Mandarina: fapte nutriționale, beneficii și tipuri

Conţinut

• Ce sunt mandarinele?
• Tipuri diferite
• Profil nutrițional
• Beneficii
• Bogat în antioxidanți
• Puterile tale sistem imunitar
• Sporește sănătatea intestinelor
• Poate reduce riscul de calculi renali
• Cum să le păstrați
• Linia de jos

Dacă răsfoiți secțiunea de produse din supermarketul local, va trebui să întâlniți mai multe tipuri de citrice.

Mandarinele, clementinele și portocalele se bucură de beneficii impresionante pentru sănătate și vă puteți întreba dacă toate sunt variante ale aceluiași fruct.

Acest articol explică tot ce trebuie să știți despre mandarine, inclusiv care sunt acestea, valoarea lor nutrițională și beneficiile pentru sănătate și cum să le păstrați.

Ce sunt mandarinele?

Mandarinele aparțin Citrice gen. Se crede că provin din China antică, așa și-au primit numele.

Coaja lor este de culoare portocaliu intens, piele și protejează segmentele dulci și suculente din interior.

Mandarinele cresc pe citrice cu flori mici sau moderate. Pe măsură ce se coc, se schimbă de la un verde intens la culoarea lor portocalie recunoscută și cresc la o lățime de aproximativ 1,6–3 inci (4-8 cm) (,).

Este posibil să auziți mandarine denumite „portocale mandarine”, dar aceasta nu este o descriere exactă. Deși au un exterior portocaliu, mandarinele sunt o specie diferită de citrice față de portocale, care aparțin Citrus sinensis ().

Spre deosebire de portocale, mandarinele nu sunt rotunde. Mai degrabă, sunt alungite, asemănătoare unei sfere cu partea superioară și inferioară aplatizată. De asemenea, sunt mai ușor de curățat.

Tipuri diferite

Există mai multe tipuri populare de mandarine, inclusiv mandarine satsuma sau Citrus unshiu. Acest tip este de obicei asociat cu Japonia, deși crește ușor și în regiunea Coastei Golfului și în alte zone din sudul Statelor Unite (,).

Mandarina comună, cunoscută și sub numele de Reticulat de citrice Mandarinele Blanco sau Ponkan sunt un alt tip popular. Se dezvoltă pe scară largă în temperaturi calde până la temperaturi tropicale, inclusiv în părți din China, Brazilia, Spania și Filipine (,).

Este posibil să fi auzit și de mandarine sau Mandarina citrică, care are o coajă mai roșiatică-portocalie. Se crede că acestea provin din Tanger, Maroc, unde și-au câștigat numele.

În plus, există mulți hibrizi de, sau încrucișări între, mandarine și alți membri ai Citrice gen.

Clementinele, vândute în mod obișnuit sub nume de marcă precum Cuties sau Halos, sunt cele mai mici dintre grămadă, cu o piele portocalie, mai lucioasă și un interior tipic fără semințe. Adesea considerate o varietate de mandarine, sunt tehnic hibrizi de mandarine și portocale dulci ().

Deși nu există un consens solid cu privire la exact câte soiuri și hibrizi de mandarine există, se crede că între 162 și 200 cresc în întreaga lume ().

Mandarinele sunt membri mici, ușor de decojit Citrice gen. Sunt o specie separată de portocale. Există multe feluri și hibrizi de mandarine, inclusiv mandarine și clementine.

Profil nutrițional

Mandarinele au un profil nutrițional impresionant.

O mandarină medie (88 de grame) conține următoarele substanțe nutritive ():

• Calorii: 47
• Carbohidrați: 12 grame
• Proteină: 0,7 grame
• Gras: 0,3 grame
• Fibră: 2 grame
• Vitamina C: 26% din valoarea zilnică (DV)
• Magneziu: 2,5% din DV
• Potasiu: 3% din DV
• Cupru: 4% din DV
• Fier: aproape 1% din DV

Acest mic fruct puternic oferă peste un sfert din DV pentru vitamina C, care este importantă pentru sănătatea pielii, vindecarea rănilor și funcția imunitară adecvată ().

Mandarinele oferă, de asemenea, minerale importante. Deși nu sunt o sursă bogată de cupru, se laudă mai mult cu el decât majoritatea fructelor. Cuprul este esențial pentru sănătate, deoarece ajută la producerea de celule roșii din sânge și absorbția fierului. Astfel, ajută la transportul oxigenului în țesuturile tale (,,).

Alături de vitamine și minerale, o mandarină medie (88 de grame) conține 8% din DV pentru fibre. Fibrele vă hrănesc bacteriile intestinale benefice, care ajută digestia și chiar vă pot ajuta să reduceți riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi diabetul și bolile de inimă (,,).

