Cele mai bune 35 de sfaturi de antrenament din toate timpurile

Conţinut

• Cele mai bune sfaturi de antrenament: de ce ar trebui să faci mișcare
• Cele mai bune sfaturi de antrenament cardio
• Cele mai bune sfaturi de antrenament de forță
• Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru alergare și mers pe jos
• Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru abdomene plate
• Cele mai bune sfaturi de antrenament Yoga și Pilates
• Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru flexibilitate
• Recenzie pentru

Vrei să afli secretele pentru a obține un corp perfect într-un timp record? Și noi am făcut-o, așa că am mers direct la cercetare, antrenori personali, fiziologi de exerciții și instructori de fitness pentru a aduna cele mai bune sfaturi de antrenament pentru a pune o rutină de fitness în viteză.

Puneți câteva dintre aceste mișcări, motivație și mantre în acțiune în fiecare săptămână și veți avea garantat că veți obține rezultate mai rapide!

Cele mai bune sfaturi de antrenament: de ce ar trebui să faci mișcare

1. Vă poate salva viața într-adevăr! Efectuarea regulată de antrenament cardio și de forță reduce riscul de boli de inimă, diabet și cancer endometrial, de colon și de sân. American Heart Association recomandă exerciții fizice timp de 30-60 de minute în majoritatea zilelor pentru a reduce riscul bolilor de inimă. (Whoa. Acest test push-up ar putea să prezică dacă veți avea boli de inimă mai târziu în viață.)

2. Te vei simți mai puțin stresat și mai fericit. Exercițiile fizice s-au dovedit a vă îmbunătăți starea de spirit și a reduce anxietatea. Studiile arată că, cu cât ești mai în formă, cu atât vei gestiona mai bine efectele pe termen lung ale stresului. Sa demonstrat că un antrenament aerob de 50 de minute moderat intens reduce semnificativ nivelurile de anxietate. Și un studiu în Jurnalul Britanic de Medicină Sportivă a descoperit că exercițiile fizice pot fi mai eficiente decât medicamentele în tratarea depresiei ușoare până la moderate.

3. Îți întărește oasele. Exercițiile fizice cresc densitatea osoasă, ajutând la prevenirea osteoporozei. Activitatea de mare intensitate, cum ar fi săriturile și alergarea, este cea mai benefică pentru conservarea masei osoase.

Cele mai bune sfaturi de antrenament cardio

4. Încălziți și răcoriți întotdeauna. Acest sfat pentru exerciții vă va ajuta să vă mențineți mobilitatea și flexibilitatea și să preveniți rănirea. Luați 5-10 minute pentru a crește treptat ritmul cardiac la începutul unui antrenament și a scădea după aceea. Înainte de antrenamentul de forță, faceți cardio de intensitate redusă care recrutează grupuri musculare mai mari, cum ar fi picioarele, spatele și nucleul. Încercați această încălzire rapidă înainte de fiecare antrenament.

5. Luați această provocare de corzi. „Cel mai bun antrenament cardio este manevra cu două rânduri de salt cu coardă”, spune Michael Olajide Jr., fost concurent mondial la greutate medie și cofondator / antrenor la AEROSPACE High Performance Center din New York City. "Este intens: veți arde aproximativ 26 de calorii pe minut! Faceți un salt de bază timp de 5 minute, apoi săriți de două ori mai sus și rotiți coarda de două ori mai repede, astfel încât să treacă de sub picioare de două ori înainte de a ateriza. Acest lucru necesită sincronizare, răbdare și putere. Dar vei ajunge într-o formă excelentă doar lucrând la asta. " (Odată ce ați însușit acest lucru, creșteți-vă cu antrenamentul nostru de 30 de minute cu coarda de sărit).

6. Nu trece prin cardio. Creșteți intensitatea făcând intervale: după o încălzire, alternați 1-2 minute de activitate la o rată a efortului perceput sau RPE, de 7 sau 8, cu 2-4 minute de perioade de intensitate scăzută (RPE de 3-4) . Repetați de 4-6 ori. Utilizați ghidul nostru util pentru a vă determina RPE în timpul oricărui antrenament.

7. Tonificați banda de alergat. „Economisiți timp la sală cu această sesiune de cardio / sculptură de 10 minute: urcați pe o bandă de alergare ținând câte o ganteră de trei până la cinci kilograme în fiecare mână și setați viteza la o plimbare rapidă. Faceți câte un set de 60 de secunde presse pe umeri, curle pentru biceps, extensii pentru triceps, laterale laterale, laterale frontale și recul de triceps în picioare unul după altul în timp ce mergeți. Este o provocare uimitoare pentru partea superioară a corpului, care, de asemenea, vă face să bată inima. Faceți această serie de două sau trei ori pe săptămână. te îmbunătățești, lucrezi până la a face seturi de 4 minute”, spune Michael George, antrenor și autor Body Express Makeover.

