8 Ajutor natural pentru somn: Ce funcționează?

Conţinut

• De ce ar trebui să folosesc un ajutor natural pentru somn?
• Sunt ajutoarele naturale pentru somn mai benefice decât cele tradiționale pentru somn?
• Ajutor de somn # 1: mușețel
• Ajutor pentru somn # 2: Valerian
• Ajutor de somn # 3: hamei
• Ajutor pentru somn # 4: Melatonină
• Ajutor pentru somn # 5: Passionflower
• Ajutor pentru somn # 6: Lavandă
• Ajutor pentru somn # 7: Ginseng
• Ajutor pentru somn # 8: 5-hidroxitriptofan (5-HTP)
• Riscuri și avertismente
• Ce pot face acum?
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

De ce ar trebui să folosesc un ajutor natural pentru somn?

Dificultatea de a adormi este o întâmplare frecventă. Pentru mulți oameni, asta înseamnă probleme de dormit din când în când sau pentru o durată scurtă de timp.

În multe cazuri, acest lucru poate fi corectat prin îmbunătățirea igienei somnului. Aceasta include:

• limitarea somnului în timpul zilei la 30 de minute sau mai puțin
• exercitarea timp de cel puțin 10 minute pe zi
• evitarea cofeinei și a altor stimulanți înainte de culcare
• transmiterea alimentelor grele, cum ar fi mâncărurile grase sau prăjite, înainte de culcare

Dacă problemele legate de somn sunt rare, este posibil să doriți să utilizați un remediu fără rețea (OTC) sau un remediu la domiciliu pentru a vă ajuta să adormiți. Unii oameni doresc să evite utilizarea medicamentelor în favoarea unei alternative mai naturale.

Asistentele pentru somn fără prescripție medicală sunt de obicei considerate naturale. Încurajează relaxarea, ușurează anxietatea și promovează somnul. Multe ajutoare naturale pentru somn sunt, de asemenea, legate de alte comportamente care promovează sănătatea, precum digestia îmbunătățită și ameliorarea durerii.

A dormi suficient poate fi la fel de simplu ca schimbarea rutinelor, dieta sau obiceiurile. Încercați întotdeauna abordările nemedicinale, neherbice mai întâi.

Sunt ajutoarele naturale pentru somn mai benefice decât cele tradiționale pentru somn?

Asistentele naturale pentru somn sunt considerate în general mai sigure decât medicamentele medicamentoase și prescripțiile medicale. Acest lucru se datorează faptului că acestea tind să aibă mai puține efecte secundare decât omologii lor.

Unii oameni se îngrijorează că utilizarea medicamentelor pe bază de rețetă poate determina dependența de medicamente. Dacă se întâmplă acest lucru, ei pot prezenta simptome de sevraj dacă decid să nu mai folosească. De asemenea, pot avea și mai multe dificultăți de a adormi după încetarea utilizării.

Utilizarea ajutoarelor naturale pentru somn pentru o perioadă scurtă de timp nu duce în mod obișnuit la dependență. Aparatele naturale pentru somn au un risc scăzut de efecte secundare sau complicații atunci când sunt utilizate pentru o perioadă scurtă de timp.

Ierburile, care sunt adesea folosite ca adjuvanți naturali pentru somn, nu sunt reglementate de Administrația Alimentelor și Medicamentelor din SUA (FDA), așa că ar trebui să le utilizați cu precauție.

Consultați medicul despre interacțiunile potențiale dintre o plantă pe care doriți să o utilizați și orice condiții medicale pe care le aveți sau medicamente pe care le luați.

Ajutor de somn # 1: mușețel

Mușețelul este o plantă blândă care are un efect calmant. Promovează relaxarea și somnul. Un studiu din 2016 a găsit ceaiul de mușețel ca fiind util în îmbunătățirea calității somnului la femeile postnatale. De asemenea, a diminuat simptomele depresiei.

Deși nu există o doză tipică pentru mușețel, puteți folosi câteva moduri:

• folosiți flori de mușețel uscate pentru a face ceai
• pungi de ceai abrupte preparate vândute la magazinul local
• inspiră sau aplică ulei esențial de mușețel diluat pe piele
• se aplică sub formă de tinctură vegetală topică
• luați sub formă de tabletă sau capsulă

De asemenea, puteți găsi că mușețelul:

• ajută la digestie
• calmează și vindecă pielea
• relaxează mușchii
• ameliorează durerile de cap

Nu ar trebui să folosiți mușețelul dacă sunteți alergic la zdrență sau la orice altceva din familia de margarete, deoarece ar putea fi, de asemenea, alergic la mușețel. Așadar, consultați medicul sau un alergolog înainte de utilizare.

