Cum să reduceți colesterolul cu dieta

Conţinut

• rezumat
• Ce este colesterolul?
• Care sunt tratamentele pentru colesterolul ridicat?
• Cum pot reduce colesterolul cu dieta?

rezumat

Ce este colesterolul?

Corpul dumneavoastră are nevoie de colesterol pentru a funcționa corect. Dar dacă aveți prea mult în sânge, acesta se poate lipi de pereții arterelor și le poate îngusta sau chiar bloca. Acest lucru vă pune în pericol bolile coronariene și alte boli de inimă.

Colesterolul se deplasează prin sânge pe proteine ​​numite lipoproteine. Un tip, LDL, este uneori numit colesterolul „rău”. Un nivel ridicat de LDL duce la acumularea de colesterol în artere. Un alt tip, HDL, este uneori numit colesterolul „bun”. Acesta transportă colesterolul din alte părți ale corpului înapoi în ficat. Apoi ficatul tău elimină colesterolul din corp.

Care sunt tratamentele pentru colesterolul ridicat?

Tratamentele pentru colesterolul ridicat sunt modificări ale stilului de viață sănătos pentru inimă și medicamente. Modificările stilului de viață includ alimentația sănătoasă, gestionarea greutății și activitatea fizică regulată.

Cum pot reduce colesterolul cu dieta?

Modificările stilului de viață sănătos pentru inimă includ o dietă pentru scăderea colesterolului. Planul alimentar DASH este un exemplu. Un altul este dieta Therapeutic Lifestyle Changes, care vă recomandă

Alegeți grăsimi mai sănătoase.Ar trebui să limitați atât grăsimea totală, cât și grăsimile saturate. Nu mai mult de 25 până la 35% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi dietetice și mai puțin de 7% din caloriile zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate. În funcție de câte calorii consumați pe zi, iată cantitățile maxime de grăsimi pe care ar trebui să le consumați:

Grăsimile saturate sunt o grăsime proastă, deoarece crește nivelul LDL (colesterolului rău) mai mult decât orice altceva din dieta ta. Se găsește în unele carne, produse lactate, ciocolată, produse de patiserie și alimente prăjite și prelucrate.

Grăsimile trans sunt o altă grăsime proastă; vă poate crește LDL și vă poate reduce HDL (colesterolul bun). Grăsimile trans se găsesc în principal în alimente preparate cu uleiuri și grăsimi hidrogenate, cum ar fi margarină, biscuiți și cartofi prăjiți.

În loc de aceste grăsimi rele, încercați grăsimi mai sănătoase, cum ar fi carnea slabă, nucile și uleiurile nesaturate, cum ar fi uleiurile de rapiță, măsline și șofran.

Limitați alimentele cu colesterol. Dacă încercați să reduceți colesterolul, ar trebui să aveți mai puțin de 200 mg pe zi de colesterol. Colesterolul se găsește în alimente de origine animală, cum ar fi ficatul și alte organe, gălbenușurile de ouă, creveții și produsele lactate din lapte integral.

Mănâncă multe fibre solubile. Alimentele bogate în fibre solubile vă ajută să împiedicați tractul digestiv să absoarbă colesterolul. Aceste alimente includ

• Cereale integrale, cum ar fi fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz
• Fructe precum mere, banane, portocale, pere și prune uscate
• Leguminoase precum fasole, linte, năut, mazăre cu ochi negri și fasole lima

Mănâncă multe fructe și legume. O dietă bogată în fructe și legume poate crește compușii importanți care scad colesterolul din dieta ta. Acești compuși, numiți stanoli sau steroli din plante, funcționează ca fibre solubile.

Mănâncă pești cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Acești acizi nu vă vor scădea nivelul LDL, dar vă pot ajuta să creșteți nivelul HDL. De asemenea, vă pot proteja inima de cheaguri de sânge și inflamații și vă pot reduce riscul de infarct. Peștele care este o sursă bună de acizi grași omega-3 include somonul, tonul (conservat sau proaspăt) și macroul. Încercați să mâncați acești pești de două ori pe săptămână.

Limitați sarea. Ar trebui să încercați să limitați cantitatea de sodiu (sare) pe care o consumați la cel mult 2.300 de miligrame (aproximativ 1 linguriță de sare) pe zi. Aceasta include tot sodiul pe care îl consumați, indiferent dacă a fost adăugat la gătit sau la masă sau deja prezent în produsele alimentare. Limitarea sării nu vă va reduce colesterolul, dar vă poate reduce riscul de boli de inimă, contribuind la scăderea tensiunii arteriale. Vă puteți reduce sodiul alegând în schimb alimente și condimente cu conținut scăzut de sare și „fără sare adăugată” la masă sau în timp ce gătiți.

Limitați alcoolul. Alcoolul adaugă calorii suplimentare, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. A fi supraponderal poate crește nivelul LDL și reduce nivelul HDL. Prea mult alcool vă poate crește riscul de boli de inimă, deoarece vă poate crește tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. O băutură este un pahar de vin, bere sau o cantitate mică de lichior tare, iar recomandarea este aceea

• Bărbații nu ar trebui să aibă mai mult de două băuturi care conțin alcool pe zi
• Femeile nu ar trebui să aibă mai mult de o băutură care conține alcool pe zi

Etichetele nutriționale vă pot ajuta să vă dați seama cât de multe grăsimi, grăsimi saturate, colesterol, fibre și sodiu sunt în alimentele pe care le cumpărați.

NIH: Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui