Cât de multă cafeină are ceaiul în comparație cu cafeaua?

Conţinut

• De ce este cafeina o preocupare?
• Conținutul de cafeină variază în funcție de tipul și prepararea băuturii
• Soiuri de ceai
• Prepararea ceaiului
• Soiuri de cafea
• Prepararea cafelei
• Care ar trebui să bei?
• Linia de jos

Popularitatea cafeinei ca stimulent natural este inegalabilă.

Se găsește în peste 60 de specii de plante și se bucură pe tot globul, în special în cafea, ciocolată și ceai.

Conținutul de cafeină dintr-o băutură variază în funcție de ingrediente și de modul în care este preparată băutura.

În timp ce cofeina este considerată sigură, consumul prea mare poate ridica unele probleme.

Acest articol compară conținutul de cofeină dintr-o varietate de ceaiuri și cafele și explorează ce băutură ar trebui să alegeți.

De ce este cafeina o preocupare?

Se estimează că 80% din populația lumii se bucură zilnic de un produs caffeinat.

Atât Departamentul Agriculturii din SUA (USDA), cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor (EFSA) definesc un aport sigur de cofeină ca până la 400 mg pe zi, 200 mg pe o singură doză sau 1,4 mg pe liră (3 mg pe kg) de greutate corporală (1, 2, 3).

Datorită efectelor sale stimulante, cofeina a fost legată de beneficii pentru sănătate, precum vigilență îmbunătățită, performanță atletică îmbunătățită, dispoziție ridicată și metabolism crescut (4, 5, 6, 7).

Acestea fiind spuse, consumul de cantități mari - cum ar fi doze unice de peste 500 mg - poate ridica unele probleme (2, 3).

În doze mari, cofeina a fost asociată cu anxietate, neliniște și dificultăți în somn. În plus, unele studii sugerează că consumul regulat, chiar și în cantități moderate, poate provoca dureri de cap cronice și migrene (8, 9, 10).

Mai mult decât atât, cofeina este considerată ușor dependență, iar unele persoane pot fi mai susceptibile să dezvolte o dependență (9).

Cofeina este un compus stimulant popular găsit în multe alimente și băuturi, inclusiv cafea și ceai. Este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, dar consumul prea mare poate provoca anumite îngrijorări.

Conținutul de cafeină variază în funcție de tipul și prepararea băuturii

Cantitatea de cofeină din ceai sau cafea poate varia semnificativ în funcție de originea, tipul și prepararea băuturii (11).

Frunzele de ceai conțin 3,5% cofeină, în timp ce boabele de cafea au 1,1-2,2%. Cu toate acestea, procesul de preparare a cafelei utilizează apă mai fierbinte, care extrage mai multă cofeină din fasole. De obicei, folosești și mai multe boabe de cafea decât folosești frunze de ceai pentru o băutură (12).

Prin urmare, 1 cană (237 ml) de cafea preparată are, în general, mai multă cofeină decât o ceașcă de ceai.

Soiuri de ceai

Ceaiurile negre, verzi și albe sunt preparate din frunzele aceleiași plante, Camellia sinensis. Ceea ce le diferențiază este timpul recoltării și nivelul de oxidare a frunzelor (4).

Frunzele de ceai negru sunt oxidate, în timp ce frunzele de ceai alb și verde nu sunt. Acest lucru oferă ceaiului negru o aromă caracteristică îndrăzneață și ascuțită și crește măsura în care cofeina din frunze infuzează apă caldă (4).

O ceașcă medie (237 ml) de ceai negru ambalează 47 mg cafeină, dar poate conține până la 90 mg. Pentru comparație, ceaiurile verzi conțin 20–45 mg, în timp ce ceaiurile albe administrează 6–60 mg pe cană (237 ml) (12, 13, 14).

Ceaiul verde matcha este un alt ceai bogat în cofeină. De obicei, este sub formă de pudră și ambalează 35 mg de cofeină pe o jumătate de linguriță (1 gram) de porție (4).

În mod similar, yerba mate, un ceai savurat în mod tradițional din America de Sud, care este făcut prin creșterea crengilor și frunzelor din Ilex paraguariensis plantă, conține de obicei 85 mg de cofeină pe cană (237 ml) (12).

De asemenea, este important să rețineți că, deși ceaiurile din plante sunt comercializate sub formă de cofeină, este posibil ca o cană să ofere până la 12 mg cofeină. Acestea fiind spuse, aceasta este considerată o sumă neglijabilă (4).

Prepararea ceaiului

Metoda de preparare are un impact considerabil asupra conținutului de cofeină din ceai. Ceaiurile care se aburesc mai mult timp și în apă caldă tind să producă o cană mai puternică (4).

De exemplu, o cană de Tazo Earl Grey conține 40 mg de cafeină după 1 minut de aburire în 6 uncii (177 ml) de apă încălzită la 90-95 ° C (19-203 ° F). Această cantitate crește la 59 mg după 3 minute (4).

Pentru comparație, Stash Green Tea are 16 mg de cafeină după 1 minut de aburire în aceleași condiții. După 3 minute de aburire, acest lucru nu se dublează până la 36 mg (4).

Soiuri de cafea

O cană medie de cafea de 8 uncii (237-ml) conține 95 mg cofeină (2).

Este de părere comună că cafeaua din fasole prăjită la culoare are mai multă cofeină decât cafeaua din fasole ușor prăjită. Cu toate acestea, întrucât cofeina nu este afectată prea mult de prăjire, este posibil să nu fie cazul (15).

Acestea fiind spuse, având în vedere că cafenele prăjite întunecate sunt mai puțin dense decât cele prăjite ușoare, puteți folosi cantități mai mari de fasole sau măcinare atunci când preparați acest tip, producând mai multă cofeină pe cană (15).

Espresso este o sursă mai concentrată de cofeină (15, 16).

De exemplu, un espresso „unic” de la Starbucks are aproximativ 58 mg de cofeină la 1 uncie (30 ml). Cele mai multe băuturi de cafea de specialitate, cum ar fi lattes și cappuccinos, sunt făcute cu o gură dublă de espresso, care conține 116 mg de cafeină (16).

Dintre băuturile decafeinizate, espresso decaf tinde să aibă cea mai mare cofeină cu 3-1616 mg la 16 uncii (473 ml), în timp ce cafeaua decafă furnizează în mod obișnuit mai puțin de 3 mg pe 8 uncie (237 ml). Ceaiurile decafinate se încadrează între aceste două tipuri de cafea (4, 16, 17).

Prepararea cafelei

Apa fierbinte atrage mai multă cofeină din frunzele de ceai și același lucru este valabil și pentru cafea. Cafeaua este obișnuită preparată mai cald decât ceaiul la o temperatură ideală de 90–195 ° F (15).

De asemenea, puteți prepara cafea preparată la rece prin înmuierea cafelei măcinate în apă rece, filtrată, timp de 8–24 ore. Deoarece folosiți această metodă de 1,5 ori mai multă cafea măcinată în comparație cu prepararea obișnuită a apei calde, aceasta poate duce la o cană mai cafeinizată (18).

Conținutul de cafeină poate varia foarte mult în funcție de tipul și prepararea ceaiului și cafelei. Ceaiurile negre și cafeaua espresso ambalează cel mai mult în ambele categorii, în timp ce ceaiurile din plante și decafe au doar cantități reduse.

Care ar trebui să bei?

Cofeina acționează rapid - de obicei în termen de 20 de minute până la 1 oră de la consum (1).

Dacă sunteți sensibil la efectele cofeinei, luați în considerare lipirea de ceaiuri mai scăzute în cofeină, precum ceaiurile albe sau pe bază de plante. De asemenea, puteți prepara ceaiuri bogate în cofeină pentru un timp mai scurt, cum ar fi 1 minut în loc de 3.

A opta pentru ceai decafeinat, cafea și espresso este, de asemenea, o modalitate bună de a vă bucura de aceste băuturi fără prea multă cofeină.

Dimpotrivă, dacă sunteți un fan al băuturilor bogate în cofeină, puteți savura espresso, cafea cu bere rece și ceaiuri cu conținut mai mare de cofeină, inclusiv soiuri verzi și negre.

Pentru a rămâne în condiții de siguranță, bea cel mult 400 mg pe zi sau 200 mg cofeină simultan. Aceasta se traduce la nu mai mult de trei până la cinci cani de cafea obișnuită (237 ml) zilnic sau opt fotografii de un espresso (18 ml) de espresso (18).

Cei care au boli de inimă, sunt predispuși la migrene și iau anumite medicamente ar trebui să-și limiteze aportul de cofeină (8, 9, 10, 19).

Femeile care sunt însărcinate sau alăptează ar trebui, de asemenea, să se lipească de cel mult 200 mg pe zi. Este vorba despre o cană de cafea de 12 uncii (355 ml) sau până la patru cani de ceai negru (20) de 8 ouă (237 ml).

Dacă vă preocupă consumul de cofeină, căutați ceai alb sau pe bază de plante și cafea decafată. Dacă vă place cofeina, mențineți-vă aportul la mai puțin de 400 mg sau 4 căni de cafea zilnic și vizați cel mult 200 mg cafeină simultan.

Linia de jos

Modul în care vă pregătiți ceaiul și cafeaua afectează conținutul de cofeină.

În timp ce ceaiul negru, espresso și cafea aduc cea mai mare cofeină pe masă, ceaiul verde ambalează și o cantitate moderată. Conținutul în ceaiuri albe variază foarte mult, în timp ce ceaiurile din plante sunt practic fără cafeină.

Dacă doriți să reduceți cofeina, încercați să furați ceaiul pentru mai puțin timp și optați pentru versiunile decafeinizate ale băuturilor dvs. preferate pe bază de cafea și espresso.

Cu toate acestea, dacă vă bucurați de efectele cofeinei, vizați să nu consumați mai mult de 400 mg pe zi.