Cum te poate ajuta magneziul să dormi

Conţinut

• Ce este magneziul?
• Îți poate ajuta corpul și creierul să se relaxeze
• Nefiind suficient de mult interferează cu somnul
• Ajută la reglarea calității somnului
• Poate ajuta la calmarea anxietății și a depresiei
• Cum să luați magneziu pentru a ajuta cu somnul
• Ce să luați în considerare atunci când luați suplimente
• Linia de jos
• Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun

Mulți oameni au probleme cu somnul și ruperea ciclului de insomnie poate fi dificilă.

Puteți încerca să vă schimbați rutina de somn și să vă reduceți aportul de cofeină, dar uneori aceste intervenții în stilul de viață se încadrează.

Suplimentele sunt o altă opțiune populară. Un supliment care a obținut o anumită atenție ca potențial ajutor de somn este magneziul.

Acest mineral are efecte largi în organism și poate influența unele dintre procesele care promovează somnul.

Citiți mai departe pentru a afla conexiunea dintre magneziu și un somn bun.

Ce este magneziul?

Magneziul este unul dintre cele mai comune minerale de pe Pământ și este prezent în multe alimente (1, 2, 3).

Este esențial pentru sănătatea umană și este utilizat în peste 600 de reacții celulare din întregul corp (3).

De fapt, fiecare celulă și organ are nevoie de acest mineral pentru a funcționa corect. Contribuie la sănătatea oaselor, precum și la funcționarea corectă a creierului, inimii și mușchilor (3).

Suplimentele de magneziu au fost legate de o serie de beneficii, inclusiv combaterea inflamației, ameliorarea constipației și scăderea tensiunii arteriale (4, 5).

În plus, magneziul poate ajuta la tratarea problemelor de somn.

Multe tipuri de suplimente de magneziu sunt disponibile. Acestea includ citratul de magneziu, oxidul de magneziu și clorura de magneziu.

Rezumat: Magneziul este un mineral important care este necesar pentru sănătatea generală. Beneficiile acestor suplimente variază de la combaterea inflamației și scăderea tensiunii arteriale până la îmbunătățirea posibilă a somnului.

Îți poate ajuta corpul și creierul să se relaxeze

Pentru a adormi și a dormi, corpul și creierul trebuie să se relaxeze.

La nivel chimic, magneziul ajută acest proces prin activarea sistemului nervos parasimpatic, sistemul responsabil pentru a vă calma și a vă relaxa (6).

În primul rând, magneziul reglează neurotransmițătorii, care transmit semnale în întregul sistem nervos și creier.

De asemenea, reglează hormonul melatoninei, care ghidează ciclurile somn-veghe în corpul tău (7).

În al doilea rând, acest mineral se leagă de receptorii de acid gamma-aminobutiric (GABA). GABA este neurotransmițătorul responsabil pentru calmarea activității nervoase. Este același neurotransmițător folosit de medicamentele pentru somn precum Ambien (8, 9).

Ajutând la calmarea sistemului nervos, magneziul vă poate ajuta să vă pregătiți corpul și mintea pentru somn.

Rezumat: Magneziul ajută la activarea neurotransmițătorilor care sunt responsabili de calmarea corpului și a minții.

Nefiind suficient de mult interferează cu somnul

Dacă nu aveți suficient magneziu în sistemul dvs., puteți provoca somn cu probleme și chiar insomnii (10).

Studiile efectuate la șoareci au arătat că nivelurile optime ale acestui mineral sunt necesare pentru somnul normal și că nivelul ridicat și cel scăzut pot cauza probleme de somn (11).

Anumite grupuri de persoane prezintă un risc mai mare de deficiență de magneziu, inclusiv (2):

• Persoanele cu boli digestive: Problemele legate de tractul digestiv pot provoca corpul dvs. să nu absoarbă vitaminele și mineralele în mod corespunzător, ducând la deficiențe.
• Persoanele cu diabet zaharat: Rezistența la insulină și diabetul sunt legate de pierderea excesivă de magneziu.
• Persoanele cu dependență de alcool: Deficiența acestui mineral este frecventă în rândul celor care beau foarte mult.
• Vârstnici: Mulți adulți în vârstă au mai puțin magneziu în dietele lor decât adulții mai tineri și pot fi, de asemenea, mai puțin eficienți la absorbția acestuia.

Dacă nu primiți suficient de magneziu, atunci puteți întâmpina probleme de somn.

Rezumat: Aportul insuficient de magneziu este legat de problemele de somn. Unele populații sunt în special în risc de deficiență.

Ajută la reglarea calității somnului

Nu numai că magneziul vă poate ajuta să dormiți, dar are un rol important și în ceea ce vă ajută să obțineți un somn profund și odihnitor.

Într-un studiu, adulților în vârstă li s-a administrat 500 mg de magneziu sau un placebo. În general, grupul de magneziu a avut o calitate mai bună a somnului.

Acest grup a prezentat, de asemenea, niveluri mai mari de renină și melatonină, doi hormoni care ajută la reglarea somnului (12).

