Care sunt beneficiile pentru sănătate ale conopidei?

Conţinut

• Conopida 101
• Informații nutriționale pentru conopidă
• Beneficiile pentru sănătate ale conopidei
• Promovează digestia sănătoasă
• Poate reduce riscul de cancer
• Promovează sănătatea nervilor
• Ajută la pierderea în greutate și gestionarea
• Riscurile potențiale ale conopidei
• Cum să culegi, să prepari și să mănânci conopidă
• Recenzie pentru

Datorită profilului său bogat de nutrienți și a versatilității în bucătărie, conopida a devenit populară în ultimii ani și nu se oprește în curând. Un exemplu: orezul cu conopidă și pizza cu conopidă nu mai sunt doar la modă, ci au devenit parte din normă. Dar este conopida la fel de sănătoasă pe cât o face toată lumea?

Iată o scufundare profundă în ceea ce face ca această legume crucifere să fie demnă de celebritatea supermarketurilor, urmată de modalități aprobate de experți de a savura.

Conopida 101

Conopida este o legumă cruciferă cu un cap dens, de culoare alb-murdar, cunoscut sub numele de „caș” care este alcătuit din sute de flori minuscule subdezvoltate, potrivit Departamentului de Sănătate din Iowa. (Astfel „floarea” în numele său. Minte = suflată.) În timp ce soiul alb-murdar este cel mai frecvent, există și conopide portocalii, verzi și violete, potrivit dieteticianului înregistrat Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Ca legume crucifere, conopida este legată de varză, varză de Bruxelles, napi, verzi, varză și broccoli - toate acestea fac parte din Brassicaceae familie, conform sistemului de sănătate al Clinicii Mayo.

Informații nutriționale pentru conopidă

Există un motiv pentru care conopida a devenit o senzație de supermarket practic peste noapte: este AF nutritivă. Serios, este plin de nutrienți, minerale și vitamine, inclusiv riboflavină, niacină și vitamina C. De asemenea, este bogat în antioxidanți, datorită vitaminei C și carotenoidelor sale (alias pigmenții vegetali care se transformă în vitamina A în organism).

Dar iată ce face conopida și ea Brassicaceae fam atât de unic: Sunt bogate în glucozinolați, compuși care conțin sulf cu proprietăți antioxidante puternice, potrivit unei cercetări publicate în Nutriție preventivă și știința alimentelor. Compușii, care se găsesc în principal în legumele crucifere, susțin și detoxifierea și scade inflamația în organism, spune Aryn Doll R.D.N., dietetician înregistrat și specialist în educație nutrițională la Natural Grocers. (BTW, „detoxifiere” în acest context se referă la a face compuși potențial dăunători, cum ar fi agenții cancerigeni, mai puțin toxici. Glucozinolații joacă un rol prin declanșarea enzimelor de detoxifiere necesare pentru a face acest lucru, conform unei analize din 2015.)

Iată profilul nutrițional al unei căni de conopidă brută (~ 107 grame), potrivit Departamentului Agriculturii din Statele Unite:

• 27 de calorii
• 2 grame de proteine
• 1 gram grasime
• 5 grame carbohidrați
• 2 grame de fibre
• 2 grame zahăr

Beneficiile pentru sănătate ale conopidei

Cu gama sa largă de substanțe nutritive esențiale, conopida este o legumă nebună sănătoasă. În continuare, beneficiile pentru sănătate ale conopidei, potrivit dieteticienilor și cercetării științifice.

Promovează digestia sănătoasă

Legumele sunt unele dintre cele mai bune surse de fibre și, cu 2 grame pe cană, conopida nu diferă. Aceasta este o veste minunată pentru tractul gastro-intestinal, întrucât „fibrele susțin sănătatea digestivă prin menținerea regulată a intestinelor”, spune Bansari Acharya R.D.N., un nutriționist dietetician înregistrat la Food Love. Conopida conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, adaugă Doll, deși este deosebit de bogată în fibre insolubile, care nu se dizolvă în apă. „Vă puteți gândi la fibrele insolubile ca la o mătură care vă străbate tractul digestiv pentru a menține alimentele și deșeurile în mișcare”, explică ea. „Adaugă volum scaunelor, ceea ce susține motilitatea și regularitatea”. Pe de altă parte, fibra solubilă face dizolvați-vă în apă, creând o substanță asemănătoare gelului care încetinește digestia și vă menține plin. (În legătură: aceste beneficii ale fibrei îl fac cel mai important nutrient din dieta ta)

Poate reduce riscul de cancer

Deoarece sunt pline de nutrienți buni pentru dvs., conopida și alte legume crucifere sunt în prezent studiate pentru potențialele lor proprietăți anticanceroase, potrivit Institutului Național al Cancerului. Conopida, în special, are o „concentrație bogată de compuși antioxidanți, inclusiv vitamina C, beta-caroten și fitonutrienți precum quercetina și kaempferolul”, spune Doll. (Memento rapid: antioxidanții neutralizează radicalii liberi, alias molecule dăunătoare care pot crește stresul oxidativ - și, prin urmare, cresc riscul de afecțiuni cronice și cancer - atunci când se acumulează și scapă de sub control.)

