10 Beneficii pentru sănătate și nutriție din nuci Macadamia

Conţinut

• 1. Bogat în nutrienți
• 2. Încărcat cu antioxidanți
• 3. Poate stimula sănătatea inimii
• 4. Poate reduce riscul de sindrom metabolic
• 5. Poate ajuta scăderea în greutate
• 6. Poate îmbunătăți sănătatea intestinelor
• 7-9. Alte beneficii potențiale
• 10. Ușor de adăugat la dieta ta
• Linia de jos

Nucile de macadamie sunt nuci de copac care au o aromă subtilă, asemănătoare untului și textură cremoasă.

Nativ din Australia, copacii de macadamia sunt acum crescuți în diverse locuri din lume, cum ar fi Brazilia, Costa Rica, Hawaii și Noua Zeelandă.

La fel ca majoritatea altor nuci, nuci de macadamie sunt bogate în nutrienți și compuși vegetali benefici. De asemenea, sunt legate de mai multe beneficii, inclusiv digestia îmbunătățită, sănătatea inimii, controlul greutății și controlul zahărului din sânge.

Iată 10 beneficii pentru sănătate și nutriție ale nucilor de macadamie.

1. Bogat în nutrienți

Nucile de Macadamia sunt nuci bogate în calorii, bogate în grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. O uncie (28 de grame) oferă (1):

• calorii: 204
• Gras: 23 grame
• Proteină: 2 grame
• Carbohidrați: 4 grame
• Zahăr: 1 gram
• Fibră: 3 grame
• Mangan: 58% din valoarea zilnică (DV)
• tiamina: 22% din DV
• Cupru: 11% din DV
• Magneziu: 9% din DV
• Fier: 6% din DV
• Vitamina B6: 5% din DV

Nucile de macadamie sunt, de asemenea, bogate în grăsimi monoinsaturate, un tip de grăsime care poate stimula sănătatea inimii prin scăderea nivelului de colesterol total și rău (2).

Aceste nuci au un conținut redus de glucide și zahăr și au un conținut de fibre moderat. Această combinație le face puțin probabil să îți crească nivelul glicemiei, ceea ce poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu diabet (3).

rezumat Nucile de macadamia sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, cu un nivel redus de glucide și zahăr. Ba mai mult, se mândresc cu grăsimi sănătoase mononesaturate.

2. Încărcat cu antioxidanți

La fel ca majoritatea nuci, nuci de macadamie sunt o sursă minunată de antioxidanți.

Antioxidantii neutralizează radicalii liberi, care sunt molecule instabile care pot provoca leziuni celulare și vă pot crește riscul de afecțiuni precum diabetul, boala Alzheimer și bolile de inimă (4, 5).

În plus, nuci de macadamie se laudă cu unele dintre cele mai ridicate niveluri de flavonoide din toate nucile de copac. Acest antioxidant combate inflamația și ajută la scăderea colesterolului (4).

Mai mult, această nucă este bogată în tocotrienoli, o formă de vitamina E cu proprietăți antioxidante care pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Acești compuși pot proteja chiar împotriva cancerului și a bolilor creierului (6, 7, 8, 9).

rezumat Nuci de macadamie sunt încărcate cu flavonoide și tocotrienoli, antioxidanți care vă protejează corpul împotriva afectării și bolilor celulare.

3. Poate stimula sănătatea inimii

Nuci de macadamie pot scădea riscul de boli de inimă.

Diverse studii sugerează că consumul zilnic de 0,3-1,5 uncii (8–42 grame) din aceste nuci poate scădea nivelul de colesterol total și LDL (rău) cu până la 10% (2, 10, 11, 12).

Interesant, un studiu mic la persoanele cu colesterol ridicat a remarcat faptul că o dietă bogată în nuci de macadamie a redus nivelurile acestui marker de sânge la fel de mult ca o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi, recomandată de American Heart Association (13).

Ba mai mult, consumul de 1,5–3 uncii (42–84 grame) de nuci de macadamie în fiecare zi poate reduce semnificativ markeri de inflamație, cum ar fi leucotriene B4. Inflamarea este un factor de risc pentru bolile de inimă (9).

Cercetătorii consideră că beneficiile cardiace ale nucilor de macadamie pot proveni din conținutul ridicat de grăsimi monoinsaturate.

Această grăsime este în mod constant legată de o mai bună sănătate a inimii și un risc mai mic de accident vascular cerebral și atacuri de inimă fatale (10, 14).

rezumat Nuci de Macadamia sunt bogate în grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă. Mâncarea unor cantități mici în fiecare zi poate ajuta la reducerea factorilor de risc ai bolilor de inimă, cum ar fi colesterolul ridicat și inflamația.

4. Poate reduce riscul de sindrom metabolic

Sindromul metabolic este un grup de factori de risc, inclusiv nivelul ridicat de zahăr din sânge și nivelul de colesterol, care îți cresc riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet de tip 2 (15).

Cercetările arată că nuci de macadamie se pot proteja atât împotriva sindromului metabolic, cât și a diabetului de tip 2.

De exemplu, o recenzie recentă a legat dietele bogate în nuci de copac, inclusiv nuci de macadamie, la reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Dietele incluse în această recenzie au determinat ca oamenii să mănânce 1-3 uncii (28-84 grame) de nuci de copac pe zi. Au prezentat niveluri semnificativ îmbunătățite de hemoglobină A1c, un marker al controlului pe termen lung al zahărului din sânge (3).

Mai mult, dietele bogate în grăsimi monoinsaturate - care cuprind 80% din grăsimi din nuci de macadamie - pot contribui la reducerea factorilor de risc pentru sindromul metabolic, în special la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (10, 16).

În general, aportul de nuci este, de asemenea, legat de zahărul din sânge și de greutatea corporală la persoanele cu sindrom metabolic sau diabet de tip 2 (17, 18, 19).

rezumat Mâncarea regulată de nuci de copac, inclusiv nuci de macadamie, vă poate reduce riscul de sindrom metabolic și poate contribui la un nivel mai scăzut al glicemiei mai stabil.

5. Poate ajuta scăderea în greutate

În ciuda faptului că sunt bogate în calorii, nuci de macadamie te pot ajuta să slăbești.

Acest lucru se poate explica parțial prin cantitățile lor de proteine ​​și fibre, doi nutrienți cunoscuți pentru a reduce foamea și pentru a promova sentimentele de plenitudine (20, 21, 22).

Cercetările arată în continuare că o parte din grăsimile din nuci pot rămâne în peretele fibros al nucii în timpul digestiei. Astfel, macadamia și alte nuci pot oferi mai puține calorii decât s-a crezut anterior (23, 24, 25).

Într-un studiu de 3 săptămâni, 71 de tinere japoneze au mâncat zilnic pâine, fie cu 10 grame de nuci de macadamie, nucă de cocos sau unt. Cei din grupul macadamiei au pierdut 0,9 kilograme (0,4 kg) până la sfârșitul studiului, în timp ce cei din celelalte grupuri au rămas la aceeași greutate (10).

Nucile de macadamie sunt, de asemenea, bogate în grăsimi monoinsaturate, în special acidul palmitoleic cu grăsimi omega-7, care poate proteja împotriva creșterii nedorite în greutate.

Într-un studiu de 12 săptămâni, șoarecii obezi alimentați cu diete bogate în grăsimi, cu cantități mari de ulei de macadamie - bogate în acid palmitoleic - au avut celule de grăsime semnificativ mai mici decât cele date niciunui din acest produs (26).

Cu toate acestea, nu este clar dacă nuci de macadamie oferă aceleași beneficii la om.

rezumat Nuci de Macadamia pot reduce foamea și pot promova sentimentele de plinătate, ceea ce poate beneficia de pierderea în greutate. De asemenea, pot oferi mai puține calorii decât se credea anterior.

6. Poate îmbunătăți sănătatea intestinelor

Nuci de Macadamia conțin fibre, care vă pot beneficia de digestie și de sănătatea intestinală generală.

Așa cum se întâmplă la majoritatea nuci, fibra solubilă din nuci de macadamie poate acționa ca un prebiotic, ceea ce înseamnă că vă ajută să vă hrăniți bacteriile intestinale benefice (27, 28).

La rândul lor, aceste bacterii prietenoase produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA), cum ar fi acetat, butirat și propionat, care pot reduce inflamația și proteja împotriva unor afecțiuni cum ar fi sindromul de colon iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulceroasă (29, 30, 31).

Unele dovezi sugerează că SCFA poate reduce riscul de diabet și obezitate (32, 33, 34).

rezumat Fibra solubilă din nuci de macadamie vă ajută digestia alimentându-vă bacteriile intestinale benefice. La rândul său, acest lucru vă poate îmbunătăți sănătatea intestinului.

7-9. Alte beneficii potențiale

Cercetările emergente sugerează că nuci de macadamie pot oferi câteva beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv (7, 8, 35, 36, 37):

1. Asigurarea proprietăților anticancerigene. Nuci de macadamie conțin flavonoide și tocotrienoli, compuși ai plantelor pe care studiile din eprubetele indică pot ajuta la lupta sau la uciderea celulelor canceroase. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări.
2. Îmbunătățirea sănătății creierului. Cercetările efectuate pe eprubete și animale arată că tocotrienolii pot proteja și celulele creierului de afecțiuni precum Alzheimer și Parkinson. Cu toate acestea, este nevoie de cercetări umane.
3. Creșterea longevității. Aportul regulat de nuci, inclusiv nuci de macadamie, poate ajuta la reducerea riscului de a muri prematur cu aproximativ o treime.

Rețineți că aceste potențiale atribute sunt departe de a fi dovedite. Sunt necesare mai multe studii umane.

rezumat Consumul regulat de nuci de macadamie vă poate reduce riscul de a muri prematur și ajuta la protejarea împotriva cancerului și a bolilor creierului. Este important să rețineți că este nevoie de mai multe cercetări înainte de a putea face concluzii puternice.

10. Ușor de adăugat la dieta ta

Nuci Macadamia se găsesc în majoritatea supermarketurilor, dar pot fi comandate și online. Sunt versatili și ușor de încorporat în majoritatea dietelor.

În general, nucile crude de macadamie sunt cea mai sănătoasă formă. Cele prăjite uscate oferă o alternativă bună dacă nu aveți timp să le prăjiți singuri, dar încercați să stați departe de versiunile prăjite cu ulei, care conțin grăsimi inutile.

Puteți gusta din nuci de macadamia întregi, macinați și presărați-le pe supe și preparate calde sau le puteți schimba pentru crutoane în salate.

Untul de macadamia este un alt mod de a vă bucura de această nucă. La fel ca untul de arahide, acesta poate fi răspândit pe pâine, biscuiti și felii de fructe, sau adăugat la făină de ovăz sau iaurt.

În cele din urmă, aceste nuci pot fi înmuiate și măcinate într-o pastă pentru a face brânză sau lapte fără lapte. Această pastă poate oferi și o bază pentru diverse deserturi.

Nuci Macadamia pot fi păstrate la temperatura camerei timp de una până la cinci luni, în mod ideal, într-un recipient etanș. Depozitarea acestora în frigiderul dvs. le va păstra proaspete și mai mult timp - până la un an (38).

rezumat Nucile de Macadamia sunt un plus versatil la majoritatea dietelor. Pot fi consumate întregi, măcinate, crude, prăjite sau sub formă de unt de nuci și pot constitui un plus interesant la felurile principale, gustări și deserturi.

Linia de jos

Nuci de macadamie sunt bogate în vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și grăsimi sănătoase.

Beneficiile lor potențiale includ pierderea în greutate, sănătatea intestinală îmbunătățită și protecția împotriva diabetului, sindromului metabolic și bolilor de inimă.

Dacă sunteți curios despre această nucă, încercați să o adăugați la dieta dvs. astăzi.