Aceste exerciții pentru abdomene sunt secretul pentru a preveni durerile de spate

Conţinut

• Rotația superioară a corpului în picioare
• Bug Moartă
• Blatul izometric
• Progresie izometrică de masă
• Marșuri alternante
• Inclinare pelvina
• Puls modificat al plăcii laterale
• Coajă rotativă de scoică
• Câine de pasăre
• Mătura pe umăr întins pe lateral
• Diapozitivul peretelui umărului
• Deadlift pe jumătate în genunchi cu rotație
• Recenzie pentru

Durerea lombară are o multitudine de cauze potențiale. Dezechilibrele corporale, purtarea de saci grei și exercițiile fizice cu forme proaste pot duce la o durere persistentă. Indiferent de motiv, durerile de spate sunt de rahat. Vestea bună este că puteți lua măsuri pentru a preveni durerile de spate în viitor prin construirea unui nucleu puternic. (Sunteți deja respins de durere? Exersați între timp aceste ipostaze de yoga).

Pe lângă învățarea formei potrivite înainte de a încerca un exercițiu (cum ar fi această tehnică de ridicare), practicarea exercițiilor de întărire a spatelui și a miezului vă poate împiedica să vă încordați mușchii atunci când vă antrenați. Maestrul antrenor Nike Rebecca Kennedy a proiectat acest antrenament cu mișcări care vă vor întări întregul nucleu, concentrându-vă pe partea inferioară a spatelui.

Cum functioneaza: Efectuați fiecare mișcare pentru numărul indicat de repetări. Consultați videoclipul pentru o detaliere a fiecărei mișcări.

O să ai nevoie: Un covoraș

Rotația superioară a corpului în picioare

A. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și mâinile pe șolduri.

B. Înclinați-vă spre stânga, împingând șoldurile spre dreapta, apoi rotiți încet șoldurile într-un cerc în timp ce înclinați trunchiul în direcția opusă.

Repetați timp de 30 de secunde în fiecare direcție.

Bug Moartă

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele și picioarele întinse spre tavan.

B. Coborâți brațul drept înapoi pentru a ajunge deasupra capului, bicepsul după ureche, în timp ce coborâți piciorul stâng pentru a vă deplasa de pe podea. Reveniți la poziția de pornire.

C. Coborâți brațul drept pe partea dreaptă, în linie cu umărul, în timp ce coborâți piciorul stâng într-o parte, în linie cu șoldul. Reveniți la poziția de pornire.

D. Repetați pe partea opusă, coborând brațul stâng și piciorul drept pe verticală, apoi pe orizontală.

Repetați timp de 30 de secunde.

Blatul izometric

A. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, cu mâinile sprijinite pe genunchi.

B. Conduceți simultan genunchii spre piept și folosiți mâinile pentru a împinge genunchii.

Țineți pentru 30 de secunde.

Progresie izometrică de masă

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchiul stâng îndoit la un unghi de 90 de grade, piciorul drept întins și plutind la câțiva centimetri de podea. Brațul stâng este întins deasupra capului, bicepșii la ureche, iar mâna dreaptă apăsă pe genunchiul stâng.

Țineți 30 de secunde pe fiecare parte.

Marșuri alternante

A. Întindeți-vă cu fața în sus cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Ridicați șoldurile pentru a forma o linie dreaptă de la genunchi la umeri.

B. Ridicați piciorul stâng de pe podea, trăgând genunchiul spre piept. Reveniți la poziția de pornire.

C. Piciorul stâng drept de pe podea, trăgând genunchiul spre piept. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde.

Inclinare pelvina

A. Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade direct peste șolduri și mâinile sprijinite în spatele capului.

B. Contractează abs pentru a ridica șoldurile în sus, buricul la coloana vertebrală, aducând genunchii cu câțiva centimetri mai aproape de piept.

C. Reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde.

Puls modificat al plăcii laterale

A. Începeți cu o scândură laterală pe antebrațul stâng cu piciorul drept întins și piciorul stâng îndoit, genunchiul sprijinit pe podea. Mâna dreaptă este în spatele capului.

B. Pulsul se ridică la câțiva centimetri, apoi în jos pentru a reveni la poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Coajă rotativă de scoică

A. Întindeți-vă pe partea stângă cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și mâna stângă sprijinind capul de podea.

B. Ridicați genunchiul drept spre tavan cu piciorul drept atingând piciorul stâng.

C. Coborâți genunchiul drept spre genunchiul stâng în timp ce ridicați piciorul drept spre tavan.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Câine de pasăre

A. Începeți în poziție de masă, cu umerii peste încheieturile mâinii și șoldurile peste genunchi. Întindeți brațul stâng înainte, bicepșii la ureche, în timp ce ajungeți la piciorul drept înapoi la înălțimea șoldului pentru a începe.

B. Trageți cotul stâng la genunchiul drept sub buric. Reveniți la poziția de pornire.

C. Măturați brațul stâng spre partea stângă, în linie cu umărul, în timp ce măturați piciorul drept spre partea dreaptă, în linie cu șoldul, păstrând ambele paralele cu podeaua.

D. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Mătura pe umăr întins pe lateral

A. Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse în lateral. Genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade și se sprijină pe podea în partea dreaptă a corpului.

B. Ridicați brațul stâng de pe podea și coborâți deasupra brațului drept, rotind umerii spre dreapta.

C. Măturați mâna stângă deasupra capului, apoi în partea stângă, îndoind cotul pentru a ajunge în spatele spatelui, menținând contactul între vârfurile degetelor și podea pe tot parcursul mișcării.

D. Mișcare inversă pentru a rotește brațul stâng înapoi la brațul drept, apoi deschide brațul stâng în lateral pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Diapozitivul peretelui umărului

A. Stați lângă un perete cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea cu brațele întinse deasupra capului, spatele și capul lipit de perete.

B. Ținând brațele în contact cu peretele, coborâți coatele până la înălțimea buricului, apoi îndreptați brațele pentru a reveni la poziția inițială.

Repetați timp de 30 de secunde.

Deadlift pe jumătate în genunchi cu rotație

A. Îngenunchează pe piciorul stâng cu mâinile în spatele capului.

B. Ținând spatele drept, pieptul inferior spre piciorul drept.

C. Reveniți la poziția de pornire, apoi rotiți trunchiul pentru a orienta partea dreaptă.

D. Reveniți la poziția de pornire.

Repetați timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Recenzie pentru