Modul în care nevoile dvs. nutriționale se schimbă pe măsură ce îmbătrânești

Conţinut

• Cum afectează îmbătrânirea nevoilor tale nutritive?
• Necesită mai puține calorii, dar mai mulți nutrienți
• Puteți beneficia de mai multe proteine
• Puteți beneficia de mai multe fibre
• Ai nevoie de mai mult calciu și vitamina D
• Este posibil să aveți nevoie de mai multe vitamine B12
• Alți nutrienți care vă pot ajuta pe măsură ce îmbătrânești
• Ești mai predispus la deshidratare
• Puteți lupta pentru a mânca suficient de mâncare
• Linia de jos

Mâncarea sănătoasă devine deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești.

Acest lucru se datorează faptului că îmbătrânirea este legată de o serie de schimbări, inclusiv deficiențe de nutrienți, calitatea vieții scăzute și rezultatele slabe ale sănătății.

Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la prevenirea deficiențelor și a altor modificări legate de vârstă. De exemplu, consumul de alimente bogate în nutrienți și administrarea suplimentelor adecvate vă pot ajuta să vă mențineți sănătos pe măsură ce îmbătrâneți.

Acest articol explică modul în care nevoile dvs. nutriționale se schimbă odată cu înaintarea în vârstă, inclusiv modul de abordare a acestora.

Cum afectează îmbătrânirea nevoilor tale nutritive?

Îmbătrânirea este legată de o varietate de modificări ale organismului, inclusiv pierderi musculare, piele mai subțire și mai puțin acid din stomac.

Unele dintre aceste modificări te pot face predispus la deficiențe de nutrienți, în timp ce altele îți pot afecta simțurile și calitatea vieții.

De exemplu, studiile au estimat că 20% dintre persoanele în vârstă au gastrită atrofică, o afecțiune în care inflamația cronică a afectat celulele care produc acid la stomac (1).

Acidul scăzut al stomacului poate afecta absorbția de nutrienți, cum ar fi vitamina B12, calciu, fier și magneziu (1, 2).

O altă provocare a îmbătrânirii este o nevoie redusă de calorii. Din păcate, acest lucru creează o dilemă nutrițională. Adulții mai în vârstă trebuie să obțină la fel de mult, dacă nu mai mult, de unele substanțe nutritive, toate în timp ce mănâncă mai puține calorii.

Din fericire, consumul de o varietate de alimente întregi și a lua un supliment vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile de nutrienți.

O altă problemă pe care o pot experimenta oamenii odată cu înaintarea în vârstă este reducerea capacității corpului lor de a recunoaște simțurile vitale precum foamea și setea (3, 4).

Acest lucru te poate face predispus la deshidratare și la pierderea în greutate neintenționată. Și cu cât îmbătrânești, cu atât aceste consecințe pot fi mai dure (3, 4).

Îmbătrânirea este legată de pierderea musculară, pielea mai subțire și acidul stomacului redus. Capacitatea dvs. de a recunoaște foamea și setea poate fi, de asemenea, redusă odată cu înaintarea în vârstă.

Necesită mai puține calorii, dar mai mulți nutrienți

Nevoile zilnice de calorii ale unei persoane depind de înălțimea, greutatea, masa musculară, nivelul de activitate și mai mulți alți factori.

Adulții mai în vârstă pot avea nevoie de mai puține calorii pentru a-și menține greutatea, deoarece acestea tind să se miște și să facă efort mai puțin și să poarte mai puțin mușchi (5).

Dacă continuați să mâncați același număr de calorii pe zi ca și când ați fost mai mic, puteți obține cu ușurință grăsimi suplimentare, în special în jurul zonei de burtă (6).

Acest lucru este valabil mai ales la femeile aflate în postmenopauză, deoarece scăderea nivelului de estrogen observat în acest timp poate promova depozitarea grăsimii din burtă (7).

Cu toate acestea, chiar dacă adulții în vârstă au nevoie de mai puține calorii, au nevoie de un nivel la fel de mare sau chiar mai ridicat al unor nutrienți, în comparație cu tinerii.

Acest lucru face foarte important pentru persoanele în vârstă să mănânce o varietate de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, pește și carne slabă. Aceste capse sănătoase vă pot ajuta să combateți deficiențele de nutrienți, fără să vă extindeți talia.

Nutrienții care devin deosebit de importanți pe măsură ce îmbătrânești includ proteine, vitamina D, calciu și vitamina B12.

