Aceste beneficii pentru sănătate de bame vă vor face să vă regândiți această legume de vară

Conţinut

• Ce este Okra?
• Nutriția Okra
• Beneficii pentru sănătate Okra
• Ferește boala
• Sprijină o digestie sănătoasă
• Gestionează nivelurile de zahăr din sânge
• Protejează inima
• Sprijină o sarcină sănătoasă
• Riscuri potențiale ale Okra
• Cum se gătește Okra
• Recenzie pentru

Cunoscut pentru textura sa slabă atunci când este tăiată sau gătită, gombele au adesea un rău reprezentant; cu toate acestea, produsele de vară sunt impresionant de sănătoase datorită gamei sale de nutrienți, cum ar fi antioxidanți și fibre. Și cu tehnicile potrivite, okra poate fi delicioasă și goo-free — promite. Citiți mai departe pentru a afla despre beneficiile sănătății și nutriția okra, plus modalități de a vă bucura de okra.

Ce este Okra?

Deși este de obicei preparată ca o legumă (gândiți-vă: fiartă, prăjită, prăjită), bame este de fapt un fruct (!!) care provine inițial din Africa. Crește în climă caldă, inclusiv în sudul SUA, unde înflorește datorită căldurii și umidității și, la rândul său, „ajunge într-o mulțime de feluri de mâncare din sud”, explică Andrea Mathis, MA, RDN, LD, înregistrată cu sediul în Alabama dietetician și fondator al Mâncă și lucruri frumoase. Întreaga păstăie de okra (inclusiv tulpina și semințele) este comestibilă. Dar dacă se întâmplă să aveți acces la o plantă întreagă de bame (de exemplu, într-o grădină), puteți mânca și frunzele, florile și mugurii de flori ca verdeață, potrivit North Carolina State University Extension.

Nutriția Okra

Bame este un superstar nutrițional, cu o mulțime de vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, riboflavină, acid folic, calciu și potasiu, potrivit unui articol din jurnal. Molecule. Cât despre chestiile alea groase și sclipitoare pe care le eliberează bame când este tăiată și gătită? Glucitura, numită științific mucilagiu, este bogată în fibre, notează Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., dietetician înregistrat și fondator al Nutrition with Grace. Această fibră este responsabilă pentru multe dintre beneficiile nutriționale ale bame, inclusiv sprijinul digestiv, gestionarea zahărului din sânge și sănătatea inimii.

Iată profilul nutrițional al unei cani (~160 de grame) de bame gătită, conform Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite:

• 56 de calorii
• 3 grame proteine
• 1 gram grasime
• 13 grame de carbohidrați
• 5 grame de fibre
• 3 grame de zahar

Beneficii pentru sănătate Okra

Dacă lista sa de substanțe nutritive nu este suficientă pentru a vă face să adăugați produse de vară în rotație, beneficiile pentru sănătate ale okra pot face truc. Înainte, descoperă ce poate face această mașină verde a unui ingredient pentru corpul tău, potrivit experților.

Ferește boala

Okra se întâmplă să fie o sursă A + de antioxidanți. „Principalii antioxidanți din okra sunt polifenolii”, spune Mathis. Aceasta include catechina, un polifenol care se găsește și în ceaiul verde, precum și vitaminele A și C, făcând bame unul dintre cele mai bune alimente antioxidante pe care le puteți mânca. Și acesta este un BFD, deoarece se știe că antioxidanții neutralizează sau elimină radicalii liberi (alias molecule instabile) care pot deteriora celulele și pot promova boli (de exemplu, cancer, boli de inimă), explică Mathis.

