Ce este dieta nordică și ar trebui să o încercați?

Conţinut

• Ce este dieta nordică?
• Alimente de mâncat și de evitat pe o dietă nordică
• Avantaje ale dietei nordice
• Contra dietei nordice
• Dieta nordică vs. dieta mediteraneană
• Concluzia
• Recenzie pentru

Încă un an, o altă dietă ... sau cam așa se pare. În ultimii ani, ați văzut probabil dieta F-Factor, dieta GOLO și dieta carnivorului circulând - doar pentru a numi câteva. Și dacă ține cont de cele mai recente tendințe de dietă, probabil că ai auzit de dieta nordică, alias dieta scandinavă. Pe baza alimentelor care se găsesc în (ai ghicit) țările nordice, planul alimentar este adesea comparat cu populara dietă mediteraneană în stil și beneficii. Dar ce presupune dieta nordică - și este sănătoasă? În continuare, aflați mai multe despre dieta nordică, potrivit dieteticienilor înregistrați.

Ce este dieta nordică?

Dieta nordică se concentrează pe alimente întregi sezoniere, locale, organice și cu surse durabile care sunt consumate în mod tradițional în regiunea nordică, spune Valerie Agyeman, R.D., fondatorul Flourish Heights. Aceasta include cinci țări: Danemarca, Finlanda, Norvegia, Islanda și Suedia.

Dieta nordică a fost dezvoltată în 2004 de Claus Meyer, un bucătar și antreprenor alimentar, potrivit unui articol din 2016 din Jurnalul de estetică și cultură. S-a bazat pe ideea popularizării bucătăriei nordice (scrisă „Noua bucătărie nordică” de Meyer) în întreaga lume - care, având în vedere recenta creștere a recunoașterii dietei nordice, a funcționat aparent. (Caz concret: dieta nordică a obținut locul nouă din 39 in US News & World Reportlista celor mai bune diete pentru 2021. Anterior, acesta ajunsese doar în topul celor mai bune liste de diete pe bază de plante ale publicației.) Stilul de alimentație vizează, de asemenea, abordarea prevalenței în creștere a obezității în regiunea nordică, punând accent pe alimentația durabilă. producție, conform unui articol al lui Meyer și colegilor săi din Cambridge University Press. (Legat de: așa ar trebui să mănânci pentru a-ți minimiza impactul asupra mediului)

Dar de ce popularitatea bruscă? Există mai multe motive posibile, spune dieteticianul înregistrat Victoria Whittington, R.D. Pentru început, există ciclul obișnuit al dietelor la modă. „Întotdeauna există o nouă dietă pe scena și este greu pentru oameni să decidă care este potrivit pentru ei”, explică Whittington. Acest lucru îi poate determina pe oameni să se arunce în val oricând apare o nouă dietă. De asemenea, „societatea își schimbă atenția către practici mai durabile în multe domenii ale vieții, iar dieta nordică se aliniază cu această valoare”, adaugă ea. Mai exact, aspectul sustenabilității provine din concentrarea pe alimentele locale, care sunt, în general, ecologice, deoarece nu trebuie să parcurgă distanțe mari pentru a ajunge la farfurie. (Între timp, majoritatea celorlalte diete fad indică doar ce alimentele trebuie consumate, nu Unde ei vin din.)

Alimente de mâncat și de evitat pe o dietă nordică

ICYMI de mai sus, dieta nordică include alimente durabile, integrale, consumate în mod tradițional în, da, țările nordice. Și, deși există unele variații în regiune - de exemplu, oamenii din Islanda și Norvegia tind să mănânce mai mult pește decât cei din alte țări nordice, conform unei revizuiri științifice din 2019 - tiparele alimentare sunt în general aceleași.

Deci, ce este pe un meniu pentru dieta nordică? Accentuează cerealele integrale (de exemplu, orz, secară și ovăz), fructe, legume, leguminoase (alias fasole și mazăre), pește gras (gândiți-vă: somon și hering), lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ulei de canola, potrivit lui Agyeman. Dieta este deosebit de bogată în grăsimi nesaturate („bune”), cum ar fi acizii grași omega-3 și omega-6, care provin în principal din peștele gras și din uleiul de canola. (Conectat: Ghidul aprobat de experți pentru grăsimile bune față de grăsimile rele)

În categoria fructelor, boabele domnesc suprem. Dieta favorizează fructele de pădure care sunt locale în regiunea nordică, cum ar fi căpșunile, lingonberries (aka merișoare de munte) și afine (aka afine europene), potrivit unui articol din 2019 din jurnal Nutrienți. Între timp, în categoria legumelor, legumele crucifere și rădăcinoase (de exemplu, varză, morcovi, cartofi) sunt de prim rang, potrivit Harvard Health Publishing.

Dieta nordică necesită, de asemenea, cantități moderate de „ouă, brânză, iaurt și carne de vânat [cum ar fi] iepure, fazan, rață sălbatică, carne de vânat, [și] bizon”, spune Whittington. (ICYDK, carnea de vânat sunt animale și păsări sălbatice, care tind să fie mai slabe decât animalele de fermă domestice, cum ar fi vacile sau porcii, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.) Dieta include și cantități mai mici de carne roșie (cum ar fi carnea de vită sau porc) și alimentele bogate în grăsimi saturate (de exemplu unt), adaugă Whittington, în timp ce alimentele procesate, băuturile îndulcite cu zahăr, zaharurile adăugate și alimentele bogate în sare sunt evitate pe cât posibil.

Avantaje ale dietei nordice

Ca o dietă destul de nouă, dieta nordică este încă studiată de cercetători. Și, deși nu a fost analizat la fel de mult ca dieta mediteraneană, un plan alimentar similar, care a început să capteze atenție în anii 1950, cercetările făcute până acum asupra dietei nordice sunt, în general, promițătoare.

Cu alimentele vegetale în centrul dietei nordice, acest stil de alimentație poate oferi beneficii similare stilurilor de alimentație pe bază de plante, cum ar fi dietele vegane și vegetariene. Consumul de mai multe plante (și mai puțină carne) este asociat cu un risc mai mic de afecțiuni cronice, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer, potrivit American Heart Association. (În legătură: Dieta pe bază de plante Beneficii pe care toată lumea ar trebui să le cunoască)

[obține imagine de la alex/jo și link de la ecomm! ]

Beneficiile dietei pentru sănătatea inimii sunt deosebit de remarcabile. Concret, concentrarea sa pe alimentele vegetale - asociată cu un adaos minim de zahăr, sare și grăsimi saturate - poate reduce riscul de hipertensiune arterială prin reducerea retenției de apă și prevenirea aterosclerozei, dezvoltarea plăcii în artere, spune Agyeman. (FYI, hipertensiunea arterială este un factor de risc major pentru bolile de inimă, conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.) De fapt, acest beneficiu a fost observat într-o revizuire științifică din 2016, care a constatat că dieta nordică poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale. datorită concentrării sale asupra fructelor de pădure. (Boabele sunt bogate în polifenoli, compuși vegetali care pot ajuta la reducerea tensiunii arteriale.) Un studiu din 2014 a constatat, de asemenea, că dieta nordică a promovat pierderea în greutate la persoanele cu obezitate, ceea ce, la rândul său, a ajutat la reducerea tensiunii arteriale.

Dieta nordică poate gestiona și colesterolul ridicat, un alt factor de risc pentru bolile de inimă. „Dozele mari de fibre alimentare din acest plan de alimentație (din fructe, legume și cereale) se pot lega de moleculele de colesterol și împiedică absorbția acestora, scăzând LDL (colesterolul „rău”) și nivelul colesterolului total din sânge”, explică. Agyeman. Mai mult, dieta favorizează peștele gras, care este „o sursă excelentă de acizi grași omega-3”, notează Agyeman. Omega-3 pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol și trigliceride - un tip de grăsime din sânge care, în exces, poate îngroșa pereții arterelor și poate crește riscul de boli de inimă.

Dar stați, sunt mai multe: dieta poate reduce inflamația de grad scăzut sau inflamația cronică. Acest lucru este esențial, deoarece inflamația joacă un rol în dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. După cum subliniază Whittington, dieta nordică pune accent pe alimentele antiinflamatoare (gândiți-vă: fructe și legume) și limitează alimentele care declanșează inflamația (privind-vă, alimente procesate). Cu toate acestea, o revizuire științifică din 2019 menționează că există cercetări minime privind proprietățile antiinflamatorii ale dietei RN, deci sunt necesare mai multe studii pentru a confirma adevăratul potențial antiinflamator al dietei. (Legat: Ghidul tău pentru planul de dietă antiinflamatoare)

În ceea ce privește efectul său asupra pierderii în greutate sau întreținere? Deși dieta nordică a fost creată parțial pentru a aborda obezitatea, încă nu există multe cercetări care să studieze legătura. Cu toate acestea, cercetarea disponibilă sugerează potențiale beneficii. De exemplu, în studiul menționat anterior din 2014 privind persoanele cu obezitate, cei care au urmat dieta nordică au pierdut mai mult în greutate decât cei care au urmat o „dietă medie daneză”, care se caracterizează prin cereale rafinate, carne, alimente procesate și legume cu conținut scăzut de fibre. Un studiu din 2018 a găsit rezultate similare, menționând că persoanele care au aderat la dieta nordică timp de șapte ani au experimentat o creștere în greutate mai mică decât cei care nu au făcut-o. Din nou, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege efectul dietei, dacă există, asupra pierderii în greutate și întreținere.

TL; DR - Dieta nordică vă poate proteja inima prin gestionarea hipertensiunii arteriale și a colesterolului. De asemenea, ar putea susține pierderea în greutate, reduce inflamația și previne diabetul de tip 2, dar sunt necesare mai multe cercetări.

Dincolo de beneficiile sale pentru sănătate, dieta nordică are și o structură non-restrictivă și adaptabilă. Acest lucru înseamnă că „puteți găzdui cu ușurință alte preferințe dietetice, cum ar fi fără gluten, fără lactate sau vegane”, notează Agyeman. Traducere: Nu va trebui neapărat să eliminați anumite grupe de alimente sau să respectați un regim foarte strict atunci când încercați dieta nordică – ambele pe care Whittington le consideră esențiale pentru menținerea unei diete „durabile” și de succes. Bună, flexibilitate! (În legătură cu: De ce ar trebui să renunțați la o dietă restrictivă odată pentru totdeauna)

Contra dietei nordice

În ciuda listei sale de potențiale beneficii pentru sănătate, dieta nordică (ca toate dietele) nu este un plan de alimentație unic pentru toate. „Principalele limitări ale acestei diete sunt timpul și costul”, explică Agyeman. "Dieta nordică evită alimentele procesate [și, prin urmare, ambalate], astfel încât majoritatea meselor și gustărilor ar trebui să fie făcute în principal acasă." Acest lucru necesită mai mult timp și dedicare pentru a pregăti mesele, ceea ce poate fi incomod pentru unii oameni (pentru că ... viața). În plus, este posibil ca unii oameni să nu-și poată permite sau să acceseze ingrediente organice, provenite la nivel local, care tind să fie mai scumpe decât omologii lor din supermarket-uri. (La urma urmei, acesta din urmă este produs de obicei în cantități mai mari de fermele la scară largă, permițând în cele din urmă etichete de preț mai mici.)

Există, de asemenea, problema găsirii unor ingrediente tradiționale nordice, în funcție de cultura alimentară locală. De exemplu, dieta include un aport moderat de carne de vânat, cum ar fi iepurele și fazanul, dar acestea nu sunt întotdeauna, dacă vreodată, stocate la Whole Foods din apropiere. Și dacă nu locuiți în Scandinavia, aspectul sustenabilității consumului de alimente de origine locală devine oarecum nul. Gândiți-vă: dacă aveți lingonberries zburat de peste iaz - sau chiar elani din state din întreaga țară (hei, Colorado) - nu faceți niciun favor mediului. Dar poți totuși să scoți o pagină din cartea de dietă nordică și să dai prioritate durabilității schimbând alimentele pe care le ai poate sa deveniți proaspete și aproape - chiar dacă nu fac parte din punct de vedere tehnic din bucătăria nordică. (În legătură cu: Cum se păstrează produsele proaspete, astfel încât să dureze mai mult și să rămână proaspete)

Deci, este posibil să nu puteți urmări dieta până la un tee, dar veți putea totuși să profitați de beneficii. Amintiți-vă, „dieta nordică se concentrează pe alimente integrale durabile și limitează alimentele care sunt mai procesate”, spune Whittington. „Chiar dacă nu puteți include unele alimente din cauza lipsei de disponibilitate, o dietă bogată în alimente proaspete, întregi poate duce oricum la beneficii semnificative pentru sănătate.”