Dacă luați capsule sau tablete de mușețel, nu luați mai mult decât doza recomandată. Dacă faceți acest lucru, poate provoca greață și vărsături. De asemenea, nu trebuie să folosiți mușețelul dacă aveți o afecțiune sensibilă la hormoni.

Ar trebui să diluați întotdeauna uleiul esențial de mușețel cu un ulei purtător, cum ar fi uleiul de măsline. Asigurați-vă că faceți un test de plasture înainte de a aplica uleiuri esențiale diluate pe piele.

Pentru a face acest lucru, frecați o cantitate de ulei esențial diluat în interiorul antebrațului. Dacă nu simțiți vreo iritație în termen de 24 de ore, ar trebui să fiți sigur de aplicat în altă parte.

Întrerupeți utilizarea dacă începeți să prezentați simptome neobișnuite. Dacă simptomele dvs. continuă, consultați medicul.

Uleiurile esențiale nu trebuie luate niciodată în interior.

Ajutor pentru somn # 2: Valerian

Valerianul este un medicament pe bază de plante preparat din rădăcina plantei. S-a remarcat că acționează ca un sedativ, dar mai sunt necesare mai multe cercetări asupra acestei plante. Valerianul poate interacționa cu unele medicamente, deci trebuie să vă consultați medicul înainte de utilizare.

Conform unui studiu din 2011, valeriana poate fi de ajutor în tratarea insomniei și îmbunătățirea calității somnului la femeile aflate în postmenopauză. Participanții la studiu au luat 530 de miligrame de extract de valeriană de două ori pe zi, timp de patru săptămâni.

Valerianul poate fi combinat cu hamei, balsam de lămâie și alte ierburi. Cel mai bine este să-ți crești treptat doza într-o perioadă de timp. Odată ce somnul dvs. se îmbunătățește, trebuie să continuați să folosiți valeriană timp de două până la șase săptămâni.

Dacă îl beți sub formă de ceai, puteți lua 1/4 până la 1 linguriță de până la trei ori pe zi. Dacă preferați să o luați sub formă de capsulă, trebuie să urmați doza recomandată pe etichetă.

Când doriți să întrerupeți utilizarea, ar trebui să vă reduceți încet doza. Întreruperea bruscă a utilizării poate cauza simptome de retragere sau anxietate.

Valerian poate ajuta, de asemenea, la ușurarea:

• crampe menstruale și stomacale
• dureri musculare și articulare
• depresiune
• dureri de cap

Valerian poate provoca:

• dureri de cap
• gândirea afectată
• stomac deranjat
• ameţeală
• iritabilitate

Nu ar trebui să folosiți valerian dacă aveți simptome neobișnuite. Consultați medicul dacă simptomele dvs. persistă.

Ajutor de somn # 3: hamei

Hamei sunt florile feminine ale plantei de hamei. Sunt folosite pentru aromatizarea băuturilor, precum berea și ca medicament pe bază de plante.

S-a arătat că hameiul îmbunătățește somnul. Un studiu din 2014 a descoperit că studenții universitari care beau bere nealcoolică care conținea hamei le-a îmbunătățit calitatea somnului.

Hameiul este uneori combinat cu alte plante ca valeriana. Puteți lua un extract lichid de 0,5 până la 2 mililitri pe zi. Puteți lua până la 1 gram de extract de pulbere de trei ori pe zi. De asemenea, puteți bea bere nealcoolică care conține hamei.

Hameiul poate:

• scade nivelul colesterolului
• amelioreaza iritabilitatea
• ajutor în problemele digestive
• au proprietăți antibacteriene

Hameiul poate agrava anumite tipuri de depresie. Nu trebuie să luați hamei dacă aveți o afecțiune sensibilă la hormoni. Ar trebui să încetați să utilizați acest remediu dacă începeți să întâmpinați simptome neobișnuite. Dacă aceste simptome continuă, consultați medicul.

Ajutor pentru somn # 4: Melatonină

Melatonina este un hormon produs în glanda pineală. Îți controlează ritmurile circadiene. Melatonina suplimentară vă poate ajuta să adormiți mai repede și să spori calitatea somnului.

Rezultatele unui studiu din 2016 au arătat că melatonina suplimentară este utilă ca ajutor de somn. Muncitorii care au luat 3 miligrame de melatonină au putut adormi mai repede și pot petrece mai mult timp dormind fiecare ciclu.

Doza recomandată este de 1 până la 5 miligrame înainte de culcare. Ar trebui să întrerupeți utilizarea după două săptămâni. Dacă tulburările de somn persistă după două săptămâni de utilizare, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Melatonina mai poate:

• ajută la ameliorarea simptomelor de declanșare a jetului
• stimulează imunitatea
• luptați împotriva inflamației

Melatonina poate provoca:

• veghe în noapte
• depresiune
• grogginess
• iritabilitate
• crampe stomacale

Ar trebui să întrerupeți utilizarea dacă începeți să prezentați simptome neobișnuite. Dacă aceste simptome persistă, consultați medicul.

Ajutor pentru somn # 5: Passionflower

Floarea de pasiune este o plantă care conține substanțe chimice care produc un efect calmant. Aceasta produce sentimente de relaxare și somnolență, și este uneori combinată cu alte plante într-un amestec pe bază de plante.

Un studiu din 2016 a arătat că floarea de pasiune a atenuat tulburările de somn atunci când au fost luate timp de patru săptămâni. Participanții la studiu au avut, de asemenea, un nivel redus de anxietate.

Puteți folosi planta pentru a face un ceai să bea înainte de culcare, sau să-l luați sub formă de capsulă. Doza recomandată de lichid este de 10 până la 30 de picături de extract de pasăre înainte de culcare.

Dacă preferați să luați o capsulă, doza este de 90 de miligrame. Nu trebuie să iei flori de pasiune mai mult de două luni la un moment dat.

Floriul pasional poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea:

• durere
• anxietate
• spasme musculare
• inflamaţie
• simptomele menopauzei

Floarea de pasiune poate provoca:

• ameţeală
• confuzie
• acțiune musculară neregulată
• pierderea coordonării
• conștiința alterată
• vase de sânge inflamate

Nu luați floarea de pasiune dacă alăptați sau sunteți gravidă. Această plantă este, de asemenea, cunoscută că interacționează cu multe medicamente și poate face ca sedativele și diluanții sângelui să fie prea puternici. Persoanele de pe anumite tipuri de antidepresive nu pot lua flori de pasiune.

Întrerupeți utilizarea dacă începeți să prezentați simptome neobișnuite. Dacă simptomele nu se estompează, consultați medicul.

Ajutor pentru somn # 6: Lavandă

Lavanda este o plantă aromată folosită pentru a face medicamente, parfumuri și ulei. Se crede că ar stimula sănătatea și bunăstarea. Efectul său calmant poate ajuta la inducerea somnului.

Un studiu din 2015 a considerat că lavanda este eficientă în îmbunătățirea calității somnului la femeile postpartum. Participanții au inhalat parfum de lavandă înainte de a dormi o perioadă de opt săptămâni.

Puteți utiliza lavanda în următoarele moduri:

• adăugați câteva picături de ulei esențial la un difuzor de lângă pat
• frecati uleiul esential diluat pe frunte si in jurul nasului
• puneți câteva picături de ulei esențial pe pernă
• folosiți lavandă uscată pentru a face ceai sau pungi parfumate

Lavanda poate ajuta la:

• amelioreaza durerea
• îmbunătățește circulația sângelui
• dezinfectați scalpul și pielea
• ușurează disconfortul abdominal
• amelioreaza durerile de cap
• amelioreaza problemele respiratorii

Întotdeauna diluați uleiul esențial de lavandă cu apă sau un ulei purtător, cum ar fi uleiul de măsline. De asemenea, trebuie să faceți un test de plasture înainte de a aplica uleiuri esențiale diluate pe piele.

Pentru a face un test de plasture, frecați o cantitate de ulei esențial diluat în interiorul antebrațului. Dacă nu observați vreo iritație în termen de 24 de ore, ar trebui să vă folosiți în siguranță.

Dacă începeți să prezentați simptome neobișnuite, întrerupeți utilizarea. Consultați medicul dacă simptomele dvs. persistă.

Uleiurile esențiale nu trebuie luate niciodată în interior.