Adulții în vârstă au, în general, nevoie de mai puține calorii. Cu toate acestea, nevoile lor de nutrienți sunt la fel de mari sau mai mari decât atunci când erau mai mici. Acesta este motivul pentru care consumul de alimente întregi bogate în nutrienți devine extrem de important.

Puteți beneficia de mai multe proteine

Este obișnuit să pierzi mușchi și forță odată cu înaintarea în vârstă.

De fapt, adultul mediu își pierde 3-8% din masa musculară în fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani (8).

Această pierdere de masă și forță musculară este cunoscută sub numele de sarcopenie.

Este o cauză majoră a slăbiciunii, fracturilor și sănătății precare la vârstnici (9).

Mâncarea mai multă proteină ar putea ajuta corpul tău să mențină mușchii și să lupte împotriva sarcopeniei (10).

Un studiu a urmat 2.066 persoane în vârstă de peste trei ani. S-a descoperit că cei care au mâncat zilnic cea mai mare proteină au pierdut cu 40% mai puțin din masa musculară decât cei care au mâncat cel mai puțin (11).

De asemenea, o trecere în revistă a 20 de studii recente la vârstnici a descoperit că consumul de mai multe proteine ​​sau administrarea de suplimente proteice poate încetini rata pierderii musculare, crește masa musculară și contribuie la construirea mai multor mușchi (12).

Mai mult decât atât, combinarea unei diete bogate în proteine ​​cu exerciții de rezistență pare a fi cea mai eficientă metodă de a combate sarcopenia (13).

Puteți găsi multe metode simple de a vă crește aportul de proteine ​​aici.

Mâncarea unei diete bogate în proteine ​​ar putea ajuta la combaterea sarcopeniei, a pierderii musculare și a forței legate de vârstă. Cercetările arată că este posibil să obțineți cele mai multe beneficii dacă combinați o dietă bogată în proteine ​​și exerciții fizice de rezistență.

Puteți beneficia de mai multe fibre

Constipația este o problemă comună de sănătate în rândul persoanelor în vârstă.

Este deosebit de frecventă la persoanele de peste 65 de ani și este de două-trei ori mai frecventă la femei.

Acest lucru se datorează faptului că oamenii de la această vârstă tind să se miște mai puțin și au mai multe șanse de a lua medicamente care au constipație ca efect secundar (14).

Consumul de fibre poate ajuta la ameliorarea constipației. Acesta trece prin intestin nedigerat, ajutând la formarea scaunului și la promovarea mișcărilor intestinale regulate (15).

Într-o analiză a cinci studii, oamenii de știință au descoperit că fibra dietetică a ajutat la stimularea mișcărilor intestinale la persoanele cu constipație (16).

În plus, o dietă bogată în fibre poate preveni boala diverticulară, afecțiune în care pungile mici se formează de-a lungul peretelui colonului și se infectează sau se inflamează. Această afecțiune este deosebit de frecventă la vârstnici (17).

Boala diverticulară este adesea privită ca o boală a dietei occidentale. Este incredibil de comună, afectând până la 50% din persoanele cu vârsta peste 50 de ani din țările occidentale.

În schimb, boala diverticulară este aproape absentă în populațiile cu aporturi mai mari de fibre. De exemplu, în Japonia și Africa, boala diverticulară afectează mai puțin de 0,2% din oameni (18).

Puteți găsi aici câteva moduri de a vă crește aportul de fibre.

Probleme legate de intestin, inclusiv constipația și boala diverticulară, pot apărea odată cu înaintarea în vârstă. Vă puteți ajuta să vă protejați prin creșterea aportului de fibre.

Ai nevoie de mai mult calciu și vitamina D

Calciul și vitamina D sunt doi dintre cei mai importanți nutrienți pentru sănătatea oaselor.

Calciul ajută la construirea și menținerea oaselor sănătoase, în timp ce vitamina D ajută organismul să absoarbă calciu (19).

Din păcate, adulții în vârstă tind să absoarbă mai puțin calciu din dietele lor.

Studiile efectuate pe animale și animale au descoperit că intestinul tinde să absoarbă mai puțin calciu odată cu vârsta (20, 21, 22, 23).

Cu toate acestea, reducerea absorbției de calciu este probabil cauzată de o deficiență de vitamina D, deoarece îmbătrânirea poate face organismul mai puțin eficient la producerea acestuia (24, 25).

Corpul tău poate face vitamina D din colesterolul din pielea ta când este expus la lumina soarelui. Cu toate acestea, îmbătrânirea poate face pielea mai subțire, ceea ce reduce capacitatea sa de a face vitamina D (25, 26).

