Ce să mănânci după antrenament

Conţinut

• 1. Alimente bogate în carbohidrați
• 2. Alimente bogate în proteine
• Gustări sănătoase
• 1. Iaurt cu struguri și ovăz
• 2. Clătite cu banane și ovăz
• 3. Smoothie cu lapte, banane și mere
• 4. Bară de ovăz și semințe de in cu nuci
• 5. Înveliș de pui, ou și roșii

Hrănirea după antrenament ar trebui să fie adecvată obiectivului de antrenament și persoanei, care poate fi, să piardă în greutate, să câștige masă musculară sau să mențină un stil de viață sănătos și ar trebui să fie recomandată de un nutriționist, deoarece este posibil să fie indicate cele mai potrivite alimente. adecvat vârstei, sexului, greutății și scopului persoanei.

Alimentele care ar trebui consumate după antrenament ar trebui să fie bogate în carbohidrați sau proteine, deoarece ajută mușchii să se recupereze după exerciții și să rămână sănătoși, completând energia cheltuită în timpul antrenamentului și, prin hrană și apă, este posibil să se mențină corpul hidratare care s-a pierdut în timpul antrenamentului din cauza transpirației.

1. Alimente bogate în carbohidrați

Alimentele bogate în carbohidrați contribuie la refacerea energiei folosite în timpul antrenamentului, glicogen muscular, responsabil pentru stocarea energiei în celule și reînnoirea țesutului muscular, menținându-l sănătos.

După antrenament, carbohidrații ar trebui să fie cei care sunt absorbiți rapid de corp, cum ar fi orezul, pastele, pâinea albă, fructele, cum ar fi bananele, merele, strugurii sau biscuiții de porumb.

Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați pe care persoana trebuie să o ingereze variază în funcție de obiectivul său de antrenament, fiind esențial să se consulte un nutriționist pentru ca acesta să adapteze dieta și cantitățile, pentru a obține rezultatele mai rapid. Verificați ce alimente sunt bogate în carbohidrați.

2. Alimente bogate în proteine

Alimentele bogate în proteine ​​cu valoare biologică ridicată precum laptele, iaurtul natural, brânza, cașul, carnea de ou sau de pui vă ajută să recuperați mușchiul efortului pe care l-ați făcut în timpul antrenamentului și să vă mențineți celulele sănătoase.

După antrenament, proteinele consumate trebuie să aibă o valoare biologică ridicată, deoarece conțin aminoacizii necesari unui corp sănătos și sunt folosiți de organism mai ușor.

Cu toate acestea, pentru ca obiectivul de instruire să fie atins mai repede, este foarte important ca dieta să fie adoptată de un nutriționist, astfel încât aceasta și cantitățile de alimente să fie adecvate fiecărei persoane. Cunoașteți principalele alimente bogate în proteine.

Gustări sănătoase

Hrănirea după antrenament trebuie făcută în primele 30 de minute până la 1 oră după exercițiu, fiind important consumul de alimente sănătoase, dar care sunt bogate din punct de vedere nutrițional, conținând carbohidrați și proteine.

Momentul zilei în care persoana se antrenează, influențează ceea ce va mânca în continuare, deoarece dacă antrenamentul este înainte de mesele principale, hrănirea după antrenament se poate face cu alimente precum carne, orez sau paste, totuși, dacă antrenamentul este făcute în orice alt moment al zilei, alimentele de consumat pot fi gustări sănătoase, cum ar fi:

1. Iaurt cu struguri și ovăz

Iaurtul este o sursă bună de proteine, importantă pentru menținerea sănătății mușchilor și articulațiilor și pentru a ajuta corpul să se refacă după antrenament. Strugurii și ovăzul sunt alimente bogate în carbohidrați care furnizează organismului energia pe care o folosește din nou. În timpul exercițiului fizic.

Ingrediente:

• 1 iaurt simplu;
• 6 struguri;
• 3 linguri de fulgi de ovăz.

Pregătire:

Puneți într-un castron puneți toate ingredientele și amestecați. Această gustare sănătoasă poate fi făcută la jumătatea dimineții sau la jumătatea după-amiezii.

