10 sfaturi pentru reducerea colesterolului cu dieta ta

Conţinut

• 1. Mănâncă alimente bogate în fibre solubile
• 2. Bucurați-vă de o mulțime de fructe și legume
• 3. Gatiti cu ierburi si condimente
• 4. Mănâncă o varietate de grăsimi nesaturate
• 5. Evitați grăsimile artificiale trans
• 6. Mănâncă mai puține zaharuri adăugate
• 7. Bucurați-vă de o dietă în stil mediteranean
• 8. Mănâncă mai mult soia
• 9. Bea ceai verde
• 10. Încercați suplimente pentru reducerea colesterolului
• Linia de jos

Colesterolul este o substanță ceroasă produsă de ficatul tău și obținută prin consumul de produse animale, cum ar fi carne, lactate și ouă.

Ficatul tău va produce mai puțin colesterol dacă consumi multă substanță din alimente, astfel încât colesterolul alimentar rar are un impact mare asupra nivelului total al colesterolului.

Cu toate acestea, consumul de cantități mari de grăsimi saturate, grăsimi trans și zaharuri poate ridica nivelul de colesterol.

Rețineți că există diferite tipuri de colesterol.

În timp ce colesterolul HDL „bun” poate fi benefic pentru sănătatea dvs., nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău”, în special atunci când sunt oxidate, au fost legate de un risc crescut de boli de inimă, atac de cord și accident vascular cerebral (1, 2, 3, 4) .

Acest lucru se datorează faptului că colesterolul LDL oxidat este mai probabil să se lipească de pereții arterelor tale și să formeze plăci care blochează aceste vase de sânge.

Iată 10 sfaturi pentru a scădea colesterolul odată cu alimentația ta și pentru a ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.

1. Mănâncă alimente bogate în fibre solubile

Fibra solubilă se găsește în cantități mari în fasole, leguminoase, cereale integrale, in, mere și citrice (5).

Oamenilor le lipsește enzimele adecvate pentru a descompune fibrele solubile, astfel încât se deplasează prin tractul digestiv, absorbind apa și formând o pastă groasă.

Pe măsură ce se deplasează, fibra solubilă absoarbe bila, o substanță produsă de ficatul dvs. pentru a ajuta la digerarea grăsimilor. În cele din urmă, atât fibra cât și bilă atașată sunt excretate în scaun.

Bile sunt făcute din colesterol, așa că atunci când ficatul trebuie să facă mai multă bilă, scoate colesterolul din fluxul sanguin, ceea ce scade nivelul colesterolului în mod natural.

Consumul regulat de fibre solubile este asociat cu o reducere de 5-10% a colesterolului total și a colesterolului LDL „rău” în cel puțin patru săptămâni (5).

Se recomandă să mănânce cel puțin 5-10 grame de fibre solubile în fiecare zi pentru efectele maxime de scădere a colesterolului, dar beneficiile au fost observate la un aport chiar mai mic de 3 grame pe zi (6,7).

rezumat Fibra solubilă scade colesterolul împiedicând reabsorbția bilei în intestin, ceea ce duce la excreția biliară în fecale. Corpul tău scoate colesterolul din fluxul sanguin pentru a produce mai multă bilă, reducând astfel nivelul.

2. Bucurați-vă de o mulțime de fructe și legume

Consumul de fructe și legume este o modalitate ușoară de a scădea nivelul de colesterol LDL.

Studiile arată că adulții care consumă cel puțin patru porții de fructe și legume în fiecare zi au niveluri de colesterol LDL cu aproximativ 6% mai mici decât persoanele care mănâncă mai puțin de două porții pe zi (8).

Fructele și legumele conțin, de asemenea, un număr mare de antioxidanți, care împiedică colesterolul LDL să se oxideze și să formeze plăci în arterele tale (9, 10).

Împreună, aceste efecte de reducere a colesterolului și antioxidanți pot reduce riscul de boli de inimă.

