Beneficiile pentru sănătate ale mango-ului îl fac unul dintre cele mai bune fructe tropicale pe care le puteți cumpăra

Conţinut

• Un mic mango 101
• Fapte nutriționale Mango
• Mango Beneficii
• Promovează digestia sănătoasă
• Reduce riscul de cancer
• Reglează zahărul din sânge
• Sprijină absorbția fierului
• Promovează sănătatea pielii și a părului
• Cum să tăiați și să mâncați mango
• Recenzie pentru

Dacă nu mâncați mango în mod obișnuit, voi fi primul care o va spune: pierdeți complet. Acest fruct plin și oval este atât de bogat și hrănitor încât este adesea numit „regele fructelor”, atât în ​​cercetare, cât și de către culturile de pe tot globul. Și pentru un motiv întemeiat, mango este plin de vitamine și minerale, împreună cu fibre. Iată care sunt beneficiile pentru sănătate ale mangoului, împreună cu modalități de a folosi mango în mâncarea și băuturile dvs.

Un mic mango 101

Cunoscut pentru aroma lor dulce și culoarea galbenă izbitoare, mango este un fruct cu textura cremoasă originar din sudul Asiei, care prosperă în climatul cald, tropical și subtropical (gândiți-vă: India, Thailanda, China, Florida), potrivit unui articol publicat în Biologia genomului. În timp ce există sute dintre soiurile cunoscute, unul dintre cele mai frecvente soiuri este mango Kent cultivat în Florida - un fruct oval mare care, când este copt, are o coajă roșu-verde-galbenă care, da, arată la fel ca mango emoji IRL.

Mango-urile sunt din punct de vedere tehnic un fruct de piatră (da, ca piersicile) și - fapt distractiv, alert! - provin din aceeași familie ca caju, fistic și iedera otrăvitoare. Deci, dacă sunteți alergic la nuci, vă recomandăm să vă îndepărtați și de mango. Și același lucru este valabil și dacă ești alergic la latex, avocado, piersici sau smochine, deoarece toate conțin proteine ​​asemănătoare cu cele din mango, potrivit unui articol publicat în Alergia Asia Pacific. Nu tu? Apoi continuați să citiți pentru ~ mango mania ~.

Fapte nutriționale Mango

Profilul nutritiv al mangoului este la fel de impresionant ca nuanța sa galbenă. Este extrem de bogat în vitaminele C și A, ambele având proprietăți antioxidante și sunt esențiale pentru funcția imunitară, potrivit Megan Byrd, R.D., dietetician înregistrat și fondator al Dieteticianul din Oregon. Vitamina C ajută, de asemenea, la formarea colagenului, care ajută la vindecarea rănilor, la întărirea oaselor și la pielea plină, în timp ce vitamina A joacă un rol în vederea și menținerea eficientă a organelor, explică ea. (Vezi și: Ar trebui să adaugi colagen în dieta ta?)

Mango se mândrește, de asemenea, cu cantități impresionante de magneziu care stimulează starea de spirit și vitamine B energizante, inclusiv 89 de micrograme de B9, sau folat, per mango, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA). Aceasta reprezintă aproximativ 22% din aportul zilnic recomandat de folat, care nu este doar o vitamină prenatală esențială, ci și necesară pentru fabricarea ADN-ului și a materialului genetic, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH).

În plus, cercetările sugerează că mango este o sursă stelară de polifenoli - micronutrienți care sunt plini de antioxidanți care luptă împotriva bolilor - inclusiv carotenoizi, catechine și antociani. (Carotenoidele, apropo, sunt și pigmenți vegetali care conferă cărnii de mango nuanța galbenă emblematică.)

Aici, o defalcare nutrițională a unui mango (~207 grame), conform USDA:

• 124 de calorii
• 2 grame de proteine
• 1 gram grasime
• 31 de grame de carbohidrați
• 3 grame de fibre
• 28 grame zahăr

Mango Beneficii

Dacă sunteți nou în mango, vă bucurați de o adevărată delicatese. Fructul suculent oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate datorită cocktail-ului său bogat de nutrienți esențiali. De asemenea, are gust de ~deliciu~, dar vom vorbi despre moduri de a mânca în scurt timp. În primul rând, să verificăm beneficiile pentru sănătate ale mango și ce poate face pentru tine.

Promovează digestia sănătoasă

Mango conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, care sunt cruciale pentru o digestie sănătoasă. „Fibrele solubile [se dizolvă în] apă pe măsură ce se deplasează prin sistemul digestiv”, explică Shannon Leininger, M.E.d., R.D., dietetician înregistrat și proprietar al LiveWell Nutrition. Aceasta creează o substanță asemănătoare gelului care încetinește procesul digestiv, adaugă ea, lăsând corpul să absoarbă în mod corespunzător nutrienții care trec prin ele. (A se vedea: De ce fibra ar putea fi cel mai important nutrient din dieta ta)

Cât despre fibrele insolubile? Aceasta este chestia strânsă din mango care se blochează în dinți, notează Leininger. În loc să se dizolve în apă ca și omologul său solubil, fibra insolubilă reține apa, ceea ce face scaunul mai moale, mai voluminos și mai ușor de trecut, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină a SUA (NLM). „În acest mod, contribuie la mișcările intestinale regulate și previne constipația”, spune Leininger. Caz de caz: Un studiu de patru săptămâni a constatat că consumul de mango poate îmbunătăți simptomele constipației cronice la persoanele sănătoase altfel. În esență, dacă frecvența mișcărilor tale intestinale lasă mai puțin de dorit, mango poate fi noul tău BFF. (Vezi și: 10 alimente cu conținut ridicat de proteine ​​pe bază de plante, care sunt ușor de digerat)

Reduce riscul de cancer

„Mango-urile sunt încărcate cu antioxidanți care vă protejează corpul împotriva radicalilor liberi”, spune Byrd. Împrospătare rapidă: radicalii liberi sunt molecule instabile din poluanții din mediu care „circulă practic prin corpul tău, atașându-se la celule și provocând daune”, explică ea. Acest lucru poate duce în cele din urmă la îmbătrânire prematură și chiar la cancer, pe măsură ce daunele se răspândesc alte celule sănătoase. Cu toate acestea, antioxidanți precum vitaminele C și E din mango „se atașează la radicalii liberi, neutralizându-i și prevenind daunele în primul rând”, spune Byrd.

Și, ICYMI de mai sus, mango sunt, de asemenea, ambalate cu polifenoli (compuși vegetali care funcționează ca antioxidanți), inclusiv mangiferina, „super antioxidantul” (da, s-a numit așa). Prețuită pentru proprietățile sale potențial puternice de combatere a cancerului, s-a demonstrat că mangiferina distruge celulele canceroase ovariane într-un studiu de laborator din 2017 și celulele canceroase pulmonare într-un studiu de laborator din 2016. În ambele experimente, cercetătorii au speculat că mangiferina a cauzat moartea celulelor canceroase prin suprimarea căilor moleculare de care au nevoie celulele pentru a supraviețui.

Reglează zahărul din sânge

Da, ai citit bine: Mango-urile pot, de fapt, regla glicemia. Dar nu le place super aprovizionat cu zahar? Da, aproximativ 13 grame per mango. Cu toate acestea, un studiu din 2019 a constatat că mangiferina din mango suprimă alfa-glucozidaza și alfa-amilaza, două enzime implicate în controlul glicemiei, rezultând un efect hipoglicemiant. Traducere: Mango-urile pot reduce nivelul zahărului din sânge, permițând un control mai mare asupra nivelurilor și, astfel, reducând riscul de boli precum diabetul. (În legătură cu: Cele 10 simptome ale diabetului pe care femeile trebuie să le cunoască)

În plus, un mic studiu din 2014 publicat în Nutriție și informații metabolice a constatat că mango poate îmbunătăți nivelul glicemiei la persoanele cu obezitate, care se poate datora conținutului de fibre din mango. Fibrele acționează prin întârzierea absorbției zahărului, spune Leininger, ceea ce previne creșterea bruscă a glicemiei.

