27 Idei de gustări sănătoase și ușoare cu carbohidrați

Conţinut

• 1. Tapenadă de măsline cu biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați
• 2. Mix de trasee de casă
• 3. Chipsuri de brânză Cheddar
• 4. Ouă diavolate
• 5. Salată de ton învelește salată
• 6. Fructe de padure si frisca
• 7. Avocado umplut
• 8. Ciocolata neagra cu unt de caju
• 9. Batoane de morcov cu aioli de casă
• 10. Smooth de căpșuni cu conținut scăzut de carbohidrați
• 11. Folie de salată BLT
• 12. Ardei gras dulci și guacamole
• 13. Jetoane Kale
• 14. Legume proaspete cu tzatziki dip
• 15. Batoane de morcov și unt de arahide
• 16. Cutie bento cu conținut scăzut de carbohidrați
• 17. Seminte de dovleac prajite cu scortisoara
• 18. Brânză de vaci sărată
• 19. Edamame aburit
• 20. Iaurt simplu cu nuci
• 21. Salată de ouă de avocado
• 22. Brânză cu coarde
• 23. Caise umplute cu brânză albastră
• 24. Mușcături de castravete de somon afumat
• 25. Foi de alge marine
• 26. Salată caprese
• 27. Sardine pe biscuiți de semințe
• Linia de jos
• Idei sănătoase de pregătire a meselor

Mulți oameni urmează o dietă săracă în carbohidrați din cauza beneficiilor impresionante pentru sănătate asociate acestui mod de a mânca.

De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot favoriza pierderea în greutate, precum și îmbunătățirea controlului glicemiei și a colesterolului HDL (bun) (,).

Cu toate acestea, găsirea gustărilor cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi dificilă, deoarece multe gustări obișnuite au un conținut ridicat de nutrienți.

Totuși, puteți pregăti cu ușurință gustări gustoase și creative care se potrivesc stilului dvs. de viață cu conținut scăzut de carbohidrați.

Iată 27 de gustări ușoare cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt atât delicioase, cât și hrănitoare.

1. Tapenadă de măsline cu biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați

Tapenada de măsline constă din măsline tocate, capere și ulei de măsline.

Măslinele sunt o sursă excelentă de vitamina E cu conținut scăzut de carbohidrați, care funcționează ca un antioxidant puternic în corpul dumneavoastră, protejând celulele împotriva deteriorării cauzate de moleculele reactive numite radicali liberi ().

Puteți face cu ușurință tapenadă de măsline acasă, combinând măsline tocate, capere, usturoi și ulei de măsline. Împerecheați-l cu un cracker cu conținut scăzut de carbohidrați - cum ar fi cei din făină de migdale - pentru o gustare crocantă cu conținut scăzut de carbohidrați.

2. Mix de trasee de casă

Mixul de trasee conține adesea ingrediente bogate în carbohidrați, cum ar fi stafide, bomboane și fructe uscate.

Cu toate acestea, puteți face o versiune cu conținut scăzut de carbohidrați combinând o varietate de nuci și semințe, împreună cu alte ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi nuca de cocos neindulcită. Pentru o rețetă ușoară de mixare a traseelor, combinați următoarele:

• 1 cană (112 grame) de jumătăți de pecan
• 1 cană (112 grame) de tocat
  nuci
• 1/2 cană (30 de grame) de prăjită
  semințe de dovleac
• 1/2 cană (43
  grame) de fulgi de cocos neindulciti

3. Chipsuri de brânză Cheddar

Brânza Cheddar este o gustare versatilă cu conținut scăzut de carbohidrați, conținând mai puțin de 1 gram de carbohidrați pe porție de 1 uncie (28 de grame).

Pentru o alternativă crocantă delicioasă, încercați chipsuri de brânză cheddar de casă.

Tăiați felii subțiri de brânză cheddar în pătrate mici, individuale. Așezați pătratele pe o foaie de copt și coaceți la 300 ° F (150 ° C) timp de aproximativ 30 de minute, sau până când sunt clare.

4. Ouă diavolate

Un ou mare are mai puțin de un gram de carbohidrați.

Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina B12 și colină, care sunt nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului (,).

Pentru a face ouă deviled, tăiați ouăle fierte în jumătate pe lungime. Scoateți gălbenușurile de ou și combinați cu maioneză, muștar de dijon, sare și piper. Apoi, puneți o lingură din amestecul de gălbenușuri înapoi în albușul de ou și deasupra cu o picătură de boia.

5. Salată de ton învelește salată

Trei uncii (85 de grame) de conservă de ton nu conțin carbohidrați și aproape 20 de grame de proteine.

Pentru a face salată de ton, combinați o cutie de ton de 85 de grame de ton cu 1/4 cană (55 grame) de maioneză și 1/4 cană (25 grame) de țelină tăiată cubulețe. Condimentați amestecul cu sare și piper după gust.

Pentru o opțiune de ambalare cu conținut scăzut de carbohidrați, lingurați salată de ton într-o frunză de salată de unt.

6. Fructe de padure si frisca

Boabele nu sunt doar foarte nutritive, ci și o alegere cu fructe cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, afinele oferă doar 11 grame de carbohidrați în 1/2 cană (74 grame).

Pentru o gustare delicioasă, cu conținut scăzut de carbohidrați, combinați 1/2 cană (74 grame) de afine cu 2 linguri de smântână grea.

7. Avocado umplut

Un avocado mediu are 12 grame de carbohidrați. Cu toate acestea, 9 grame din aceste carbohidrați sunt derivate din fibre, un nutrient nedigerabil pe care organismul dvs. nu îl absoarbe, făcând din avocado o opțiune excelentă pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pentru a face un avocado umplut, tăiați-l în două și scoateți groapa. Apoi, puneți lingura de umplutură dorită cu conținut scăzut de carbohidrați în centrul avocado.

Încercați să umpleți avocado cu salată de ton, creveți tăiați sau omletă și brânză.

8. Ciocolata neagra cu unt de caju

Ciocolata neagră este o gustare perfectă cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când poftești ceva dulce. O uncie (28 de grame) de cel puțin 70% ciocolată neagră oferă 12 grame de carbohidrați și 9 grame de fibre.

Încercați să asociați 1 uncie (28 grame) de ciocolată neagră cu 1 lingură (15 grame) de unt de caju pentru o sursă suplimentară de proteine ​​și grăsimi.

Asigurați-vă că selectați cel puțin 70% ciocolată neagră, deoarece procentele mai mici pot avea mai mulți carbohidrați pe porție.

9. Batoane de morcov cu aioli de casă

Morcovii conțin mai puțini carbohidrați decât ați putea crede, 10 morcovi bebeluși furnizând doar 8 grame.

Pentru o gustare gustoasă, asociați morcovii cu o baie cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi aioli de casă.

Pentru a face aioli, amestecați 1/4 cană (55 grame) de maioneză, 1 lingură (15 ml) de suc de lămâie și 1 cățel de usturoi tocat. Se condimentează cu sare și piper după gust.

10. Smooth de căpșuni cu conținut scăzut de carbohidrați

Puteți face cu ușurință un smoothie cu conținut scăzut de carbohidrați cu ingredientele potrivite.

De exemplu, căpșunile sunt un fruct delicios cu conținut scăzut de carbohidrați. O jumătate de cană (83 de grame) de căpșuni feliate oferă doar 6 grame de carbohidrați. Pentru a face un smoothie cu căpșuni cu conținut scăzut de carbohidrați, amestecați următoarele:

• 1 cană (240 ml)
  de lapte de migdale neindulcit
• 1/2 cană (83 grame) de proaspăt
  căpșune
• 1/4 cană (24 grame) de pulbere de proteine ​​cu conținut scăzut de carbohidrați
• 1 lingură (15 grame) de chia
  semințe
• 1/4 linguriță extract de vanilie
• câteva cuburi de gheață

11. Folie de salată BLT

Sandvișurile BLT sunt o masă populară pentru prânz, de obicei bogată în carbohidrați. Cu toate acestea, puteți face cu ușurință o folie BLT cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o gustare delicioasă.

Așezați trei felii de roșie și două felii de slănină într-o frunză mare de salată română. Pentru un plus de aromă și senzație de gură, adăugați câteva felii de avocado și o mână mică de brânză mărunțită.

12. Ardei gras dulci și guacamole

Deși numele lor poate implica un conținut ridicat de zahăr și, prin urmare, de conținut ridicat de carbohidrați, ardeii dulci sunt o legumă cu conținut scăzut de carbohidrați care furnizează doar 3 grame din acest nutrient în 1/2 cană (46 grame).

Sunt, de asemenea, bogate în vitamina C, care este un nutrient esențial pentru inimă, sistemul imunitar și piele. De fapt, un ardei gras verde oferă mai multă vitamina C decât o portocală ().

