Cum vă poate ajuta consumul de nuci

Conţinut

• Nucile sunt bogate în grăsimi și calorii
• Mâncarea regulată a nuci nu este legată de creșterea în greutate
• Mâncarea nuci poate chiar crește pierderea în greutate
• Nuci pot ajuta la reducerea apetitului și la creșterea sentimentelor de plinătate
• Doar o parte din grăsime este absorbită în timpul digestiei
• Nucile pot stimula arderea grăsimilor și a caloriilor
• Linia de jos

Nucile sunt extrem de sănătoase, deoarece sunt pline de nutrienți și antioxidanți (1).

De fapt, acestea au fost legate de o gamă largă de beneficii pentru sănătate, inclusiv protecția împotriva bolilor de inimă și a diabetului (2).

Cu toate acestea, sunt de asemenea bogate în grăsimi și calorii, ceea ce face ca mulți oameni să evite fructele nu se tem de faptul că îngrașă.

Acest articol analizează dovezile pentru a determina dacă nuci sunt slabe sau sunt îngrășate.

Nucile sunt bogate în grăsimi și calorii

Nucile sunt bogate în calorii.

Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din ele sunt grăsimi, care este o sursă concentrată de energie. Un gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați sau proteine ​​conțin doar 4 calorii.

Nucile conțin în mare parte grăsimi nesaturate. Acest tip de grăsime este asociat cu protecția împotriva multor boli diferite, cum ar fi bolile de inimă (3).

Conținutul de calorii și grăsimi pe o porție de o uncie (28 de grame) al unei porții de nuci consumate în mod obișnuit sunt prezentate mai jos:

• Nuci: 183 calorii și 18 grame de grăsimi (4)
• Nuci braziliene: 184 calorii și 19 grame de grăsimi (5)
• migdale: 161 calorii și 14 grame de grăsimi (6)
• Fistic: 156 calorii și 12 grame de grăsimi (7)
• cashews: 155 calorii și 12 grame grăsimi (8)

Deoarece sunt bogate în grăsimi și calorii, mulți oameni presupun că adăugarea de nuci în dieta lor va duce la creșterea în greutate.

Cu toate acestea, după cum am discutat mai jos, studiile științifice nu susțin acest lucru.

Rezumat: Nucile sunt bogate în calorii, deoarece sunt bogate în grăsimi, o sursă concentrată de energie. Chiar și porțiile mici au un conținut mare de grăsimi și calorii.

Mâncarea regulată a nuci nu este legată de creșterea în greutate

Mai multe studii observaționale au descoperit că consumul regulat de nuci nu este asociat cu creșterea în greutate și poate chiar să îl prevină (9, 10, 11, 12, 13).

De exemplu, un studiu a analizat dietele a 8.865 de bărbați și femei de peste 28 de luni.

S-a constatat că cei care au mâncat două sau mai multe porții de nuci pe săptămână aveau un risc mai mic de 31% în greutate, comparativ cu cei care nu le-au mâncat niciodată sau mai rar (10).

De asemenea, o revizuire a 36 de studii a constatat că consumul regulat de nuci nu a fost legat de o creștere a greutății, a indicelui de masă corporală (IMC) sau a mărimii taliei (14).

În studiile controlate în care participanții au trebuit să se lipească de o dietă strictă, adăugarea multor tipuri diferite de nuci nu a provocat modificări ale greutății corporale (15, 16).

Mai important, în studiile în care nucile au fost adăugate la dietele persoanelor care au putut să mănânce așa cum le plăcea, consumul de nuci nu a dus la creșterea în greutate (17, 18).

Acestea fiind spuse, un număr mic de studii au raportat că consumul de nuci a fost asociat cu o creștere a greutății corporale (19, 20).

Cu toate acestea, orice creștere a greutății a fost foarte mică, mult mai mică decât se aștepta și a avut tendința de a fi nesemnificativă pe termen lung.

Rezumat: Studiile au descoperit că consumul de nuci în mod regulat nu promovează creșterea în greutate, indiferent dacă oamenii urmează o dietă strictă sau mănâncă după bunul plac. În unele cazuri, acestea se protejează împotriva creșterii în greutate.

Mâncarea nuci poate chiar crește pierderea în greutate

Mai multe studii observaționale mari au descoperit că un consum mai frecvent de nuci este asociat cu o greutate corporală mai mică (12, 13, 21, 22).

Nu este clar de ce este acest lucru, dar se poate datora parțial datorită alegerilor de viață mai sănătoase ale celor care mănâncă nuci.

Cu toate acestea, studiile umane arată că includerea nuci ca parte a unei diete de slăbit nu împiedică pierderea în greutate. De fapt, de multe ori crește pierderea în greutate (23, 24, 25, 26, 27).

De exemplu, un studiu asupra a 65 de persoane supraponderale sau obeze a comparat o dietă cu conținut scăzut de calorii, suplimentată cu migdale cu o dietă scăzută în calorii, suplimentată cu carbohidrați complexi.

Au consumat cantități egale de calorii, proteine, colesterol și grăsimi saturate.

La sfârșitul perioadei de 24 de săptămâni, cei de la dieta cu migdale au avut o reducere de greutate și IMC cu 62% mai mare, o reducere cu 50% mai mare a circumferinței taliei și o reducere mai mare a masei grase cu 56% (23).

În alte studii, dietele controlate de calorii care conțin nuci au dus la o cantitate similară de pierdere în greutate ca la o dietă controlată de calorii, fără nuci.

Cu toate acestea, grupul care a consumat nuci a înregistrat îmbunătățiri ale colesterolului, inclusiv o reducere a colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor. Acest beneficiu nu a fost experimentat de către cei care consumă diete fără nuci (26, 27).

Rezumat: Mâncarea regulată de nuci ca parte a unei diete de slăbit poate stimula pierderea în greutate și îmbunătățește colesterolul.

Nuci pot ajuta la reducerea apetitului și la creșterea sentimentelor de plinătate

Adăugarea de nuci la dietă a fost legată de foamea redusă și de senzația plină pentru mai mult timp (28, 29).

De exemplu, gustarea cu migdale s-a dovedit a reduce foamea și poftele (28).

Într-un studiu, peste 200 de persoane li s-a spus să mănânce o porție de alune ca gustare.

Rezultatul a fost că, în mod natural, au mâncat mai puține calorii mai târziu în zi. Acest efect a fost mai mare atunci când alunele au fost consumate ca o gustare, decât la o masă principală (30).

Se crede că efectele lor de suprimare a apetitului se datorează probabil producției crescute de hormoni peptide YY (PYY) și / sau colecistokinină (CCK), ambele contribuind la reglarea apetitului (31).

Teoria este că acest conținut ridicat de proteine ​​și conținut ridicat de grăsimi nesaturate poate fi responsabil pentru acest efect (31, 32).

Studiile sugerează că 54-104% din caloriile suplimentare care provin din adăugarea de nuci în dietă sunt anulate printr-o reducere naturală a aportului de alte alimente (18, 19).

Cu alte cuvinte, consumul de nuci ca o gustare crește sentimentele de plinătate, ceea ce duce la consumul mai puțin din alte alimente (33).

Rezumat: Consumul de nuci este asociat cu apetitul redus și sentimentele crescute de plenitudine. Aceasta înseamnă că oamenii care le mănâncă pot mânca în mod natural mai puțin pe parcursul zilei.

Doar o parte din grăsime este absorbită în timpul digestiei

Structura și conținutul ridicat de fibre de nuci înseamnă că, dacă nu sunt macinate sau mestecate complet, o proporție bună va trece prin intestin nedigerat.

În schimb, este golit în intestine. Drept urmare, unele dintre substanțele nutritive, cum ar fi grăsimea, nu vor fi absorbite și, în schimb, se pierd în fecale.

Acesta este un alt motiv pentru care nuci par a fi slabiciuni.

De fapt, studiile au descoperit că după consumul de nuci, cantitatea de grăsime pierdută prin fecale a crescut cu 5% până la peste 20% (33, 34, 35, 36).

Acest lucru sugerează că o bună parte din grăsime din nuci nu este nici măcar absorbită de corp.

Interesant este faptul că modul în care nucile sunt procesate poate avea un efect mare asupra cât de bine sunt absorbite substanțele nutritive precum grăsimea.

De exemplu, un studiu a descoperit că cantitatea de grăsime excretată în materiile fecale a fost mai mare pentru alunele întregi (17,8%) decât untul de arahide (7%) sau uleiul de arahide (4,5%) (35).

Prăjirea nuci poate crește, de asemenea, absorbția substanțelor nutritive ale acestora (37).

Prin urmare, absorbția grăsimilor și a caloriilor din nuci este probabil cea mai mică atunci când le consumi întregi.

Rezumat: O parte din grăsimea din nuci nu este bine absorbită și în schimb este eliminată în materiile fecale. Pierderea de grăsime este probabil mai mare după consumul de nuci întregi.

Nucile pot stimula arderea grăsimilor și a caloriilor

Unele dovezi sugerează că consumul de nuci poate crește numărul de calorii arse în repaus (17, 18).

Un studiu a descoperit că participanții au ars cu 28% mai multe calorii după o masă care conține nuci decât o masă care conține grăsimi din surse lactate (38).

Un alt studiu descoperit că suplimentarea cu ulei de arahide timp de opt săptămâni a dus la o creștere cu 5% a arderii caloriilor. Cu toate acestea, acest lucru a fost observat doar la persoanele supraponderale (39).

În plus, unele studii arată că în rândul persoanelor supraponderale și obeze, consumul de nuci poate crește arderea grăsimilor (40).

Cu toate acestea, rezultatele sunt mixte și sunt necesare studii de mai bună calitate pentru a confirma legătura dintre nuci și creșterea calorii.

Rezumat: Mai multe studii sugerează că consumul de nuci poate stimula arderea grăsimilor și a caloriilor la persoanele supraponderale sau obeze.

Linia de jos

În ciuda faptului că sunt bogate în grăsimi și calorii, nuci sunt incredibil de sănătoase.

Mâncarea regulată de nuci ca parte a unei diete sănătoase nu este asociată cu creșterea în greutate și chiar te poate ajuta să slăbești.

Cu toate acestea, este important să exercitați controlul porțiunilor. Liniile directoare de sănătate publică recomandă consumul unei porții de nuci (28 de grame) de nuci în majoritatea zilelor săptămânii.

Pentru cea mai sănătoasă opțiune, alegeți soiuri simple, nesalvate.

Mai multe despre nuci și pierderea în greutate:

• Top 9 nuci de mâncare pentru o sănătate mai bună
• 8 Beneficiile pentru sănătate ale nuci
• Cele mai multe 20 de produse alimentare care pierd cea mai mare greutate de pe planetă