Toți glucozinolații din legumele crucifere pot, de asemenea, să dea o mână de ajutor. Când pregătiți (de exemplu, tăiați, încălziți), mestecați și, în cele din urmă, digerați conopida, de exemplu, glucozinolații sunt descompuși în compuși precum indoli și izotiocianați - ambii s-au dovedit a inhiba dezvoltarea cancerului la șobolani și șoareci, conform NCI. Mai mult, s-a demonstrat că un tip de izotiocianat (sulforaphane) împiedică multiplicarea celulelor cancerului ovarian într-un studiu de laborator din 2018 și a celulelor de cancer de colon într-un studiu de laborator din 2020. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pe oameni. (Fapt amuzant: mugurii de broccoli sunt, de asemenea, bogați în sulforafan.)

Promovează sănătatea nervilor

Când vine vorba de beneficiile conopidelor pentru sănătate, nu puteți uita de nivelurile sale ridicate de colină, un nutrient esențial care vă ajută creierul și sistemul nervos să regleze memoria, starea de spirit și controlul muscular, printre alte funcții, potrivit Institutelor Naționale de sănătate. Colina este, de asemenea, considerată un „bloc esențial al acetilcolinei, un mesager chimic pe care celulele nervoase îl folosesc pentru a comunica între ele”, explică Northrop. Acetilcolina este crucială pentru memorie și cogniție - atât de mult, de fapt, încât „nivelurile scăzute au fost asociate cu boala Alzheimer”, spune Northrop (și NIH, de altfel).

Sulforaphane are spatele și în acest departament. Efectele antioxidante și antiinflamatorii ale compusului care luptă împotriva cancerului pot încetini dezvoltarea tulburărilor neurodegenerative, inclusiv boala Alzheimer, boala Parkinson și scleroza multiplă, potrivit unei revizuiri din 2019 în Jurnalul European de Farmacologie. Mai mult, un articol din 2019 în Circulația creierului sugerează, de asemenea, că sulforafanul poate promova neurogeneza sau creșterea celulelor nervoase, protejându-vă în continuare sistemul nervos.

Ajută la pierderea în greutate și gestionarea

Când este utilizat în locul alimentelor bogate în calorii - cum ar fi, să zicem, crusta de plăcintă într-o quiche - conopida vă poate ajuta să pierdeți și / sau să vă descurcați în greutate. ICYMI de mai sus, o ceașcă de conopidă crudă are doar 27 de calorii, făcându-l astfel un „înlocuitor stelar pentru alimente cu conținut ridicat de calorii, cu conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi orezul sau piureul de cartofi”, spune Doll.Și când îl consumați pentru un carbohidrat simplu (gândiți-vă: orez de conopidă în loc de orez alb), puteți reduce numărul total de cal pe care îl consumați pe parcursul zilei, rămânând totuși mulțumit, explică Acharya. Fibra din conopidă poate „crește senzația de sațietate și plenitudine pentru perioade mai lungi de timp”, adaugă ea, care vă poate controla pofta de mâncare pe tot parcursul zilei. (Vezi și: 12 gustări sănătoase pentru pierderea în greutate, potrivit dieteticienilor)

Și apoi există conținutul impresionant de apă al conopidei. De fapt, aproximativ 92% din leguma cruciferă este H2O. După cum probabil știți, o parte importantă a gestionării cu succes a greutății este menținerea unui aport amplu de apă - și având în vedere că cea mai mare parte a greutății sale este apă, conopida poate ajuta la îndeplinirea obiectivelor.

Riscurile potențiale ale conopidei

Leguma populară poate să nu fie pentru toată lumea. Legumele crucifere au un zahăr complex numit rafinoză, greu de digerat pentru unii oameni, potrivit Harvard Health Publishing. Acest lucru poate provoca „exces de gaze și balonare, astfel încât persoanele care au sistem digestiv sensibil sau sunt predispuse la gaze ar trebui să limiteze cantitatea de conopidă pe care o mănâncă, în special în forma sa brută și aproape de culcare”, explică Acharya. Legumele crucifere conțin, de asemenea, compuși goitrogeni „sau substanțe care interferează cu funcția tiroidiană”, spune Doll. Conținutul de goitrogen este mai mare în conopida crudă, deci dacă aveți o tulburare tiroidiană, Doll sugerează fierberea sau aburirea legumei pentru a reduce acești compuși. Fără probleme cu stomacul sau tiroida? Continuați și aruncați-vă în jos.

Cum să culegi, să prepari și să mănânci conopidă

„Cea mai obișnuită modalitate de a cumpăra conopida este proaspătă în secțiunea de produse sau sub formă de buchete congelate în secțiunea de congelare”, spune Northrop. Când cumpărați tipul proaspăt, căutați un cap ferm, alb murdar, cu buchețele bine împachetate; frunzele ar trebui să fie studiate și de un verde aprins, conform sistemului de sănătate al Clinicii Mayo. Buchetele libere, petele maronii și frunzele îngălbenite sunt semne că ar trebui să alegeți un alt cap de conopidă.

Conopida continuă să aibă un ~moment~, așa că probabil că magazinul tău alimentar este plin de produse preparate din conopidă. Puteți găsi „piure de conopidă care seamănă cu piure de cartofi și conopidă îmbogățită care este folosită ca înlocuitor pentru orez”, spune Northrop. Există, de asemenea, crusta de pizza cu conopidă, clătite cu conopidă și făinuri fără gluten făcute cu conopidă uscată, adaugă ea - și asta doar zgârie suprafața. Și apoi există conopidă conservată și murată, alias escabeche, notează Northrop. „Cea mai hrănitoare alegere este, totuși, conopida proaspătă sau congelată”, spune ea. Dar dacă doriți să încercați produse din conopidă ambalate, „feriți-vă de aditivii sau conservanții inutile și aveți grijă la excesul de sodiu”, avertizează Northrop.

Acasă, tăierea conopidei proaspete este ușoară: așezați-o pe o scândură, cu floretele cu fața în sus. Tăiați drept pe mijloc (în lungime), apoi puneți partea plată a fiecărei jumătăți pe tablă. Tăiați centrul fiecăruia pentru a crea patru piese. Apoi, tăiați tulpinile într-un unghi - concentrându-vă pe petele în care floretele se întâlnesc cu tulpina - apoi despărțiți florile de conopidă cu mâinile. Magie. (În legătură cu: Caulilini este pe punctul de a fi noua ta legumă preferată)

Floretele separate vor dura aproximativ patru zile la frigider, conform sistemului de sănătate al Clinicii Mayo, dar veți dori să le aruncați după aceea. (Capetele întregi ar trebui să dureze patru până la șapte zile.) Puteți mânca conopida crudă sau gătită prin abur, fierbere, prăjire sau fierte; veți ști că este gătit când este crocant, dar fraged. (Căutați să păstrați cei mai mulți nutrienți? Aburirea este cea mai bună alegere, spune Doll.)

Dacă sunteți gata să vă alăturați nebuniei conopidă, încercați aceste idei delicioase pentru a mânca conopida:

Ca un fel de mâncare prăjită. „Încercați să prăjiți un cap întreg de conopidă pentru o delicioasă masă vegetariană”, sugerează Northrop. Tăiați frunzele și tulpina tare, asigurându-vă că păstrați floretele intacte. Ungeți cu ulei de măsline, adăugați condimente și prăjiți (partea tăiată în jos) timp de 30 până la 40 de minute la 400 de grade Fahrenheit. Pentru o versiune prietenoasă cu degetele, prăjiți buchețele de conopidă la 450 de grade Fahrenheit timp de 20 de minute și combinați cu sosul preferat.

Într-un curry. „Mâncat în mod obișnuit în bucătăria indiană, curry de conopidă poate fi combinat cu alte legume, cum ar fi mazărea și cartofii”, spune Acharya. Este adesea servit cu pâine (adică roti sau naan) și/sau orez, adaugă ea.

Într-o supă. Buchetele de conopidă devin incredibil de cremoase atunci când sunt fierte și amestecate, făcându-le perfecte pentru supa „cremă” pe bază de plante. Această supă ușoară de conopidă de cartofi copți, de exemplu, este incredibil de bogată și de satisfăcătoare.

Ca orez. Pentru a fi simplu, cumpărați conopidă îmbogățită - adică Nature's Earthly Choice Conopidă Rice, 20 USD pentru 6 pungi, instacart.com - la magazin. „De asemenea, puteți folosi un robot de bucătărie pentru a pulsa conopida până când arată ca boabele de orez”, spune Northrop. Asortați-l cu un antreu, utilizați-l la loc sau orez într-un fel de mâncare prăjit sau cu curry sau faceți un fel de mâncare fantezist inspirat de risotto. Iată cum: Gătiți orezul conopidă cu usturoi și ulei de măsline în bulion de legume până când este moale și cremos, aproximativ 10 minute, explică Northrop. Amestecați parmezan, asezonați cu sare și piper și acoperiți cu arpagic sau pătrunjel pentru o masă decadentă.

Ca aripi de bivol. Acest aperitiv este atât de popular încât îl puteți găsi în secțiunea înghețată a majorității magazinelor alimentare. Încercați: Wholly Veggie! Aripi de conopidă de bivol înghețată, 6 USD, target.com. Sau faceți-o acasă aruncând flori de conopidă în sos de bivol și prăjind 25 de minute la 375 grade Fahrenheit. „Serviți cu bețe de țelină”, recomandă Northrop sau încercați cu un pansament de fermă pe bază de caju.

Într-un smoothie. Poate suna ciudat, dar de fapt funcționează. Amestecați floretele de conopidă congelate cu un fruct dulce, cum ar fi căpșuni sau mango, și nici măcar nu veți putea gusta legumele. Încercați acest smoothie de conopidă de căpșuni, completat cu unt de migdale și miere.

Recenzie pentru