Împreună, aceste schimbări v-ar putea împiedica să obțineți suficient calciu și vitamina D, promovând pierderea osoasă și crescând riscul de fractură (27).

Pentru a contracara efectele îmbătrânirii asupra nivelului de vitamina D și calciu, este necesar să consumăm mai mult calciu și vitamina D prin alimente și suplimente.

O varietate de alimente conțin calciu, inclusiv produse lactate și legume cu frunze de culoare verde închis. Puteți găsi alte surse mari de calciu aici.

Între timp, vitamina D se găsește într-o varietate de pești, precum somonul și heringul. Puteți găsi alte surse mari de vitamina D aici.

Persoanele în vârstă pot beneficia de asemenea de a lua un supliment de vitamina D, cum ar fi uleiul de ficat de cod.

Calciul și vitamina D sunt substanțe nutritive importante pentru menținerea sănătății optime a oaselor. Corpul tău este avantajat să obțină mai mult calciu și vitamina D odată cu înaintarea în vârstă.

Este posibil să aveți nevoie de mai multe vitamine B12

Vitamina B12 este o vitamină solubilă în apă, cunoscută și sub denumirea de cobalamina.

Este esențial pentru crearea globulelor roșii și menținerea funcției creierului sănătoase.

Din păcate, studiile estimează că 10-30% dintre persoanele peste 50 de ani au o capacitate redusă de a absorbi vitamina B12 din dieta lor.

În timp, acest lucru ar putea provoca o deficiență de vitamina B12 (28).

Vitamina B12 din dietă este legată de proteine ​​din alimentele pe care le consumi. Înainte ca organismul să-l poată folosi, acidul stomacal trebuie să-l ajute să se separe de aceste proteine ​​alimentare.

Persoanele în vârstă au mai multe șanse să aibă condiții care reduc producția de acid stomac, ceea ce duce la o absorbție mai mică de vitamina B12 din alimente. Gastrita atrofică este o afecțiune care poate provoca acest lucru (29).

În plus, persoanele în vârstă care urmează o dietă vegană sau vegetariană sunt mai puțin susceptibile să mănânce surse bogate de vitamina B12, deoarece este mai abundent în alimente animale, cum ar fi ouă, pește, carne și lactate (28, 30).

Din acest motiv, persoanele în vârstă pot beneficia de luarea unui supliment de vitamina B12 sau consumul de alimente îmbogățite cu vitamina B12.

Aceste alimente fortificate conțin vitamina cristalină B12, care nu este legată de proteinele alimentare. Deci, persoanele care produc mai puțin decât cantitatea normală de acid stomacal îl pot absorbi în continuare (31).

Îmbătrânirea crește riscul unei deficiențe de vitamina B12. Adulții în vârstă pot beneficia în special de a lua un supliment de vitamina B12 sau de a consuma alimente îmbogățite cu vitamina B12.

Alți nutrienți care vă pot ajuta pe măsură ce îmbătrânești

Câțiva alți nutrienți vă pot beneficia odată cu înaintarea în vârstă, inclusiv:

• Potasiu: Un aport mai mare de potasiu este asociat cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, pietre la rinichi, osteoporoză și boli de inimă, toate acestea fiind mai frecvente la vârstnici (32, 33, 34).
• Acizi grasi omega-3: Bolile de inimă sunt principala cauză de deces în rândul vârstnicilor. Studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot scădea factori de risc ai bolilor cardiace, cum ar fi hipertensiunea arterială și trigliceridele (35, 36).
• Magneziu: Magneziul este un mineral important în organism. Din păcate, persoanele în vârstă sunt expuse riscului de deficiență din cauza aportului deficitar, a consumului de medicamente și a modificărilor legate de vârstă ale funcției intestinale (37, 38).
• Fier: Deficiența este frecventă la persoanele în vârstă. Aceasta poate provoca anemie, o condiție în care sângele nu furnizează suficient oxigen organismului (39).

Majoritatea acestor substanțe nutritive pot fi obținute dintr-o dietă bogată în fructe, legume, pește și carne slabă.

Cu toate acestea, persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană ar putea beneficia de administrarea unui supliment de fier sau omega-3.

Deși fierul se găsește într-o varietate de legume, sursele de fier ale plantelor nu sunt absorbite, precum și sursele de fier din carne. Grăsimile Omega-3 se găsesc mai ales la pește.

