18 legume unice și sănătoase

Conţinut

• 1. Daikon
• 2. Rădăcina Taro
• 3. Dovleac delicat
• 4. Sunchokes
• 5. Dovleac chayote
• 6. Verdele de păpădie
• 6. Capuri de lăutărie
• 8. Jicama
• 9. manioca
• 10. țelină
• 11. Rutabaga
• 12. Romanesco
• 13. Pepene amar
• 14. Purslane
• 15. Mashua
• 16. Tomatillos
• 17. Rampe
• 18. Salsifică
• Linia de jos

Legumele consumate în mod obișnuit, cum ar fi spanacul, salata verde, ardeii, morcovii și varza, oferă nutrienți și arome abundente. Nu este de mirare că sunt printre cele mai populare soiuri din întreaga lume.

În timp ce aceste legume sunt foarte sănătoase, să te bazezi puternic pe ele te poate împiedica să încerci alegeri mai puțin familiare.

De fapt, cercetările arată că creșterea varietății de legume din dieta ta poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă - și chiar la îmbunătățirea calității generale a vieții (,,).

În mod incredibil, mii de legume diferite cresc în întreaga lume, dintre care unele pot fi disponibile acolo unde locuiți.

Iată 18 legume unice care pot face un plus sănătos și incitant la dieta ta.

1. Daikon

Daikon este o ridiche de iarnă folosită adesea în preparatele asiatice. Cu o textură crocantă și o aromă ușoară, piperată, seamănă cu un morcov mare, alb, cu un vârf cu frunze.

Este foarte scăzut în calorii, oferind doar 25 de pahare gătite (147 grame). Este, de asemenea, plin de mulți nutrienți, inclusiv vitamina C, cupru, potasiu și folat ().

Mai mult, daikon conține cantități mari de compuși puternici ai plantelor, cum ar fi glucozinolații, care acționează ca antioxidanți și pot avea proprietăți anticancerigene (,).

2. Rădăcina Taro

Taro este o legumă rădăcină, o sursă populară de carbohidrați în Africa și Asia. Când este gătit, are un gust subtil dulce și o textură moale, făcându-l un excelent suport pentru cartofi, cartofi dulci și legume cu amidon.

Este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, vitamina E, vitamine B, potasiu, fosfor, magneziu și mangan ().

Taro este benefic în special pentru sănătatea digestivă datorită conținutului său impresionant de fibre.

Studiile arată că fibra sa acționează ca un prebiotic, stimulând creșterea bacteriilor intestinale prietenoase care stimulează sănătatea imunității și protejează împotriva bolilor intestinului, printre alte beneficii (,).

3. Dovleac delicat

Dovleacul Delicata este un tip de dovleac de vară - deși recoltat în timpul iernii - cu o formă alungită și o culoare cremoasă marcată de dungi verticale.

Spre deosebire de alte dovlecei, cum ar fi nuca sau dovleacul, delicatele au pielea subțire, fragedă și pot fi consumate fără a dezlipi coaja exterioară. Delicata are o aromă dulce, asemănătoare dovleacului, care se asociază bine cu multe alimente.

De asemenea, are un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, ceea ce îl face o alternativă excelentă cu conținut scăzut de carbohidrați la legumele cu amidon, cum ar fi cartofii și cartofii dulci ().

4. Sunchokes

Anghinarea Ierusalimului (Helianthus tuberosus) este un tip de floarea-soarelui cultivat pentru tuberculii săi comestibili, care sunt cunoscuți în mod obișnuit sub numele de sunchokes.

Această legumă cu amidon arată ca rădăcina de ghimbir. Când este gătit, este fraged și are un gust ușor de nuci.

O sursă bună de mulți nutrienți, anghinarea de Ierusalim are un conținut ridicat de fier, care este esențial pentru producerea de celule roșii din sânge, și inulină, un tip de fibre care pot promova sănătatea digestivă și controlul zahărului din sânge (,).

5. Dovleac chayote

Chayote aparține aceleiași familii ca dovleceii și dovleceii.

Această dovleac verde strălucitor și ridat are o piele fragedă, comestibilă și o carne albă, blândă, care este de obicei gătită, dar poate fi consumată și crudă.

Deși este sărac în calorii, este plin de vitamine și minerale. O ceașcă (132 de grame) de chayote brut conține doar 25 de calorii, dar furnizează peste 30% din valoarea zilnică (DV) pentru folat, o vitamină B implicată în sinteza ADN și funcția celulară ().

