buză la deserturile preferate.

Conținut de acid linoleic: 1.960 mg pe o lingură (16 grame) sau 12.300 mg la 3,5 uncii (100 grame) (12)

7. Ulei de avocado

Uleiul de avocado este un ulei de gătit produs din pulpa de avocado.

Pe lângă faptul că este bogat în antioxidanți, studiile efectuate la animale au descoperit că uleiul de avocado poate îmbunătăți sănătatea inimii prin reducerea nivelului de colesterol și trigliceride (13, 14, 15).

Uleiul de avocado are și un punct de fum ridicat, ceea ce înseamnă că rezistă la temperaturi ridicate, fără a se descompune sau a se oxida.Acest lucru îl face ideal pentru metodele de gătit la căldură înaltă, cum ar fi coacerea, prăjirea, prăjirea și prăjirea.

Conținut de acid linoleic: 1.750 mg pe o lingură (14 grame) sau 12.530 mg la 3,5 uncii (100 grame) (16)

8. Ouă

Ouăle pot fi un plus delicios, hrănitor și versatil la dieta dvs., deoarece sunt la pachet cu o serie de nutrienți importanți precum proteine, seleniu și riboflavină (17).

Deși adesea le-a fost plăcut, prăjit sau fiert, ele pot fi adăugate și la burritos pentru micul dejun, sandvișuri, caserole și salate pentru a vă amesteca mesele.

Conținut de acid linoleic: 594 mg pe ouă mare (50 grame) sau 1,188 mg la 3,5 uncii (100 grame) (17)

9. Migdale

Migdalele sunt un tip obișnuit de nuci de arbore, care sunt originare din Orientul Mijlociu, dar care acum sunt cultivate pe tot globul.

Sunt o sursă excelentă de proteine ​​și fibre, alături de vitamina E, mangan și magneziu (18).

Deși migdalele fac o gustare satisfăcătoare de unul singur, puteți încerca să le prăjiți și să le adăugați la un procesator de alimente pentru a face unt de migdale neted și cremos.

Conținut de acid linoleic: 3.490 mg pe uncie (28 grame) sau 12.320 mg pe 3,5 uncie (100 grame) (18)

10. Anacardii

Anacardii sunt un tip de nucă remarcabil pentru aroma lor buturică și forma unică.

Fiecare porție este bogată în micronutrienți, inclusiv cupru, magneziu și fosfor.

O modalitate populară de a folosi anacardii este de a le face în cremă de anacard prin înmuierea lor peste noapte și curățarea lor într-un procesator de alimente. Crema de anacard este perfectă pentru a stimula aroma, textura și profilul nutritiv al pansamentelor, sosurilor și supelor.

Conținut de acid linoleic: 2,210 mg pe uncie (28 grame) sau 7,780 mg pe 3,5 uncie (100 grame) (19)

Linia de jos

Acizii grași Omega-6 sunt un tip de grăsimi esențiale care joacă un rol important în sănătatea dvs. generală.

Alimentele precum nuci, semințe, ouă și uleiuri vegetale sunt toate surse excelente de acizi grași omega-6.

Cu toate acestea, este important să consumăm și o mulțime de acizi grași omega-3 pentru a menține un raport benefic de grăsimi sănătoase în dieta ta.