Cum scapi de grăsime viscerală

Conţinut

• Ce este grăsimea viscerală?
• De ce este grasă viscerală dăunătoare?
• Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați
• Faceți mai multe exerciții aerobice
• Încercați să mâncați mai multe fibre solubile
• Mănâncă mai multe proteine
• Limitați aportul de zahăr adăugat
• Limitați aportul de alcool
• Evitați grăsimile trans
• Dormiți mult
• Reduceți-vă nivelul de stres
• Încercați un probiotic
• Încercați postul intermitent
• Linia de jos

Grăsimea viscerală, cunoscută și sub denumirea de grăsime din burtă, se găsește în interiorul cavității abdominale.

Transportul prea mult de grăsimi viscerale este extrem de dăunător. Este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, rezistență la insulină, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer (1, 2, 3).

Din fericire, strategiile dovedite te pot ajuta să pierzi grăsimea viscerală.

Acest articol explică de ce grăsimea viscerală este dăunătoare și oferă strategii dovedite pentru a vă ajuta să scăpați de ea.

Ce este grăsimea viscerală?

Grăsimea viscerală este cunoscută în mod obișnuit ca grăsime din burtă.

Se găsește în interiorul cavității abdominale și se înfășoară în jurul organelor tale interne.

Este greu să judeci câtă grăsime viscerală ai. Cu toate acestea, burta proeminentă și talia mare sunt două semne că ai prea mult din ea.

Pe de altă parte, grăsimea subcutanată este păstrată chiar sub pielea ta. Este grăsimea pe care o puteți ciupi ușor de aproape oriunde pe corp.

Transportul de prea multe grăsimi viscerale este o problemă serioasă de sănătate.

Studiile au arătat că excesul de grăsime viscerală este legat de un risc mai mare de diabet de tip 2, rezistență la insulină, boli de inimă și chiar anumite tipuri de cancer (1, 2, 3).

Grăsimea viscerală produce, de asemenea, markeri inflamatori, cum ar fi IL-6, IL-1β, PAI-I și TNF-α. Nivelurile ridicate ale acestor markeri sunt legate de problemele de sănătate descrise mai sus (4, 5).

Rezumat: Grăsimea viscerală se află în cavitatea abdominală și se înfășoară în jurul organelor. Este o problemă de sănătate legată de un risc mai mare de boli cronice.

De ce este grasă viscerală dăunătoare?

Celulele grase nu fac decât să stocheze excesul de energie. De asemenea, produc hormoni și substanțe inflamatorii.

Celulele grase viscerale sunt îndeosebi active și produc chiar mai mulți markeri inflamatori, cum ar fi IL-6, IL-1β, PAI-1 și TNF-α (4, 5).

În timp, acești hormoni pot promova inflamații de lungă durată și cresc riscul de boli cronice (6, 7, 8, 9).

Un exemplu în acest sens este bolile de inimă. O inflamație de lungă durată poate determina formarea plăcii în interiorul arterelor, ceea ce este un factor de risc pentru bolile de inimă.

Placa este o combinație de colesterol și alte substanțe. Crește mai mare în timp și se poate rupe în cele din urmă.

Când se întâmplă acest lucru, sângele din artere se cheagă și blochează parțial sau complet fluxul de sânge. În arterele coronare, un cheag poate priva inima de oxigen și poate provoca un atac de cord (10).

„Teoria portalului” ajută, de asemenea, să explice de ce este dăunătoare grăsimea viscerală (11, 12).

Acesta sugerează că grăsimea viscerală eliberează markeri inflamatori și acizi grași liberi care călătoresc prin vena portală către ficat.

Vena portală transportă sânge din intestine, pancreas și splină până la ficat.

Acest lucru poate determina acumularea de grăsime în ficat și poate duce la rezistența la insulină hepatică și diabetul de tip 2 (11, 12).

Rezumat: Grăsimea viscerală poate promova inflamații de lungă durată, ceea ce la rândul său poate crește riscul de boli cronice. „Teoria portalului” ajută, de asemenea, să explice de ce este dăunător.

