Ce trebuie să știți despre magneziu și crampele picioarelor

Conţinut

• rezumat
• Ar trebui să încercați magneziu?
• Niveluri recomandate de magneziu
• Cantități recomandate de magneziu
• Surse recomandate de magneziu
• Date rapide despre deficiența de magneziu
• Magneziul funcționează pe crampele picioarelor?
• Alți factori de luat în considerare
• Alte sfaturi de tratament și prevenire
• întindere
• Masaj
• Gheață sau căldură
• hidratarea
• Medicament
• A lua cu livrare

Dacă aveți crampe frecvente pentru picioare, un motiv ar putea fi faptul că corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult de magneziu mineral. Un studiu din 2017 a raportat că până la două treimi din populația americană este deficitară de magneziu.

Magneziul este al patrulea mineral cel mai abundent din organism și este esențial pentru reglarea funcționării corpului tău. Este implicat în peste 300 din procesele biochimice ale corpului tău, inclusiv contracția musculară și transmiterea nervilor.

Magneziul este un remediu larg utilizat pentru crampele picioarelor. Dovada eficienței sale este foarte limitată. Aici vom analiza ce raporturi de studii și ce puteți face pentru crampe de picioare.

rezumat

A avea o deficiență de magneziu poate fi o cauză a crampelor musculare. Și este obișnuit ca oamenii să aibă nevoie de mai mult magneziu. Dar, pe baza studiilor clinice, suplimentele de magneziu nu s-au dovedit a fi un tratament eficient pentru crampele musculare. Există încă lucruri pe care le puteți face, cu sau fără magneziu, pentru a atenua crampele picioarelor.

Ar trebui să încercați magneziu?

Anecdotic, ajută unii oameni. Și este sigur de utilizat.

Dacă aveți deficiență de magneziu, creșterea nivelului de magneziu poate avea alte efecte benefice.

Sportivii, în special, au nevoie de niveluri adecvate de magneziu pentru performanță. Magneziul a fost găsit util în tratarea persoanelor cu afecțiuni precum:

• astm
• osteoporoza
• migrene
• Diabet
• boala de inima
• depresiune

Niveluri recomandate de magneziu

Cât de mult de magneziu ai nevoie depinde de vârsta și sexul tău. Potrivit Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), bărbații de peste 70 de ani și fetele adolescente sunt cele mai probabile grupuri care au deficiență de magneziu.

Cantități recomandate de magneziu

• 400-420 de miligrame pe zi pentru bărbați
• 310-320 mg pe zi pentru femei
• 350–360 mg pe zi pentru gravide

Unele medicamente pot interacționa cu magneziul. Dacă luați orice medicament, consultați un farmacist sau un medic înainte de a lua suplimente de magneziu.

Surse recomandate de magneziu

Mâncarea alimentelor bogate în magneziu vă poate asigura că nivelul dvs. corespunde aportului zilnic sugerat. Corpul tău absoarbe aproximativ 30 la sută până la 40 la sută din magneziu obținut din dieta ta.

În partea de sus a listei pentru conținutul de magneziu pe porție sunt:

• migdale (80 mg)
• spanac (78 mg)
• caju (74 mg)
• alune (63 mg)
• lapte de soia (61 mg)
• cereale mărunțite (61 mg)

Puteți încerca, de asemenea, suplimente de magneziu. Acestea sunt disponibile sub multe forme, cum ar fi oxidul de magneziu, clorura de magneziu și citratul de magneziu. Un studiu din 2015 privind utilizările medicale ale magneziului recomandă administrarea citratului de magneziu, deoarece este mai ușor absorbit de organism.

De asemenea, vă recomandăm ca aportul dvs. de magneziu să fie proporțional cu aportul de calciu, iar în dieta dvs. magneziul este de aproximativ jumătate până la două treimi din aportul de calciu.

De exemplu, dacă aportul de magneziu este de 500-700 mg, aportul de calciu trebuie să fie de 1.000 mg. Sau, mai simplu, puneți: Mâncați o varietate de alimente și includeți surse bune de calciu și alimente care au magneziu.

Date rapide despre deficiența de magneziu

• Corpul tău absoarbe cu până la 30 la sută mai puțin magneziu din alimente pe măsură ce îmbătrânești.
• Fumatul și consumul de alcool reduc nivelul de magneziu.
• Alimentele procesate au niveluri mai mici de magneziu.
• Multe medicamente comune, cum ar fi statinele și antiacidele, reduc absorbția de magneziu.
• Nivelurile scăzute de vitamina D reduc absorbția magneziului.

Magneziul funcționează pe crampele picioarelor?

Magneziul este utilizat pe scară largă pentru a trata crampele picioarelor, în special în America Latină și Europa. Dar aproape toate studiile clinice ale tratamentului cu magneziu pentru crampe au considerat că este ineficient.