Mandarinele au un profil nutrițional impresionant, ambalând vitamina C, fibre și alți nutrienți esențiali.

Beneficii

La fel ca majoritatea citricelor, mandarinele sunt încărcate cu vitamine, fibre și compuși vegetali benefici. Consumul lor regulat poate oferi multe beneficii pentru sănătate.

Mai mult, sunt ușor de ambalat ca gustare, aruncați în piureuri sau coajați în salate sau deserturi de gelatină.

Bogat în antioxidanți

Mandarinele sunt bogate în compuși vegetali care stimulează sănătatea, cum ar fi flavonoidele ().

Flavonoidele se găsesc cu ușurință în alimente. Sunt un tip de antioxidant care vă ajută să vă apărați corpul împotriva dezechilibrului radicalilor liberi, care altfel ar putea duce la oxidare. Oxidarea poate favoriza îmbătrânirea și debutul unor boli precum cancerul și bolile de inimă (,,).

O altă modalitate prin care flavonoizii pot ajuta la protejarea împotriva cancerului este prin suprimarea genelor care susțin creșterea cancerului și prin inactivarea compușilor care promovează cancerul (,,,).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări la oameni pentru a determina cât de mult citrice ar trebui să mănânci pentru a obține aceste efecte.

Puterile tale sistem imunitar

Având în vedere conținutul lor ridicat de vitamina C, mandarinele vă pot întări sistemul imunitar.

Vitamina C este un antioxidant care stimulează funcția celulelor imune de a lupta împotriva daunelor oxidative. De asemenea, promovează moartea microbilor dăunători (,,).

Mai mult, îmbunătățește integritatea pielii și a țesuturilor. De fapt, suplimentarea cu doze mari de vitamina C poate scurta timpul de vindecare a rănilor în anumite situații ().

Sporește sănătatea intestinelor

Fibra vă ajută digestia. Se găsește în două forme - solubil și insolubil.

Citricele, inclusiv mandarinele, sunt bogate în special în fibre solubile. Fibrele solubile formează un gel în tractul digestiv. Aceasta atrage apa în intestin pentru a înmuia scaunele, ușurând potențial mișcările intestinului (,).

Mandarinele au și unele fibre insolubile. De fapt, au mai multe fibre de acest tip decât multe alte fructe. Fibrele insolubile trec prin intestin fără a se descompune.

Ambele tipuri de fibre sunt asociate cu un risc scăzut de boli cronice și chiar vă pot ajuta să pierdeți în greutate (,,).

Poate reduce riscul de calculi renali

Un studiu amplu al populației a asociat o dietă bogată în citrice, cum ar fi mandarinele, cu un risc redus de pietre la rinichi, care sunt minerale cristalizate pe care corpul tău le elimină prin urină. Pot fi extrem de dureroși să treacă ().

Nivelurile scăzute de citrat în urină pot determina formarea anumitor tipuri de calculi renali. Din fericire, consumul regulat de citrice vă poate crește nivelul de citrat, ceea ce se crede că vă reduce riscul de pietre la rinichi ().

Totuși, această relație necesită cercetări suplimentare înainte de a putea ajunge la concluzii ferme.

Mandarinele furnizează compuși vegetali benefici precum antioxidanții. Îți sporesc sănătatea prin întărirea sistemului imunitar și promovarea unui intestin sănătos. Acestea pot reduce riscul apariției pietrelor la rinichi, dar această zonă necesită mai multe cercetări.

Cum să le păstrați

Puteți păstra mandarine întregi la temperatura camerei timp de până la 1 săptămână.

Odată decojite, acestea trebuie păstrate la frigider. Mandarinele întregi depozitate în frigider se vor păstra până la 6 săptămâni - unii oameni chiar preferă să le mănânce la rece.

Având în vedere că mandarinele au o piele subțire și 85% apă, nu se descurcă bine la temperaturi de îngheț sub 0 ° C (32 ° F) ().

Pentru comoditate, puteți, de asemenea, pre-decoji și partiționa în segmente. Acestea trebuie, de asemenea, păstrate într-un recipient sigilat sau într-o pungă la frigider.

Mandarinele întregi pot fi păstrate la frigider sau la temperatura camerei. Fructele decojite și segmentate trebuie păstrate într-un recipient sigilat sau într-o pungă la frigider.

Linia de jos

Portocalele mandarine sunt o specie diferită de portocale.

Există până la 200 de soiuri și hibrizi de mandarine în întreaga lume, inclusiv mandarine și clementine.

Acestea se mândresc cu mulți nutrienți impresionanți, cum ar fi vitamina C și fibrele, care sunt asociate cu funcția imună îmbunătățită și, respectiv, sănătatea intestinului.

Păstrați-le la temperatura camerei sau la frigider. Oricum ar fi, fac o gustare la îndemână, delicioasă și hrănitoare.