Cercetările au descoperit că persoanele care mănâncă cele mai multe fructe și legume au un risc cu 17% mai mic de a dezvolta boli de inimă peste 10 ani, comparativ cu cei care mănâncă cei mai puțini (11).

rezumat Consumul zilnic de cel puțin patru porții de fructe și legume poate scădea nivelul de colesterol LDL și poate reduce oxidarea LDL, ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă.

3. Gatiti cu ierburi si condimente

Ierburile și condimentele sunt centrale nutritive la pachet cu vitamine, minerale și antioxidanți.

Studiile la om au arătat că usturoiul, turmericul și ghimbirul sunt deosebit de eficiente la scăderea colesterolului atunci când sunt consumate regulat (12, 13, 14).

De fapt, consumul a doar un cuișor de usturoi pe zi timp de trei luni este suficient pentru a scădea colesterolul total cu 9% (15).

Pe lângă scăderea colesterolului, ierburile și condimentele conțin antioxidanți care împiedică oxidarea colesterolului LDL, reducând formarea de plăci în arterele tale (15).

Chiar dacă ierburile și condimentele nu sunt consumate în general în cantități mari, ele pot contribui semnificativ la cantitatea totală de antioxidanți consumați în fiecare zi (16).

Oregano uscat, salvie, mentă, cimbru, cuișor, ardei și scorțișoară conțin unele dintre cele mai mari număr de antioxidanți, precum și ierburi proaspete, cum ar fi oregano, maghiran, mărar și cilantro (16, 17).

rezumat Atât plante aromatice cât și proaspete și condimente pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol. Conțin antioxidanți care împiedică oxidarea colesterolului LDL.

4. Mănâncă o varietate de grăsimi nesaturate

Două feluri principale de grăsimi se găsesc în alimente: saturate și nesaturate.

La nivel chimic, grăsimile saturate nu conțin legături duble și sunt foarte drepte, permițându-le să se împacheteze strâns și să rămână solide la temperatura camerei.

Grăsimile nesaturate conțin cel puțin o dublă legătură și au o formă îndoită, împiedicându-le să se unească la fel de strâns. Aceste atribute le fac lichide la temperatura camerei.

Cercetările arată că înlocuirea majorității grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate poate reduce colesterolul total cu 9% și colesterolul LDL „rău” cu 11% în doar opt săptămâni (18).

Studiile pe termen lung au descoperit, de asemenea, că persoanele care mănâncă mai multe grăsimi nesaturate și mai puține grăsimi saturate tind să aibă niveluri de colesterol mai mici în timp (19).

Alimente precum avocado, măsline, pește gras și nuci conțin grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă, deci este bine să le consumi în mod regulat (20, 21, 22, 23).

rezumat Mâncarea mai multă grăsime nesaturată și mai puține grăsimi saturate a fost legată de-a lungul timpului cu un nivel mai scăzut al colesterolului și al nivelurilor „rele” ale LDL. Avocado, măsline, pește gras și nuci sunt deosebit de bogate în grăsimi nesaturate.

5. Evitați grăsimile artificiale trans

În timp ce grăsimile trans apar în mod natural în carnea roșie și produsele lactate, principala sursă a oamenilor este grăsimea trans artificială folosită în multe restaurante și alimente procesate (24).

Grăsimile trans artificiale sunt produse prin hidrogenare - sau adăugarea de hidrogen la - grăsimile nesaturate, cum ar fi uleiurile vegetale, pentru a-și schimba structura și a le solidifica la temperatura camerei.

Grăsimile trans reprezintă o alternativă ieftină la grăsimile naturale saturate și au fost utilizate pe scară largă de restaurante și producători de produse alimentare.

Cu toate acestea, cercetările de fond arată că consumul de grăsimi trans artificiale crește colesterolul LDL „rău”, scade colesterolul HDL „bun” și este legat de un risc mai mare cu 23% de boli de inimă (25, 26, 27, 28).

Atenție la cuvintele „parțial hidrogenate” din listele de ingrediente. Acest termen indică faptul că alimentul conține grăsimi trans și ar trebui evitat (27).

În iunie 2018, grăsimile trans artificiale sunt interzise să fie utilizate în restaurante și alimente procesate vândute în SUA, astfel încât acestea devin mult mai ușor de evitat (29).

Grasimile trans care se gasesc in mod natural in carne si produse lactate pot creste si colesterolul LDL. Cu toate acestea, sunt prezenți în cantități suficient de mici pentru a nu fi în general considerați un risc mare pentru sănătate (30, 31).

rezumat Grăsimile trans artificiale sunt legate de niveluri mai mari de colesterol LDL și un risc crescut de boli de inimă. Recent, SUA le-a interzis utilizarea în restaurante și alimente procesate, ceea ce le face mai ușor de evitat.

6. Mănâncă mai puține zaharuri adăugate

Nu doar grăsimile saturate și trans pot crește nivelul de colesterol. Mâncând prea multe zaharuri adăugate poate face același lucru (țintă = "_ blank" 32).

Un studiu a descoperit că adulții care au consumat 25% din caloriile lor din băuturi făcute cu sirop de porumb cu fructoză mare au înregistrat o creștere de 17% a colesterolului LDL în doar două săptămâni (33).

Și mai tulburătoare, fructoza crește numărul de particule mici și dense de colesterol LDL oxidat care contribuie la boli de inimă (34).

Între 2005 și 2010, aproximativ 10% dintre americani au consumat peste 25% din caloriile lor zilnice din zaharuri adăugate (35).

Potrivit unui studiu de 14 ani, aceste persoane aveau aproape de trei ori mai multe șanse să moară de boli de inimă decât cele care obțin mai puțin de 10% din caloriile lor din zaharuri adăugate (35).

American Heart Association recomandă consumul a nu mai mult de 100 de calorii (25 de grame) de zahăr adăugat pe zi pentru femei și copii, și nu mai mult de 150 de calorii (37,5 grame) pe zi pentru bărbați (36, 37).

Puteți îndeplini aceste obiective citind cu atenție etichetele și alegând produse fără adaos de zaharuri ori de câte ori este posibil.

rezumat Obținerea a mai mult de 25% din caloriile dvs. zilnice din zaharuri adăugate poate crește nivelul de colesterol și poate dubla mai mult riscul de a muri de boli de inimă. Reduceți alegând alimente fără zaharuri cât mai mult posibil.

7. Bucurați-vă de o dietă în stil mediteranean

Una dintre cele mai ușoare metode de a încorpora modificările de stil de mai sus este de a urma o dietă în stil mediteranean.

Dietele mediteraneene sunt bogate în ulei de măsline, fructe, legume, nuci, cereale integrale și pește, și sărace în carne roșie și majoritatea lactatelor. Alcoolul, de obicei sub formă de vin roșu, este consumat cu moderație odată cu mesele (38).

Întrucât acest stil de alimentație include multe alimente care scad colesterolul și evită multe alimente care cresc colesterolul, este considerat foarte sănătos pentru inimă.

De fapt, cercetările au arătat că, urmând o dietă în stil mediteranean timp de cel puțin trei luni, reduce colesterolul LDL cu o medie de 8,9 mg pe decilitru (39).

De asemenea, reduce riscul de boli cardiace cu până la 52%, iar riscul de deces cu până la 47% atunci când este urmat timp de cel puțin patru ani (38, 40, 41).

rezumat Mesele mediteraneene sunt bogate în fructe, legume, ierburi, condimente, fibre și grăsimi nesaturate. Urmarea acestui tip de dietă poate reduce nivelul de colesterol și reduce riscul de boli de inimă.

8. Mănâncă mai mult soia

Soia este bogată în proteine ​​și conține izoflavone, compuși pe bază de plante care sunt similare în structură cu estrogenii.

Cercetările au descoperit că proteina de soia și izoflavonele au efecte puternice de reducere a colesterolului și pot reduce riscul de boli de inimă (42, 43, 44).

De fapt, consumul de soia în fiecare zi timp de cel puțin o lună poate crește colesterolul HDL „bun” cu 1,4 mg / dL și poate reduce colesterolul LDL „rău” cu aproximativ 4 mg / dL (45, 46).

Formele de soia mai puțin procesate - cum ar fi soia sau laptele de soia - sunt probabil mai eficiente la reducerea colesterolului decât extractele sau suplimentele proteice din soia procesate (45).

rezumat Soia conține proteine ​​pe bază de plante și izoflavone care pot reduce nivelul de colesterol LDL, scăzând riscul de boli de inimă atunci când sunt consumate regulat.

9. Bea ceai verde

Ceaiul verde se face prin încălzirea și uscarea frunzelor Camellia sinensis plantă.

Frunzele de ceai pot fi adăpate în apă pentru a face ceaiul preparat sau măcinat în pulbere și amestecat cu lichid pentru ceaiul verde matcha.

O revizuire a 14 studii a constatat că consumul de ceai verde zilnic timp de cel puțin două săptămâni scade colesterolul total cu aproximativ 7 mg / dL și colesterolul LDL „rău” cu aproximativ 2 mg / dL (47, 48).

Studiile efectuate pe animale au arătat că ceaiul verde poate scădea colesterolul atât prin reducerea producției hepatice de LDL, cât și prin creșterea eliminării acestuia din fluxul sanguin (49).

Ceaiul verde este de asemenea bogat în antioxidanți, care pot împiedica colesterolul LDL să se oxideze și să formeze plăci în arterele tale (50, 51).

A bea cel puțin patru căni pe zi oferă cea mai mare protecție împotriva bolilor de inimă, dar savurarea unei singure cani pe zi poate reduce riscul de atac de cord cu aproape 20% (52).

rezumat Consumul a cel puțin o ceașcă de ceai verde pe zi poate reduce nivelul de colesterol LDL și scade riscul de atac de cord cu aproape 20%.

10. Încercați suplimente pentru reducerea colesterolului

În plus față de dietă, unele suplimente pot ajuta la scăderea naturală a nivelului de colesterol.

1. niacina: Suplimentele zilnice de 1-6 grame de niacină pot scădea nivelul colesterolului LDL până la 19% pe parcursul unui an. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse și trebuie luată numai sub supraveghere medicală (53, 54, 55).
2. Coajă psyllium: Husa psyllium, bogată în fibre solubile, poate fi amestecată cu apă și consumată zilnic pentru a scădea colesterolul. Cercetările au descoperit că coaja psyllium completează medicamentele care scad colesterolul (56).
3. L-carnitină: L-carnitina scade nivelul LDL și reduce oxidarea persoanelor cu diabet. A lua 2 grame pe zi timp de trei luni poate scădea nivelul colesterolului oxidat de cinci ori mai mult decât un placebo (57, 58).

Întotdeauna consultați medicul înainte de a începe o nouă dietă sau un regim suplimentar.

rezumat Suplimentele precum niacina, coaja psyllium și L-carnitina pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol, dar consultați medicul înainte de consum.

Linia de jos

Nivelurile ridicate de colesterol LDL „rău” - în special LDL oxidat mic și dens - au fost legate de un risc crescut de boli de inimă.

Schimbările de dietă, cum ar fi consumul mai multor fructe și legume, gătirea cu ierburi și condimente, consumul de fibre solubile și încărcarea grăsimilor nesaturate, poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea acestor riscuri.

Evitați ingredientele care cresc colesterolul LDL, cum ar fi grăsimile trans și zaharurile adăugate, pentru a menține colesterolul în intervalele sănătoase.

Anumite alimente și suplimente precum ceaiul verde, soia, niacina, coaja de psyllium și L-carnitina pot reduce și nivelul de colesterol.

În general, multe mici modificări alimentare îți pot îmbunătăți semnificativ nivelul de colesterol.