17 moduri eficiente de scădere a tensiunii arteriale

Conţinut

• 1. Creșteți activitatea și exercitați mai mult
• 2. Slăbiți dacă sunteți supraponderal
• 3. Reduceți zahărul și carbohidrații rafinați
• 4. Mănâncă mai mult potasiu și mai puțin sodiu
• 5. Mănâncă alimente mai puțin procesate
• 6. Nu mai fuma
• 7. Reduceți stresul în exces
• 8. Încercați meditația sau yoga
• 9. Mănâncă niște ciocolată neagră
• 10. Încercați aceste plante medicinale
• 11. Asigurați-vă că dormiți bine și odihnitor
• 12. Mănâncă usturoi sau ia suplimente de extract de usturoi
• 13. Consumați alimente sănătoase bogate în proteine
• 14. Luați aceste suplimente care scad BP
• Acizi grași polinesaturați omega-3
• Proteine ​​din zer
• Magneziu
• Coenzima Q10
• Citrulina
• 15. Bea mai puțin alcool
• 16. Luați în considerare reducerea cofeinei
• 17. Luați medicamente eliberate pe bază de rețetă

Tensiunea arterială ridicată sau hipertensiunea arterială este numită „ucigașul tăcut” din motive întemeiate. De multe ori nu prezintă simptome, dar prezintă un risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral. Și aceste boli sunt printre principalele cauze de deces în Statele Unite ().

Aproximativ unul din trei adulți din SUA are tensiune arterială crescută ().

Tensiunea arterială este măsurată în milimetri de mercur, care este prescurtată ca mm Hg. Există două numere implicate în măsurare:

• Presiune sistolica a sangelui. Numărul de sus reprezintă presiunea din vasele de sânge când bate inima.
• Tensiune arteriala diastolica. Numărul inferior reprezintă presiunea din vasele de sânge între bătăi, atunci când inima odihnește.

Tensiunea arterială depinde de cât de mult sânge îți pompează inima și de câtă rezistență există la fluxul de sânge în arterele tale. Cu cât arterele sunt mai înguste, cu atât tensiunea arterială este mai mare.

Tensiunea arterială mai mică de 120/80 mm Hg este considerată normală. Tensiunea arterială de 130/80 mm Hg sau mai mult este considerată ridicată. Dacă numărul dvs. este peste normal, dar sub 130/80 mm Hg, intrați în categoria tensiunii arteriale crescute. Aceasta înseamnă că sunteți expus riscului de a dezvolta tensiune arterială crescută (3).

Vestea bună despre tensiunea arterială crescută este că modificările stilului de viață vă pot reduce semnificativ numărul și vă pot reduce riscul - fără a necesita medicamente.

Iată 17 moduri eficiente de a reduce nivelul tensiunii arteriale:

1. Creșteți activitatea și exercitați mai mult

Într-un studiu din 2013, adulții vârstnici sedentari care au participat la antrenamentele de exerciții aerobice și-au redus tensiunea arterială cu o medie de 3,9% sistolică și 4,5% diastolică (4). Aceste rezultate sunt la fel de bune ca unele medicamente pentru tensiunea arterială.

Pe măsură ce creșteți frecvent ritmul cardiac și respirația, în timp inima vă devine mai puternică și pompează cu mai puțin efort. Acest lucru exercită o presiune mai mică asupra arterelor și scade tensiunea arterială.

Câtă activitate ar trebui să te străduiești? Un raport din 2013 al Colegiului American de Cardiologie (ACC) și al Asociației Americane a Inimii (AHA) recomandă activități fizice cu intensitate moderată până la vigoare pentru sesiuni de 40 de minute, de trei până la patru ori pe săptămână (5).

Dacă găsirea a 40 de minute la un moment dat este o provocare, pot exista în continuare avantaje atunci când timpul este împărțit în trei sau patru segmente de 10 până la 15 minute pe tot parcursul zilei (6).

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) face recomandări similare (7).