Aceste rezultate au fost susținute de un alt studiu care a dat adulților vârstnici cu insomnie un supliment care conține 225 mg magneziu, 5 mg melatonină și 11,25 mg zinc.

Participanții acestui al doilea studiu au avut, de asemenea, un somn mai bun în comparație cu grupul placebo, deși este greu de atribuit efectul magneziului, deoarece suplimentul conținea suplimentar zinc și melatonină (13).

Cu toate acestea, un alt studiu a descoperit că crearea unei deficiențe de magneziu la șoareci a dus la modele de somn ușoare și neliniștite (14).

Acest lucru se datorează parțial influenței acestui mineral asupra sistemului nervos. Blochează moleculele mai excitabile de la legarea la neuroni, rezultând într-un sistem nervos mai calm.

Cu toate acestea, din moment ce cercetările actuale au studiat doar suplimente de magneziu în rândul adulților mai în vârstă cu insomnie, nu este clar dacă adulții mai tineri ar beneficia și ei.

Rezumat: Magneziul acționează asupra sistemului nervos și contribuie la un somn profund și odihnitor. Mai multe studii au confirmat acest efect la adulții mai în vârstă.

Poate ajuta la calmarea anxietății și a depresiei

Anxietatea și depresia pot avea un impact negativ asupra somnului. Interesant este că s-a dovedit că magneziul ajută la ameliorarea ambelor tulburări de dispoziție.

Acest lucru este valabil mai ales atunci când există o deficiență de magneziu, deoarece anxietatea, depresia și confuzia mentală sunt adesea observate în timpul deficienței (15).

Dar cercetările emergente indică, de asemenea, că acest mineral ar putea spori tratamentul convențional antidepresiv și poate trata anxietatea (15, 16).

Deși modul în care acest lucru nu este pe deplin înțeles, pare să fie legat de capacitatea magneziului de a stimula dispozitivele calmante ale sistemului nervos (3).

Dacă insomnia dvs. este legată de o tulburare de dispoziție de bază, atunci magneziul poate fi de ajutor.

Rezumat: Magneziul poate ajuta la tratarea anxietății și a depresiei, două tulburări de dispoziție care pot cauza probleme de somn.

Cum să luați magneziu pentru a ajuta cu somnul

Institutul de Medicină sugerează un aport zilnic de 310–360 mg de magneziu pentru femeile adulte și 400–420 mg pentru bărbații adulți (1).

Puteți obține magneziu prin apă potabilă și consumând alimente precum legume verzi, nuci, cereale, carne, pește și fructe (1).

Foarte puține studii au testat direct efectul suplimentelor de magneziu asupra insomniei, ceea ce face dificilă recomandarea unor cantități specifice.

Cu toate acestea, studiile clinice menționate anterior au utilizat valori cuprinse între 225 și 500 mg. Limita superioară considerată sigură de suplimente este de fapt 350 mg pe zi, deci evitați să încercați această doză mai mare fără supraveghere medicală (2).

Întrucât este clar că deficiența de magneziu poate afecta somnul, un prim pas bun este să vă asigurați că primiți cantități adecvate din alimente întregi.

Rezumat: Nu există recomandări specifice despre cantitatea de magneziu de luat pentru a îmbunătăți somnul. Totuși, obținerea unor sume adecvate prin dietă ar putea ajuta.

Ce să luați în considerare atunci când luați suplimente

Dacă aveți probleme cu somnul, luați în considerare mai întâi intervențiile în stilul de viață, cum ar fi reducerea cofeinei, stabilirea unei ore de culcare obișnuite și evitarea ecranelor înainte de culcare.

Dar dacă doriți să încercați magneziu, trebuie să știți câteva lucruri.

În primul rând, limita superioară a magneziului suplimentar este de 350 mg pe zi (2).

În plus, rețineți că luarea acestuia sub formă de supliment poate provoca reacții adverse, inclusiv greață, crampe sau diaree (17).

În cele din urmă, suplimentele de magneziu pot interfera cu anumite medicamente, inclusiv antibiotice, relaxante musculare și medicamente pentru tensiune arterială.

Dacă aveți o afecțiune medicală sau luați orice medicament, consultați un medic înainte de a încerca acest supliment.

Rezumat: Nivelul superior sigur pentru suplimentele de magneziu este de 350 mg pe zi. Poate provoca reacții adverse și să interacționeze cu unele medicamente.

Linia de jos

Magneziul îți poate îmbunătăți somnul. Acesta joacă un rol important în sistemul dvs. nervos, ajutând la activarea mecanismelor care vă liniștesc și vă calmează.

De asemenea, poate ajuta la ameliorarea anxietății și a depresiei, care pot interfera cu somnul.

În prezent, singura cercetare care arată că aceste suplimente îmbunătățesc somnul a fost făcută la adulții în vârstă, deci nu este clar modul în care acestea afectează alte populații.

Dacă doriți să încercați magneziul pentru somn, începeți prin a vă crește aportul din alimente întregi.

Remediere alimentară: alimente pentru un somn mai bun