8. Treceți peste rutina de alergare. "Cu excepția cazului în care te antrenezi pentru un maraton, sări peste alergare lungă, lentă, sprintingă, creează mai mult mușchi. Adaugă câteva sprinturi de 10 până la 60 de secunde la alergare, încetinind suficient de mult timp pentru a-ți răsufla respirația între ele", spune Stephen Holt, antrenor personal ACE. (A se vedea: Cum se folosește alergatul pentru pierderea în greutate)

9. Folosiți testul de vorbire. Dacă nu puteți rosti o propoziție sau două cu fiecare respirație, vă împingeți prea tare (cu excepția cazului în care faceți intenționat un interval de intensitate ridicată).

10. Obțineți un salt asupra pierderii în greutate. „Adăugați sărituri pliometrice în antrenament pentru a vă îmbunătăți rezistența cardiovasculară și puterea picioarelor - vă veți sculpta cu adevărat ischiochiobial, quadulele și fesierii. Găsiți o cutie robustă care să aibă cel puțin un picior înălțime [cum ar fi aj/fit Plyometric Jump Box, 71 USD; amazon.com]. Plecând dintr-o poziție în picioare, săriți exploziv la mijlocul cutiei, apoi săriți înapoi în jos. Repetați de 20 de ori ", spune George. (În legătură: antrenament Plyo Box pentru corpul superior și inferior)

11. Urmăriți ceasul pentru a slăbi. Într-oJurnalul Asociației Medicale Americane Studiul, femeile care au acumulat cel puțin 200 de minute cardio pe săptămână timp de 18 luni au pierdut aproape 14% din greutatea corporală totală. Cei care au acumulat mai puțin de 150 de minute și-au redus greutatea cu mai puțin de 5 la sută.

12. Porniți cursele. „Adăugarea de poziții de perete la sfârșitul fiecărei alergări îți va întări quadulele, ischio-jambierii și fesierii, îmbunătățind viteza și rezistența. Rezemați-vă de un perete cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi ghemuiți până când genunchii sunt îndoiți la 45 de grade. timp de 30-60 de secunde; lucrați până la 10 seturi. Adăugați o provocare incluzând ridicări ale călcâiului: ridicați călcâiul stâng, apoi pe cel drept, apoi ridicați-l pe amândouă împreună de două ori", spune Mindy Solkin, proprietar și antrenor principal al The Running Center în New York.

Cele mai bune sfaturi de antrenament de forță

13. Ridicați așa cum ați fi serios. Dacă puteți face numărul maxim de repetări sugerate (de obicei 10-12) fără a vă simți obosit, adăugați kilograme (10-15 la sută la un moment dat). Dacă nu puteți finaliza numărul minim de repetări sugerate (de obicei 8), reduceți greutatea în trepte de 10 la sută până când puteți. Ultimele tale 1 sau 2 repetări ar trebui să pară întotdeauna dure, dar realizabile.

14. Încercați acest toner all-in-one. „O ghemuit lateral, cu cotlet de lemn, îți lucrează brațele, trunchiul, abdomenul, spatele, picioarele, coapsele și fundul”, spune David Kirsch, antrenor și autor alThe Ultimate New York Body Plan. „Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor ținând în mâini o minge medicinală de trei până la patru kilograme. Îndoaie brațele în sus, astfel încât mingea să fie la nivelul ochilor peste umărul drept. În timp ce aduci mingea spre genunchiul stâng, ieșiți cu piciorul stâng și îndoiți-l nu mai mult de 90 de grade, păstrând piciorul drept drept. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 până la 15 repetări și repetați pe celălalt picior. "

15. Echilibrează-ți corpul. Pentru a îndepărta leziunile, a construi o postură bună și a vă asigura că aveți forță pentru activitățile preferate, faceți exerciții pentru grupurile musculare opuse. În timpul rutinelor tale săptămânale, dacă lucrezi quad-urile, de exemplu, fă ​​exerciții și pentru ischio-jambierii. Același lucru este valabil și pentru biceps și triceps, piept și spate și spate și abdomen. (Ex: Iată cum arată o săptămână de antrenamente perfect echilibrată.)

16. Antrenează-te în timpul zilei de lucru. „Așezați-vă pe o minge de stabilitate pentru a vă întări nucleul și păstrați gantere sau tuburi de exerciții la birou”, spune Gregory Florez, antrenor personal în Salt Lake City, Utah. ’Strângeți în 12 până la 15 repetări de exerciții, cum ar fi buclele cu gantere, presele de sus și crunchii abdominali; vizează două sau trei seturi din fiecare. Acest lucru vă oferă mai mult timp liber pentru a vă potrivi în antrenamente distractive, cum ar fi ciclismul sau tenisul. "

17. Luați-vă o zi liberă între sesiunile de haltere. Oferă întotdeauna grupelor de mușchi 48 de ore de odihnă între antrenamentele de rezistență, pentru a le oferi timp să se adapteze la stresul pe care îl pui asupra lor. Dacă trebuie să vă ridicați în fiecare zi, nu vizați aceiași mușchi în sesiunile spate-în-spate.

18. Super-sculptează-ți fundul. „Obțineți glute grozave vizând mușchii și țesuturile conjunctive îngropate adânc în corpul vostru. Pentru a le lovi, faceți genuflexiuni de mare intensitate, cum ar fi sălbăticiile de salt. Apoi, aruncați flabul cu fundul cu schi fond, alergare în gradină și urcare pe scări. ", spune Steve Ilg, autorul Transformarea totală a corpului.

19. Nu vă lăsați rutina să devină memorabilă. Pentru a continua să obțineți câștiguri de sculptură, acest sfat pentru exerciții este crucial: schimbați mișcările, ordinea, greutatea, seturile, repetările și / sau perioadele de odihnă pe care le faceți cel puțin o dată la patru săptămâni. Încercați să amestecați lucrurile mai des. Potrivit unui studiu din Journal of Strength and Conditioning Research, subiecții care au variat numărul de seturi și repetări de la antrenament la antrenament au văzut câștiguri de forță mai mari - chiar și la aceeași intensitate - decât cei care au rămas la aceeași rutină.

20. Intensificați-vă push-up-ul. „Fotările cu ghemuit-thrust vă pun în formă excelentă, deoarece vă lucrează partea superioară a corpului, miezul și partea inferioară a corpului și îmbunătățesc agilitatea, forța și rezistența în același timp”, spune Keli Roberts, antrenor personal din Los Angeles. "Din poziție în picioare, aplecați-vă, puneți mâinile pe podea la lățimea umerilor și săriți picioarele înapoi în poziție de scândură. Dacă sunteți puternic, încrucișați gleznele; în caz contrar, săriți picioarele larg. -Sup, apoi săriți picioarele împreună sau descărcați gleznele. Săriți picioarele înapoi la mâini și ridicați-vă. Efectuați opt repetări în total, odihniți-vă un minut și repetați. "

21. Suflați caloriile cu circuite. Faceți un set din fiecare mișcare în antrenament, fără a vă odihni între exerciții. Repetați circuitul o dată sau de două ori și veți arde până la 300 de calorii într-o jumătate de oră, spre deosebire de 150 dintr-o rutină tipică de greutate. (Legat: Încercați circuitul de 20 de minute al Anna Victoria pentru un corp și un nucleu tonifiat)

22. Scoateți lopata. "De ce să plătiți pe cineva pentru a curăța zăpada de pe aleea dvs.? Pe lângă arderea a aproape 400 de calorii pe oră, zăpada cu lopată dezvoltă rezistență musculară și putere. Dar fiți în siguranță: reduceți cantitatea de zăpadă pe fiecare lopată și îndoiți-vă de la genunchi și șolduri, nu de la înapoi”, spune Tom Seabourne, Ph.D., fiziolog exercițiu și psiholog sportiv la Northeast Texas Community College din Mount Pleasant, Texas.

Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru alergare și mers pe jos

23. Relaxeaza-te. Strângerea pumnilor vă va împiedica să vă încordați brațele, ceea ce vă poate stresa partea superioară a spatelui și umerii. Prefă-te că ții un fluture în fiecare mână: închide degetele pentru a nu zbura, dar suficient de ușor pentru a nu-l zdrobi.

24. Notează-l. Ia un stilou sau descarcă o aplicație de jurnal pentru acest sfat de antrenament. Experții recomandă să vă urmăriți alergările - distanța, traseul, totul! La fel cum ții un jurnal alimentar îți îmbunătățește dieta, urmărirea antrenamentelor te ajută să rămâi cu exercițiile fizice. (Iată cele mai bune aplicații gratuite de antrenament și cele mai bune aplicații gratuite de urmărire a alergărilor.)

25. Mișcă-l așa cum vrei să spui. Iată un sfat pentru exerciții fără exerciții: plimbă-te ca și cum ai întârzia la o întâlnire. Mutați-vă suficient de repede pentru a parcurge un kilometru în 15-20 de minute - acesta este un ritm moderat.

26. Aleargă (sau mergi) pentru dealuri! Arzi cu 25-40 la sută mai multe calorii - și îți crești rezistența - mergând sau alergând pe înclinații decât călcând pe suprafețe plane. Adăugați dealuri scurte (50-100 de metri) la traseul dvs. obișnuit sau măriți înclinația pe banda de alergat.

Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru abdomene plate

27. Păstrați controlul. Nu folosiți impulsul în locul abdomenului pentru a face treaba. Ține-ți mușchii mijlocii contractați pe toată gama de mișcare.

28. Vâslește-ți drumul spre flatarea abdomenului. „Du-te cu caiacul pentru a-ți face un stomac încordat - este ideal, deoarece o mare parte din puterea ta de canotaj provine din nucleul tău”, spune Barbara Bushman, Ph.D., profesor asociat de sănătate, educație fizică și recreere la Universitatea de Stat din Southwest Missouri. "Imitați mișcarea și rezistența apei de acasă, înfășurând o bandă de exerciții în jurul fundului unui picior de masă sau a altui obiect fix. Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, genunchii ușor îndoiți; apucați un capăt al benzii în fiecare mână. Rotiți trunchiul într-o parte în timp ce aduceți cotul înapoi ușor, apoi schimbați laturile. Faceți trei seturi de câte unul până la trei minute fiecare. "

29. Adăugați bicicleta la rutina dvs. de ab. Potrivit unui studiu al Consiliului American pentru Exerciții, bicicleta (întinsă cu fața în sus, aduceți genunchiul drept și cotul stâng unul spre celălalt, apoi schimbați părțile laterale) este cel mai bun exercițiu de întărire a taliei, deoarece folosește fiecare mușchi din abdomenul dumneavoastră. Preferați abdomenele normale? Efectuarea lor pe o minge de stabilitate este mai eficientă decât efectuarea lor pe podea, deoarece nucleul dvs. va trebui să lucreze mai mult pentru a vă stabiliza poziția și puteți să vă deplasați printr-un interval mai mare de mișcare.

30. Dă-i foc. Pentru a angaja cei mai adânci mușchi ai abdomenului în timpul oricărui exercițiu - sau pur și simplu așezat pe un scaun - încercați acest lucru: Inspirați, apoi expirați și trageți buricul către coloana vertebrală, fără a vă agăța umerii înainte (nu doar sugeți-vă burta) .

Cele mai bune sfaturi de antrenament Yoga și Pilates

31. Acordați atenție corpului și respirației. Când faci yoga și Pilates, concentrează-te pe inhalare și expirare. Acest sfat de antrenament va ajuta să împingă alte gânduri - termene limită, angajamente pentru cină, probleme de socri - în spate. Rezultatul: o minte mai linistita si un corp mai puternic.

32. Face yoga pentru sănătatea ta. Într-un studiu la Cleveland Clinic Foundation din Ohio, persoanele care sufereau de migrene, sindromul de tunel carpian și încordarea gâtului au făcut 90 de minute de yoga de trei ori pe săptămână timp de o lună. Au raportat stări de spirit mai bune, mai puține dureri și o nevoie scăzută de medicamente. Yoga poate ameliora unele tipuri de dureri de spate la fel de bune ca și terapia fizică, potrivit unui studiu din Analele Medicinii Interne.

Cele mai bune sfaturi de antrenament pentru flexibilitate

33. Obține-te îndoit în mod regulat. În majoritatea zilelor după exercițiu - nu o faceți niciodată - întindeți la rece fiecare grup de mușchi pe care l-ați folosit, ținând fiecare timp de 30 de secunde. Creșterea intervalului de mișcare vă poate face mai puțin predispus la accidentare în timpul activităților de zi cu zi.

34. Întindeți-vă pentru a vă întări. Unele cercetări arată că întinderea grupului muscular pe care tocmai ați lucrat între seturi poate crește câștigurile de forță cu 19%. (În legătură cu: De ce nu ar trebui să ignorați niciodată un timp de răcire post-antrenament)

35. Și fii flexibil cu tine însuți. „Nu trebuie să fii un sfânt pentru fitness pentru a obține rezultate”, spune Maureen Wilson, proprietar, antrenor personal și instructor la studiourile Sweat Co. din Vancouver. „Urmați planul 80/20: optzeci la sută din an, veți face mișcare regulată și veți mânca bine. o propunere totul sau nimic, este mai probabil să rămâi cu ea pe viață. "

Recenzie pentru