Artrita la genunchi: fiți precaut în timpul acestor 5 exerciții

Conţinut

• Exercitiile fizice vor face durerea la genunchi?
• Cum se practică ghemuirea profundă
• Cum se practică plămânirea profundă
• Cum să alergi
• Cum să practici sport cu impact mare și sărituri repetitive
• Cum se practică mersul sau alergarea scărilor
• Anumite exerciții sunt mai ușoare în genunchi?
• Cum să profitați la maxim de antrenament
• Alte sfaturi
• Când să evitați exercițiile fizice cu totul dacă aveți artrită la genunchi
• Linia de jos

Exercitiile fizice vor face durerea la genunchi?

Dacă aveți artrită la genunchi, exercițiile fizice ar trebui să fie încă o parte din stilul dvs. de viață. Cheia este să cunoașteți exercițiile potrivite și modul corect de a le face.

În general, exercițiile fizice de lungă durată sunt sigure pentru adulții cu dureri de genunchi. Mai mult, atunci când este efectuat corect, exercițiul corect poate chiar scădea durerea artritei. Acest lucru vă poate îmbunătăți capacitatea de a desfășura activități fizice obișnuite.

Poate părea contra-intuitiv pentru exerciții fizice pentru a reduce durerea de genunchi, așa că este util să înțelegeți cum funcționează.

Exercițiul fizic aduce sânge și nutrienți în cartilaj, ceea ce îl face mai eficient în protejarea și orientarea articulațiilor dvs. în timpul mișcării. De asemenea, exercițiile fizice îmbunătățesc forța musculară. Mușchii mai puternici sunt capabili să transporte greutatea corporală mai eficient, scutind o parte din povara pusă pe articulații.

Cu toate acestea, efectuarea exercițiului „greșit” sau folosirea unei forme slabe poate crește durerea sau produce vătămarea articulației. „Durerea nu este normală”, avertizează Alice Bell, un medic de kinetoterapie și de specialitate de specialitate în geriatrie.

O rutină inteligentă de exerciții fizice poate fi ușor de stăpânit. Deși orientările largi pot fi de ajutor, cea mai sigură și mai eficientă cale de a vă lansa într-o rutină de exerciții este cu îndrumarea unui profesionist autorizat, cum ar fi un kinetoterapeut. Un expert va analiza formularul dvs. și va face sugestii.

Continuați să citiți pentru a afla cum să practicați în siguranță unele dintre cele mai populare opțiuni de exercițiu. Vom împărtăși, de asemenea, câteva alternative cu impact redus pe care le puteți adăuga la regimul dvs. de antrenament.

Cum se practică ghemuirea profundă

Gâdilarea poate ajuta la creșterea forței picioarelor și a șoldului, ceea ce duce la articulații mai stabile. Cu timpul, gama dvs. de mișcare va crește. Atâta timp cât puteți exersa fără să simțiți durere, este sigur să includeți ghete în rutina dvs. de exerciții fizice.

Persoanele cu artrită pot găsi cel mai mare beneficiu în ghemuțele peretelui, deoarece ghemuirea împotriva peretelui poate contribui la reducerea riscului de a pune presiune inutilă sau incorectă pe genunchi.

Pentru a face un squat de bază:

1. Stai cu spatele la un perete. Picioarele tale trebuie să fie lărgite de umeri, cu tocurile la aproximativ 18 centimetri distanță de perete.
2. Mențineți genunchii în linie cu călcâiele, nu în fața degetelor de la picioare.
3. Respirați și expirați în timp ce vă așezați sau „ghemuți”. Fesele tale nu ar trebui să scadă mai jos decât nivelul genunchiului.
4. Țineți-vă mușchii abdominali strâns și asigurați-vă că spatele este apăsat plat pe perete.
5. Împingeți-vă prin călcâie - nu bilele picioarelor - și inspirați-vă în timp ce vă ridicați.

„Mențineți genunchiul peste gleznă și nu peste mingea piciorului, avertizează Bell.

Dacă începeți să experimentați durere intensă în orice moment - mai mult decât durerea tipică a genunchiului - ar trebui să opriți practica pentru toată ziua. Asigurați-vă că încercați o altă mișcare în timpul următoarei practici. Veți vedea că pragul de durere crește pe măsură ce creșteți forța musculară.

Cum se practică plămânirea profundă

Pentru persoanele cu artrită la genunchi, plămânul prezintă aceleași beneficii și riscuri ca ghemuirea profundă. Pânzele sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți puterea generală a picioarelor și a șoldului, dar pot provoca dureri inutile atunci când sunt exersate incorect.

Trucul, spune Bell, este să te asiguri că genunchiul nu se extinde peste gleznă.

De asemenea, vă poate fi util să practicați prânzurile în timp ce vă țineți pe spătarul unui scaun sau al unei mese pentru un plus de sprijin.

Pentru a face o masă de bază:

1. Apucați-vă de sprijin, dacă este nevoie.
2. Pas înainte cu un picior. Asigurați-vă că vă mențineți genunchiul înainte de gleznă. Genunchiul nu trebuie să se întindă niciodată peste gleznă.
3. După ce stai în poziție, ridicați încet călcâiul din spate de pe podea.
4. Continuați ridicarea până când formați o linie dreaptă de la genunchiul din spate până la șold.
5. Implicați-vă sau strângeți-vă mușchii abdominali. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți spatele drept în timp ce vă deplasați într-o poziție pulmonară. Înclinarea sau aplecarea va pune stres inutil pe genunchiul din față.

În timpul antrenamentului, este important să iei notă de orice schimbare în durere sau disconfort. Dacă începeți să vă confruntați cu mai multă durere decât de obicei, ar trebui să opriți plămânul pe zi și să treceți la o altă formă de exercițiu.

Cum să alergi

Alergarea vă poate crește starea de bine generală și vă poate ajuta la controlul greutății. Acest lucru poate reduce cantitatea de stres pe genunchi și poate reduce impactul general al artritei.

Cu toate acestea, unele avertismente se aplică:

• Alege pantofi robusti, de sustinere. „Încălțămintea este subestimată când vine vorba de protejarea articulațiilor”, spune Bell.
• Dacă este disponibil, circulați pe murdărie, iarbă, pietriș sau asfalt. Sunt mai moi decât betonul.
• Fii atent la orice durere. Dacă începeți să suferiți mai multe dureri decât de obicei, faceți o pauză pentru o zi sau două. Dacă durerea continuă, consultați medicul dumneavoastră. O durere neobișnuită poate fi rezultatul altceva decât artrita.

Deși persoanele cu artrită la genunchi pot alerga în siguranță, Bell recomandă să lase acest sport celor care aleargă de ceva vreme. Ea afirmă că alergătorii de multă vreme au dezvoltat o formă de rulare adecvată și au dezvoltat sprijin muscular în jurul articulației.

„Nimeni cu artrită nu ar trebui să înceapă să curgă”, spune ea.

Dacă alergarea nu a făcut parte din rutina dvs. de exerciții și considerați că doriți să începeți, discutați cu medicul dumneavoastră. Vă pot discuta despre beneficiile și riscurile individuale și pot oferi îndrumări cu privire la pașii următori.

Cum să practici sport cu impact mare și sărituri repetitive

Se pare că există o legătură între sportul cu impact mare și riscul de artrită, dar vătămarea contribuie la acest risc. Pentru cei care au dezvoltat deja artrita, exercițiul constant cu impact ridicat poate agrava simptomele.

Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la antrenamente cu impact mare. Cheia este să exersezi cu grijă și cu moderație.

Pentru a minimiza simptomele:

• Nu vă implicați în sport cu impact mare sau în alte activități care implică sărituri repetitive în fiecare zi. O regulă generală este de a face o pauză de două sau trei zile între sporturile cu impact mare. Practica dvs. ar trebui să funcționeze doar o oră.
• Luați în considerare purtarea unei brățări de genunchi în timpul antrenamentului. Acest lucru vă poate ajuta să mențineți genunchiul într-o poziție corectă, în special dacă artrita a compromis alinierea.
• Dacă aveți dureri ușoare sau umflături, luați un medicament anti-inflamator nesteroid, precum naproxen (Aleve), după practică.

Dacă nu te-ai angajat anterior în activități cu impact mare, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe acum. Vă pot conduce prin impactul potențial pe care îl vor avea aceste activități asupra genunchiului afectat.

Bell este probabil să-și sfătuiască clienții cu artrită pentru a evita activitatea cu impact mare. Ea observă că săriturile în sus și în jos creează un impact asupra articulațiilor tale egală cu de aproximativ 20 de ori greutatea corpului tău.

Cum se practică mersul sau alergarea scărilor

Deși mersul pe jos și în jos pe scări poate răni, poate fi un exercițiu de întărire bun pentru mușchii piciorului și șoldului.

Mișcarea poate ajuta, de asemenea, la creșterea producției de lichid articular, la ungerea articulației și la spălarea toxinelor.

Pentru a urca în siguranță pașii:

• Nu vă grăbiți. O abordare „lentă și constantă” vă poate ajuta să vă mențineți stabilitatea.
• Folosiți balustrada pentru sprijin. Dacă utilizați în prezent un baston, discutați cu medicul despre cum să-l utilizați cel mai bine în timp ce se află pe scări.
• La fel ca în multe alte exerciții, aveți grijă să nu vă extindeți prea mult genunchiul.

Pentru o alternativă cu impact scăzut, încercați să utilizați o mașină pas cu scară. La fel ca în pașii reali, mișcarea repetitivă va stimula producerea de lichid articular.
Când utilizați un pas cu scară, țineți cont de următoarele:

• Începeți cu un antrenament mai scurt și creșteți durata în timp. A face prea mult prea repede poate fi dăunător.
• Reglați înălțimea creșterii în funcție de nevoile dvs. Bell sfătuiește să începi mic și să îți treci treptat drumul până la un pas mai înalt.
• Folosiți balustrada pentru sprijin, după cum este necesar. Aveți grijă să nu vă sprijiniți pe șine.

Anumite exerciții sunt mai ușoare în genunchi?

Aerobicul de apă este adesea sugerat pentru recuperarea din articulațiile dureroase. Deși apa poate avea un efect liniștitor și plutitor pe genunchi, Bell spune că este puțin probabil să producă suficientă rezistență pentru a consolida mușchii din jur.

„Dacă doriți cu adevărat să creați suficientă rezistență pentru a face diferența, în cele din urmă, exercițiile pe teren sunt ceea ce aveți nevoie”, spune ea.

Unele dintre preferatele ei includ ciclismul, la intensitate moderată sau mare, și exerciții de întărire precum Pilates.

Este posibil să fiți capabil să obțineți mai mult dintr-un antrenament cu impact redus prin încorporarea benzilor elastice ponderate sau a greutăților libere în rutina dvs.

S-ar putea să vă fie de asemenea benefic să purtați o brățară la genunchi în timpul exercițiului fizic. Dacă nu ați făcut-o deja, discutați cu medicul dvs. dacă aceasta este o opțiune bună pentru dumneavoastră. Ele pot face recomandări specifice și vă pot sfătui cu privire la cele mai bune practici.

Cum să profitați la maxim de antrenament

Probabil că veți experimenta o durere ușoară atunci când faceți exerciții fizice, mai ales dacă nu ați făcut efort pentru o perioadă de timp.

Când planificați rutina, asigurați-vă că mențineți nivelul de intensitate rezonabil. Medicul sau kinetoterapeutul vă poate oferi o recomandare personalizată, adaptată nevoilor dumneavoastră. „Doza” de exercițiu ar trebui să fie suficientă pentru a produce o diferență, dar nu atât de mult încât să fiți rănit sau descurajat.

Alte sfaturi

• Investiți în adidași care sunt confortabili și care oferă un sprijin adecvat.
• Încălziți întotdeauna înainte de a face efort. Întinderea vă poate ajuta să vă deschideți articulațiile și să vă reduce nivelul de impact asupra genunchilor.
• Dacă articulațiile dvs. sunt deja dureroase, aplicați căldură înainte de a face eforturi pentru a reduce rigiditatea potențială.
• Începeți cu o rutină de 10 minute și creșteți durata în timp.
• Îndepărtați exercițiul cu impact mare cu modificări sau alternative cu impact redus.
• Răciți după antrenament. Luați câteva minute pentru a vă întinde articulațiile. Aplicarea unei comprese reci poate ajuta, de asemenea, la reducerea durerii și a umflăturii.

Când să evitați exercițiile fizice cu totul dacă aveți artrită la genunchi

Dacă aveți oricare dintre următoarele simptome, încetați să faceți exerciții fizice până când puteți vedea medicul dumneavoastră:

• umflare crescută
• ascuțit, înjunghiere sau durere constantă
• durere care te determină să te limpezi sau să îți schimbi mersul
• articulațiile care se simt cald la atingere sau sunt roșii
• durere care durează mai mult de două ore după exercițiu sau se agravează noaptea

Dacă durerea persistă, rezistă tentației de a o masca cu calmante, spune Bell. Vrei să afli cauza care stă la baza problemei și să o rezolvi.

De asemenea, vă sfătuiește să rezistați la nevoia de a renunța la exercițiu cu totul. După consultarea medicului, ar trebui să vă mutați din nou cu un regim de exerciții adaptat pentru dumneavoastră.

Linia de jos

Nu numai că este posibilă exercitarea cu artrită la genunchi, ci este necesar să verificați sau chiar să inversați durerea asociată cu afecțiunea. Bell observă că majoritatea statelor vă permit să vedeți un kinetoterapeut fără trimitere și că una sau două sesiuni pot duce la o rețetă de exercițiu personalizată pentru obiectivele și abilitățile dvs.

„Cel mai rău lucru pe care îl puteți face este nimic”, spune Bell, adăugând că cel mai bine este să vă optimizați antrenamentul înainte ca durerea de artrită să înceapă să vă încetinească. Utilizarea precauțiilor în timpul exercițiului te poate ajuta să îți continui rutina de exerciții preferate pentru mai mult timp.