Ajutor pentru somn # 7: Ginseng

Ginsengul este o plantă folosită în medicina pe bază de plante. Se crede că promovează somnul și îmbunătățește imunitatea. Administrația Alimentelor și Medicamentelor din SUA (FDA) nu monitorizează și nu reglementează ierburile, așa că ar trebui să le utilizați cu precauție. De asemenea, consultați medicul înainte de utilizare, pentru a vă ajuta să evaluați riscul de reacții adverse sau complicații.

Conform unui studiu din 2013, extractul de ginseng roșu a avut efecte pozitive asupra persoanelor cu probleme de somn. Participanții au experimentat o calitate mai bună a somnului după ce au luat extractul timp de o săptămână.

Doza recomandată este de 800 miligrame la 2 grame de ginseng praf pe zi. Sau puteți lua 10 picături de tinctură de trei ori pe zi.

Puteți lua ginseng până la trei luni simultan. Atunci ar trebui să aștepți cel puțin o săptămână înainte de a lua din nou ginseng.

Ginseng se mai spune:

• ridica nivelul de energie
• combate stresul
• tratați impotența

Ginseng poate provoca:

• durere de cap
• agitaţie
• stomac deranjat
• ameţeală
• Probleme cu inima
• probleme menstruale

Ar trebui să întrerupeți utilizarea dacă începeți să prezentați simptome neobișnuite. Dacă prezentați încă simptome după întreruperea utilizării, consultați medicul.

Ajutor pentru somn # 8: 5-hidroxitriptofan (5-HTP)

5-HTP este un derivat al triptofanului, care este un aminoacid. Este folosit pentru a crește nivelul de serotonină.

Un studiu din 2016 a arătat că 5-HTP poate promova somnul atunci când este luat cu un alt supliment numit acid gamma-aminobutiric. Combinația este gândită pentru a crește durata somnului.

5-HTP este disponibil sub formă de capsulă. Doza recomandată este de 150 până la 400 de miligrame pe zi, deși trebuie să urmați orice indicație de pe eticheta produsului. Nu luați 5-HTP mai mult de șase săptămâni.

5-HTP poate îmbunătăți, de asemenea:

• depresiune
• anxietate
• dureri de cap

5-HTP poate provoca:

• disconfort abdominal
• arsură
• pierderea poftei de mâncare
• gaz sau balonare

Dacă începeți să prezentați simptome neobișnuite, întrerupeți utilizarea. Consultați medicul dumneavoastră dacă mai prezentați simptome după întreruperea utilizării.

Riscuri și avertismente

Nu ar trebui să utilizați ajutoare naturale pentru somn dacă:

• sunteți gravidă sau alăptați
• luați sedative, antidepresive sau alte medicamente rețetate
• aveți o intervenție chirurgicală viitoare

Dacă aveți o afecțiune de sănătate existentă, consultați medicul înainte de a utiliza un ajutor natural pentru somn. Asistentele naturale pentru somn pot fi periculoase atunci când sunt folosite de copii și adulți mai mari.

De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate confirma doza recomandată pentru dumneavoastră și vă poate sfătui cu privire la eventualele riscuri.

Ce pot face acum?

În timp ce începeți să vă tratați problemele de somn, încercați să aflați cauza de bază. Fiți conștienți de ceea ce declanșează un somn slab, cum ar fi stresul, zgomotul sau disconfortul. Păstrarea unui jurnal de somn vă poate ajuta să evaluați obiceiurile de somn și să priviți zonele pentru îmbunătățiri.

Aparatele naturale pentru somn trebuie utilizate doar ca soluție pe termen scurt. Dacă problemele de somn continuă, acestea pot fi un semn al unei probleme de îngrijorare medicală.

Ar trebui să vă consultați medicul dacă tulburările de somn persistă sau cresc în severitate. Asigurați-vă că vă aduceți jurnalul de somn. Medicul dumneavoastră vă poate folosi observațiile pentru a vă ajuta să faceți un diagnostic.

Nu uitați că efectele secundare și riscurile sunt posibile, chiar și în cazul produselor naturale. Utilizați întotdeauna un brand de renume. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți întrebări sau nelămuriri.

Dacă nu sunteți deja, lăsați-vă să vă obișnuiți să vă plimbați și să vă relaxați în fiecare seară. A lua un ajutor de somn ales la un anumit moment poate fi un memento pentru a încetini ritmul, a vă relaxa și a vă pregăti pentru o noapte completă.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun