O dietă cetogenă pentru a pierde greutatea și combate boala

Conţinut

• Ce este o dietă cetogenă?
• Dietele cetogene și pierderea în greutate
• Mecanisme în spatele dietelor cetogene și pierderea în greutate
• O dietă cetogenă poate combate bolile metabolice
• Mecanismele din spatele efectelor asupra bolilor metabolice
• Cum să urmezi o dietă cetogenă
• Ar trebui să încercați o dietă cetogenă?
• Luați mesajul acasă

Obezitatea și bolile metabolice au devenit cele mai mari probleme de sănătate din lume.

De fapt, cel puțin 2,8 milioane de adulți mor din cauza cauzelor legate de obezitate în fiecare an (1).

Sindromul metabolic afectează peste 50 de milioane de oameni din SUA și poate duce la o varietate de probleme de sănătate (2, 3, 4).

Pentru a combate acest lucru, au apărut multe diete, dintre care puține sunt susținute de cercetare (5).

Beneficiile dietei ketogene, pe de altă parte, sunt bine susținute de știință (6, 7).

Acest articol explică modul în care o dietă ketogenă vă poate ajuta să slăbiți și să luptați împotriva bolilor metabolice.

Ce este o dietă cetogenă?

O dietă ketogenă este bogată în grăsimi, moderată în proteine ​​și extrem de scăzută în carbohidrați (8).

Pe măsură ce glucidele sunt reduse și grăsimile crescute, organismul intră într-o stare metabolică numită cetoză. Apoi corpul începe să transforme grăsimile în cetone, care sunt molecule care pot furniza energie creierului (9, 10).

După câteva zile sau săptămâni la o astfel de dietă, corpul și creierul devin foarte eficiente la arderea grăsimilor și cetonelor pentru combustibil în loc de carbohidrați.

Dieta ketogenă scade, de asemenea, nivelul de insulină. Acesta, împreună cu cetonele crescute, sunt două dintre principalele motive pentru care această dietă are atât de multe beneficii pentru sănătate (9, 11, 12, 13, 14).

Alimentele de bază pentru o dietă ketogenă includ carne, pește, unt, ouă, brânză, smântână grea, uleiuri, nuci, avocado, semințe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

În schimb, aproape toate sursele de carbohidrați sunt eliminate, inclusiv cereale, orez, fasole, cartofi, dulciuri, lapte, cereale, fructe și chiar unele legume cu conținut mai mare de carbohidrați.

Linia de jos: O dietă ketogenă este o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, moderată și proteină. Funcționează în principal prin scăderea nivelului de insulină, producând cetone și crescând arderea grăsimilor.

Dietele cetogene și pierderea în greutate

Există dovezi puternice că dietele ketogene sunt foarte eficiente pentru pierderea în greutate (15).

Vă pot ajuta să pierdeți grăsimea, să păstrați masa musculară și să îmbunătățiți mulți markeri ai bolii (7, 15, 16, 17, 18, 19).

De fapt, multe studii au comparat dieta recomandată cu un conținut scăzut de grăsimi cu o dietă ketogenă pentru pierderea în greutate.

Rezultatele arată adesea dieta ketogenă a fi superioară, chiar și atunci când aportul total de calorii este asociat (17, 20, 21).

Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă ketogenă au pierdut de 2,2 ori mai mult în greutate decât cele pe o dietă cu conținut scăzut de grăsimi și calorii. De asemenea, s-a îmbunătățit nivelul de trigliceridă și HDL colesterol (19).

Pe acest grafic puteți vedea rezultate tipice de pierdere în greutate (19):

Un alt studiu a comparat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu orientările dietetice pentru Regatul Unit. S-a constatat că grupul cu conținut scăzut de carbohidrat a pierdut 15,9 kg (6,9 kg), în timp ce grupul cu conținut scăzut de grăsimi a pierdut doar 2,1 kg (4,6 kg). Peste 3 luni, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a provocat o pierdere în greutate de 3 ori mai mare (22).

