Antrenament maraton pentru creierul tău

Conţinut

• Focus pe controlabil
• Pregătește-te pentru cel mai rău
• Vizualizați succesul
• Ia o Mantra
• Break It Up Mentally
• Păstrați un jurnal de instruire detaliat
• Renunță la ceas
• Recenzie pentru

Alergarea unui maraton este la fel de mult o bătălie mentală, cât și una fizică. Odată cu sarcina de alergări lungi și săptămâni nesfârșite de antrenament, vin îndoielile și fricile inevitabile care se strecoară în mintea multor maratoniști pentru prima (și a doua și a treia) oară. Antrenează-ți creierul în timp ce îți antrenezi corpul (cu planul corect de antrenament pentru cursă) cu șapte sfaturi menite să te ajute să-ți flexezi mușchiul mental în ziua cursei.

Focus pe controlabil

Corbis Imagini

„Enormitatea alergării a 26,2 mile poate fi copleșitoare”, spune Mark Kleanthous, maratonist și antrenor de 78 de ori, autorul cărții. Bătălia Mentală. Triatlon. "Majoritatea alergătorilor de maraton experimentează o formă de îndoială de sine în ultimele săptămâni înainte de ziua maratonului. Acest lucru este complet normal". Alergătorii s-ar putea îngrijora să se îmbolnăvească, să se rănească, să facă față vremii nefavorabile, să nu fie pregătiți, să aibă o zi liberă, lista continuă.

Dar, mai degrabă decât să vă faceți griji cu privire la vreme, la răceala săptămânii de cursă și la alți factori imprevizibili, Kleanthous sugerează să vă concentrați asupra a ceea ce puteți controla: somn, nutriție și hidratare. Testați ce funcționează pentru dvs. la începutul antrenamentului, apoi rămâneți la el în săptămânile care preced ziua cursei până când rutina dvs. este a doua natură. „Vei construi o încredere interioară fără să-ți dai seama,” spune Kleanthous.

Pregătește-te pentru cel mai rău

Corbis Imagini

„Eșecul de a repeta mental ce trebuie făcut dacă lucrurile merg prost este, fără îndoială, unul dintre cei mai mari factori ai unui maraton dezamăgitor”, explică Kleanthous. Formați un plan A și planul B pentru problemele obișnuite din ziua cursei, cum ar fi să începi prea repede sau să fii subalimentat și exersează-te cu schimbarea obiectivelor în timpul curselor de antrenament. „Cu cât te gândești mai mult la aceste experiențe și la modul în care intenționezi să le depășești, cu atât vei putea face față mai bine problemelor în timpul maratonului real”, spune Kleanthous.

Evitați să vă opriți în cele mai nefavorabile scenarii în timpul săptămânii cursei. Gândirea de la Doomsday poate provoca tensiune și teamă, avertizează Kleanthous. (Experiența Top 10 Fears Marathoners) Adică, dacă nu vă imaginați că le depășiți, ceea ce ne aduce la următorul sfat.

Vizualizați succesul

Corbis Imagini

Cercetările arată că vizualizarea succesului duce la rezultate pozitive în sport. Un studiu publicat în Journal of Applied Sport Psychology au descoperit că sportivii de la facultate care în mod obișnuit își imaginau că câștigă în competiție au demonstrat, de asemenea, cea mai puternică duritate mentală. De fapt, vizualizarea a fost cel mai puternic predictor al puterii de voință psihologică.

Dar nu repetați doar mental scenariul cel mai bun, spune Kleanthous. Imaginați-vă în scenariul cel mai de temut (trebuind să mergeți, să cădeți și să vă răniți), apoi vizualizați-l depășind. Această tehnică îți va antrena mintea pentru a te ajuta în ziua cursei.

Ia o Mantra

Corbis Imagini

Dacă alergi fără o mantră, este timpul să găsești una. Majoritatea maratonienilor au câteva fraze care îi fac să treacă prin locuri dificile în antrenament și în ziua cursei. Fie că este ceva simplu, cum ar fi „o milă la un moment dat”, sau motivațional, cum ar fi „doar să continuați să împingeți”, dacă aveți câteva cuvinte de înțelepciune la îndemână, vă poate ajuta să treceți printr-o perioadă dificilă pe drum. „Convorbirea cu sine pozitivă este un instrument puternic”, spune Kleanthous. Exersează discursul motivațional în timpul alergărilor de antrenament pentru a găsi fraze care funcționează pentru tine. Având câteva opțiuni vă va ajuta să vă ridicați pe un deal abrupt, să vă liniștiți când vă încordați sau să vă mențineți ritmul de pompare atunci când se instalează oboseala. (Aveți nevoie de câteva sugestii? Antrenorii dezvăluie: Mantre motivaționale care obțin rezultate)

Break It Up Mentally

Chunk your run: abordarea unui maraton sau a oricărei alergări lungi în secțiuni - o tehnică cunoscută sub numele de "chunking" - ajută la întreruperea mentală a efortului de a alerga ore în șir, spune renumitul antrenor și olimpic Jeff Galloway în Maraton: Poți face asta!

„Gândirea la distanța generală a maratonului devine mult mai ușor de înghițit atunci când o împărțiți în bucăți mai mici, mai digerabile, de dimensiunea mușcăturii”, este de acord maratonistul și bloggerul Danielle Nardi. Unii alergători cred că 26,2 mile sunt doi de 10 mile cu un 10k la sfârșit. Alții o abordează în segmente de cinci mile sau în incremente mai mici între pauzele de mers pe jos. În timpul antrenamentului, ruperea mentală lungă sau intimidantă se transformă în bucăți. Privind în jos cinci mile la un moment dat se poate simți mai puțin descurajant decât 20 dintr-o dată.

Păstrați un jurnal de instruire detaliat

Corbis Imagini

Mulți maratonieni se vor îndoi de pregătirea lor: dacă fac suficient kilometraj, alergări lungi, curse de reglare suficiente și multe altele. „De multe ori se întreabă de sute de ori fără să ajungă la o concluzie”, spune Kleanthous. Dar o buclă interminabilă de întrebare dacă ați făcut „suficient” poate duce la o spirală descendentă a gândurilor negative.

În loc să vă strângeți de mână, revizuiți jurnalul de antrenament atunci când începeți să vă puneți la îndoială pregătirea. Văzând milele acumulate de-a lungul săptămânilor de muncă grea vă va spori încrederea. „Spune-ți că ai făcut cât de mult poți și realizează că a face mai mult îți va periclita șansele de succes”, adaugă Kleanthous. Păstrarea și revizuirea jurnalului vă va ajuta să vă concentrați pe ceea ce ați făcut în loc să vă întrebați dacă nu ați făcut suficient.

Renunță la ceas

Corbis Imagini

Dacă sunteți un alergător bazat pe date, asigurați-vă că renunțați la ceasul GPS din când în când, mai ales pe măsură ce se apropie ziua cursei. Verificarea și verificarea de două ori a vitezei poate duce la îndoială, mai ales dacă nu vă atingeți ritmul țintă. Uneori, trebuie doar să ai încredere în pregătirea ta. (Încercați și aceste alte 4 moduri neașteptate de a vă antrena pentru un maraton.)

În schimb, alergați fără ceas pe baza sentimentului. Alegeți un traseu familiar, astfel încât să vă fie mai ușor să vă evaluați efortul. În mod similar, dacă alergi mereu cu muzică, lasă-ți căștile acasă din când în când. „Acordarea la corpul tău este un ingredient vital pentru a avea un maraton grozav”, spune Kleanthous. "Ascultă-ți respirația și sunetul picioarelor. Bucură-te de propria companie."

Recenzie pentru