De ce metabolizarea ta încetinește odată cu vârsta

Conţinut

• Care este metabolizarea ta?
• Oamenii tind să fie mai puțin activi cu vârsta
• Oamenii tind să piardă mușchii odată cu vârsta
• Procesele metabolice încetinesc odată cu vârsta
• Cât de mult se încetinește metabolizarea odată cu vârsta?
• Cum puteți preveni metabolizarea dvs. încetinind odată cu vârsta?
• 1. Încercați antrenamentul de rezistență
• 2. Încercați antrenamentul la intervale de mare intensitate
• 3. Dormi mult
• 4. Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine
• 5. Asigurați-vă că mâncați hrană suficientă
• 6. Bea ceai verde
• Linia de jos

Probabil vi s-a spus că, odată cu înaintarea în vârstă, nu puteți mânca ca tine.

Acest lucru se datorează faptului că metabolismul dvs. tinde să încetinească odată cu înaintarea în vârstă, ceea ce face mai ușor să adăugați câteva kilograme în plus și să le pierdeți mai greu.

Câteva motive pentru aceasta includ pierderea musculară, a fi mai puțin activă și îmbătrânirea naturală a proceselor metabolice.

Din fericire, puteți face multe lucruri pentru a combate această scădere a metabolismului legată de vârstă.

Acest articol explică de ce metabolismul tău încetinește odată cu vârsta și ce poți face în acest sens.

Care este metabolizarea ta?

Mai simplu spus, metabolismul tău este toate reacțiile chimice care ajută la menținerea corpului tău în viață.

De asemenea, determină câte calorii arzi pe zi. Cu cât metabolismul tău este mai rapid, cu atât vei arde mai multe calorii.

Viteza metabolismului dvs. este influențată de patru factori cheie (1):

• Viteza metabolică în repaus (RMR): Câte calorii arzi în timp ce te odihnești sau adormiți. Este cea mai mică sumă necesară pentru a vă menține în viață și a funcționa.
• Efectul termic al alimentelor (TEF): Câte calorii arzi prin digestia și absorbția alimentelor. TEF este de obicei 10% din caloriile dvs. zilnice arse.
• Exercițiu: Câte calorii arzi prin exerciții fizice.
• Termogeneză cu activitate fără exercițiu (NEAT): Câte calorii arzi prin activități care nu fac exerciții fizice, cum ar fi să stai în picioare, să te lași, să speli vasele și alte treburi casnice.

Alte lucruri care îți pot afecta metabolismul includ vârsta, înălțimea, masa musculară și factorii hormonali (1).

Din păcate, cercetările arată că metabolismul tău încetinește odată cu vârsta. Câteva motive pentru aceasta includ mai puțină activitate, pierderea musculară și îmbătrânirea componentelor interne (2, 3).

Rezumat: Metabolismul dvs. cuprinde toate reacțiile chimice care vă ajută să vă mențineți corpul în viață. Viteza metabolică de repaus (RMR), efectul termic al alimentelor (TEF), termogeneza activității și exercitarea non-exercitării (NEAT) determină viteza metabolică.

Oamenii tind să fie mai puțin activi cu vârsta

Nivelurile dvs. de activitate pot afecta semnificativ viteza metabolismului.

De fapt, activitatea - atât exercitarea, cât și cea care nu exercită exerciții fizice - reprezintă aproximativ 10-30% din caloriile dvs. arse zilnic. Pentru persoanele foarte active, acest număr poate ajunge la 50% (4).

Termogeneza cu activitate fără exercițiu (NEAT) este caloriile arse prin activitate, altele decât exercițiile fizice. Aceasta include sarcini precum starea, spălarea vaselor și alte treburi casnice.

Din păcate, adulții în vârstă sunt de obicei mai puțin activi și ard mai puține calorii prin activitate.

Cercetările arată că peste un sfert dintre americanii cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani nu fac eforturi în afara muncii. Pentru persoanele de peste 75 de ani, aceasta crește la peste o treime (5).

Cercetările arată, de asemenea, că adulții în vârstă ard aproximativ 29% mai puține calorii prin NEAT (6).

Menținerea activă poate ajuta la prevenirea acestei scăderi a metabolismului.

Un studiu realizat pe 65 de tineri sănătoși (21-35 ani) și persoane în vârstă (50-72 ani) a arătat că exercițiile fizice obișnuite împiedică încetinirea metabolismului odată cu vârsta (7).

Rezumat: Cercetările arată că oamenii devin mai puțin activi odată cu vârsta. Să fii mai puțin activ îți poate încetini semnificativ metabolismul, deoarece este responsabil pentru 10-30% din caloriile tale zilnice arse.

Oamenii tind să piardă mușchii odată cu vârsta

Adultul mediu pierde 3–8% din mușchi în fiecare deceniu după 30 de ani (8).

De fapt, cercetările arată că, după ce ajungeți la 80 de ani, aveți aproximativ 30% mai puțin de mușchi decât atunci când aveți 20 de ani (9).

Această pierdere a mușchilor cu vârsta este cunoscută sub numele de sarcopenie și poate duce la fracturi, slăbiciune și moarte timpurie (10).

Sarcopenia încetinește, de asemenea, metabolismul dvs., deoarece mai mulți mușchi vă crește metabolismul în repaus (11).

Un studiu realizat pe 959 de persoane a descoperit că persoanele în vârstă de 70 de ani aveau 20 de kilograme (9 kg) mai puțin de masă musculară și 11% mai lent metabolism în repaus (RMR) decât persoanele în vârstă de 40 de ani (12).

Deoarece masa musculară este afectată de nivelul de activitate, a fi mai puțin activ este unul dintre motivele pentru care pierzi mai mult mușchi odată cu vârsta (13).

Alte motive includ consumul de mai puține calorii și proteine, precum și o scădere a producției de hormoni, cum ar fi estrogenul, testosteronul și hormonul de creștere (13, 14).

Rezumat: Masa musculară îți crește metabolismul în repaus. Cu toate acestea, oamenii pierd mușchii odată cu vârsta din cauza faptului că sunt mai puțin activi, modificări ale dietei și scăderea producției de hormoni.

Procesele metabolice încetinesc odată cu vârsta

Câte calorii arzi în repaus (RMR) sunt determinate de reacțiile chimice din interiorul corpului.

Două componente celulare care conduc aceste reacții sunt pompele de sodiu-potasiu și mitocondriile (15, 16).

Pompele de sodiu-potasiu ajută la generarea impulsurilor nervoase și a contracțiilor musculare și cardiace, în timp ce mitocondriile creează energie pentru celulele tale (17, 18, 19).

Cercetările arată că ambele componente își pierd eficiența odată cu vârsta și astfel încetinesc metabolismul.

De exemplu, un studiu a comparat rata pompelor de sodiu-potasiu între 27 de bărbați mai tineri și 25 de bărbați mai în vârstă. Pompele au fost cu 18% mai lente la adulții în vârstă, rezultând în arderea cu 101 calorii mai puține pe zi (16).

Un alt studiu a comparat schimbările în mitocondrii între 9 adulți mai tineri (vârsta medie de 39 de ani) și 40 de adulți mai mari (vârsta medie de 69 de ani) (20).

Oamenii de știință au descoperit că adulții în vârstă aveau cu 20% mai puține mitocondrii. În plus, mitocondriile lor au fost aproape 50% mai puțin eficiente în utilizarea oxigenului pentru a crea energie - un proces care vă ajută să vă conduceți metabolismul.

Acestea fiind spuse, în comparație cu activitatea și masa musculară, aceste componente interne au un efect mai mic asupra vitezei metabolismului.

Rezumat: Componentele celulare precum mitocondriile și pompele de sodiu-potasiu devin mai puțin eficiente odată cu vârsta. Cu toate acestea, efectul asupra metabolismului este încă mai mic decât pierderea și activitatea musculară.

Cât de mult se încetinește metabolizarea odată cu vârsta?

Viteza metabolismului tău este afectată de nivelul activității tale, de masa musculară și de alți câțiva factori. Ca urmare, viteza metabolică variază de la persoană la persoană.

De exemplu, un studiu a comparat RMR a trei grupuri de oameni: cei cu vârste între 20 și 34 de ani, 60-74 și peste 90 de ani. Comparativ cu cel mai tânăr grup, persoanele cu vârste cuprinse între 60 și 74 de ani au ars aproximativ 122 de calorii, în timp ce persoanele de peste 90 de ani au ars în jur. 422 mai puține calorii.

Cu toate acestea, după ce au explicat diferențele de gen, mușchi și grăsime, oamenii de știință au descoperit că persoanele cu vârste cuprinse între 60 și 74 de ani au ars doar 24 de calorii mai puțin, în timp ce cei peste 90 de ani au ars 53 de calorii în medie zilnic.

Acest lucru arată că menținerea mușchilor este incredibil de importantă pe măsură ce îmbătrânești (21 de ani).

Un alt studiu a urmat 516 adulți mai în vârstă (60 de ani în plus) timp de doisprezece ani pentru a vedea cât de mult a scăzut metabolismul lor pe un deceniu. După ce au contabilizat diferențele de mușchi și grăsime, pe un deceniu, femeile au ars cu 20 de calorii mai puțin în repaus, în timp ce bărbații au ars cu 70 de calorii mai puține.

Interesant este că atât bărbații, cât și femeile au fost, de asemenea, mai puțin active și au ars cu 115 calorii mai puține prin activitate pe deceniu. Acest lucru arată că rămânerea activă pe măsură ce îmbătrânești este crucială pentru menținerea metabolismului (3).

Cu toate acestea, un studiu nu a găsit nicio diferență în RMR între femeile de toate vârstele. Cu toate acestea, cel mai vechi grup de oameni din studiu a trăit foarte mult timp (peste 95 de ani) și se crede că metabolizarea lor mai mare este motivul pentru care (22).

Pe scurt, cercetările par să arate că a fi mai puțin activ și a pierde mușchi are cel mai mare efect negativ asupra metabolismului tău.

Rezumat: Cercetările arată că pierderea mușchilor și a fi mai puțin activ sunt principalele motive pentru care metabolismul tău încetinește odată cu vârsta. În comparație cu acești doi factori, orice altceva are doar un efect minor.

Cum puteți preveni metabolizarea dvs. încetinind odată cu vârsta?

Deși metabolismul încetinește de obicei odată cu vârsta, există multe lucruri pe care le puteți combate. Iată șase modalități prin care poți combate efectele îmbătrânirii asupra metabolismului tău.

1. Încercați antrenamentul de rezistență

Antrenamentul de rezistență sau ridicarea greutății este excelent pentru a preveni încetinirea metabolismului.

Oferă beneficiile exercițiului fizic, păstrând masa musculară - doi factori care vă afectează viteza metabolismului.

Un studiu efectuat cu 13 bărbați sănătoși cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani a constatat că 16 săptămâni de antrenament la rezistență de trei ori pe săptămână și-au crescut RMR cu 7,7% (23).

Un alt studiu realizat cu 15 persoane cu vârste cuprinse între 61 și 77 de ani a constatat că o jumătate de an de antrenament de rezistență de trei ori pe săptămână a crescut RMR cu 6,8% (24).

2. Încercați antrenamentul la intervale de mare intensitate

Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) poate ajuta la prevenirea încetinirii metabolismului. Este o tehnică de antrenament care alternează între un exercițiu anaerob intens și perioade scurte de repaus.

HIIT continuă să ardă calorii mult după terminarea exercițiului. Acesta este numit „efectul de după ardere”. Se întâmplă deoarece mușchii trebuie să utilizeze mai multă energie pentru a se recupera după exerciții fizice (25, 26).

De fapt, cercetările au arătat că HIIT poate arde până la 190 de calorii peste 14 ore după efectuarea exercițiului (26).