Cu toate acestea, există aceste teorii contrastante. Unii cercetători susțin că rezultatele se datorează pur și simplu unui aport mai mare de proteine, iar alții consideră că există un „avantaj metabolic” distinct al dietelor ketogene (23, 24).

Alte studii dietetice ketogene au descoperit că oamenii pot pierde grăsimi atunci când aportul alimentar nu este controlat sau restricționat. Acest lucru este extrem de important atunci când se aplică cercetarea într-un cadru real (25).

Dacă nu-ți place să numeri calorii, datele sugerează că o dietă ketogenă este o opțiune excelentă pentru tine. Puteți elimina pur și simplu anumite alimente și nu trebuie să urmăriți caloriile.

Linia de jos: Dieta ketogenă este o dietă eficientă pentru slăbit, care este bine susținută de dovezi. Este foarte plin și de obicei nu necesită contorizarea caloriilor.

Mecanisme în spatele dietelor cetogene și pierderea în greutate

Iată cum dietele ketogene promovează pierderea în greutate:

• Aportul proteic mai mare: Unele diete ketogene duc la o creștere a aportului de proteine, care are multe beneficii în pierderea în greutate (23).
• Eliminarea alimentelor: Limitarea aportului de carbohidrați vă limitează și opțiunile alimentare. Acest lucru poate reduce vizibil aportul de calorii, care este esențial pentru pierderea de grăsime (24, 25).
• Gluconeogensis: Corpul tău transformă grăsimile și proteinele în carbohidrați pentru combustibil. Acest proces poate arde multe calorii suplimentare în fiecare zi (26, 27).
• Suprimant de apetit: Dietele cetogene te ajută să te simți plin. Aceasta este susținută de modificările pozitive ale hormonilor foamei, inclusiv leptina și ghrelinul (28).
• Sensibilitate îmbunătățită la insulină: Dietele cetogene pot îmbunătăți drastic sensibilitatea la insulină, ceea ce poate contribui la îmbunătățirea consumului de combustibil și a metabolismului (29).
• Scăderea depozitării grăsimilor: Unele cercetări sugerează că dietele ketogene pot reduce lipogeneza, procesul de transformare a zahărului în grăsimi (30).
• Arsură crescută de grăsimi: Dietele cetogene cresc rapid cantitatea de grăsime pe care o arzi în timpul odihnei, activității zilnice și exercițiilor fizice (31, 32).

Este foarte clar că o dietă ketogenă poate fi un instrument de succes pentru pierderea în greutate în comparație cu dietele recomandate cu conținut ridicat de carbohidrați, cu conținut redus de proteine ​​și săracă în grăsimi.

Linia de jos: O dietă ketogenă vă poate ajuta să ardeți grăsimi, să reduceți aportul de calorii și să creșteți sentimentele de plinătate, în comparație cu alte diete de slăbit.

O dietă cetogenă poate combate bolile metabolice

Sindromul metabolic descrie cinci factori comuni de risc pentru obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă (33, 34):

• Tensiune arterială crescută
• Obezitate abdominală (multă grăsime din burtă)
• Niveluri ridicate de colesterol LDL „rău”
• Niveluri scăzute de colesterol HDL „bun”
• Niveluri ridicate de zahăr din sânge

Mulți dintre acești factori de risc pot fi îmbunătățiți - sau chiar eliminați - cu modificări nutriționale și de stil de viață (35).

De asemenea, insulina joacă un rol important în diabet și boli metabolice. Dietele cetogenice sunt extrem de eficiente pentru scăderea nivelului de insulină, în special pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet (36, 37, 38).

Un studiu a constatat că după numai 2 săptămâni pe dieta ketogenă, sensibilitatea la insulină s-a îmbunătățit cu 75% și glicemia a scăzut de la 7,5 mmol / l la 6,2 mmol / l (36).

