Mulberries 101: fapte nutriționale și beneficii pentru sănătate

Conţinut

• Informații nutriționale
• Carbohidrați
• Fibră
• Vitamine si minerale
• Alți compuși vegetali
• Beneficiile pentru sănătate ale mulsurilor
• Colesterolul inferior
• Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge
• Reduceți riscul de cancer
• Efecte adverse și preocupări individuale
• Linia de jos

Mulberry-urile sunt fructele copacilor (Morus sp.) și legate de smochine și fructe de pâine.

Copacii sunt cultivate în mod tradițional pentru frunzele lor - în principal în Asia și America de Nord - deoarece sunt singurul aliment pe care îl mănâncă viermii de mătase (1).

Acestea poartă fructe de pădure colorate - cel mai frecvent negru, alb sau roșu - care sunt adesea făcute în vin, suc de fructe, ceai, gem sau conserve, dar pot fi, de asemenea, uscate și consumate sub formă de gustare.

Datorită aromei lor dulci, a valorii nutritive impresionante și a diverselor beneficii pentru sănătate, mulsurile câștigă popularitate la nivel mondial (2).

Acest articol examinează mămăligile, inclusiv nutriția și beneficiile acestora.

Informații nutriționale

Mulmele proaspete constau în 88% apă și au doar 60 de calorii pe cană (140 grame).

În greutate proaspătă, furnizează 9,8% carbohidrați, 1,7% fibre, 1,4% proteine ​​și 0,4% grăsimi.

Mulberry-urile sunt adesea consumate uscate, similare cu stafidele. În această formă, conțin 70% carbohidrați, 14% fibre, 12% proteine ​​și 3% grăsimi - făcându-le destul de bogate în proteine ​​în comparație cu majoritatea boabelor.

Iată care sunt principalele substanțe nutritive dintr-o porție de 100 de grame de 100 de grame de muluri proaspete (3):

• calorii: 43
• Apă: 88%
• Proteină: 1,4 grame
• Carbohidrați: 9,8 grame
• Zahăr: 8.1. grame
• Fibră: 1,7 grame
• Gras: 0,4 grame

Carbohidrați

Mulmele proaspete constau în 9,8% carbohidrați sau 14 grame pe cană (140 grame).

Acești carbohidrați sunt în mare parte zaharuri simple, cum ar fi glucoza și fructoza, dar conțin și amidon și fibre.

Fibră

Mulberry-urile au o cantitate decentă de fibre, ceea ce corespunde la 1,7% din greutatea lor proaspătă.

Fibrele sunt atât solubile (25%) sub formă de pectină, cât și insolubile (75%) sub formă de lignină (1, 4).

Fibrele vă ajută să mențineți un sistem digestiv sănătos, să reduceți nivelul de colesterol și să reduceți riscul de multe boli (5, 6, 7, 8).

REZUMAT Mulmele proaspete au aproximativ 10% carbohidrați sub formă de zaharuri simple, amidon și fibre solubile și insolubile. Sunt destul de bogate în apă și sărace în calorii.

Vitamine si minerale

Mulberry-urile sunt bogate în multe vitamine și minerale, în special vitamina C și fier:

• Vitamina C. Vitamina esențială care este importantă pentru sănătatea pielii și pentru diverse funcții corporale (9).
• Fier. Un mineral important care are diverse funcții, cum ar fi transportul oxigenului în întregul corp.
• Vitamina K1. Cunoscută și sub denumirea de filocinoană, vitamina K este importantă pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor (10, 11).
• Potasiu. Un mineral esențial care poate scădea tensiunea arterială și reduce riscul de boli de inimă (12, 13).
• Vitamina E. Un antioxidant care protejează împotriva daunelor oxidative (14).

REZUMAT Mulberry-urile conțin cantități mari de fier și vitamina C, precum și cantități decente de potasiu și vitamine E și K.

Alți compuși vegetali

Mulberry-urile sunt bogate în compuși vegetali, cum ar fi antocianele, care contribuie la culoarea lor și efectele benefice asupra sănătății (15, 16, 17, 18, 19).

Cele mai abundente includ:

• Anthocyanins. O familie de antioxidanți care pot inhiba oxidarea colesterolului LDL (rău) și pot oferi efecte benefice împotriva bolilor de inimă (20, 21, 22).
• Cyanidin. Principalul antocianină din muluri este responsabil pentru culoarea lor neagră, roșie sau violetă (23).
• Acid clorogenic. Un antioxidant abundent în multe fructe și legume.
• Rutina. Un antioxidant puternic care poate ajuta la protejarea împotriva afecțiunilor cronice precum cancerul, diabetul și bolile de inimă (24, 25).
• Miricetin. Un compus care poate avea un efect protector împotriva unor tipuri de cancer (26).

Cantitățile de compuși vegetali din mure depinde de soi. Rezultă diferite culori și proprietăți antioxidante (27).

Mămăligile cu culoare profundă și matură sunt mai bogate în compuși vegetali și au o capacitate antioxidantă mai mare decât fructele incolore și imature (28, 29, 30, 31).

REZUMAT Mulberry-urile conțin mai mulți compuși ai plantelor, cum ar fi antocianine, acid clorogenic, rutină și miricetină. Boabele de culoare profundă și matură sunt mai bogate în acești compuși decât boabele incolore.

Beneficiile pentru sănătate ale mulsurilor

Murtele sau extractele de mămăligă pot fi benefice împotriva mai multor afecțiuni cronice, precum boli de inimă, diabet și cancer (32).

Colesterolul inferior

Colesterolul este o moleculă grasă importantă prezentă în fiecare celulă a corpului. Cu toate acestea, nivelurile crescute ale colesterolului din sânge sunt legate de riscul crescut de boli de inimă.

Studiile efectuate pe animale au arătat că mămăligile și extractele de mămăligă pot reduce excesul de grăsimi și scad nivelul de colesterol. De asemenea, pot îmbunătăți raportul dintre colesterolul LDL (rău) și HDL (bun) (20, 33).

În plus, unele experimente pe epruvetă sugerează că reduc formarea de grăsime în ficat - contribuind la prevenirea bolilor hepatice grase (34, 35, 36, 37).

Îmbunătățirea controlului zahărului din sânge

Persoanele cu diabet zaharat de tip 2 riscă o creștere rapidă a glicemiei și trebuie să fie atenți atunci când consumă carbohidrați.

Mulberry-urile conțin compusul 1-deoxinojirimicină (DNJ), care inhibă o enzimă din intestinul tău care descompune glucidele.

Prin urmare, mulsurile pot fi benefice împotriva diabetului prin încetinirea creșterii glicemiei după mese. Studiile la oameni sunt necesare înainte de a ajunge la orice concluzii ferme (38, 39, 40).

Reduceți riscul de cancer

S-a demonstrat că stresul crescut în corpul tău induce leziuni oxidative la nivelul celulelor și țesuturilor, ceea ce este asociat cu un risc crescut de cancer (41, 42).

Timp de sute de ani, mămăligile au făcut parte din medicina tradițională chineză ca remediu împotriva cancerului.

Unii cercetători consideră că aceste efecte renumite de prevenire a cancerului pot avea o bază științifică (43).

Studiile la animale indică faptul că antioxidanții din sucul de mămăligă pot reduce stresul oxidativ - reducând potențial riscul de cancer (4, 44).

Rețineți că același lucru este valabil și pentru fructe și legume în general. Nicio dovadă sugerează că mămăligile reduc riscul de cancer mai mult decât alte fructe sau fructe de pădure.

REZUMAT Mulberry-urile pot scădea nivelul de colesterol, ajută la prevenirea bolilor hepatice grase și la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge. De asemenea, scad stresul oxidativ, ceea ce poate reduce riscul de cancer.

Efecte adverse și preocupări individuale

Alergia la mămăligi este rară, dar polenul de la mure este raportat să provoace reacții alergice la persoanele sensibile.

Dacă sunteți sensibil la polenul de mesteacăn, este posibil să reacționați și la mure ca urmare a reactivității încrucișate (45).

REZUMAT Alergia la mulberry este rară, dar persoanele sensibile la polenul de mesteacăn pot avea reacții alergice la muls.

Linia de jos

Mulberry-urile sunt boabe colorate care se mănâncă atât proaspete cât și uscate.

Sunt o sursă bună de fier, vitamina C și mai mulți compuși ai plantelor și au fost asociați cu un nivel mai scăzut al colesterolului, al zahărului din sânge și al cancerului.

Aceste fructe de pădure au fost folosite și în medicina pe bază de plante chinezești de mii de ani pentru a trata diverse boli, deși dovezile care le susțin eficacitatea sunt slabe.

Mulberry-urile au un gust dulce și delicios, sunt ambalate cu nutrienți și au o serie de beneficii potențiale pentru sănătate - care sunt toate importante pentru construirea unei diete sănătoase.