Cercetările arată, de asemenea, că HIIT vă poate ajuta corpul să-și construiască și să păstreze masa musculară cu vârsta (27).

3. Dormi mult

Cercetările arată că lipsa somnului îți poate încetini metabolismul. Din fericire, odihna unei nopți bune poate inversa acest efect (28).

Un studiu a descoperit că 4 ore de somn au redus metabolismul cu 2,6% comparativ cu 10 ore de somn. Din fericire, o noapte de somn lung (12 ore) a ajutat la restabilirea metabolismului (29).

De asemenea, se pare că un somn slab poate crește pierderea musculară. Deoarece mușchiul influențează RMR, pierderea mușchilor îți poate încetini metabolismul (30).

Dacă vă chinui să adormiți, încercați să vă deconectați de la tehnologie cu cel puțin o oră înainte de culcare. Alternativ, încercați un supliment pentru somn.

4. Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine

Mâncarea mai multor alimente bogate în proteine ​​poate ajuta la combaterea încetinirii metabolismului.

Acest lucru se datorează faptului că corpul tău arde mai multe calorii în timp ce consumă, digerează și absoarbe alimente bogate în proteine. Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Alimentele bogate în proteine ​​au un TEF mai mare decât alimentele bogate în carbohidrați și grăsimi (31).

De fapt, studiile au arătat că consumul de 25-30% din caloriile dvs. din proteine ​​vă poate stimula metabolismul cu până la 80-100 de calorii pe zi, comparativ cu dietele mai scăzute de proteine ​​(32).

Proteinele sunt esențiale și pentru combaterea sarcopeniei. Astfel, o dietă bogată în proteine ​​poate lupta împotriva unui metabolism îmbătrânit prin păstrarea mușchilor (33).

O modalitate simplă de a mânca mai multe proteine ​​zilnic este de a avea o sursă de proteine ​​la fiecare masă.

5. Asigurați-vă că mâncați hrană suficientă

O dietă cu conținut scăzut de calorii vă poate încetini metabolismul prin trecerea corpului în „mod de înfometare” (34).

În timp ce dieta are beneficiile sale la tinerețe, menținerea masei musculare este mai importantă odată cu vârsta (35 de ani).

Adulții mai în vârstă tind, de asemenea, să aibă un apetit mai scăzut, ceea ce poate scădea aportul de calorii și încetinește metabolismul (36).

Dacă te chinui să mănânci destule calorii, încearcă să mănânci mai rar porții mai mici. Este, de asemenea, minunat să aveți gustări bogate în calorii, precum brânza și nucile la îndemână.

6. Bea ceai verde

Ceaiul verde îți poate crește metabolismul cu 4-5% (37).

Acest lucru se datorează faptului că ceaiul verde conține cofeină și compuși vegetali, care s-au dovedit că vă cresc metabolismul în repaus (38).

Un studiu realizat pe 10 bărbați sănătoși a descoperit că consumul de ceai verde de trei ori pe zi și-a mărit metabolismul cu 4% în 24 de ore (39).

Rezumat: Deși metabolismul tău încetinește odată cu vârsta, există multe modalități de a combate acest lucru. Aceasta include antrenamentele de rezistență, antrenamentele de intensitate ridicată, odihna din abundență, consumul suficient de proteine ​​și calorii și consumul de ceai verde.

Linia de jos

Cercetările arată că metabolismul tău tinde să încetinească odată cu vârsta.

Fiind mai puțin activ, pierderea masei musculare și îmbătrânirea componentelor interne contribuie la un metabolism lent.

Din fericire, există o mulțime de modalități de a combate îmbătrânirea prin încetinirea metabolismului.

Aceasta include ridicarea în greutate, antrenamentele cu intensitate ridicată, consumul suficient de multe calorii și proteine, somnul suficient și consumul de ceai verde.

Încercați să adăugați câteva dintre aceste strategii în rutina dvs. de zi cu zi pentru a vă ajuta să vă mențineți metabolismul rapid și chiar să îi oferiți un impuls.