Încercați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt un mod eficient de a reduce grăsimile viscerale.

De fapt, multe studii au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente la reducerea grăsimilor viscerale decât la dietele cu conținut scăzut de grăsimi (13, 14, 15, 16).

Într-un studiu de 8 săptămâni, inclusiv 69 de bărbați și femei supraponderali, oamenii de știință au descoperit că persoanele care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut cu 10% mai multe grăsimi viscerale și cu 4,4% mai multe grăsimi totale decât cele pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (15).

În plus, dieta ketogenă, care este o dietă foarte scăzută în carbohidrați, poate ajuta, de asemenea, la reducerea grăsimilor viscerale (16).

Dietele cetogene reduc drastic aportul de carbohidrati si il inlocuiesc cu grasimi. Acest lucru vă poate pune într-o stare metabolică naturală numită cetoză (17).

Un studiu cuprinzând 28 de adulți supraponderali și obezi a descoperit că cei care au urmat o dietă ketogenă au pierdut mai multe grăsimi, în special grăsimi viscerale, decât oamenii care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Este interesant că au făcut-o în timp ce mâncau aproximativ 300 de calorii pe zi (16).

Rezumat: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente în special la reducerea grăsimilor viscerale. Studiile arată că o dietă ketogenă poate contribui la reducerea grăsimilor viscerale.

Faceți mai multe exerciții aerobice

Exercitarea aerobă regulată este o modalitate excelentă de a vărsa grăsimile viscerale.

Este cunoscut în mod obișnuit sub numele de cardio și arde o mulțime de calorii.

De fapt, multe studii au arătat că exercițiile aerobice vă pot ajuta să pierdeți grăsimea viscerală, chiar și fără dietă (18, 19, 20, 21).

De exemplu, o analiză a 15 studii efectuate la 852 de persoane a comparat cât de bine diferitele tipuri de exerciții fizice au redus grăsimea viscerală fără a face dieta.

Ei au descoperit că exercițiile aerobice moderate și cu intensitate ridicată au fost cele mai eficiente la reducerea grăsimilor viscerale fără a face dietă (21).

Acestea fiind spuse, combinarea exercițiilor aerobice obișnuite cu o alimentație sănătoasă este mai eficientă în direcționarea grăsimilor viscerale decât a face una singură.

Dacă doriți să începeți cu exerciții aerobice, începeți cu mersul rapid, alergarea sau alergarea de cel puțin două-trei ori pe săptămână.

Rezumat: Exercitarea aerobă este eficientă în special la reducerea grăsimilor viscerale. Încercați să o combinați cu o dietă sănătoasă pentru a vărsa mai multe grăsimi viscerale.

Încercați să mâncați mai multe fibre solubile

Fibrele pot fi împărțite în două mari categorii - solubile și insolubile.

Genul solubil se amestecă cu apă pentru a forma o substanță vâscoasă asemănătoare gelului. Acest lucru ajută la încetinirea livrării de alimente digerate de la stomac la intestine (22).

Când fibrele solubile ajung la colon, acestea sunt fermentate de bacteriile intestinale în acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași sunt o sursă majoră de nutriție pentru celulele colonului.

Interesant este că, de asemenea, pot ajuta la reducerea grăsimilor viscerale prin suprimarea poftei de mâncare.

De exemplu, studiile arată că acizii grași cu lanț scurt contribuie la creșterea nivelului de hormoni de plinătate, cum ar fi colecistokinina, GLP-1 și PYY (23, 24).

De asemenea, pot ajuta la reducerea nivelului de ghrelin al hormonului foamei (25, 26, 27).

Un studiu realizat la 1.114 de persoane a descoperit că simpla creștere a aportului de fibre solubile cu 10 grame zilnic a redus riscul de câștig de grăsime viscerală cu până la 3,7% (28).