Faceți o scufundare rapidă cu guacamol cu ​​conținut scăzut de carbohidrați pentru feliile de ardei gras prin piure de avocado, ceapă, usturoi, suc de lime și sare împreună într-un castron.

13. Jetoane Kale

Kale este o legumă populară cu conținut scăzut de carbohidrați, care este plină de substanțe nutritive precum vitamina A, vitamina K și acid folic. O cană (21 de grame) de varză conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați.

Dacă nu sunteți un fan al crudelor sau crudită, încercați să gustați chipsuri de kale.

Pentru a face acestea, rupeți frunzele de kale în bucăți de mușcătură și așezați-le pe o foaie de copt căptușită cu hârtie de pergament. Stropiți kale cu ulei de măsline, usturoi praf și sare. Coaceți la 350 ° F (177 ° C) timp de aproximativ 10 minute, sau până când marginile frunzelor devin maro și clare.

14. Legume proaspete cu tzatziki dip

Tzatziki este un sos grecesc făcut din iaurt simplu, usturoi și castraveți. Ierburi proaspete precum mărarul și patrunjelul sunt adesea adăugate, de asemenea.

Două linguri (30 de grame) de baie tzatziki oferă doar 2 grame de carbohidrați, ceea ce îl face o alegere excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Asociați baie cu legume proaspete, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi broccoli, bastoane de țelină sau morcovi.

15. Batoane de morcov și unt de arahide

Scufundarea batoanelor de morcovi în untul de arahide cremos este o gustare surprinzător de delicioasă, cu conținut scăzut de carbohidrați.

O porție de 1/2 cană (61 de grame) de batoane de morcov cu 2 linguri (35 de grame) de unt de arahide oferă doar 13 grame de carbohidrați în total.

Multe mărci de unt de arahide conțin zahăr adăugat, deci este mai bine să alegeți un soi natural făcut doar din arahide și puțină sare.

16. Cutie bento cu conținut scăzut de carbohidrați

O cutie bento este un recipient compartimentat care poate conține multe produse alimentare diferite.

Pentru a vă crea propria cutie bento cu conținut scăzut de carbohidrați, umpleți-o cu o varietate de gustări cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi:

• Proteină: brânză de vacă,
  ouă fierte, pui la grătar, pătrate de brânză
• Nuci: migdale, nuci, nuci de macadamia, arahide
• Legume proaspete: bete de telina,
  felii de castravete, felii de ardei gras, broccoli
• Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați: fructe de padure,
  melon, felii de avocado, măsline

17. Seminte de dovleac prajite cu scortisoara

O pătrime de cană (16 grame) de semințe de dovleac conține 9 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre.

Mai mult, semințele de dovleac sunt bogate în zinc, un mineral esențial necesar pentru o sănătate imună optimă și metabolism ().

Pentru a face semințe de dovleac prăjite, combinați 1/2 cană (32 grame) de semințe de dovleac cu 1/2 linguriță de scorțișoară și 2 lingurițe (10 ml) de ulei de măsline. Răspândiți semințele pe o foaie de copt și coaceți în cuptor la 150 ° C (300 ° F) timp de 45 de minute, sau până se rumenesc.

18. Brânză de vaci sărată

O jumătate de cană (113 grame) de brânză de vaci conține 5 grame de carbohidrați și 12 grame de proteine. De asemenea, este bogat în minerale pentru construirea oaselor, cum ar fi calciu și fosfor.

Deși fructul este un adaos obișnuit la brânza de vaci, îl puteți face și sărat și sărace în carbohidrați adăugând felii de avocado sau roșii cherry, ceapă verde tocată și sos fierbinte.

19. Edamame aburit

Edamame sunt boabe de soia verzi, necoapte, care sunt pline de nutriție. O porție de 1/2 cană (78 de grame) de edamame conține doar 7 grame de carbohidrați și mai mult de 9 grame de proteine ​​pe bază de plante.

Pentru o gustare simplă cu conținut scăzut de carbohidrați, aruncați edamame crud decojit într-un castron cu 1 lingură (15 ml) de apă. Acoperiți cu un prosop de hârtie și cuptorul cu microunde la mare timp de 1 minut sau până când se înmoaie. Condimentează ușor cu sare de mare și bucură-te.

20. Iaurt simplu cu nuci

Iaurtul aromat tradițional are adesea un conținut ridicat de zahăr adăugat. Selectarea iaurtului simplu neindulcit elimină tot zahărul adăugat, ceea ce minimizează conținutul de carbohidrați.

De exemplu, o porție de 6 uncii (170 de grame) de iaurt simplu, neîndulcit, cu lapte integral, conține doar 8 grame de carbohidrați.

Pentru a păstra o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, asociați iaurtul simplu cu o mână de nuci. Sporiți aroma adăugând o picătură de scorțișoară, o cantitate mică de extract de vanilie sau un îndulcitor natural, fără carbohidrați, precum Stevia.

21. Salată de ouă de avocado

Folosiți un piure de avocado în locul maionezei pentru o rotire unică pe salata de ouă.

Pentru a face salata de ou de avocado, pur și simplu zdrobiți 1/2 avocado cu 1 ou fiert tare și condimentați ușor cu sare și piper. Bucurați-vă de salata de ouă de avocado singură, întinsă pe biscuiți cu conținut scăzut de carbohidrați sau scoasă într-o folie de salată.

22. Brânză cu coarde

Brânza cu coarde este o gustare ușoară și portabilă cu conținut scăzut de carbohidrați. O uncie (28 de grame) de brânză de mozzarella oferă mai puțin de 1 gram de carbohidrați, dar 6 grame de proteine.

Brânza este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, care este un mineral esențial necesar pentru sănătatea oaselor, funcția musculară și sistemul nervos ().

23. Caise umplute cu brânză albastră

Spre deosebire de soiurile uscate și conservate, care tind să fie bogate în zahăr și carbohidrați, caisele proaspete au un conținut scăzut de carbohidrați, un fruct (35 grame) conținând doar 4 grame.

Pentru a face un cais umplut, tăiați fructele în jumătate și scoateți groapa. Se amestecă 1/4 cană (34 grame) de brânză albastră se sfărâmă cu 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline. Puneți amestecul în centrul fiecărei jumătăți de caise. Se fierbe pe o foaie de gătit timp de 1-2 minute până se prăjește.

24. Mușcături de castravete de somon afumat

Somonul este o sursă excelentă, cu conținut scăzut de carbohidrați, a acizilor grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA. Aceste grăsimi sănătoase au fost legate de numeroase beneficii, inclusiv reducerea inflamației și îmbunătățirea sănătății inimii ().

Pentru o gustare gustoasă și hrănitoare cu conținut scăzut de carbohidrați, întindeți brânză cremă simplă pe felii de castraveți, apoi pliați fâșii de somon afumat pe felii și acoperiți cu piper proaspăt crăpat.

25. Foi de alge marine

Foile de alge uscate sunt o gustare crocantă, portabilă, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Algele marine sunt una dintre cele mai bune surse dietetice naturale de iod, un mineral care susține sănătatea tiroidei. Glanda tiroidă produce hormoni esențiali necesari metabolismului, creșterii și dezvoltării ().

O foaie de alge marine (5 grame) conține doar 1 gram de carbohidrați și poate fi savurată singură sau asociată cu felii de avocado, ouă amestecate sau tăiate într-o salată.

26. Salată caprese

Salata caprese este un fel de mâncare italian cu conținut scăzut de carbohidrați, combinat cu brânză mozzarella, roșii, frunze de busuioc și ulei de măsline.

Pentru a face o mică salată caprese, combinați 1/2 ceașcă (122 de grame) de roșii cherry, 1 uncie (28 de grame) de bile de mozzarella cu mușcătură și 1 lingură de frunze de busuioc proaspete tocate. Aruncați împreună cu 1 lingură (15 ml) de ulei de măsline extra virgin și o picătură de sare de mare.

Stropiți 1 lingură (15 ml) de oțet balsamic peste salată pentru un plus de aromă.

27. Sardine pe biscuiți de semințe

Sardinele sunt pești mici, uleioși, plini de substanțe nutritive.

O cutie (92 de grame) de sardine are zero carbohidrați și 23 de grame de proteine. Acești pești sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, oferind 27% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru acest mineral.

Încercați să împerecheați sardinele cu biscuiți cu chia și semințe de in cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o gustare crocantă și nutritivă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Linia de jos

Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este o idee bună să păstrați la îndemână o mulțime de gustări sănătoase.

Gustările cu conținut scăzut de carbohidrați de mai sus oferă substanțe nutritive benefice, cum ar fi proteine, grăsimi sănătoase și fibre. În plus, sunt delicioase și vă pot ajuta să vă satisfaceți foamea între mese.

Toate informațiile nutriționale pentru alimentele enumerate în acest articol provin din .

Idei sănătoase de pregătire a meselor