Dar nu trebuie să alergi maratoane. Creșterea nivelului de activitate poate fi la fel de simplă ca:

• folosind scările
• mersul în loc să conducă
• făcând treburile casnice
• gradinarit
• mergând la o plimbare cu bicicleta
• practicând un sport de echipă

Doar faceți-o în mod regulat și lucrați până la cel puțin o jumătate de oră pe zi de activitate moderată.

Un exemplu de activitate moderată care poate avea rezultate mari este tai chi. O revizuire din 2017 a efectelor tai chi și a tensiunii arteriale ridicate arată o medie globală de 15,6 mm Hg scăderea tensiunii arteriale sistolice și o scădere de 10,7 mm Hg a tensiunii arteriale diastolice, comparativ cu persoanele care nu au făcut deloc exerciții .

O analiză din 2014 privind exercițiile fizice și scăderea tensiunii arteriale a constatat că există multe combinații de exerciții care pot reduce tensiunea arterială. Exercițiul aerob, antrenamentul de rezistență, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată, perioadele scurte de exerciții pe tot parcursul zilei sau mersul pe jos cu 10.000 de pași pe zi pot reduce tensiunea arterială ().

Studiile în curs continuă să sugereze că există încă beneficii chiar și pentru activitatea fizică ușoară, în special la adulții vârstnici (10).

2. Slăbiți dacă sunteți supraponderal

Dacă sunteți supraponderal, a pierde chiar și 5 până la 10 kilograme vă poate reduce tensiunea arterială. În plus, vă veți reduce riscul pentru alte probleme medicale.

O revizuire din 2016 a mai multor studii a raportat că dietele de scădere în greutate au redus tensiunea arterială cu o medie de 3,2 mm Hg diastolică și 4,5 mm Hg sistolică (11).

3. Reduceți zahărul și carbohidrații rafinați

Multe studii științifice arată că restricționarea zahărului și a carbohidraților rafinați vă poate ajuta să pierdeți în greutate și scade tensiunea arterială.

Un studiu din 2010 a comparat o dietă săracă în carbohidrați cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi a inclus un medicament dietetic. Ambele diete au produs pierderea în greutate, dar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mult mai eficientă în scăderea tensiunii arteriale.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a scăzut tensiunea arterială cu 4,5 mm Hg diastolic și 5,9 mm Hg sistolic. Dieta cu conținut scăzut de grăsimi plus medicamentul dietetic a scăzut tensiunea arterială cu doar 0,4 mm Hg diastolic și 1,5 mm Hg sistolic ().

O analiză din 2012 a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați și a riscului bolilor de inimă a constatat că aceste diete au scăzut tensiunea arterială cu o medie de 3,10 mm Hg diastolică și 4,81 mm Hg sistolică (13).

Un alt efect secundar al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de zahăr este acela că vă simțiți mai plin de timp, deoarece consumați mai multe proteine ​​și grăsimi.

4. Mănâncă mai mult potasiu și mai puțin sodiu

Creșterea aportului de potasiu și reducerea cantității de sare vă pot reduce, de asemenea, tensiunea arterială (14).

Potasiul este un câștigător dublu: reduce efectele sării în sistemul dvs. și, de asemenea, ușurează tensiunea din vasele de sânge. Cu toate acestea, dietele bogate în potasiu pot fi dăunătoare persoanelor cu boli de rinichi, așa că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a crește aportul de potasiu.

Este ușor să consumi mai mult potasiu - atât de multe alimente sunt în mod natural bogate în potasiu. Iată câteva:

• alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și iaurtul
• peşte
• fructe, cum ar fi banane, caise, avocado și portocale
• legume, cum ar fi cartofii dulci, cartofii, roșiile, verdeața și spanacul

Rețineți că indivizii răspund diferit la sare. Unii oameni sunt sensibili la sare, ceea ce înseamnă că un aport mai mare de sare le crește tensiunea arterială. Altele sunt insensibile la sare. Pot avea un aport ridicat de sare și o pot excreta în urină fără a-și crește tensiunea arterială (15).