6. Verdele de păpădie

Toate părțile plantei de păpădie (Taraxacum officinale) sunt comestibile, inclusiv frunzele, care sunt cunoscute sub numele de verde de păpădie.

Deși nu sunt la fel de populare ca alte legume cu frunze, acestea sunt încărcate cu o serie de vitamine, minerale și compuși puternici ai plantelor, inclusiv vitamina K, fier și polifenoli antioxidanți ().

Multe studii pe eprubete și pe animale sugerează că verdele de păpădie poate reduce glicemia și colesterolul și poate ajuta la prevenirea leziunilor celulare ().

Mai mult, acestea pot fi savurate crude sau gătite și pot înlocui excelent alte legume, cum ar fi spanacul sau salata verde.

6. Capuri de lăutărie

Fiddleheads sunt frunzele aromate ale ferigilor tinere care nu s-au desfășurat încă. Populare printre furajeri, sunt recoltate din ferigi imature și au o formă strânsă, înfășurată.

Capetele lăutărești sunt bogate în substanțe nutritive și compuși vegetali, cum ar fi provitamina A, vitamina C și mangan ().

Pigmenții lor vegetali carotenoizi includ luteina și beta carotenul, care au efecte antioxidante și antiinflamatorii și pot proteja împotriva diferitelor afecțiuni, cum ar fi anumite tipuri de cancer și boli ale ochilor (17,).

Fiddleheads sunt ușor încorporate în cartofi prăjiți, supe și paste.

8. Jicama

Jicama este rădăcina comestibilă a Pachyrhizus erosus vita de vie. În formă de nap, are o carne albă, ușor dulce.

Această legumă tuberoasă este încărcată cu vitamina C, o vitamină solubilă în apă, importantă pentru sănătatea imună și care acționează ca un antioxidant ().

Jicama este, de asemenea, ambalat cu fibre, inclusiv inulină, un prebiotic care este bun pentru sănătatea intestinului ().

9. manioca

Manioca, cunoscută și sub denumirea de yuca, este o legumă rădăcină care arată ca un cartof dulce, dar are un gust mai blând, mai nutrit.

Adesea piure, prăjit sau prăjit, acesta trebuie gătit pentru a reduce nivelurile sale de glicozide cianogene, care pot afecta funcția tiroidiană (21).

Maniul este o sursă bună de vitamina C, mai multe vitamine B, magneziu, potasiu, mangan și cupru. De asemenea, este rezistent la secetă, făcându-l un aliment de bază pentru oamenii din țările în curs de dezvoltare (,).

10. țelină

Țelina este o legumă rădăcină ciudată, strâns legată de țelină și pătrunjel.

Are un gust asemănător cu țelina, care face un substitut excelent cu conținut scăzut de carbohidrați pentru cartofi în supe și tocănițe, deși poate fi savurat și crud.

Celeriac este, de asemenea, o sursă excelentă de fosfor, potasiu și vitaminele C și K ().

11. Rutabaga

Rutabagas, numite și suedezi, ciocănitori sau neeps, sunt o legumă cruciferă din aceeași familie ca varza, conopida și varza.

Se crede că sunt o încrucișare între navă și varză și seamănă foarte mult cu aspectul navelor. Cu toate acestea, au pielea mai aspră și o aromă mai blândă.

Rutabagas are un conținut scăzut de calorii, dar bogat în substanțe nutritive, cum ar fi fibrele, vitamina C, fosforul, potasiul, manganul și magneziul, ceea ce le face să fie un legume dens în nutrienți, care poate fi savurat crud sau gătit (

12. Romanesco

Romanesco este o legumă atrăgătoare, cu o formă complicată, în formă de spirală și o culoare verde strălucitor. Mai mult, oferă mai mulți compuși puternici ai plantelor.

Cercetările arată că legumele de brassică - care includ romanesco, broccoli și varză - sunt bogate în antioxidanți polifenolici și alți compuși ai plantelor care au potențiale efecte anticanceroase și de stimulare a imunității ().

De exemplu, o dietă bogată în brassice poate proteja împotriva cancerului de colon, plămân și sân. Cu toate acestea, alimentele nu trebuie considerate niciodată un tratament pentru această boală (,,).

13. Pepene amar

Pepene amar (Momordica charantia) este o tărtăcuță cultivată la nivel mondial și apreciată pentru proprietățile sale medicinale puternice.

Există multe soiuri, deși toate au un gust amar. Sunt adesea folosite în feluri de mâncare precum supe, curry și cartofi prăjiți.

Leguma a fost folosită de mult timp în medicina tradițională pentru a trata o varietate de afecțiuni, cum ar fi diabetul, pneumonia, bolile renale și psoriazisul ().

Cercetările efectuate pe eprubete și animale demonstrează că pepenele amar are efecte antiinflamatorii, anticancerigene și anti-diabet datorită abundenței sale de compuși vegetali ().

14. Purslane

Purslane este o buruiană comestibilă care crește în mod natural în câmpuri și peluze. Din punct de vedere tehnic, este suculent, are frunze lucioase și o aromă de lămâie.

Purslane are un conținut scăzut de calorii, oferind doar 9 porții de 43 de grame. În același timp, are o cantitate impresionantă de potasiu, magneziu și acid alfa-linolenic (ALA), o grăsime omega-3 pe bază de plante ().

Este, de asemenea, bogat în antioxidanți puternici, inclusiv vitamina C, beta caroten, glutation și alfa tocoferol, care ajută la prevenirea leziunilor celulare și protejează împotriva bolilor cronice (,).

15. Mashua

Mashua este o plantă cu flori originară din America de Sud care produce un tubercul comestibil cu o aromă înțepătoare, piperată.

Tuberculii vin în diferite culori - inclusiv galben, roșu și violet - și s-a dovedit că oferă efecte antibacteriene, antiinflamatorii și antioxidante în studiile pe animale și eprubete ().

Cu toate acestea, conform cercetărilor efectuate pe rozătoare, mashua poate afecta funcția testiculară. Ca atare, ar trebui consumat cu moderatie ().

Mashua este adesea gătit, dar poate fi servit și crud.

16. Tomatillos

Populare în bucătăria mexicană, tomatillo sunt membri ai familiei umbrelor de noapte, care include roșii și vinete.

Tomatillos seamănă cu roșiile și sunt acoperite într-o coajă de hârtie care este îndepărtată înainte de a mânca.

Când sunt coapte, iau o nuanță verde, violet sau roșie, în funcție de soi. Tomatillos pot fi culese în diferite puncte de coacere, oferind un gust tartru când sunt tineri și o aromă mai dulce când sunt maturi.

În plus, acestea sunt bogate în nutrienți și cu un conținut scăzut de calorii, cu o porție de 1 cană (132 de grame) care oferă doar 42 de calorii, dar peste 17% din necesarul zilnic de vitamina C ().

17. Rampe

Rampele sunt un tip de ceapă sălbatică originară din America de Nord și strâns legată de usturoi și șalotă. Aroma lor puternică, de usturoi și aroma bogată le fac populare atât la bucătari, cât și la crescători ().

Rampele sunt o sursă concentrată de vitamina C, care îmbunătățește absorbția fierului și protejează împotriva deteriorării celulare și a infecțiilor (37).

Mai mult, cercetările sugerează că legumele cu aliu, cum ar fi rampele, vă pot ajuta să reduceți riscul de afecțiuni cronice, cum ar fi cancerul și bolile de inimă (,,).

18. Salsifică

Salsify este o legumă rădăcină care seamănă cu un morcov lung. Vine în soiuri albe și negre, fiecare cu o aromă și un aspect distinct.

Salsifiantul negru are pielea închisă la culoare și este adesea numit „stridie vegetală” datorită gustului său ușor asemănător stridiei. Pe de altă parte, soiul alb are pielea cafenie și se spune că are gust de inimă de anghinare.

Ambele tipuri fac înlocuitori excelenți pentru alte legume rădăcinoase, cum ar fi cartofii și morcovii și au un conținut ridicat de substanțe nutritive, inclusiv vitamina C, mai multe vitamine B și potasiu ().

În plus, salsify poate promova sentimentele de plinătate și reduce nivelul colesterolului datorită conținutului ridicat de fibre (,).

Linia de jos

Daikon, pepene amar, romanesco și portelan sunt doar câteva dintre miile de legume neobișnuite, dar foarte hrănitoare, cultivate în întreaga lume.

Adăugarea unora dintre aceste legume în dieta ta nu numai că îți va extinde gustul și va adăuga aromă felurilor de mâncare, ci și îți va spori sănătatea generală.

Nu vă fie teamă să încercați aceste legume unice dacă le vedeți la piețele fermierilor sau la magazinul dvs. alimentar local.