5 exerciții de inclinare pelvină laterală

Conţinut

• Ce este o înclinare pelvină laterală?
• Care sunt simptomele unei înclinări pelvine laterale?
• Cum puteți afla dacă aveți o înclinare pelvină laterală?
• Exerciții de acasă pentru a ajuta la corectarea unei înclinări pelvine laterale
• 1. Piciorul invers se ridică
• 2. Ridica picioarele în picioare invers
• 3. Realizarea șoldului
• 4. Clamshell
• 5. adducția șoldului
• Importanța întinderii
• Care sunt perspectivele pentru o înclinare pelvină laterală?

Ce este o înclinare pelvină laterală?

Pelvisul este structura osoasă care stă deasupra picioarelor. Te ajută să mergi, să alergi și să menții o postură bună.

Pelvisul trebuie poziționat astfel încât să fie paralel cu umerii și pământul. O înclinare pelvină laterală apare atunci când un șold este mai mare decât celălalt. Acest lucru poate provoca unii mușchi în timp ce alții slăbesc.

Masajul poate ajuta la relaxarea musculaturii încordate, iar exercițiile zilnice pot ajuta la întărirea celor slabi.

Care sunt simptomele unei înclinări pelvine laterale?

Având o înclinare pelvină laterală poate cauza probleme precum:

• dureri de spate și șold
• mers sau mers neechilibrat
• aliniere slabă a coloanei vertebrale

Cum puteți afla dacă aveți o înclinare pelvină laterală?

Pentru a afla dacă pelvisul tău este inegal:

1. Stai în fața unei oglinzi mari, cu lățimile picioarelor depărtate.
2. Plasați călcâiele mâinilor pe partea din față a oaselor șoldului, cunoscute și sub numele de coloană iliacă anterioară superioară.
3. Țineți o bucată de sfoară întinsă între ambele mâini sau imaginați-vă o linie orizontală între mâini.

Linia dintre mâini trebuie să fie paralelă cu solul, mai degrabă decât înclinată în sus sau în jos. Dacă linia nu este paralelă, este posibil să aveți o înclinare pelvină laterală.

Dacă nu sunteți sigur dacă aveți sau nu o înclinare pelvină laterală sau dacă nu vă simțiți încrezători încercând să vă diagnosticați, ar trebui să vă verificați un terapeut fizic certificat.

Exerciții de acasă pentru a ajuta la corectarea unei înclinări pelvine laterale

Puteți încerca aceste exerciții acasă pentru a ajuta la corectarea unei înclinări pelvine laterale.

1. Piciorul invers se ridică

Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați mușchii gluteului și să îmbunătățiți mobilitatea șoldului. Șoldul care stă mai jos va avea mușchi mai slabi, ceea ce poate face acest exercițiu provocator la început.

• Întinde-te pe stomac cu picioarele sprijinite pe pământ și fruntea sprijinită pe mâini.
• Ridicați un picior în timp ce mențineți genunchii drepți și mușchii gluteului strânși. Nu permiteți celuilalt șold să se ridice de pe podea.
• Țineți timp de 2 până la 5 secunde, apoi coborâți piciorul.
• Faceți 12 repetări.
• Comutați picioarele.

Nu vă arcuți spatele în timp ce ridicați piciorul, deoarece acest lucru poate provoca dureri de spate. Strângeți mușchii abdominali în timpul acestui exercițiu pentru a preveni arhivarea prea mare.

2. Ridica picioarele în picioare invers

Acest exercițiu vă va întări mușchii gluteului și vă va îmbunătăți echilibrul.

• Țineți-vă de un perete sau de spătarul unui scaun pentru echilibru.
• Țineți-vă corpul drept, strângeți mușchii abdominali și ridicați un picior de pe pământ în spatele vostru.
• Ridicați-ți piciorul drept în spatele tău cât poți de confortabil fără să-ți arunci spatele.
• Coborâți piciorul până când piciorul se sprijină pe podea.
• Faceți 12 repetări.
• Comutați picioarele și repetați.

Mențineți coloana dreaptă în timp ce efectuați acest exercițiu folosind mișcări mici, controlate. Nu vă balansați piciorul, deoarece acest lucru poate provoca dureri de spate.

3. Realizarea șoldului

Acest exercițiu vă va ajuta să vă aliniați șoldurile unul cu celălalt.

• Întinde-te pe spate cu picioarele de un perete.
• Folosind piciorul în aceeași parte cu șoldul înclinat spre umăr, apăsați piciorul în perete.
• În același timp, apăsați șoldul superior în jos cu mâna.
• Țineți timp de 10 secunde, apoi eliberați.
• Faceți 12 repetări.

4. Clamshell

Acest exercițiu vă va ajuta să vă îmbunătățiți mobilitatea șoldului și să vă consolidați mușchii gluteului.

• Întinde-te pe partea ta cu ambele picioare îndoite la un unghi de 90 de grade, iar brațul de jos sprijinindu-ți capul.
• Înainte de a începe, rotiți-vă ușor în sus șoldul de sus spre pământ, asigurându-vă că coloana vertebrală este relaxată și stabilă.
• Ridicați genunchiul superior, dar țineți-vă picioarele împreună.
• Țineți 5 secunde, apoi coborâți genunchiul.
• Faceți 12 repetări.
• Comutați laturile.

Asigurați-vă că nu vă rotiți coloana vertebrală în timp ce faceți acest exercițiu. Acest lucru poate provoca tensiune suplimentară și dureri de spate. Obțineți mișcări scurte și controlate.

Îți poți apropia picioarele de corpul tău sau le poți întinde mai mult. Schimbarea ușoară a poziției te va ajuta să lucrezi toți mușchii din acea zonă.

5. adducția șoldului

Acest exercițiu vă va ajuta să vă consolidați mușchii aductori, care sunt localizați în interiorul coapsei.

• Întinde-te pe o parte, cu ambele picioare întinse. Folosiți brațul de jos pentru a vă sprijini capul.
• Traversați piciorul deasupra piciorului de jos, așezați piciorul piciorului superior pe podea în fața genunchiului piciorului de jos.
• Ținând piciorul de jos drept, ridicați-l cât puteți confortabil.
• Țineți 5 secunde, apoi coborâți piciorul.
• Faceți 12 repetări.
• Comutați laturile.

Asigurați-vă că nu vă întoarceți șoldurile în timp ce ridicați piciorul.

Importanța întinderii

Aceste exerciții vor consolida mușchii care sunt subproiectați. Pe lângă acestea, va trebui să întindeți mușchii supraîncărcați pentru a fi echilibrat corespunzător.

Academia Nationala de Medicina Sportiva recomanda intinderea urmatorilor muschi hiperactivi legati de inclinarea pelvina laterala:

• soleus și gastrocnemius (încercați câteva întinderi de vițel pentru a limita acești doi mușchi ai gambei)
• complex flexor de șold
• complex abdominal (rectus abdominis, oblic extern)

Care sunt perspectivele pentru o înclinare pelvină laterală?

O înclinare pelvină laterală poate provoca durere și disconfort, dar exercițiile fizice zilnice vă pot ajuta să corectați problema.

Utilizați testul oglindă pentru a urmări progresul dvs. Continuați să faceți aceste exerciții chiar și după ce pelvisul dvs. este realiniat. Acest lucru va împiedica afecțiunea să se dezvolte din nou.