Sprijină o digestie sănătoasă

Dacă mergi cu numărul doi te simți ca o corvoadă, poate ai vrea să găsești un loc pe farfurie pentru okra. „Mucilagiul din okra este deosebit de bogat în fibre solubile”, spune Clark-Hibbs. Acest tip de fibre absoarbe apa din tractul gastrointestinal, creând o substanță asemănătoare gelului care întărește scaunul și ajută la reducerea diareei. „Pereții” și semințele păstăii de bame conțin și fibre insolubile, notează Susan Greeley, M.S., R.D.N., dietetician nutriționist și instructor bucătar la Institutul de Educație Culinară. Fibrele insolubile măresc volumul fecal și promovează mișcările musculare intestinale, care pot oferi ameliorarea constipației, potrivit Clinicii Mayo. (În legătură: aceste beneficii ale fibrei îl fac cel mai important nutrient din dieta ta)

Gestionează nivelurile de zahăr din sânge

Prin formarea acelei substanțe asemănătoare unui gel în intestin, fibra solubilă din bame poate încetini, de asemenea, absorbția carbohidraților, prevenind astfel creșterile de zahăr din sânge și reducând riscul de diabet de tip 2, spune Clark-Hibbs. Un studiu din 2016 a constatat că aportul regulat de fibre solubile poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge la persoanele care au deja diabet de tip 2. „Okra este, de asemenea, bogată în magneziu, un mineral care vă ajută corpul să secrete insulină”, spune Charmaine Jones, MS, R.D.N., L.D.N., nutriționist dietetician înregistrat și fondator al Food Jonezi. Cu alte cuvinte, magneziul ajută la menținerea nivelului de insulină – hormonul care controlează modul în care alimentele pe care le consumi sunt transformate în energie – sub control, ajutând astfel la normalizarea nivelului de zahăr din sânge, potrivit unui articol din 2019.

Și nu trebuie să uităm de acei antioxidanți supraalimentați, care pot ajuta și ei. Stresul oxidativ (care se întâmplă atunci când există un exces de radicali liberi în organism) joacă un rol în dezvoltarea diabetului de tip 2. Dar un aport ridicat de antioxidanți (de exemplu, vitaminele A și C din okra) poate reduce riscul prin combaterea acestor radicali liberi și, la rândul său, a stresului oxidativ, potrivit unui studiu din 2018. (În legătură cu: Cele 10 simptome ale diabetului pe care femeile trebuie să le cunoască)

Protejează inima

După cum se dovedește, fibra din bame este un nutrient cu multe sarcini; ajută la scăderea colesterolului LDL („rău”) „prin colectarea de molecule de colesterol în plus pe măsură ce se deplasează prin sistemul digestiv”, spune Clark-Hibbs. Fibra aduce apoi colesterolul pe măsură ce este excretat în scaun, notează Mathis. Acest lucru reduce absorbția colesterolului în sânge, ajutându-vă să vă gestionați nivelul de colesterol și reducând riscul de boli de inimă.

Antioxidanții, cum ar fi compușii fenolici găsiți în okra (de exemplu, catechine), protejează, de asemenea, inima prin neutralizarea excesului de radicali liberi. Iată afacerea: Când radicalii liberi interacționează cu colesterolul LDL, proprietățile fizice și chimice ale lucrurilor „rele” se schimbă, conform unui articol din 2021. Acest proces, numit oxidare LDL, contribuie la dezvoltarea aterosclerozei sau a acumulării plăcii în artere care poate duce la boli de inimă. Cu toate acestea, o revizuire științifică din 2019 notează că compușii fenolici pot preveni oxidarea LDL, protejând astfel inima.

Sprijină o sarcină sănătoasă

Bame este bogată în folat, alias vitamina B9, de care toată lumea are nevoie pentru a forma globule roșii și pentru a sprijini creșterea și funcționarea sănătoasă a celulelor, spune Jones. Dar este deosebit de important pentru o dezvoltare fetală adecvată în timpul sarcinii (și astfel se găsește în vitaminele prenatale). „Aportul scăzut de folat [în timpul sarcinii] poate provoca anomalii la naștere, cum ar fi defecte ale tubului neural, o boală care provoacă defecte ale creierului (de exemplu, anencefalie) și ale măduvei spinării (de exemplu, spina bifida) la făt”, explică ea. Pentru context, aportul zilnic recomandat de acid folic este de 400 de micrograme pentru bărbați și femei cu vârsta de 19 ani și peste, și de 600 de micrograme pentru persoanele însărcinate, potrivit National Institutes of Health. O ceașcă de gombă gătită oferă aproximativ 88 micrograme de folat, conform USDA, așa că gingia vă va ajuta cu siguranță să vă îndepliniți aceste obiective. (O altă sursă bună de folat? Sfeclă, care are 80 mcg pe porție de ~ 100 de grame. Cu cât știți mai multe!)

Riscuri potențiale ale Okra

Predispus la pietre la rinichi? Mergeți ușor pe okra, deoarece are un conținut ridicat de oxalați, care sunt compuși care vă cresc riscul de a dezvolta pietre la rinichi dacă le-ați avut în trecut, spune Clark-Hibbs. Acest lucru se datorează faptului că excesul de oxalați se poate amesteca cu calciu și poate forma oxalați de calciu, principala componentă a pietrelor la rinichi, spune ea. O analiză din 2018 sugerează că consumul multor oxalați în ședință crește cantitatea de oxalați excretați prin urină (care se deplasează prin rinichi), sporind șansele de a dezvolta pietre la rinichi. Deci, oamenii „care sunt mai susceptibili la dezvoltarea pietrelor la rinichi ar trebui să limiteze cantitatea de alimente care conțin oxalat pe care o consumă odată”, notează ea.

S-ar putea să doriți să continuați cu precauție dacă luați anticoagulante (diluanți de sânge) pentru a preveni formarea cheagurilor de sânge, spune Mathis. Okra este bogată în vitamina K, un nutrient care ajută la coagularea sângelui - procesul exact de diluare a sângelui vizează prevenirea. (ICYDK, diluanții de sânge ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge la pacienții cu anumite afecțiuni, cum ar fi ateroscleroza, scăzând astfel riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral.) Creșterea bruscă a aportului de alimente bogate în vitamina K (cum ar fi okra) poate interfera cu scopul anticoagulante, spune Mathis.

TL; DR - Dacă sunteți susceptibil la pietre sau luați un diluant de sânge, consultați medicul pentru a determina cât de mult puteți mânca în siguranță înainte de a vă arunca cu gombe.

Cum se gătește Okra

„Okra poate fi găsită proaspătă, congelată, conservată, murată și sub formă de pulbere uscată”, spune Jones. Unele magazine ar putea vinde, de asemenea, gustări uscate de okra, cum ar fi Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Buy It, 10 $ pentru două pungi, amazon.com). În culoarul congelatorului, este disponibil pe cont propriu, prăjit sau în mese preambalate. Acestea fiind spuse, opțiunile proaspete și congelate fără pâine sunt cele mai sănătoase, deoarece au cel mai mare conținut de nutrienți fără conservanți adăugați, cum ar fi sodiul, explică Jones.

Cat despre pudra de bame? Este folosit mai mult ca un condiment, mai degrabă decât un înlocuitor pentru întreaga legume. „[Este] o alternativă mai sănătoasă la utilizarea sărurilor sau a ingredientelor murate”, spune Jones, dar probabil că nu o veți găsi la următoarea excursie la Whole Foods. În schimb, mergeți la un magazin specializat sau, nu șocant, la Amazon, unde puteți prinde un produs precum Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, 16 $, amazon.com).

Când cumpărați okra proaspătă, alegeți produse ferme și verzi strălucitoare și îndepărtați-vă de cele decolorate sau limpede, deoarece acestea sunt semne de putrezire, potrivit Universității din Nebraska-Lincoln. Acasă, păstrați okra nespălată într-un recipient sigilat sau o pungă de plastic în frigider. Și fiți avertizați: okra proaspătă este foarte perisabilă, așa că veți dori să o consumați cât mai curând posibil, în termen de două până la trei zile, potrivit Universității din Arkansas.

