Stăpânește această mișcare: Chin-Up

Conţinut

• Recenzie pentru

Bun venit la noua noastră serie #MasterThisMove! În fiecare postare, vom evidenția un exercițiu minunat și vă vom oferi sfaturi pentru a nu face doar acest lucru dreapta, ci pentru a extrage maximum de beneficii posibile din ea. „Când vine vorba de antrenament de forță, nu este vorba doar de a face un exercițiu, ci de a-l executa corect”, spune antrenorul personal Nick Rodocoy. De exemplu, puteți face 50 de flotări fără a trece prin întreaga gamă de mișcare și nu veți vedea avantajele, dar dacă faceți mai puține flotări cu o tehnică mai bună, veți obține mult mai mult din mișcare. (Încercați antrenamentul Pushup Progression.) Acest lucru se datorează faptului că fiecare exercițiu este conceput pentru a fi realizat într-un anumit mod pentru a activa mușchii specifici și grupurile de mușchi. Dacă o faceți „greșit” (sau pe jumătate!), Nu veți obține efectul dorit.

Prima mișcare pe care o vom acoperi: chin-up. Este o mișcare deosebit de provocatoare pentru femei, motiv pentru care nu numai că ar trebui să o încercați, ci să o stăpâniți. „Femeia nu are la fel de multă forță a corpului ca bărbații și are mai multă grăsime”, explică Rodocoy. Împreună, acești doi factori fac din chin-up o faptă dură. Dar asta nu înseamnă că noi fetele nu pot fă-o: „Am văzut femei făcând opt chin-up-uri la rând”, spune Rodocoy. De fapt, Carrie Underwood face chin-up-uri ca și cum nu ar fi mare lucru! Este doar o chestiune de a construi forța superioară a corpului de care aveți nevoie mai întâi.

Mai multă motivație pentru a încerca: „Este o mișcare de mare explozie”, spune Rodocoy. "Este o mișcare compusă, care apelează la mai mulți mușchi simultan." Cu alte cuvinte, este un toner cu corp total. În plus, este destul de drăguț de împuternicit să poți face chiar și una!

Rodocoy recomandă să începeți cu o versiune asistată a chin-up-ului. Dacă aveți o mașină de bărbierit în sala de gimnastică, puteți practica parcurgerea intervalului exact de mișcare pe care îl veți face odată ce încercați singuri mișcarea. Consultați tehnica de mai jos.

Nici o mașină pentru bărbierit, nici o problemă. Poate că o modalitate și mai bună de a simula mișcarea exercițiului este atașarea unei benzi de rezistență la o bară pentru barbie, cum ar fi SPRI Pull-Up Bar (39,98 USD, Spri.com) - o puteți pune într-o ușă în casa ta!

Oricum, practicați chin-up-ul asistat de două ori pe săptămână. Faceți din una dintre acele zile o zi „grea” (faceți 6-8 repetări cu mai puțină greutate pe mașină sau o bandă de rezistență mai grea) și zilele trecute o zi „ușoară”, unde primiți mai multă asistență de la bandă sau mașină, dar completează 10-12 repetări. „Acest lucru vă va ajuta să construiți stabilitatea umărului de care aveți nevoie, astfel încât să o puteți face pe cont propriu”, spune Rodocoy.

Odată ce acest exercițiu începe să se simtă mai ușor, puteți trece la „chin-up excentric”. Sari în sus (sau folosește o cutie sau o treaptă) și intră în porțiunea finală a barbiei. Apoi, coborâți încet corpul în jos. Coboară și apoi repetă. O singură notă de precauție: „Nu faceți mai mult de cinci repetări odată”, spune Rodocoy. „Mișcarea excentrică pune mult stres pe mușchii tăi”.

Acum sunteți gata să încercați afacerea reală. „Strângeți totul strâns - în special fundul și abdomenul”, spune Rodocoy. "Mulți oameni zburdă pe bară, dar este mult mai ușor să mișcați corpul solid decât corpul liber."

Recenzie pentru