Un plan cu meniu scăzut de carbohidrați și meniu pentru a vă îmbunătăți sănătatea

Conţinut

• Mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați - Bazele
• Alimente de evitat
• Lista cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - alimente de mâncat
• Poate să includă alimente
• băuturi
• Un eșantion Meniu cu carbohidrați mici pentru o săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Gustări sănătoase și cu conținut redus de carbohidrați
• Mâncare la restaurante
• O listă simplă de cumpărături cu carbohidrați
• Linia de jos

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este o dietă care restricționează carbohidrații, cum ar fi cele care se găsesc în alimente zaharoase, paste și pâine. Este bogat în proteine, grăsimi și legume sănătoase.

Există multe tipuri diferite de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, iar studiile arată că pot provoca pierderi în greutate și pot îmbunătăți sănătatea.

Acesta este un plan detaliat de masă pentru o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Acesta explică ce să mănânci, ce să eviți și include un eșantion meniu cu conținut scăzut de carbohidrați timp de o săptămână.

Mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați - Bazele

Opțiunile dvs. alimentare depind de câteva lucruri, inclusiv cât de sănătos sunteți, cât de mult exersați și câtă greutate trebuie să pierdeți.

Considerați acest plan de masă ca un ghid general, nu ceva scris în piatră.

Mânca: Carne, pește, ouă, legume, fructe, nuci, semințe, lactate cu conținut ridicat de grăsimi, grăsimi, uleiuri sănătoase și poate chiar și niște tuberculi și boabe fără gluten.

Nu mâncați: Zahăr, HFCS, grâu, uleiuri din semințe, grăsimi trans, produse „dietetice” și cu conținut scăzut de grăsimi și alimente puternic procesate.

Alimente de evitat

Ar trebui să evitați aceste șase grupe alimentare și substanțe nutritive, în ordinea importanței:

• Zahăr: Bauturi racoritoare, sucuri de fructe, agave, bomboane, inghetata si multe alte produse care contin zahar.
• Cereale rafinate: Grâu, orez, orz și secară, precum și pâine, cereale și paste.
• Grăsimi trans: Uleiuri hidrogenate sau parțial hidrogenate.
• Dieta și produsele cu conținut scăzut de grăsimi: Multe produse lactate, cereale sau biscuiti sunt reduse în grăsimi, dar conțin adaos de zahăr.
• Alimente puternic procesate: Dacă se pare că a fost fabricat într-o fabrică, nu-l mânca.
• Legume amidonice: Cel mai bine este să limitezi legumele cu amidon din dieta ta dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Trebuie să citiți listele de ingrediente chiar și pe alimentele etichetate drept alimente de sănătate.

Pentru mai multe detalii, consultați acest articol despre 14 alimente pentru a evita o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Lista cu alimente cu conținut scăzut de carbohidrați - alimente de mâncat

Ar trebui să vă bazați dieta pe aceste alimente reale, neprocesate, cu conținut scăzut de carbohidrați.

• Carne: Carne de vită, miel, carne de porc, pui și altele; cel mai bine hrănit cu iarbă.
• Peşte: Somon, păstrăv, fagot și multe altele; peștele prins sălbatic este cel mai bine.
• Ouă: Cele mai bune sunt ouăle îmbogățite cu omega-3 sau pășune
• Legume: Spanac, broccoli, conopidă, morcovi și multe altele.
• Fructe: Mere, portocale, pere, afine, căpșuni.
• Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de floarea soarelui etc.
• Lactate bogate în grăsimi: Brânză, unt, smântână grea, iaurt.
• Grăsimi și uleiuri: Ulei de nucă de cocos, unt, untură, ulei de măsline și ulei de pește.

Dacă trebuie să slăbești, ai grijă la brânză și nuci, deoarece este ușor să le alimentezi excesiv. Nu mâncați mai mult de o bucată de fructe pe zi.

Poate să includă alimente

Dacă sunteți sănătos, activ și nu aveți nevoie să slăbiți, vă puteți permite să mai mâncați câteva carbohidrați.

• tuberculii: Cartofi, cartofi dulci și alții.
• Cereale neterminate: Orez brun, ovăz, quinoa și multe altele.
• leguminoasele: Lentile, fasole neagră, fasole pinto etc. (dacă le poți tolera).

În plus, puteți avea următoarele cu moderație, dacă doriți:

• Ciocolata neagra: Alegeți mărci ecologice cu cel puțin 70% cacao.
• Vin: Alege vinuri uscate fără adaos de zahăr sau carbohidrați.

Ciocolata neagră are un conținut ridicat de antioxidanți și poate oferi beneficii pentru sănătate dacă o consumi cu moderație. Cu toate acestea, fiți conștienți că atât ciocolata neagră, cât și alcoolul vă vor împiedica progresul dacă mâncați / beți prea mult.

băuturi

• Cafea
• Ceai
• Apă
• Băuturi carbogazoase fără zahăr, precum apa spumantă.

Un eșantion Meniu cu carbohidrați mici pentru o săptămână

Acesta este un meniu de probă pentru o săptămână pe un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Oferă mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dacă ești sănătos și activ, poți mânca ceva mai mult carbohidrați.

luni

• Mic dejun: Omleta cu diverse legume, prajite in unt sau ulei de nuca de cocos.
• Masa de pranz: Iaurt hrănit cu iarbă cu afine și o mână de migdale.
• Cină: Hamburger de branza fara bun, servit cu legume si sos de salsa.

marţi

• Mic dejun: Sunca si oua.
• Masa de pranz: Burgerii rămași și legumele din noaptea precedentă.
• Cină: Somon cu unt și legume.

miercuri

• Mic dejun: Ouă și legume, prăjite în unt sau ulei de nucă de cocos.
• Masa de pranz: Salată de creveți cu puțin ulei de măsline.
• Cină: Pui la gratar cu legume.

joi

• Mic dejun: Omleta cu diverse legume, prajite in unt sau ulei de nuca de cocos.
• Masa de pranz: Smoothie cu lapte de nucă de cocos, fructe de pădure, migdale și pudră proteică.
• Cină: Friptura și legumele.

vineri

• Mic dejun: Sunca si oua.
• Masa de pranz: Salata de pui cu putin ulei de masline.
• Cină: Cotletul de porc cu legume.

sâmbătă

• Mic dejun: Omleta cu diverse legume.
• Masa de pranz: Iaurt hrănit cu iarbă cu fructe de pădure, fulgi de nucă de cocos și o mână de nuci.
• Cină: Chiftele cu legume.

duminică

• Mic dejun: Sunca si oua.
• Masa de pranz: Smoothie cu lapte de nucă de cocos, o linie de smântână grea, pudră proteică aromată cu ciocolată și fructe de pădure.
• Cină: Aripioare de pui la gratar cu niște spanac crud pe lateral.

Includeți multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dvs. Dacă obiectivul tău este să rămâi sub 50 de grame de carbohidrați pe zi, există loc pentru o mulțime de legume și un fruct pe zi.

Dacă doriți să vedeți mai multe exemple de mâncare dublă, consultați acest articol despre 7 mese sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați în mai puțin de 10 minute.

Din nou, dacă sunteți sănătoși, slabi și activi, puteți adăuga câțiva tuberculi, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, precum și unele boabe sănătoase precum ovăzul.

Gustări sănătoase și cu conținut redus de carbohidrați

Nu există niciun motiv de sănătate pentru a mânca mai mult de trei mese pe zi, dar dacă vă este foame între mese, iată câteva gustări sănătoase, ușor de preparat, cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă pot umple:

• O bucată de fructe
• Iaurt complet
• Unul sau două ouă fierte tari
• Morcovi pentru copii
• Resturile din noaptea precedentă
• O mână de nuci
• Niște brânză și carne

Mâncare la restaurante

În majoritatea restaurantelor, este destul de ușor să-ți faci mesele prietenoase cu un nivel scăzut de carbohidrați.

1. Comandați o mâncare principală pe bază de carne sau pește.
2. Bea apă simplă în loc de sodă sau suc de fructe.
3. Obțineți legume suplimentare în loc de pâine, cartofi sau orez.

O listă simplă de cumpărături cu carbohidrați

O regulă bună este să faci cumpărături în perimetrul magazinului, unde se găsesc mai multe alimente întregi.

Concentrarea pe alimente întregi vă va face dieta de o mie de ori mai bună decât dieta occidentală standard.

Alimentele organice și hrănite cu iarbă sunt, de asemenea, alegeri populare și deseori considerate mai sănătoase, dar de obicei sunt mai scumpe.

Încercați să alegeți cea mai puțin procesată opțiune care încă se încadrează în gama dvs. de preț.

• Carne (vită, miel, porc, pui, slănină)
• Pește (peștele gras ca somonul este cel mai bun)
• Ouă (alegeți ouăle îmbogățite sau păstrate cu omega-3, dacă puteți)
• Unt
• Ulei de cocos
• Untură
• Ulei de masline
• Brânză
• smantana
• Smântână
• Iaurt (complet gras, neindulcit)
• Afine (proaspete sau congelate)
• nuci
• măsline
• Legume proaspete (verdeață, ardei, ceapă etc.)
• Legume congelate (broccoli, morcovi, diverse amestecuri)
• Condimente (sare de mare, piper, usturoi, muștar etc.)

Șterge-ți cămara de toate ispitele nesănătoase dacă poți, cum ar fi chipsuri, bomboane, înghețată, sodă, sucuri, pâine, cereale și ingrediente de copt, cum ar fi făina rafinată și zahărul.

Linia de jos

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează carbohidrații, cum ar fi cele care se găsesc în alimente zaharoase și procesate, paste și pâine. Sunt bogate în proteine, grăsimi și legume sănătoase.

Studiile arată că pot provoca pierderi în greutate și pot îmbunătăți sănătatea.

Planul de masă de mai sus vă oferă elementele de bază ale alimentației sănătoase, cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă aveți nevoie de o listă cuprinzătoare de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați, atât simpli cât și delicioși, consultați acest articol cu ​​101 rețete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrati, care au un gust incredibil.

Desigur, puteți naviga și pe internet pentru rețete chiar mai scăzute de carbohidrați sau paleo.