Pentru a crește aportul de fibre, încercați să mâncați mai multe semințe de in, cartofi dulci, leguminoase și boabe. Puteți încerca, de asemenea, să luați un supliment de fibre solubile.

Rezumat: Mâncarea mai multă fibră solubilă poate ajuta la reducerea grăsimilor viscerale prin suprimarea apetitului și menținerea bacteriilor intestinale sănătoase. Încercați să mâncați alimente mai bogate în fibre solubile sau să luați un supliment de fibre solubile.

Mănâncă mai multe proteine

Proteina este cel mai important nutrient pentru pierderea de grăsime.

Mâncarea mai multă proteină poate ajuta la combaterea foamei prin creșterea nivelului de hormoni de plinătate GLP-1, PYY și colecistokinină. De asemenea, poate ajuta la reducerea nivelului de ghrelin al hormonului foamei (29 30, 31).

Studiile au arătat că proteina poate ajuta la îmbunătățirea metabolismului dvs., ceea ce la rândul său favorizează pierderea în greutate și pierderea de grăsime viscerală (32, 33).

În plus, multe studii arată că persoanele care mănâncă mai multe proteine ​​tind să poarte mai puține grăsimi viscerale (34, 35, 36).

Un studiu efectuat la 23.876 adulți a arătat că un aport mai mare de proteine ​​a fost legat de un indice de masă corporală mai scăzut, colesterol HDL „bun” mai mare și o circumferință mai mică a taliei, care este un marker al grăsimii viscerale (36).

Pentru a crește aportul de proteine, încercați să adăugați o sursă de proteine ​​la fiecare masă.

Câteva surse excelente includ carne, pește, ouă, lactate, leguminoase și proteine ​​din zer.

Rezumat: Consumul mai mult de proteine ​​vă poate ajuta să pierdeți în greutate și grăsimi viscerale. Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în proteine ​​pentru a ajuta la reducerea grăsimilor viscerale.

Limitați aportul de zahăr adăugat

Adaosul de zahăr este foarte nesănătos.

Nu oferă vitamine sau minerale, iar consumul prea mare poate duce la creșterea în greutate.

Studiile au arătat că persoanele care consumă mai mult zahăr au tendința de a avea mai multe grăsimi viscerale (37, 38, 39).

Adaosul de zahăr conține aproximativ 50% fructoză, un zahăr simplu care este metabolizat de ficat.

În cantități mari, fructoza poate fi transformată în grăsime de către ficat. Aceasta poate crește stocarea de grăsimi viscerale (37, 40, 41).

Astfel, consumul de zahăr mai puțin adăugat și fructoză poate fi un mod eficient de a pierde grăsimea viscerală.

De exemplu, într-un studiu efectuat la 41 de copii cu vârste între 9-18 ani, oamenii de știință au înlocuit fructoza în dietele lor cu amidon care a furnizat aceeași cantitate de calorii.

Ei au descoperit că această schimbare simplă a redus grăsimea hepatică cu 3,4% și grăsimea viscerală cu 10,6% în doar 10 zile (42).

Puteți reduce aportul adăugat de zahăr, pur și simplu consumând mai multe alimente întregi, cum ar fi legume proaspete, fructe, carne slabă și pește.

Rezumat: Adaosul de zahăr este nesănătos și poate crește grăsimea viscerală. Încercați să mâncați mai multe alimente întregi pentru a reduce aportul de zahăr adăugat.

Limitați aportul de alcool

Consumul unei cantități mici de alcool, în special vin roșu, poate avea beneficii pentru sănătate (43).

Cu toate acestea, consumul de prea mult alcool poate dăuna atât sănătății, cât și liniei tale.

De fapt, mai multe studii au arătat că consumul de prea mult alcool poate încuraja depozitarea grăsimii sub formă de grăsime viscerală (44, 45).

Un studiu realizat la 8.603 de adulți coreeni a descoperit că persoanele care beau cel mai mult alcool aveau și cea mai mare circumferință a taliei, un marker al grăsimii viscerale (46).

Un alt studiu efectuat la 87 de femei a constatat că un aport moderat de alcool a fost, de asemenea, legat de transportarea mai multor grăsimi viscerale (47).

Cu toate acestea, există doar câteva studii pe acest subiect. Mai multe studii vor ajuta la clarificarea legăturii dintre aportul de alcool și grăsimea viscerală.

Rezumat: Consumul prea mare de alcool în mod regulat poate crește grăsimea viscerală. Încercați să vă limitați alcoolul la cantități mici.

Evitați grăsimile trans

Dacă există un lucru asupra căruia sunt de acord profesioniștii din domeniul sănătății, grăsimile trans sunt rele pentru sănătatea ta.

Sunt un tip artificial de grăsime creat prin pomparea hidrogenului în uleiuri vegetale.

Grăsimile trans nu se strică rapid și au o durată de viață mai lungă. Acesta este motivul pentru care acestea sunt adăugate la alimente procesate, cum ar fi produse coapte și chipsuri de cartofi (48).

Cu toate acestea, studiile au arătat că grăsimile trans pot crește grăsimile viscerale și pot cauza numeroase probleme de sănătate (49, 50).

Într-un studiu de șase ani, maimuțele au fost hrănite fie cu o dietă bogată în grăsimi trans artificiale, fie cu grăsimi monosaturate. Maimuțele de pe o dietă trans-grasime au obținut cu 33% mai multe grăsimi viscerale, în ciuda faptului că au luat un număr similar de calorii (51).

Din fericire, Administrația Alimentelor și a Medicamentului și-a dat seama de daunele cauzate de grăsimile trans. Acesta a oferit producătorilor de alimente trei ani din 2015 pentru a elimina treptat grăsimile trans din produsele alimentare sau pentru a solicita aprobarea specială (52).

Rezumat: Grasimile trans sunt incredibil de proaste pentru sanatatea ta si legate de transportul mai multor grasimi viscerale. Încercați să vă limitați consumul de alimente care conțin grăsimi trans, cum ar fi produsele coapte și chipsurile de cartofi.

Dormiți mult

O noapte de odihnă poate face minuni pentru sănătatea ta.

Cu toate acestea, mai mult de o treime dintre adulții americani nu dorm suficient (53).

Studiile au arătat că lipsa somnului poate crește riscul creșterii de grăsime viscerală (54, 55, 56, 57).

În schimb, creșterea somnului poate ajuta la reducerea grăsimilor viscerale.

Un studiu de șase ani, inclusiv 293 de persoane, a descoperit că creșterea somnului de la 6 ore sau mai puțin la 7–8 ore a redus câștigul de grăsime viscerală cu aproximativ 26% (58).

În plus, mai multe studii au legat de apneea de somn, o afecțiune care afectează respirația, cu un risc mai mare de a obține grăsime viscerală (59, 60, 61).

Dacă te chinui să dormi suficient, încearcă să te relaxezi înainte de culcare sau să iei un supliment de magneziu. De asemenea, puteți găsi sfaturi mai dovedite aici.

Dacă bănuiți că aveți o apnee în somn sau o altă tulburare de somn, cel mai bine este să consultați medicul dumneavoastră.

Rezumat: O noapte de odihnă poate face minuni pentru sănătatea ta și poate ajuta la combaterea grăsimilor viscerale. Încercați să vizați cel puțin 7 ore de somn zilnic.

Reduceți-vă nivelul de stres

Stresul și anxietatea sunt probleme frecvente care afectează multe persoane.

Ele pot stimula glandele suprarenale ale corpului pentru a produce mai mult cortizol, un hormon de stres (62).

Studiile au arătat că excesul de cortizol poate crește stocarea de grăsimi viscerale (63, 64).

Mai mult, stresul continuu poate crește supraalimentarea, ceea ce la rândul său poate agrava această problemă (65).

Femeile care au deja talie mare proporțional cu șoldurile, care este un marker al grăsimii viscerale, tind să producă mai mult cortizol atunci când sunt stresate (66).

