Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați încurcă niște hormoni pentru femei?

Conţinut

• Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii pot afecta suprarenalele femeilor
• O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca cicluri menstruale neregulare sau amenoree la unele femei
• Carburile pot fi benefice pentru funcția tiroidiană
• Câte carbohidrati ar trebui să mănânci?
• Un aport moderat de carbohidrați poate fi mai bun pentru unele femei
• Un aport redus de carbohidrați poate fi mai bun pentru alții
• Luați mesajul acasă

Studiile arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot provoca pierderi în greutate și pot îmbunătăți sănătatea metabolică (1).

Cu toate acestea, chiar dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt minunate pentru unii oameni, acestea pot cauza probleme altora.

De exemplu, urmând o dietă foarte scăzută în carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp poate perturba hormonii la unele femei.

Acest articol explorează modul în care dietele cu conținut scăzut de glucide pot afecta hormonii femeilor.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și calorii pot afecta suprarenalele femeilor

Hormonii dvs. sunt reglați de trei glande majore:

• Hipotalamus: situat în creier
• Glanda pituitară: situat în creier
• adrenals: situat în partea de sus a rinichilor

Toate cele trei glande interacționează în moduri complexe pentru a vă menține hormonii în echilibru. Aceasta este cunoscută sub numele de axa hipotalamică-hipofizară-suprarenală (HPA).

Axa HPA este responsabilă pentru reglarea nivelului de stres, starea de spirit, emoțiile, digestia, sistemul imunitar, antrenarea sexului, metabolismul, nivelul de energie și multe altele.

Glandele sunt sensibile la lucruri precum aportul de calorii, stres și nivelurile de exerciții fizice.

Stresul pe termen lung vă poate determina să supraproducți hormonii cortizol și norepinefrină, creând un dezechilibru care crește presiunea asupra hipotalamusului, hipofizei și a glandelor suprarenale (2).

Această presiune continuă poate duce în cele din urmă la disfuncția axei HPA, uneori denumită în mod controversat „oboseală suprarenală” (3).

Printre simptome se numără oboseala, un sistem imunitar slăbit și un risc mai mare de probleme de sănătate pe termen lung, precum hipotiroidism, inflamație, diabet și tulburări de dispoziție.

Multe surse sugerează că o dietă prea scăzută în calorii sau carbohidrați poate acționa, de asemenea, ca un stresor, provocând disfuncția HPA.

În plus, unele dovezi sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot cauza producția crescută de cortizol („hormonul stresului”), agravând problema (4).

Un studiu a constatat că, indiferent de scăderea în greutate, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a crescut nivelul cortizolului în comparație cu o dietă cu conținut moderat de grăsimi, moderată-carb.

Linia de jos: Mâncarea prea puțini carbohidrați sau calorii și suferirea de stres cronic poate perturba axa HPA, cauzând probleme hormonale.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate provoca cicluri menstruale neregulare sau amenoree la unele femei

Dacă nu mâncați suficiente carbohidrați, este posibil să prezentați cicluri menstruale neregulate sau amenoree.

Amenoreea este definită ca ciclul menstrual al unei femei care lipsește de 3 luni sau mai mult.

Cea mai frecventă cauză de amenoree este amenoreea hipotalamică, cauzată de prea puține calorii, prea puține carbohidrați, pierderea în greutate, stres sau prea mult exerciții fizice (6).

Amenoreea apare din cauza scăderii nivelurilor multor hormoni diferiți, cum ar fi hormonul care eliberează gonadotropină (GnRH), care începe ciclul menstrual (7).

Acest lucru duce la un efect de domino, determinând o scădere a nivelului altor hormoni, cum ar fi hormonul luteinizant (LH), hormonul stimulator al foliculilor (FSH), estrogenul, progesteronul și testosteronul (8).

Aceste modificări pot încetini unele funcții în hipotalamus, regiunea creierului responsabilă de eliberarea hormonilor.

Nivelurile scăzute de leptină, un hormon produs de celulele grase, este o altă cauză potențială de amenoree și menstruație neregulată. Dovada sugerează că femeile au nevoie de un anumit nivel de leptină pentru a menține funcția menstruală normală (9, 10).

Dacă consumul de carbohidrați sau calorii este prea mic, acesta îți poate suprima nivelul de leptină și poate interfera cu capacitatea leptinei de a-ți regla hormonii reproductivi. Acest lucru este valabil în special pentru femeile subponderale sau slabe, care au o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Cu toate acestea, dovezile privind amenoreea în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt rare. Studiile care raportează amenoreea ca efect secundar au fost făcute de obicei numai la femei după o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp (11).

Un studiu a urmat 20 de adolescente pe o dietă ketogenă (foarte scăzută în carbohidrați) timp de 6 luni. 45% au prezentat probleme menstruale și 6 au prezentat amenoree (12).

Linia de jos: Urmarea unei diete cu un nivel foarte scăzut de carbohidrati (ketogen) pe o perioadă lungă de timp poate provoca cicluri menstruale neregulate sau amenoree.

Carburile pot fi benefice pentru funcția tiroidiană

Glanda tiroidă produce doi hormoni: tiroxina (T4) și triiodotironina (T3).

Acești doi hormoni sunt necesari pentru o gamă largă de funcții corporale.

Acestea includ respirația, ritmul cardiac, sistemul nervos, greutatea corporală, controlul temperaturii, nivelul colesterolului și ciclul menstrual.

T3, hormonul tiroid activ, este foarte sensibil la aportul de calorii și glucide. Dacă aportul de calorii sau glucide este prea scăzut, nivelul T3 scade și nivelul invers al T3 (rT3) crește (13, 14).

Revers T3 este un hormon care blochează acțiunea T3. Unele studii au arătat că dietele ketogene reduc nivelul T3.

Un studiu a constatat că nivelurile de T3 au scăzut cu 47% în 2 săptămâni la persoanele care consumă o dietă fără carbohidrați. În schimb, oamenii care consumă aceleași calorii, dar cel puțin 50 de grame de carbohidrați zilnic nu au înregistrat modificări ale nivelului de T3 (14).

Nivelurile scăzute de T3 și rT3 ridicate îți pot încetini metabolismul, rezultând simptome precum creșterea în greutate, oboseală, lipsa de concentrare, starea de spirit scăzută și multe altele.

Un studiu a constatat că, după 1 an, o dietă constând în carbohidrați moderati (46% din aportul total de energie) a avut efecte mai pozitive asupra stării de spirit decât o dietă pe termen lung de carbohidrați foarte mici (4% din aportul total de energie) la supraponderale și adulți obezi (15).

Linia de jos: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot determina scăderea funcției tiroidiene la unele persoane. Acest lucru poate duce la oboseală, creștere în greutate și starea de spirit scăzută.

Câte carbohidrati ar trebui să mănânci?

Cantitatea optimă de carbohidrați dietetici variază pentru fiecare individ.

Mulți experți în domeniu recomandă să consumați 15-30% din caloriile totale sub formă de carbohidrați.

Pentru majoritatea femeilor, acest lucru echivalează de obicei cu aproximativ 75-150 de grame zilnic, deși unele pot considera că un aport mai mare sau mai mic de carbohidrat este mai benefic.

Un aport moderat de carbohidrați poate fi mai bun pentru unele femei

Anumite femei pot face mai bine consumând o cantitate moderată de carbohidrați sau aproximativ 100-150 de grame pe zi.

Aceasta include femeile care:

• Sunt foarte activi și se luptă să se recupereze după antrenament
• Au o tiroidă nederactivă, în ciuda tratamentului cu medicamente (14)
• Luptă-te să slăbești sau să începi să crești în greutate, chiar și pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
• Ați încetat menstruarea sau au un ciclu neregulat
• Ați urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă lungă de timp
• Sunt însărcinate sau alăptează

Pentru aceste femei, beneficiile unei diete cu conținut moderat de carbohidrați pot include pierderea în greutate, starea de spirit mai bună și nivelul de energie, funcția menstruală normală și un somn mai bun.

Alte femei, cum ar fi sportivele sau cele care încearcă să crească în greutate, pot găsi un aport zilnic de carbohidrat de peste 150 de grame.

Linia de jos: Un aport moderat de carbohidrați poate beneficia de unele femei, inclusiv cele care sunt foarte active sau au probleme menstruale.

Un aport redus de carbohidrați poate fi mai bun pentru alții

Anumite femei pot face mai bine să se lipească de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este sub 100 de grame pe zi.

Aceasta include femeile care:

• Sunt supraponderali sau obezi
• Sunt foarte sedentari
• Au epilepsie (16)
• Au sindrom ovarian polichistic (PCOS), fibroame sau endometrioză (17)
• Experimentați supraagregarea drojdiei
• Au rezistență la insulină (18)
• Sunt diagnosticați cu diabet de tip 1 sau de tip 2 (18)
• Aveți o boală neurodegenerativă precum Alzheimer sau Parkinson (19)
• Au anumite forme de cancer (19)

Iată mai multe informații despre câte carbohidrati ar trebui să mănânci.

Linia de jos: Un aport mai scăzut de carbohidrați poate beneficia de femeile cu obezitate, epilepsie, diabet, sindrom ovarian polichistic (PCOS) și alte afecțiuni.

Luați mesajul acasă

Dovada sugerează că hormonii femeilor sunt sensibili la disponibilitatea energiei, ceea ce înseamnă că prea puține calorii sau carbohidrați pot provoca dezechilibre.

Astfel de dezechilibre pot avea consecințe foarte grave, inclusiv fertilitatea deteriorată, starea de spirit scăzută și chiar creșterea în greutate.

Cu toate acestea, cele mai multe dovezi sugerează că aceste efecte sunt observate în general doar la femei pe o dietă pe termen lung, cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați (sub 50 de grame pe zi).

Toată lumea este diferită, iar aportul optim de carbohidrați variază foarte mult între indivizi. În nutriție nu există o soluție de dimensiuni unice.

Unii oameni funcționează cel mai bine pe o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați, în timp ce alții funcționează cel mai bine pe o dietă moderată până la bogată în carbohidrați.

Pentru a vă da seama ce funcționează cel mai bine pentru dvs., ar trebui să experimentați și să reglați aportul de carbohidrați în funcție de aspectul, simțirea și performanța dvs.