2. Clătite cu banane și ovăz

Banana și ovăzul sunt alimente bogate în carbohidrați, ajutând la refacerea energiei cheltuite în timpul antrenamentului și oferind o senzație de sațietate, în timp ce albușul de ou este o sursă excelentă de proteine ​​și, prin urmare, ajută la creșterea masei musculare, la reducerea greutății și recuperarea după efort. .

Ingrediente:

• 3 linguri de fulgi de ovăz;
• 1 banana coapta;
• 2 albușuri.

Mod de pregătire:

Într-un blender puneți toate ingredientele și amestecați până obțineți un amestec omogen.

Apoi, într-o tigaie fierbinte, așezați porții mici, permițând gătirea timp de aproximativ 3 până la 5 minute, răsucind clătitele și lăsând să gătească în același timp.

3. Smoothie cu lapte, banane și mere

Laptele este bogat în proteine, ajutând la menținerea sănătății mușchilor după antrenament și întărirea oaselor, în plus, bananele și merele sunt surse excelente de carbohidrați, promovând înlocuirea energiei consumate și contribuind la scăderea poftei de mâncare prin creșterea sațietății.

Ingrediente:

• 2 pahare de lapte;
• 1 banana;
• 1 măr.

Mod de pregătire:

Într-un blender, puneți toate ingredientele și amestecați până obțineți un amestec omogen. Se servește într-un pahar.

4. Bară de ovăz și semințe de in cu nuci

Ovăzul și bananele sunt alimente bogate în carbohidrați care ajută la refacerea mușchilor după antrenament și, deoarece sunt bogate în fibre, cresc sătietatea, scăderea poftei de mâncare, precum și semințe de in, care sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre și omega 3, pe care le permite reduce inflamațiile corpului Fructele uscate sunt bogate în proteine, stimulând producția de masă musculară și grăsimi bune, crescând sațietatea după consum.

Ingrediente:

• 1 cană de fulgi de ovăz;
• 1 cană de semințe de in;
• ½ cană de migdale laminate;
• ¼ cană de nuci;
• 2 banane coapte;
• 1 lingurita de praf de scortisoara;
• 1 lingură de miere.

Mod de pregătire:

Preîncălziți cuptorul la 180 ° C și așezați o foaie de hârtie pergament pe o tavă. Într-un castron amestecați ovăzul, semințele de in, migdalele și nucile, și, separat, piureul, bananele, scorțișoara și mierea până se fac piure. Se amestecă piureul cu ingredientele rămase și se pune în tigaie, apăsând uniform. Coaceți timp de aproximativ 25 până la 30 de minute. După răcire tăiați în bare.

5. Înveliș de pui, ou și roșii

Puiul și oul sunt surse excelente de proteine ​​și, prin urmare, ajută la recuperarea mușchilor după un antrenament și ajută la creșterea masei musculare. În plus, roșia este un fruct cu puține calorii și, în ciuda faptului că are o cantitate redusă de carbohidrați și proteine, este bogată în vitamina C și proprietăți diuretice, întărind sistemul imunitar și ajutând la retenția de lichide.

Salata verde este un aliment bogat în antioxidanți și fibre, care ajută la pierderea în greutate, oferind o senzație de sațietate, pe lângă faptul că conține minerale precum calciu și fosfor care ajută la întărirea oaselor.

Ingrediente:

• 1 foaie de învelit;
• 100g de pui mărunțit;
• 1 ou,
• 1 roșie;
• 2 frunze de salată;
• 1 linguriță de ulei de măsline;
• 1 vârf de sare;
• Oregano după gust.

Mod de pregătire:

Într-o tigaie, gătiți puiul și oul. După ce a fost gătit, așezați puiul într-un castron și tăiați-l. Se sparge oul în felii și se amestecă puiul cu uleiul, sarea și oregano. Așezați salata, roșia, puiul și oul pe foaia de învelit, înfășurați învelișul și serviți.

Urmăriți videoclipul despre gustări pentru antrenament: