Leg Presss vs Squats: The Pros and Cons

Conţinut

• Prin ce se diferențiază presele de picior și ghemuțele între ele?
• Apasarea picioarelor
• genuflexiuni
• Pro și contra contra preselor de picioare
• Parteneri de presă pentru picioare
• Cons de presă pentru picioare
• Avantajele și dezavantajele squats
• Pro evocați
• Conturile ghemuite
• Ce exercițiu este cel mai potrivit pentru tine?
• Variații ale presei picioarelor
• Presă cu un picior
• Amplasarea mai mare a piciorului
• Amplasarea inferioară a piciorului
• Variații de squat
• Spate ghemuite
• Hack-i ghemuit
• Față ghemuită
• Sfaturi de siguranta
• Linia de jos

Este ziua picioarelor și vrei să-ți lucrezi cvadricepsul, mușchii mari din fața coapselor. Deci, meditați presele piciorului față de dilemă ghemuită. Este unul mai sigur sau mai eficient decât celălalt?

Adevărul este că ambele exerciții au avantajele lor atunci când vine vorba de construirea forței și a masei musculare. De asemenea, acestea au, de asemenea, limitările și riscurile lor. Exercițiul potrivit pentru tine poate avea mai mult de-a face cu ceea ce vrei să ieși din antrenament.

Acest articol va arunca o privire mai atentă asupra ambelor exerciții, în efortul de a vă ajuta să decideți când și de ce poate fi mai potrivit pentru dvs.

Prin ce se diferențiază presele de picior și ghemuțele între ele?

Atât presele pentru picioare, cât și ghemuțele îți lucrează în primul rând cvadricepsul, sau quads-ul. Dar, de asemenea, îți lucrează hamstrings-ul (mușchii vizavi de cvadurile tale din spatele coapselor) și glute (mușchii din fese).

Deoarece cea mai mare parte a corpului tău se mișcă pentru a efectua ghemușii, ei au tendința de a angaja alte grupuri musculare, cum ar fi abdomene și șolduri, în timp ce presele picioarelor implică doar mișcarea picioarelor.

Apasarea picioarelor

Presele pentru picioare sunt exerciții așezate efectuate pe o mașină de presat pentru picioare.

Pentru început, stai cu spatele pe un spătar căptușit și cu picioarele pe două suporturi pentru picioare. Genunchii sunt aplecați pentru a începe exercițiul. Pentru a muta greutatea, trebuie să îndreptați picioarele și apoi să le întoarceți în poziția îndoită.

genuflexiuni

În schimb, ghemuțele se fac cu picioarele pe pământ, deși există mai multe variații ale acestui exercițiu.

Cu unele ghemuite, începeți cu picioarele drepte și greutatea în spatele gâtului. În alte variații, greutatea - cum ar fi o barbell sau gantere - este în fața ta. Provocarea este să vă îndoiți genunchii și apoi să vă îndreptați cu greutatea oferind rezistență.

Unele tipuri de ghemuțe se fac cu greutatea care începe pe pământ și genunchii îndoiți. Există și mașini ghemuite.

Pro și contra contra preselor de picioare

Presele pentru picioare sunt eficiente la construirea rezistenței picioarelor, dar pot fi riscante dacă încercați să mutați prea multă greutate sau să vă blocați genunchii.

Parteneri de presă pentru picioare

• Te poți concentra doar pe mușchii picioarelor, deoarece spatele este sprijinit și există odihnile mâinii.
• Puteți ajusta care mușchii picioarelor pun un accent suplimentar doar prin ajustarea poziției piciorului pe picioare.
• Acest exercițiu funcționează mai mult cu quads, deoarece există o gamă mai mică de mișcare - și mai puțin accent pe glute și hamstrings - decât cu un ghemuit.
• Nu aveți nevoie de un spotter.

Cons de presă pentru picioare

• Aveți nevoie de o mașină de presat pentru picioare pentru a face exercițiul.
• Riscați să lucrați cu un picior mai greu decât celălalt. Mașina se va mișca la fel, indiferent dacă ambele picioare se împing în egală măsură sau dacă unul lucrează mai mult.
• Există riscul de a rotunji spatele dacă încercați să apăsați prea mult.
• Riscați să vă răniți genunchii dacă încercați să apăsați prea mult în greutate sau să vă blocați genunchii atunci când vă întindeți picioarele.
• S-ar putea să fiți tentat să acumulați cu mai multă greutate decât puteți face față.

Avantajele și dezavantajele squats

Squats oferă, de asemenea, cuadelor tale un antrenament excelent și îți lucrează gluturile și hamstrings-ul într-un grad mai mare decât presele pentru picioare. Dar dacă faceți ghemuțe cu greutăți gratuite, riscați să vă răniți încercând să vă ghemuiți prea mult sau să pierdeți controlul asupra barei.

Pro evocați

• Există o varietate de exerciții ghemuite pe care le puteți face, ceea ce vă permite să lucrați mușchii din diferite unghiuri și să vă mențineți antrenamentele variate.
• Făcând ghemuțe poate ajuta la întărirea mușchilor de bază și de spate.
• Squats poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității în genunchi.
• Deoarece menținerea spatelui drept este esențială, acest exercițiu vă poate ajuta să vă îmbunătățiți postura.

Conturile ghemuite

• Există riscul de vătămări la spate, de la aplecarea prea departe în timpul ghemuitului sau rotunjirea spatelui.
• Puteți strânge umerii dacă susțineți o barieră grea.
• Există riscul să rămâi blocat în partea de jos a unui ghemuit și să nu poți reveni.
• Riscați să vă răniți genunchii dacă genunchii se mișcă prea departe în interior sau în timpul exercițiului.
• Este posibil să aveți nevoie de un spotter.

Ce exercițiu este cel mai potrivit pentru tine?

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament complet pentru corp, atunci ghemușii au avantajul față de presele pentru picioare. Dar dacă echilibrul este o problemă sau dacă aveți dureri de umăr sau de spate, atunci apăsările pentru picioare pot fi o alegere mai bună.

Deși presele și ghemuțele picioarelor lucrează aceleași grupuri de mușchi, acestea o fac din unghiuri ușor diferite și cu un accent mai mare pe un grup sau pe celălalt. Asta înseamnă că echilibrarea antrenamentelor picioarelor cu ambele exerciții poate fi cea mai bună abordare.

Un studiu din 2018 a analizat puterea, compoziția corpului și rezultatul funcțional al participanților care au făcut fie ghemuțe în spate, apăsări de picioare, fie o combinație a celor două exerciții.

Studiul a durat 10 săptămâni, iar participanții au făcut două antrenamente cu corpul inferior pe săptămână. La sfârșitul studiului, cercetătorii au concluzionat că ambele exerciții au fost benefice ca parte a unui program de antrenament cu corpul inferior.

Variații ale presei picioarelor

Presele pentru picioare nu permit multe variații, dar există câteva moduri de a amesteca lucrurile.

Presă cu un picior

În loc să folosiți ambele picioare în același timp, utilizați un picior la un moment dat pentru a vă asigura că fiecare picior primește un antrenament minuțios. Doar asigurați-vă că greutatea nu este prea mare pentru ca un picior să se descurce în siguranță.

Amplasarea mai mare a piciorului

Plasarea picioarelor mai sus pe suportul pentru mărire va crește extensia și contracția hamstrings-urilor și glutei și va reduce gama de mișcare a genunchilor în timpul exercițiului.

Amplasarea inferioară a piciorului

Așezarea picioarelor în jos pe suportul de mărire crește gama de mișcare a genunchilor. Este nevoie de mai mult efort din partea cvadurilor și mai puțin din glute și hamstrings.

Variații de squat

Squats oferă mai multe variații decât presele picioarelor și fiecare tip de ghemuțuri îți lucrează mușchii într-un mod ușor diferit. Squats poate fi, de asemenea, făcut fără a avea greutăți.

Spate ghemuite

Gulele din spate pot fi cele mai cunoscute pentru halterele casual. Greutatea este plasată pe umeri, în spatele gâtului. Apoi îți îndoiți genunchii și îndreptați înapoi pentru a finaliza o repetare.

Cu spatele ghemuit, puteți fi tentat să vă înclinați un pic înainte pentru a ajuta la gestionarea greutății de pe umeri. Încercați să evitați acest lucru, deoarece vă poate strânge mușchii spatelui.

Hack-i ghemuit

La fel ca ghemuțele din spate, ghearele de hack pot fi realizate cu mașini sau baraje. Un ghiocel de tip barbell se face prin a sta în fața barbellului, îndoindu-ți genunchii pentru a ajunge în spatele tău, pentru a apuca barbellul, iar apoi stând cu barbellul peste fese sau hamstrings superiori.

Squats-ul hack are tendința de a pune mai puțină încordare pe spatele tău mai jos decât ghearele din spate, deoarece greutatea este sub centrul tău de masă, nu deasupra sau în fața ei.

Față ghemuită

O ghemuță față se face cu o barilă sau două gantere ținute la înălțimea umărului în timp ce efectuați un ghemuit standard. Ghemuțele din față tind să fie mai ușoare în genunchi decât ghearele din spate și pot fi, de asemenea, mai sigure pentru spatele tău.

Sfaturi de siguranta

Cel mai important sfat de siguranță atât pentru prese pentru picioare, cât și pentru ghemuite este evitarea supraîncărcării greutății. Utilizarea unei greutăți pe care nu o poți controla poate provoca leziuni la genunchi, probleme la spate și alte probleme. Începeți cu o greutate pe care vă puteți descurca cu ușurință și construiți încet de acolo.

Dacă faceți ambele exerciții ca parte a unui regim cuprinzător al picioarelor, aveți grijă să nu supraîncărcați greutatea atunci când faceți exerciții fizice. Folosiți o greutate mai ușoară decât în ​​mod normal dacă faceți singuri prese pentru picioare sau ghemuțe pe cont propriu.

Cu squats, este util să aveți un spotter care să vă ajute.

Cu apăsările picioarelor, nu vă blocați genunchii atunci când vă întindeți picioarele.

Linia de jos

Având în vedere că există ambele exerciții, pro și contra, presiunea de picior în raport cu squats poate fi soluționată în funcție de ceea ce vă este disponibil și care este obiectivul dvs. de antrenament într-o anumită zi.

Dacă cercetările au arătat faptul că există avantaje atât pentru greutăți gratuite, cât și pentru mașini pentru picioare, o combinație dintre cele două antrenamente poate fi exact ceea ce trebuie să obțineți în picioare obiectivele de fitness.