Un studiu de 16 săptămâni a constatat, de asemenea, o reducere cu 16% a nivelului de zahăr din sânge. În plus, 7 dintre cei 21 de participanți au putut opri complet toate medicamentele diabetice (39).

O dietă ketogenă poate avea, de asemenea, efecte uimitoare asupra nivelului de trigliceride. Un studiu a constatat că nivelul trigliceridelor a scăzut de la 107 la 79 mg / dL după numai 4 săptămâni (40).

Linia de jos: Dietele cetogene pot îmbunătăți multe aspecte ale sindromului metabolic, un factor de risc major pentru obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Mecanismele din spatele efectelor asupra bolilor metabolice

Există mai mulți factori cheie care explică efectele drastice ale dietei ketogene asupra markerilor bolii metabolice. Acestea includ:

• Mai puține carbohidrați: O dietă bogată în carbohidrați poate ridica constant nivelul de zahăr din sânge și nivelul insulinei, ceea ce poate duce la o funcție celulară slabă și deteriorarea în timp (36).
• Scăderea rezistenței la insulină: Rezistența la insulină poate provoca probleme de sănătate precum inflamația, nivelurile ridicate de trigliceride și creșterea grăsimii (42).
• Grăsimi sănătoase: Grăsimile sănătoase suplimentare pe care le consumi în timpul unei diete ketogene pot contribui la îmbunătățirea nivelului „bun” de colesterol HDL (43).
• Corpuri cetonice: Corpurile cetonice au unele beneficii surprinzătoare pentru sănătate, inclusiv boli precum cancerul, Alzheimerul și epilepsia (44, 45, 46).
• Inflamaţie: Dieta ketogenă poate reduce drastic inflamația cronică, care este legată de sindromul metabolic și de diverse boli (46, 47, 48, 49).
• Pierderea de grăsime: Această dietă promovează pierderea de grăsime corporală, în special grăsimea abdominală nesănătoasă. Excesul de grăsime din zona abdominală este dezastruos pentru sănătatea metabolică (50).

În plus, dietele ketogene pot ajuta la restabilirea funcției normale a insulinei. Cercetările au arătat că funcția de insulină sănătoasă poate lupta împotriva inflamației, în timp ce funcția slabă de insulină o poate crește (51).

După cum puteți vedea, combinația acestor factori joacă un rol destul de remarcabil și important în sănătatea și protecția împotriva bolilor.

Linia de jos: Dietele cetogene pot îmbunătăți sănătatea metabolică prin îmbunătățirea funcției insulinei, scăderea inflamației și promovarea pierderilor de grăsime, printre altele.

Cum să urmezi o dietă cetogenă

Dacă doriți să încercați o dietă ketogenă, urmați aceste reguli de bază:

• Eliminați carbohidrații: Verificați etichetele alimentare și vizați 30 de grame de carbohidrați sau mai puține pe zi.
• Stoc pe stocuri de capse: Cumpărați carne, brânză, ouă întregi, nuci, uleiuri, avocado, pește gras și smântână, deoarece acestea sunt acum capse în dieta dumneavoastră.
• Mănâncă legumele tale: Sursele de grăsimi sunt bogate în calorii, așa că bazează fiecare masă pe legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, pentru a-ți umple farfuria și a te ajuta să te păstrezi plin.
• Experiment: O dietă ketogenă poate fi în continuare interesantă și gustoasă. Puteți face chiar paste ketogenice, pâine, briose, brownies, budinci, înghețată etc.
• Construiți un plan: Poate fi greu să găsești mese cu conținut scăzut de carbohidrați atunci când ești pe drum. Ca în orice dietă, este important să aveți un plan și să mergeți la gustări sau mese.
• Găsiți ceea ce vă place: Experimentează până găsești cea mai bună dietă keto pentru tine.
• Urmăriți progresul: Faceți fotografii, măsurători și monitorizați-vă greutatea la fiecare 3 până la 4 săptămâni. Dacă progresul se oprește, încercați să reduceți ușor dimensiunile porțiilor.
• Înlocuiți mineralele: Cetoza îți schimbă echilibrul de lichide și minerale. Din acest motiv, sărați mâncarea și poate luați electroliți sau magneziu.
• Încercați suplimente: Pentru a stimula procesul ketogen, puteți lua suplimente de sare cetonică, ulei MCT (5-10 grame de două ori pe zi) sau puteți folosi ulei de nucă de cocos în mod regulat.
• Fii consistent: Nu există nicio scurtătură către succes. În orice dietă, coerența este cel mai important factor.