Iată câteva dintre rezultatele specifice ale studiului:

Un studiu realizat în 2017 pe 94 de adulți a comparat dacă capsulele de oxid de magneziu au fost mai bune decât o capsulă placebo pentru reducerea crampelor de noapte. Studiul clinic randomizat a concluzionat că suplimentele de oxid de magneziu nu sunt mai bune decât un placebo în reducerea crampelor.

O revizuire din 2013 a șapte studii randomizate ale magneziului pentru crampe de picioare a constatat că terapia cu magneziu nu pare a fi eficientă pentru populația generală. Analiza a menționat că poate avea un efect pozitiv mic pentru femeile însărcinate.

O evaluare din 2010 a Academiei Americane de Neurologie a raportat:

• Un studiu realizat în 2002 pe 58 de persoane care folosesc citrat de magneziu nu a găsit nicio îmbunătățire semnificativă a numărului de crampe.
• Un studiu din 1999 folosind sulfat de magneziu a descoperit că nu a fost mai bun decât un placebo în reducerea frecvenței, gravității sau a durabilității crampelor între 42 de participanți la studiu.

Alți factori de luat în considerare

• Suplimentele pot fi încă în regulă. Studiile de magneziu notează că suplimentele de magneziu sunt sigure și nu sunt scumpe.
• S-ar putea să fii sărac în altceva. Un posibil motiv al lipsei de eficiență asupra crampelor în studiile de magneziu este relația complexă dintre magneziu și alți nutrienți de bază. De exemplu, calciul și potasiul sunt, de asemenea, implicați în crampe musculare. Dacă lipsa unuia dintre acești alți nutrienți provoacă crampe musculare, magneziul nu ar fi de folos.
• Magneziul ajută unele persoane. Deși majoritatea cercetărilor disponibile nu arată nicio corelație generală între utilizarea magneziului și reducerea crampelor pentru picioare, unii participanți la studiu au raportat magneziul mai eficient decât un placebo.

Alte sfaturi de tratament și prevenire

Când creșteți aportul de magneziu nu vă ajută să vă opriți crampele, puteți încerca și alte lucruri. Întinderea poate fi cea mai eficientă, conform unei analize a studiilor din 2016.

întindere

Iată trei întinderi pe care le puteți încerca dacă aveți în mod activ crampe pentru picioare:

• Dacă mușchiul tău de gambă se înghesuie, întinde-te și trage-ți degetele de la picioare până la cap, până când crampele se ușurează.
• Încercați să mergeți înainte cu piciorul care nu este înghesuit, întinzând piciorul înghesuit în spatele vostru.
• Stai în picioare pentru câteva secunde.

Există dovezi că întinderea înainte de a dormi reduce frecvența și gravitatea crampelor de noapte.

Un studiu realizat în 2012 la 80 de adulți peste 55 de ani a descoperit că cei care și-au întins vițelele și hamstrings-ul înainte de culcare au avut crampe din ce în ce mai puțin dureroase în timpul nopții.

În general, mersul pe jos vă poate relaxa mușchii picioarelor și poate ușura crampele picioarelor.

Masaj

Frecați ușor zona musculară care este înghesuită.

Gheață sau căldură

• Folosiți un pachet de gheață sau un tampon de încălzire pe crampe, timp de 15 până la 20 de minute simultan. (Înfășurați gheața într-un prosop sau o cârpă, astfel încât să nu fie direct pe piele.)
• Faceți o baie fierbinte sau un duș.

hidratarea

Consumul de apă poate ajuta cu crampe. Pentru prevenire, este important să rămâneți hidratat.

Luați în considerare să nu consumați alcool. Un studiu din 2018 a raportat că consumul de alcool a fost puternic asociat cu apariția crampelor de picioare noaptea. Autorii notează că mai multe studii ar fi necesare pentru a confirma cauzalitatea.

Medicament

Încercați medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) fără a contracara, pentru a reduce durerea provocată de spasme musculare. Pot fi utile cremele de reducere a durerilor, precum Bengay sau Biofreeze.

Ați putea încerca, de asemenea, un relaxant muscular fără prescripție medicală.

A lua cu livrare

Obținerea mai multului magneziu din dieta dvs. sau de la un supliment pare să ajute unii oameni cu crampe la nivelul picioarelor, dar dovezile științifice nu susțin eficacitatea magneziului pentru crampe.

Citratul de magneziu poate fi cel mai eficient tip dacă doriți să încercați un supliment.

Dacă aveți deficiență de magneziu, pot exista și alte avantaje din cauza creșterii aportului de nutrienți. Și alte remedii sunt disponibile pentru cramparea picioarelor care ar putea ajuta.