Sprijină absorbția fierului

Datorită nivelurilor sale ridicate de vitamina C, mango "este un aliment cu adevărat sănătos pentru cei cu deficit de fier", spune Byrd. Acest lucru se datorează faptului că vitamina C ajută corpul să absoarbă fierul, în special fierul nonhemic, care se găsește în alimente precum mazărea, fasolea și cerealele fortificate, potrivit NIH.

„Absorbția fierului este importantă pentru formarea de celule roșii din sânge și capacitatea sa de a transporta oxigenul”, explică Byrd. Și „deși majoritatea oamenilor nu trebuie să-și facă griji cu privire la nivelul lor de fier, cei cu deficit de fier ar beneficia de consumul de alimente [bogate în vitamina C], cum ar fi mango, în același timp cu alimentele bogate în fier”.

Promovează sănătatea pielii și a părului

Dacă doriți să vă îmbunătățiți jocul de îngrijire a pielii, alegeți acest fruct tropical. Conținutul de vitamina C din mango poate „ajuta la formarea colagenului pentru părul, pielea și unghiile sănătoase”, spune Byrd. Și acest lucru este deosebit de important dacă doriți să combateți semnele îmbătrânirii, deoarece colagenul este cunoscut pentru a netezi pielea și a oferi o parte din acele sărături tinere. Apoi, există beta-carotenul găsit în mango, care poate avea puterea de a proteja pielea de daunele provocate de soare atunci când sunt consumate, potrivit unui articol publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică. Deci, merită să țineți pasul cu o dietă bogată în antioxidanți care include mango (deși ar trebui să aplicați în continuare SPF).

Dacă doriți să faceți loc pentru produsele cu infuzie de mango în dulapul dvs. pentru medicamente, încercați: Golde Clean Greens Face Mask (Cumpărați-l, 34 USD, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Cumpărați-l, 32 USD, origini.com ), sau One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Buy It, 49 $, credobeauty.com).

Golde Clean Greens Face Mask 22,00 USD cumpărați-l The Sill Origins Never A Ded Moment Lustruitor de față care luminează pielea 32,00 USD cumpărați Origins One Love Organics Balsam multifuncțional Wonder Savior pentru piele 49,00 USD cumpără-l Credo Beauty

Cum să tăiați și să mâncați mango

Când cumpărați mango proaspăt la supermarket, trebuie să țineți cont de câteva lucruri. Mango necoapte sunt verzi și dure, în timp ce mango coapte sunt galben-portocaliu strălucitor și ar trebui să aibă ceva când le strângeți ușor. Nu-mi dau seama dacă fructul este gata? Aduceți-l acasă și lăsați mango să se coacă la temperatura camerei; dacă există un miros dulce în jurul tulpinii și acum este moale, tăiați-l deschis. (În legătură cu: Cum să alegi un avocado copt de fiecare dată)

Tehnic poți mânca și pielea, dar nu este cea mai bună idee. Coaja este „destul de ceară și cauciucată, astfel încât textura și gustul nu sunt ideale pentru mulți”, spune Leininger. Și, deși are unele fibre, „veți obține o mare parte din nutriție și aromă din carnea însăși”.

Nu sunteți sigur cum să îl tăiați? Byrd are spatele: „Pentru a tăia un mango, țineți-l [cu tulpina îndreptată spre tavan și tăiați cele mai late laturi ale mangoului [din] groapă. Ar trebui să aveți două bucăți de mango în formă ovală poate decoji și tăia în bucăți.” Sau, puteți tăia o "grilă" în fiecare jumătate (fără a străpunge pielea) și scoateți carnea cu o lingură. Vor mai fi și resturi de carne pe groapă, așa că asigurați-vă că tăiați cât puteți.

De asemenea, puteți găsi mango uscat sau congelat sau sub formă de suc, dulceață sau pudră. Cu toate acestea, Byrd sugerează să țină cont de zaharurile și conservanții adăugați, care sunt în special bogate în mango uscat și suc de mango. „Zahărul adăugat este o îngrijorare deoarece [conține] calorii suplimentare, dar nu beneficii nutriționale suplimentare”, spune Leininger. Acest lucru poate contribui la un risc crescut de exces de greutate, glicemie crescută, ficat gras și colesterol ridicat.

Mai exact, atunci când cumpără suc de mango, Leininger sugerează să cauți un produs care scrie „100% suc” pe etichetă. "În acest fel, vă puteți asigura cel puțin că obțineți niște substanțe nutritive cu sucul." În plus, „este mai puțin probabil să vă simțiți plin cu un pahar de suc față de a mânca o bucată de fruct”, adaugă ea.

Fii atent și la conținutul de fibre din mango ambalat. „Dacă nu vedeți cel puțin 3 până la 4 grame de fibre per porție, cel mai probabil acel produs este cu adevărat rafinat și prea procesat”, împărtășește Byrd. „Prin supraprocesarea mangoului, pierzi multă valoare nutritivă.”

Cât despre pudra de mango? (Da, este un lucru!) „Cea mai practică utilizare ar fi să-l adaugi în apă [pentru] un pic de aromă”, spune Leininger, dar îl poți adăuga și la smoothie-uri sau sucuri. De asemenea, are un profil nutrițional similar cu un mango real, dar, deoarece este foarte procesat, ea sugerează totuși să mănânci întregul fruct pentru beneficii optime. Simțiți o temă aici?

Iată câteva idei pentru a face rețete de mango acasă:

… Într-o salsa. Leininger sugerează să folosiți mango tăiat cubulețe pentru a face o salsa tropicală. Pur și simplu amestecați „ceapă roșie, coriandru, oțet de vin de orez, ulei de măsline, sare și piper, [apoi adăugați la] pește sau carne de porc”, spune ea. „Curățenia oțetului echilibrează dulceața mangoului, care complimentează [carnea]”. De asemenea, face o scufundare cu cip ucigaș.

... În salate. Mango proaspăt tăiat cubulețe adaugă o dulceață încântătoare la salate. Se asociază deosebit de bine cu suc de lămâie și fructe de mare, ca în această salată de creveți și mango.

... În tacosul micului dejun. Pentru un mic dejun dulce, preparați tacos cu fructe de pădure tropicale, acoperind iaurt, mango tăiat cubulețe, fructe de pădure și nucă de cocos mărunțită pe tortilla mică. Împreună, aceste ingrediente pot adăuga câteva vibrații serioase de plajă la rutina ta de dimineață.

… În smoothie-uri. Mango proaspăt, alături de suc de mango pur, este incredibil în smoothie-uri. Asociați-l cu alte fructe tropicale, cum ar fi ananasul și portocala, pentru un smoothie de mango fericit.

... În ovăzul peste noapte. „Ovăzul de peste noapte este grozav pentru că îl puteți pregăti cu o seară înainte și aveți micul dejun gata pentru dimineața”, spune Leininger. Pentru a-l face cu mango, combinați părți egale cu ovăz de modă veche și lapte fără lapte, împreună cu jumătate din iaurt. Păstrați într-un recipient ermetic, ca un borcan de zidărie, și lăsați-l la frigider peste noapte. Dimineața, acoperiți cu mango tăiat cubulețe și sirop de arțar, apoi bucurați-vă.

… În orez prăjit. Înviorați orezul obișnuit prăjit cu mango tăiat cubulețe. Leininger recomandă asocierea cu morcovi, usturoi, ceapă verde și sos de soia pentru un amestec de arome uimitoare.

… În apă infuzată cu fructe. Nu te grăbi să arunci acea groapă de mango. Deoarece este acoperit cu resturi de carne de mango, îl puteți adăuga într-o cană cu apă și lăsați-l să se răcească în frigider peste noapte. Vino dimineața, vei avea o apă infuzată delicioasă.

... Ca sos. „Mango [au un gust uimitor] ca sos, amestecat cu lapte de cocos și coriandru”, spune Byrd. Stropiți-l pe carne de vită mărunțită, pește la cuptor sau tacos de fasole neagră.

Recenzie pentru

Publicitate