De asemenea, este posibil să doriți să monitorizați nivelul cetonelor fie în urină, fie în sânge, deoarece acestea vă anunță dacă mențineți nivelurile de carbohidrați suficient pentru a atinge cetoza.

Pe baza cercetărilor curente, a studiilor efectuate în laboratorul meu și a testărilor continue cu clienții, orice s-a terminat 0,5–1,0 mmol / l demonstrează cetoză nutritivă suficientă (21).

Linia de jos: Bazați-vă majoritatea meselor pe legumele cu conținut scăzut de carbohidrați și pe carnea, peștele sau ouăle cu conținut ridicat de grăsimi. De asemenea, poate doriți să vă monitorizați nivelul de cetonă.

Ar trebui să încercați o dietă cetogenă?

Nicio dietă nu este potrivită pentru toată lumea, mai ales că metabolismul individual, genele, tipurile de corp, stilurile de viață, papilele gustative și preferințele personale diferă.

Cu toate acestea, dieta ketogenă poate face minuni pentru persoanele supraponderale sau cu risc de sindrom metabolic.

Cu toate acestea, dacă nu-ți plac alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, dar îți plac carbohidrații, este posibil ca această dietă să-ți fie greu. Dacă vă place în continuare ideea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, atunci ciclismul cu carbohidrați sau o dietă standard cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi opțiuni mai bune pentru dvs.

Dietele cetogene pot fi, de asemenea, utilizate pe termen scurt, pentru a vă ajuta să pierdeți grăsime și să îmbunătățiți sănătatea. Totuși, aceasta necesită multă disciplină și trebuie urmată de o alimentație sănătoasă.

De asemenea, o dietă ketogenă nu poate fi cea mai bună opțiune pentru sportivii de elită sau cei care doresc să construiască cantități mari de mușchi. Vegetarienii sau veganii se pot lupta și cu această dietă, datorită rolului cheie pe care îl joacă carnea, ouăle, peștele și lactatele.

În plus, trecerea la o dietă ketogenă poate provoca ocazional simptome negative care sunt adesea denumite „gripa ceto”.

Aceasta poate include energia slabă și funcția mentală, foamea crescută, problemele cu somnul, greața, disconfortul digestiv și performanțele slabe ale exercițiilor fizice.

În timp ce acest lucru se întâmplă doar rar, poate face ca unii oameni să renunțe înainte de a începe chiar corect, mai ales că primele câteva săptămâni ale oricărei diete sunt cele mai dificile.

Datorită aportului foarte limitat de carbohidrați - mai puțin de 50 de grame pe zi -, dietele ketogene pot să nu fie potrivite pentru persoanele care doresc să ia vacanța în weekend.

Linia de jos: Dieta ketogenă poate oferi rezultate uimitoare dacă rămâneți la ea. Cu toate acestea, este posibil să nu fie cea mai bună opțiune pentru toată lumea.

Luați mesajul acasă

Pentru a beneficia la maxim de o dietă ketogenă, trebuie să mâncați alimente bogate în grăsimi și să vă limitați aportul de carbohidrați la mai puțin de 30-50 grame pe zi.

Dacă rămâneți cu ea, beneficiile unei diete ketogene sunt extrem de impresionante - în special pentru sănătate și pierderea în greutate.

Dietele cetogene pot reduce, de asemenea, factorii de risc ai bolilor metabolice și chiar pot combate boli precum diabetul de tip 2 și obezitatea.