Câteva strategii dovedite pentru reducerea stresului includ exercitarea mai multă, încercarea de yoga sau meditație sau doar petrecerea mai mult timp cu prietenii și familia.

Rezumat: Studiile au arătat că stresul cronic este legat de creșterea grăsimii viscerale. Pentru a scuti stresul, încercați să faceți mai mult efort, yoga, meditație sau mai mult timp în familie.

Încercați un probiotic

Probioticele sunt bacterii vii care vă pot beneficia de intestin și de sănătatea digestivă.

Se găsesc în suplimente și alimente precum iaurt, kefir, usturoi și natto.

Unele studii sugerează că anumite probiotice vă pot ajuta să pierdeți în greutate și grăsimi viscerale. Acestea pot reduce absorbția de grăsime dietetică în intestin, crescând cât de mult din acestea excreteți în materiile fecale (67).

În plus, probioticele pot ajuta la promovarea nivelurilor mai ridicate de GLP-1, un hormon de plinătate și ANGPTL4, o proteină care poate ajuta la reducerea stocării de grăsime (68, 69, 70).

Studiile au arătat că unele bacterii probiotice din Lactobacillus familie, cum ar fi Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus, si in special Lactobacillus gasseri, vă poate ajuta să pierdeți grăsime viscerală (71, 72, 73).

De exemplu, un studiu realizat pe 210 adulți japonezi sănătoși a investigat efectele luării Lactobacillus gasseri pe o perioadă de 12 săptămâni.

A descoperit că oamenii care au luat Lactobacillus gasseri a pierdut 8,5% grăsimi viscerale. Cu toate acestea, de îndată ce participanții au încetat să ia probioticul, au obținut toată grăsimea viscerală înapoi într-o lună (73).

Interesant este că nu toate studiile au arătat că probioticele ajută la pierderea în greutate. De fapt, unele studii au arătat că anumite tulpini de probiotice le plac Lactobacillus acidophilus poate duce de fapt la creșterea în greutate (74, 75).

Cercetările în acest domeniu sunt destul de noi, astfel că studiile viitoare vor ajuta la clarificarea legăturii dintre bacteriile probiotice precum Lactobacillus gasseri și grăsime viscerală.

Rezumat: Probioticele, în special Lactobacillus gasseri, vă poate ajuta să pierdeți grăsime viscerală. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu.

Încercați postul intermitent

Postul intermitent este o modalitate populară de a slăbi.

Este un model de alimentație care presupune mersul pe bicicletă între perioade de mâncare și post.

Spre deosebire de dietă, postul intermitent nu restricționează alimentele. Pur și simplu se concentrează pe momentul în care ar trebui să le mănânci.

După un stil de mâncare intermitent, te va face, în general, să mănânci mai puține mese și, la rândul său, mai puține calorii.

De asemenea, studiile arată că postul intermitent vă poate ajuta să pierdeți grăsimea viscerală (76, 77).

De fapt, o revizuire amplă a studiilor a constatat că urmarea unui stil de mâncare intermitent a alimentat a contribuit la reducerea grăsimilor viscerale cu 4-7% pe o perioadă de 6–24 săptămâni (77).

Puteți afla mai multe despre postul intermitent și cum se poate face aici.

Rezumat: Postul intermitent este o strategie alimentară care vă poate ajuta să reduceți grăsimile viscerale.

Linia de jos

Grăsimea viscerală este incredibil de nocivă și vă poate crește riscul de boli cronice, inclusiv boli de inimă, diabet de tip 2 și chiar anumite tipuri de cancer.

Din fericire, există strategii dovedite pe care le puteți urmări pentru a ajuta la reducerea grăsimilor viscerale.

Unele dintre acestea includ consumul mai puțin de carbohidrați și mai puțin zahăr adăugat, făcând mai mult exerciții aerobice și crescând aportul de proteine.

Încercând câteva dintre aceste strategii, puteți pierde grăsimea viscerală și vă puteți îmbunătăți sănătatea.