Deși poate fi consumat crud, „cei mai mulți oameni gătesc bame mai întâi, deoarece pielea are o textură ușor înțepătoare, care devine inobservabilă după gătit”, spune Clark-Hibbs. Okra proaspătă poate fi prăjită, prăjită, la grătar sau fiartă. Dar așa cum s-a menționat mai devreme, atunci când este tăiat sau gătit, gombele eliberează mucilagiul slab care nu-i place multor oameni.

Pentru a limita nămolul, tăiați okra în bucăți mai mari, deoarece „cu cât o tăiați mai puțin, cu atât veți obține textura aceea slabă de semnătură”, împărtășește Clark-Hibbs. S-ar putea să doriți, de asemenea, să utilizați metode de gătit uscate (de exemplu, prăjirea, prăjirea, prepararea la grătar), notează Jones, comparativ cu metodele de gătit umede (de exemplu, abur sau fierbere), care adaugă umezeală gâtului și, la rândul său, îmbunătățește gâscă. Gătitul uscat implică, de asemenea, gătitul la căldură mare, ceea ce „scurtează timpul de gătit [okra] fiind gătit și, prin urmare, scade cantitatea de nămol eliberat”, adaugă Clark-Hibbs. În cele din urmă, puteți reduce la minimum mucoasa "adăugând un ingredient acid, cum ar fi sos de roșii, lămâie, [sau] sos de usturoi", spune Jones. Goo, fii plecat!

Sunteți gata să dați ocra o rotire? Iată câteva moduri gustoase aprobate de experți de a folosi okra acasă:

Ca un fel de mâncare prăjită. „Una dintre cele mai simple și mai delicioase moduri de a [găti] bame este să o prăjiți”, spune Clark-Hibbs. "Tapetați o foaie de biscuiți cu folie de aluminiu sau hârtie de pergament, așezați okra într-un singur strat, stropiți cu ulei de măsline și terminați cu sare și piper după gust. Acest lucru va înmuia okra, menținându-l crocant și prevenind textura slabă care se poate [întâmpla cu fierberea]. "

Ca fel de mâncare sotat. Pentru o altă abordare simplă a bamelor, prăjiți-o cu condimentele preferate. Mai întâi, „încălziți uleiul într-o tigaie mare la foc mediu-mare. Adăugați okra și gătiți timp de aproximativ patru până la cinci minute, sau până când este verde aprins. Asezonați cu sare, piper și alte condimente înainte de servire", spune Mathis. Aveți nevoie de informații? Încercați această rețetă pentru bhindi sau biscuiți indieni crocanți, de pe blogul alimentar Sfecla Inima Mea.

În prăjit. Ridicați-vă săptămâna viitoare săptămâna cu okra. Felul de mâncare necesită o metodă rapidă de gătit, care va ajuta la reducerea nămolului. Verificați acest saltea cu patru ingrediente okra de pe blogul alimentar Cartea de bucate a Omnivorului.

În tocănițe și supe. Cu abordarea corectă, mucilagiul din gombe poate funcționa în favoarea ta. Poate îngroșa mâncărurile (gândiți-vă: tocană, gumbo, supă) la fel ca amidonul de porumb, conform lui Mathis. „Pur și simplu adăugați cuburi de gombă [în supă] cu aproximativ 10 minute înainte de a [termina] de gătit”, spune ea. Încercați această rețetă delicioasă de fructe de mare gumbo de pe blogul alimentar Prăjituri Grandbaby.

Într-o salată. Profitați la maximum de produsele de vară prin asocierea okra cu alte legume cu vreme caldă. De exemplu, „[gombă gătită] poate fi tăiată și adăugată la o delicioasă salată estivală de roșii și porumb”, spune Greeley.

Recenzie pentru