National Institutes of Health (NIH) recomandă reducerea aportului de sare folosind dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). Dieta DASH subliniază:

• alimente cu conținut scăzut de sodiu
• fructe si legume
• lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• cereale integrale
• peşte
• păsări de curte
• fasole
• mai puține dulciuri și carne roșie

5. Mănâncă alimente mai puțin procesate

Cea mai multă sare suplimentară din dieta dvs. provine din alimente procesate și alimente din restaurante, nu din agitatorul dvs. de acasă (). Produsele populare cu conținut ridicat de sare includ carnea delicatese, supa conservată, pizza, chipsuri și alte gustări procesate.

Alimentele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi” sunt de obicei bogate în sare și zahăr pentru a compensa pierderea de grăsime. Grăsimea este cea care dă gust mâncării și te face să te simți sătul.

Reducerea - sau chiar mai bine, tăierea - alimentelor procesate vă va ajuta să consumați mai puțină sare, mai puțin zahăr și mai puțini carbohidrați rafinați. Toate acestea pot duce la scăderea tensiunii arteriale.

Faceți o practică pentru a verifica etichetele. Potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA), o listă cu sodiu de 5% sau mai puțin pe eticheta alimentelor este considerată scăzută, în timp ce 20% sau mai mult este considerată ridicată ().

6. Nu mai fuma

Oprirea fumatului este bună pentru sănătatea ta generală. Fumatul provoacă o creștere imediată, dar temporară, a tensiunii arteriale și o creștere a ritmului cardiac (18).

Pe termen lung, substanțele chimice din tutun vă pot crește tensiunea arterială prin deteriorarea pereților vaselor de sânge, provocând inflamații și îngustând arterele. Arterele întărite provoacă tensiune arterială mai mare.

Substanțele chimice din tutun vă pot afecta vasele de sânge, chiar dacă sunteți în preajma fumului pasiv. Un studiu a arătat că copiii care fumează la domiciliu au avut tensiune arterială mai mare decât cei din casele nefumători ().

7. Reduceți stresul în exces

Trăim vremuri stresante. Cerințele la locul de muncă și ale familiei, politica națională și internațională - toate contribuie la stres. Găsirea modalităților de reducere a propriului stres este importantă pentru sănătatea și tensiunea arterială.

Există o mulțime de moduri diferite de a ameliora cu succes stresul, așa că găsiți ce funcționează pentru dvs. Practicați respirația profundă, faceți o plimbare, citiți o carte sau urmăriți o comedie.

Ascultarea muzicii zilnic s-a dovedit, de asemenea, că reduce tensiunea sistolică (20). Un studiu recent de 20 de ani a arătat că utilizarea regulată a saunei a redus moartea din cauza evenimentelor legate de inimă (21). Și un mic studiu a arătat că acupunctura poate reduce atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică (22).

8. Încercați meditația sau yoga

Mindfulness și meditația, inclusiv meditația transcendentală, au fost folosite de mult timp - și studiate - ca metode de reducere a stresului. Un studiu din 2012 notează că un program universitar din Massachusetts a avut peste 19.000 de persoane care participă la un program de meditație și atenție pentru a reduce stresul (23).

Yoga, care implică în mod obișnuit controlul respirației, postura și tehnici de meditație, poate fi, de asemenea, eficientă în reducerea stresului și a tensiunii arteriale.

O analiză din 2013 privind yoga și tensiunea arterială a constatat o scădere medie a tensiunii arteriale de 3,62 mm Hg diastolică și 4,17 mm Hg sistolică în comparație cu cei care nu au făcut exerciții. Studiile practicilor de yoga care includeau controlul respirației, posturi și meditație au fost de aproape două ori mai eficiente decât practicile de yoga care nu includeau toate aceste trei elemente (24).

9. Mănâncă niște ciocolată neagră

Da, iubitorii de ciocolată: sa demonstrat că ciocolata neagră scade tensiunea arterială.

Dar ciocolata neagră ar trebui să aibă 60 - 70% cacao. O analiză a studiilor privind ciocolata neagră a constatat că consumul de unu până la două pătrate de ciocolată neagră pe zi poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și a inflamației. Se crede că beneficiile provin din flavonoidele prezente în ciocolată cu mai multe solide din cacao. Flavonoidele ajută la dilatarea sau lărgirea vaselor de sânge (25).

Un studiu din 2010 realizat pe 14.310 de persoane a constatat că persoanele fără hipertensiune care consumau mai multă ciocolată neagră aveau o tensiune arterială mai mică în general decât cele care consumau mai puțină ciocolată neagră ().

10. Încercați aceste plante medicinale

Medicamentele pe bază de plante au fost folosite de mult timp în multe culturi pentru a trata o varietate de afecțiuni.

Unele ierburi s-au dovedit chiar a reduce tensiunea arterială. Deși, sunt necesare mai multe cercetări pentru a identifica dozele și componentele din plante care sunt cele mai utile (27).

Întotdeauna consultați medicul sau farmacistul înainte de a lua suplimente pe bază de plante. Acestea pot interfera cu medicamentele pe bază de rețetă.

Iată o listă parțială de plante și ierburi care sunt folosite de culturi din întreaga lume pentru a reduce tensiunea arterială:

• bob negru (Castanospermum australe)
• gheara pisicii (Uncaria rhynchophylla)
• suc de telina (Apium graveolens)
• Păducel chinezesc (Crataegus pinnatifida)
• radacina de ghimbir
• cusătură uriașă (Cuscuta reflexa)
• Plantago indian (psyllium blond)
• coaja de pin maritim (Pinus pinaster)
• crin de râu (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• ulei de susan (Sesamum indicum)
• extract de roșii (Lycopersicon esculentum)
• ceai (Camellia sinensis), în special ceaiul verde și ceaiul oolong
• scoarță de copac umbrelă (Musanga cecropioides)

11. Asigurați-vă că dormiți bine și odihnitor

Tensiunea arterială scade de obicei atunci când dormiți. Dacă nu dormiți bine, vă poate afecta tensiunea arterială. Persoanele care suferă de lipsa de somn, în special cele de vârstă mijlocie, prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială ().

Pentru unii oameni, a dormi bine nu este ușor. Există multe modalități de a vă ajuta să dormiți odihnitor. Încercați să setați un program regulat de somn, petreceți timpul relaxându-vă noaptea, faceți exerciții fizice în timpul zilei, evitați somnul în timpul zilei și faceți dormitorul confortabil (29).

Studiul național privind sănătatea inimii în somn a constatat că dormitul regulat mai puțin de 7 ore pe noapte și mai mult de 9 ore pe noapte a fost asociat cu o prevalență crescută a hipertensiunii. Dormitul regulat mai puțin de 5 ore pe noapte a fost legat de un risc semnificativ de hipertensiune pe termen lung (30).

12. Mănâncă usturoi sau ia suplimente de extract de usturoi

Usturoiul proaspăt sau extractul de usturoi sunt ambele utilizate pe scară largă pentru scăderea tensiunii arteriale (27).

Conform unui studiu clinic, un preparat cu extract de usturoi cu eliberare în timp poate avea un efect mai mare asupra tensiunii arteriale decât tabletele obișnuite cu pulbere de usturoi (31).

O revizuire din 2012 a remarcat un studiu efectuat pe 87 de persoane cu tensiune arterială crescută care a constatat o reducere diastolică de 6 mm Hg și o reducere sistolică de 12 mm Hg la cei care au consumat usturoi, comparativ cu persoanele fără tratament ().

13. Consumați alimente sănătoase bogate în proteine

Un studiu pe termen lung încheiat în 2014 a constatat că persoanele care au consumat mai multe proteine ​​au un risc mai scăzut de hipertensiune arterială. Pentru cei care au consumat în medie 100 de grame de proteine ​​pe zi, a existat un risc cu 40% mai mic de a avea tensiune arterială crescută decât cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de proteine ​​(33). Cei care au adăugat, de asemenea, fibre obișnuite în dieta lor au văzut o reducere de până la 60% a riscului.

Cu toate acestea, o dietă bogată în proteine ​​poate să nu fie pentru toată lumea. Cei cu boli de rinichi pot avea nevoie să fie precauți, așa că discutați cu medicul dumneavoastră.

Este destul de ușor să consumați 100 de grame de proteine ​​zilnic în majoritatea tipurilor de diete.

Alimentele bogate în proteine ​​includ:

• pești, cum ar fi somonul sau conservele de ton în apă
• ouă
• păsări de curte, cum ar fi piept de pui
• vită
• fasole și leguminoase, cum ar fi fasole și linte
• nuci sau unt de nuci, cum ar fi untul de arahide
• năut
• brânză, cum ar fi cheddar

O porție de somon de 3,5 uncii (oz) poate avea până la 22 de grame (g) de proteine, în timp ce o cantitate de 3,5 oz. porția de piept de pui poate conține 30 g de proteine.

În ceea ce privește opțiunile vegetariene, o jumătate de cană de porție din majoritatea tipurilor de fasole conține 7-10 g de proteine. Două linguri de unt de arahide ar oferi 8 g (34).

14. Luați aceste suplimente care scad BP

Aceste suplimente sunt ușor disponibile și au demonstrat că sunt promițătoare pentru scăderea tensiunii arteriale:

Acizi grași polinesaturați omega-3

Adăugarea în dietă a acizilor grași polinesaturați omega-3 sau a uleiului de pește poate avea multe beneficii.

O meta-analiză a uleiului de pește și a tensiunii arteriale a constatat o reducere medie a tensiunii arteriale la cei cu tensiune arterială crescută de 4,5 mm Hg sistolică și 3,0 mm Hg diastolică (35).

Proteine ​​din zer

Acest complex proteic derivat din lapte poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, în plus față de scăderea posibilă a tensiunii arteriale (36).

Magneziu

Deficitul de magneziu este legat de tensiunea arterială mai mare. O meta-analiză a constatat o mică reducere a tensiunii arteriale cu supliment de magneziu (37).

Coenzima Q10

În câteva studii mici, antioxidantul CoQ10 a scăzut tensiunea arterială sistolică cu 17 mm Hg și diastolica până la 10 mm Hg (38).

Citrulina

L-citrulina orală este un precursor al L-argininei din organism, un bloc de proteine, care poate reduce tensiunea arterială (39).

15. Bea mai puțin alcool

Alcoolul vă poate crește tensiunea arterială, chiar dacă sunteți sănătos.

Este important să beți cu măsură. Alcoolul poate crește tensiunea arterială cu 1 mm Hg pentru fiecare 10 grame de alcool consumat (40). O băutură standard conține 14 grame de alcool.

Ce constituie o băutură standard? O bere de 12 uncii, 5 uncii de vin sau 1,5 uncii de băuturi spirtoase distilate (41).

Consumul moderat de alcool este de până la o băutură pe zi pentru femei și până la două băuturi pe zi pentru bărbați (42).

16. Luați în considerare reducerea cofeinei

Cofeina crește tensiunea arterială, dar efectul este temporar. Durează 45 până la 60 de minute și reacția variază de la individ la individ (43).

Unele persoane pot fi mai sensibile la cofeină decât altele. Dacă sunteți sensibil la cafeină, vă recomandăm să reduceți consumul de cafea sau să încercați cafeaua decofeinizată.

Cercetările privind cofeina, inclusiv beneficiile sale pentru sănătate, sunt în știri foarte multe. Alegerea dacă trebuie redusă depinde de mulți factori individuali.

Un studiu mai vechi a indicat că efectul cofeinei asupra creșterii tensiunii arteriale este mai mare dacă tensiunea arterială este deja ridicată. Totuși, același studiu a cerut mai multe cercetări pe această temă (43).

17. Luați medicamente eliberate pe bază de rețetă

Dacă tensiunea arterială este foarte mare sau nu scade după ce ați făcut aceste modificări ale stilului de viață, medicul dumneavoastră vă poate recomanda medicamente eliberate pe bază de rețetă. Acestea funcționează și vă vor îmbunătăți rezultatul pe termen lung, mai ales dacă aveți alți factori de risc (). Cu toate acestea, poate dura ceva timp pentru a găsi combinația corectă de medicamente.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre posibilele medicamente și despre ceea ce ar putea funcționa cel mai bine pentru dumneavoastră.