Dieta nordică vs. dieta mediteraneană

Cu „mai multe asemănări decât diferențe”, potrivit unui articol din 2021, dietele nordice și mediteraneene sunt adesea comparate între ele. Într-adevăr, în ceea ce privește alimentele, de fapt nu există o mare diferență, spune Agyeman. "Dieta nordică este foarte asemănătoare cu dieta mediteraneană, un mod de a mânca pe bază de plante, care se concentrează pe alimentele tradiționale și metodele de gătit din Grecia, Italia și alte țări din Marea Mediterană", explică ea. La fel ca dieta nordică, dieta mediteraneană evidențiază consumul pe bază de plante, accentuând fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și leguminoasele, potrivit AHA. De asemenea, include pește gras și lactate cu conținut scăzut de grăsimi, reducând în același timp dulciurile, zaharurile adăugate și alimentele super procesate.

Principala diferență dintre cele două planuri de alimentație este că dieta mediteraneană favorizează uleiul de măsline, în timp ce dieta nordică favorizează uleiul de rapiță, potrivit lui Agyeman. „Ambele uleiuri sunt pe bază de plante și conțin cantități mari de acizi grași omega-3”, adică grăsimi antiinflamatoare prietenoase cu inima, explică Whittington. Dar iată care este problema: în ciuda conținutului său ridicat de grăsimi omega-3, uleiul de canola are Mai mult acizii grași omega-6 decât omega-3, conform unui articol din 2018. Omega-6 sunt, de asemenea, benefice pentru inimă, dar raportul dintre omega-6 și omega-3 este ceea ce contează. Un raport ridicat de omega-6 la omega-3 poate crește inflamația, în timp ce un raport ridicat de omega-3 la omega-6 o reduce, potrivit unui articol din 2018. (Vezi mai multe: Tot ce trebuie să știi despre Omega-3 și Omega-6)

Înseamnă asta că grăsimile omega-6 - și uleiul de canola - sunt vești proaste? Nu neaparat. Se reduce la menținerea unui echilibru ideal de acizi grași, potrivit Școlii de Medicină Icahn din Muntele Sinai. Acest lucru înseamnă că uleiul de rapiță are un loc într-o dietă sănătoasă, atât timp cât restul alimentelor dvs. oferă o porție generoasă de acizi grași omega-3 din alimente precum peștele gras (de exemplu somon, ton).

În ceea ce privește beneficiile, cercetătorii încă învață cum se compară dieta nordică cu dieta mediteraneană. O revizuire științifică din 2021 menționează că dieta nordică ar putea fi la fel de benefică pentru inimă ca și dieta mediteraneană, dar sunt necesare mai multe cercetări. Până atunci, dieta mediteraneană deține în prezent titlul de una dintre cele mai bune diete pentru sănătatea inimii, potrivit AHA.

Concluzia

Dieta nordică cuprinde liniile directoare pentru o rutină alimentară sănătoasă și echilibrată, spune Agyeman. „[Este] o modalitate grozavă de a încorpora mai multe fructe, legume, cereale integrale, pește și grăsimi sănătoase în ziua ta. Ca să nu mai vorbim, este o modalitate foarte grozavă de a învăța despre cultura nordică”, adaugă ea.

Acestea fiind spuse, ar putea ajuta să abordați dieta nordică ca o poartă către o alimentație sănătoasă, mai degrabă decât un plan alimentar prescriptiv. La urma urmei, consumul de mai multe plante și alimente mai puțin procesate nu este exclusiv pentru dieta nordică; este o caracteristică a alimentației în general sănătoase. De asemenea, este o idee bună să discutați cu medicul sau cu dieteticianul înregistrat înainte de a încerca orice dietă nouă, inclusiv dieta nordică.

Recenzie pentru