Potasiul, magneziul, acizii grași omega-3 și fierul sunt alți nutrienți de care puteți beneficia odată cu înaintarea în vârstă.

Ești mai predispus la deshidratare

Apa reprezintă aproximativ 60% din corpul tău (40).

Este important să rămâneți hidratat la orice vârstă, deoarece corpul pierde constant apă, în principal prin transpirație și urină.

În plus, îmbătrânirea te poate face predispus la deshidratare.

Corpul tău detectează setea prin intermediul receptorilor găsiți în creier și în tot corpul.

Cu toate acestea, pe măsură ce îmbătrânești, acești receptori pot deveni mai puțin sensibili la schimbările de apă, ceea ce le face mai greu să detecteze setea (4, 41).

În plus, rinichii îți ajută corpul să conserve apa, dar tind să-și piardă funcția pe măsură ce îmbătrânești (4).

Din păcate, deshidratarea vine cu consecințe dure asupra persoanelor în vârstă.

Deshidratarea pe termen lung poate reduce lichidul din celulele dvs., reducându-vă capacitatea de a absorbi medicamentul, agravarea condițiilor medicale și creșterea oboselii (4).

Acesta este motivul pentru care este important să faceți un efort conștient pentru a bea suficient apă zilnic.

Dacă găsiți apă potabilă o provocare, încercați să aveți unul sau două pahare de apă cu fiecare masă. În caz contrar, încercați să transportați o sticlă de apă în timp ce mergeți în ziua voastră.

A bea o cantitate adecvată de apă este importantă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece corpul tău poate deveni mai puțin capabil să recunoască semnele de deshidratare.

Puteți lupta pentru a mânca suficient de mâncare

O altă preocupare tulburătoare pentru persoanele în vârstă este scăderea poftei de mâncare.

Dacă nu este abordată această problemă, aceasta poate duce la pierderea în greutate neintenționată și deficiențe nutriționale. Pierderea poftei de mâncare este, de asemenea, legată de sănătatea precară și un risc mai mare de deces (3).

Factorii care ar putea determina adulții în vârstă să aibă un apetit sărac includ modificări ale hormonilor, gustului și mirosului, precum și modificări ale circumstanțelor vieții.

Studiile au descoperit că persoanele în vârstă tind să aibă niveluri mai mici de hormoni ai foamei și niveluri mai mari de hormoni de plinătate, ceea ce înseamnă că ar putea să înfometeze mai rar și să se simtă mult mai repede (42, 43, 44, 45).

Într-un studiu mic, realizat cu 11 persoane în vârstă și 11 adulți tineri, cercetătorii au descoperit că participanții vârstnici aveau un nivel semnificativ mai scăzut al hormonului foamei ghrelin înainte de masă (42).

În plus, mai multe studii au descoperit că persoanele în vârstă au niveluri mai ridicate de hormoni de plinătate colecistokinină și leptină (43, 44, 45).

Îmbătrânirea vă poate afecta și simțul mirosului și gustului, ceea ce face ca alimentele să pară mai puțin atrăgătoare (46).

Alți factori care pot provoca apetit deficitar includ pierderea dinților, singurătatea, boala de bază și medicamente care pot scădea pofta de mâncare (3).

Dacă vi se pare dificil să mâncați mese mari, încercați să vă împărțiți mesele în porții mai mici și să le aveți la fiecare câteva ore.

În caz contrar, încercați să stabiliți un obicei de a mânca gustări sănătoase precum migdale, iaurt și ouă fierte, care oferă o mulțime de nutrienți și un număr bun de calorii.

Este frecvent ca persoanele în vârstă să experimenteze pofta de mâncare redusă. Dacă nu este abordată această problemă, aceasta poate duce la pierderea în greutate, deficiențe nutriționale și sănătate slabă.

Linia de jos

Îmbătrânirea este legată de modificări care vă pot face predispuși la deficiențe de calciu, vitamina D, vitamina B12, fier, magneziu și alți alți nutrienți importanți.

De asemenea, vă poate reduce capacitatea de a recunoaște senzații precum foamea și setea.

Din fericire, puteți întreprinde acțiuni pentru prevenirea acestor deficiențe.

Faceți un efort conștient pentru a rămâne în vârful aportului de apă și alimente, mâncați o varietate de alimente bogate în nutrienți și luați în considerare să luați un supliment.

Toate aceste acțiuni vă pot ajuta să combateți deficiențele și să rămâneți sănătoși pe măsură ce îmbătrâniți.