Cele mai bune 10 exerciții de slăbit

Conţinut

• 1. Culturism
• 2. Instruire HIIT
• 3. Antrenament Crossfit
• 4. Lecții de dans
• 5. Muay Thai
• 6. Filare
• 7. Înot
• 8. Aerobic de apă
• 9. Cursa
• 10. Pompa corpului
• Cum să începi să practici exerciții de slăbit
• Ce exercițiu să faci pentru a slăbi rapid?
• Exerciții pentru a slăbi acasă

Cele mai bune exerciții de slăbire sunt cele care ard multe calorii într-un timp scurt, cum este cazul alergatului sau al înotului. Dar, pentru a pierde în greutate eficient și a menține rezultatele, este, de asemenea, esențial să le combinați cu exerciții de antrenament cu greutăți care trebuie efectuate la sala de sport, cu supravegherea unui antrenor fizic.

Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul și alergarea vioi, cresc ritmul cardiac și ard mai multe calorii, în timp ce exercițiile de rezistență, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, favorizează hipertrofia musculară, care este creșterea dimensiunii musculare, care crește capacitatea persoanei de a arde calorii chiar și în timp ce se odihnește.

Cu toate acestea, exercițiile care sunt considerate cele mai bune pentru pierderea în greutate sunt aerobe, care includ:

1. Culturism

Antrenamentul cu greutăți este una dintre principalele activități pentru cei care doresc să slăbească, deoarece, din practica lor obișnuită, este posibilă creșterea masei musculare, precum și a rezistenței, forței și flexibilității. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare capacitatea persoanei de a cheltui calorii în repaus, favorizând astfel pierderea în greutate. Cu toate acestea, pentru ca acest lucru să se întâmple, este important ca antrenamentul să fie regulat și ca persoana să urmeze o dietă echilibrată și sănătoasă.

Cantitatea de calorii pierdute: cantitatea de calorii arse în timpul unui antrenament cu greutăți poate varia între 300 și 500 de calorii pe oră, dar această valoare depinde de mai mulți factori, în principal intensitatea, tipul de antrenament efectuat și condițiile legate de persoană, cum ar fi capacitatea fizică, greutatea, structura fizică și genetică. Dar această valoare poate fi și mai mare, deoarece, pe măsură ce masa musculară crește, caloriile continuă să fie arse până la 48 de ore după exercițiu, inclusiv în repaus, atâta timp cât persoana se antrenează într-un mod moderat până la intens, continuă să practice activitatea fizică și mănâncă sănătos.

Descoperiți beneficiile culturismului pentru sănătate.

2. Instruire HIIT

Instruire HIIT sau Antrenament de intensitate ridicată, corespunde unui set de exerciții care trebuie efectuate în intensitate mare pentru a accelera metabolismul și a promova arderea celei mai mari cantități posibile de grăsime. Exercițiile sunt efectuate într-un mod intens pentru a crește semnificativ ritmul cardiac și, prin urmare, este mai potrivit pentru cei care practică deja un anumit tip de activitate fizică, deși există pregătire HIIT pentru începători, dar care constă dintr-o serie de exerciții mai ușoare.

Cantitatea de calorii pierdute: acest exercițiu este capabil să ardă până la 400 de calorii pe oră. Cu toate acestea, pentru ca această cantitate de calorii să fie atinsă și organismul să continue să ardă calorii, chiar și după încheierea activității fizice, este important ca aceasta să fie efectuată sub îndrumarea unui profesionist în educație fizică, deoarece este posibil să se realizeze și să se mențină intensitatea ridicată pe tot parcursul exercițiului.

3. Antrenament Crossfit

Antrenamentul Crossfit este, de asemenea, destul de intens și necesită o capacitate cardiorespiratorie mai mare, deoarece antrenamentul se desfășoară într-un circuit cu intensitate ridicată și cu puțin timp de odihnă între exerciții și mobilitatea articulațiilor, fiind, prin urmare, mai potrivit pentru persoanele care sunt mai utilizate la mersul la sală. În acest tip de antrenament se utilizează diferite greutăți, corzi, anvelope și de multe ori exercițiile sunt efectuate, în afara sălii de sport sau în aer liber.

Cantitatea de calorii pierdute: acest tip de antrenament poate favoriza arderea a până la 700 de calorii pe oră. Pentru a spori arderea caloriilor, pierderea în greutate și creșterea masei musculare, este important ca practica crossfit-ului să fie ghidată de un profesionist, mai ales dacă persoana este un începător în acest sport, sedentar sau dacă are limitări articulare. Verificați exercițiile de crossfit pentru începători

4. Lecții de dans

Cursurile de dans sunt o modalitate dinamică de a îmbunătăți fitnessul cardiorespirator, de a întări și tonifica mușchii, de a crește flexibilitatea și de a te distra, precum și de a fi o modalitate excelentă de a arde calorii și de a pierde în greutate.

Cantități de calorii pierdute: caloriile arse variază în funcție de stilul de dans și de timpul care se practică. În cazul forró, de exemplu, este posibil să pierzi aproximativ 400 de calorii pe oră, în timp ce în zumba este posibil să ai o cheltuială medie de 600 de calorii pe oră de exercițiu. Cu toate acestea, pentru a putea arde acea cantitate de calorii, este necesar ca activitatea să se desfășoare intens.

5. Muay Thai

Muay Thai este o activitate fizică foarte intensă și completă, deoarece folosește mai multe grupuri musculare și necesită pregătire fizică. Antrenamentul Muay Thai este destul de intens și promovează îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii și a condițiilor fizice, întărirea și rezistența musculară, pe lângă îmbunătățirea stimei de sine.

Cantitatea de calorii pierdute: cheltuielile medii de calorii ale practicienilor Muay Thai sunt în jur de 700 de calorii pe antrenament. Cantitatea de calorii pierdute datorită antrenamentului Muay Thai variază în funcție de intensitatea antrenamentului și de pregătirea fizică a persoanei, ajungând până la 1500 de calorii pierdute la antrenament atunci când persoana se antrenează intens și are deja o pregătire fizică foarte bună.

6. Filare

Cursurile de filare se fac la diferite intensități, dar întotdeauna pe bicicletă. Aceste clase, pe lângă promovarea cheltuielilor mari de calorii și promovarea pierderii în greutate, promovează, de asemenea, întărirea mușchilor, arderea grăsimilor la nivelul picioarelor și îmbunătățirea rezistenței cardiorespiratorii.

Cantitatea de calorii pierdute: în acest exercițiu este posibil să arzi aproximativ 600 până la 800 de calorii pe oră. Pentru a maximiza cheltuielile calorice ale orelor de filare, este necesar ca persoana să urmeze cursul în conformitate cu ceea ce este solicitat de instructor.

7. Înot

Înotul este un exercițiu complet, deoarece, pe lângă promovarea unei condiții fizice mai bune, este capabil să consolideze mușchii și să favorizeze arderea grăsimilor. Chiar dacă loviturile nu sunt foarte puternice pentru a ajunge mai rapid la cealaltă parte a bazinului, este nevoie de un efort constant, cu câteva perioade de oprire. Când scopul este de a pierde în greutate, nu trebuie să ajungeți doar la cealaltă parte a piscinei, trebuie să păstrați un ritm constant și puternic, adică puteți traversa piscina înotând cu crawlere și înapoi pe spate, de exemplu, ca o modalitate de „odihnă”.

Cantitatea de calorii pierdute: practicarea acestei activități fizice poate favoriza arderea a până la 400 de calorii, atâta timp cât persoana menține ritmul și rămâne constant în mișcare.

8. Aerobic de apă

Aerobicul în apă este de asemenea excelent pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator. Pe măsură ce apa se relaxează, tendința este de a încetini, dar dacă doriți să slăbiți, idealul este să faceți parte dintr-o clasă cu același scop, deoarece exercițiul într-un ritm pentru ca persoanele în vârstă să rămână sănătoase, poate să nu fie suficient pentru a arde gras.

Cantitatea de calorii pierdute: în acest tip de activitate este posibil să arzi până la 500 de calorii pe oră, dar dacă se întâmplă acest lucru, trebuie să fii mereu în mișcare, suficient pentru a continua să respiri greu.

9. Cursa

Antrenamentele de alergare sunt excelente pentru a promova cheltuielile calorice și arderea grăsimilor și se pot face atât în ​​sala de sport, cât și în aer liber. Este important ca cursa să se desfășoare întotdeauna în același ritm și, de preferință, intens. Puteți începe într-un ritm mai lent, pe banda de alergat sau în aer liber, dar în fiecare săptămână trebuie să creșteți intensitatea pentru a atinge obiective mai bune.

În cazul persoanelor care nu au obiceiul de a alerga sau care încep activități fizice, alergarea poate să nu fie cea mai bună modalitate de a promova inițial cheltuielile calorice. Prin urmare, poate fi recomandat să începeți exercițiul aerob cu mersul pe jos până când persoana se simte capabilă să înceapă să alerge. Consultați un antrenament de mers pe jos pentru a pierde în greutate.

Cantitatea de calorii pierdute: cheltuielile calorice de alergare pot varia între 600 și 700 de calorii pe oră, dar este necesar ca persoana să țină un ritm bun, să nu facă multe pauze și ca efortul depus pentru a face activitatea să poată lăsa persoana fără suflare, incapabilă să vorbim în timpul cursei. Iată cum să începi să alergi pentru a slăbi.

10. Pompa corpului

Clasele de pompare corporală sunt o modalitate excelentă de a arde grăsimile, deoarece se realizează cu greutăți și trepte, lucrând principalele grupe musculare, ceea ce promovează întărirea și rezistența crescută a acestora, pe lângă îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii, deoarece necesită exerciții fizice mai bune de condiționare.

Cantitatea de calorii pierdute: clasele de pompe corporale promovează o cheltuială calorică de până la 500 de calorii pe oră, dar trebuie făcută în ritmul și intensitatea indicate de instructor.

Ideal este să împărțiți timpul de antrenament între exerciții aerobice și exerciții de antrenament cu greutăți, de preferință 5 zile pe săptămână, pentru a slăbi în mod eficient și continuu. În timpul antrenamentului, este important să mențineți energia și hidratarea corpului, caz în care este recomandat să pariați pe băuturi energizante de casă. Vedeți cum să vă pregătiți urmărind videoclipul nutriționistului nostru:

Cum să începi să practici exerciții de slăbit

Când începeți un anumit tip de activitate fizică, trebuie să faceți o evaluare profesională pentru a verifica greutatea, pliurile de grăsime și presiunea. În plus, este important să vă precizați intențiile, indiferent dacă pierdeți în greutate, tonifiere sau hipertrofie, astfel încât antrenamentul indicat de instructor să poată fi adecvat obiectivului. Frecvența ideală este de 5 ori pe săptămână, cu minimum 30 de minute pe zi, cu intensitate moderată sau viguroasă.

De obicei, antrenamentul începe cu exerciții aerobice, cum ar fi o bicicletă sau o bandă de alergare și apoi elevul poate merge la curs sau poate urma antrenamentul în sala de greutăți. Pe măsură ce elevul câștigă rezistență, exercițiile sau ritmul clasei ar trebui să fie mai dificile, necesitând eforturi mai mari și mai bune din partea mușchilor și a inimii.

Ce exercițiu să faci pentru a slăbi rapid?

Pentru a pierde 1 kg de grăsime pe săptămână, adică 4 kg de grăsime pură pe lună, trebuie să efectuați niște exerciții fizice care arde aproximativ 600 de calorii pe zi, de 5 ori pe săptămână, în plus față de antrenamentul zilnic cu greutăți.

Pentru a obține arderea calorică dorită, exercițiul trebuie efectuat timp de 1 oră, iar ritmul cardiac trebuie menținut în intervalul ideal, care ar trebui să fie de aproximativ 80% din capacitatea sa maximă. Cu toate acestea, această abilitate va depinde de capacitatea fizică, de vârstă și de intensitatea exercițiilor. Exercitarea sub aceste valori nu vă va ajuta să pierdeți în greutate, dar poate aduce alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator.

Pentru ajutor suplimentar, este recomandabil să cumpărați un dispozitiv digital mic numit pedometru care arată câte pași a făcut individul pe zi. Acest dispozitiv poate fi achiziționat de la magazinele de articole sportive, magazinele sau online. Dar este important să urmați îndrumarea care urmează să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi.

Exerciții pentru a slăbi acasă

De asemenea, este posibil să faceți acasă exerciții de întărire a aerobilor și a mușchilor, care este o modalitate bună de a arde grăsimile. Este posibil să mergi rapid pe stradă zilnic, să alergi începând de la distanțe mici și să crești distanța în fiecare săptămână. Iată cum puteți face un antrenament pentru a arde grăsimile.