9 Fructe ceto-prietenoase nutritive

Conţinut

• 1. Avocado
• 2. pepene verde
• Cum se taie: pepene verde
• 3. Căpșuni
• 4. Lămâi
• 5. Roșiile
• 6. Zmeura
• 7. Piersici
• 8. Cantaloupe
• 9. Fructe stelare
• Linia de jos

Dieta ketogenă, sau keto, este un plan alimentar cu un conținut ridicat de grăsimi, cu un conținut ridicat de grăsimi, pe care aportul de carbohidrați este adesea restricționat la mai puțin de 20-50 grame pe zi.

Ca atare, multe alimente bogate în carbohidrați sunt considerate în afara acestei limite, inclusiv anumite tipuri de boabe, legume amidonice, leguminoase și fructe.

Cu toate acestea, unele fructe au un conținut redus de carbohidrați și se pot încadra într-o dietă keto bine rotunjită.

Unele au, de asemenea, un conținut bogat de fibre, un tip indiscutibil de carbohidrați care nu contează în raport cu numărul total zilnic de carbohidrați. Asta înseamnă că conțin mai puține carbohidrați neti sau digerabili. Aceasta se calculează scăzând gramele de fibre din gramele totale de carbohidrați.

Iată 9 fructe hrănitoare, gustoase și cetoase.

1. Avocado

Deși avocado este adesea menționat și folosit ca legumă, ele sunt considerate biologic un fruct.

Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase pentru inimă, avocado face un plus excelent la o dietă ketogenă.

De asemenea, au un conținut redus de carbohidrați net, cu aproximativ 8,5 grame de carbohidrați și aproape 7 grame de fibre într-o porție de 3,5 grame (100 de grame) (1).

Avocado oferă și o serie de alți nutrienți importanți, inclusiv vitamina K, folat, vitamina C și potasiu (1).

O porție de avocado de 3,5 uncii (100 de grame) conține aproximativ 1,5 grame de carbohidrați nete. De asemenea, sunt bogate în vitamina K, folat, vitamina C și potasiu.

2. pepene verde

Pepenele verde este un fruct aromat și hidratant, care este ușor de adăugat într-o dietă ketogenă.

Comparativ cu alte fructe, pepene verde este relativ scăzut în carbohidrați neti, cu aproximativ 11,5 grame de carbohidrați și 0,5 grame de fibre într-o porție de 1 cană (152 grame).

Acestea fiind spuse, în funcție de alocarea zilnică a carbohidraților, poate fi necesar să vă ajustați dimensiunile porțiunilor pentru a se potrivi cu pepene verde în dieta dvs.

Pepenele verde este de asemenea bogat într-o varietate de alte vitamine și minerale, inclusiv vitamina C, potasiu și cupru (2).

În plus, conține licopen, un compus vegetal care acționează ca un antioxidant pentru a reduce deteriorarea celulelor și combate boala (3).

Pepenele verde este relativ redus în carbohidrați neti, conținând 11 grame de carbohidrați neti într-o porție de 1 cană (152 grame). De asemenea, conține alți nutrienți și este o sursă bună de licopen antioxidant.

Cum se taie: pepene verde

3. Căpșuni

Căpșunile sunt hrănitoare, delicioase și pline de beneficii pentru sănătate.

Scăzute în carbohidrați și bogate în fibre, căpșunile se pot încadra perfect într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrat sau ketogen.

De fapt, o porție de 1 căpă (152 grame) de căpșuni oferă doar 11,7 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre (4).

Căpșunile sunt o sursă excelentă de alți micronutrienți, inclusiv vitamina C, mangan și folat (4).

În plus, ca și alte tipuri de boabe, căpșunile sunt încărcate cu antioxidanți, cum ar fi antocianine, acid elagic și procianidine (5).

Fiecare ceașcă (152 grame) de căpșuni furnizează 8,7 grame de carbohidrați nete. De asemenea, conțin o serie de antioxidanți, precum și vitamina C, mangan și folat.

4. Lămâi

Lămâile sunt o citrică populară folosită la aromatizarea băuturilor, a meselor și a deserturilor.

Lămâile pot fi un plus excelent la dieta ketogenă, cu aproximativ 5,5 grame de carbohidrați și 1,5 grame de fibre dietetice în fiecare fruct (6).

Sunt deosebit de bogate în pectină, un tip de fibre care pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge, la combaterea inflamației și la încetinirea creșterii celulelor canceroase (7).

Lămâile sunt de asemenea bogate în mai mulți alți nutrienți, inclusiv vitamina C, potasiu și vitamina B6 (6).

Lămâile pot fi un plus excelent la o dietă ketogenă, cu 4 grame de carbohidrați netiți în fiecare fruct. De asemenea, conțin pectină, un tip de fibre asociate cu mai multe beneficii pentru sănătate.

5. Roșiile

În ciuda faptului că sunt folosite ca legume în multe mese și rețete, roșiile sunt clasificate botanic ca fructe.

Cu un număr semnificativ mai scăzut de carbohidrați decât multe alte fructe, roșiile sunt ușor de încadrat într-o dietă ketogenă echilibrată.

O cană (180 grame) de roșii crude conține aproximativ 7 grame de carbohidrați și 2 grame de fibre (8).

Mai mult decât atât, roșiile sunt sărace în calorii și bogate în compuși vegetali benefici, inclusiv licopen, beta-caroten și naringenină (9, 10, 11).

Roșiile oferă doar 5 grame de carbohidrați nete pe 1 cană (180 de grame) de porție. De asemenea, conțin antioxidanți precum licopenul, beta-carotenul și naringenina.

6. Zmeura

Pe lângă faptul că este una dintre cele mai sănătoase fructe de pădure, zmeura este un plus excelent la o dietă scăzută de carbohidrati sau ketogenă.

De fapt, o cană (123 grame) de zmeură oferă doar 7 grame de carbohidrați neta, deoarece această dimensiune a porții are în jur de 15 grame de carbohidrați și 8 grame de fibre (12).

Fiecare porție oferă, de asemenea, o cantitate bună de vitamina C, mangan, vitamina K și cupru (12).

Mai mult decât atât, zmeura are un conținut ridicat de antioxidanți care pot reduce inflamația și pot reduce riscul de boli cronice (13).

O porție de 1 cană (123 grame) de zmeură conține doar 7 grame de carbohidrați nete. Aceste fructe de pădure sunt bogate în vitamina C, mangan, vitamina K, cupru și antioxidanți.

7. Piersici

Piersicile sunt un tip de fructe de piatră cunoscute pentru pielea lor moale și carnea dulce, suculentă.

Au un nivel relativ redus de carbohidrați, cu 14,7 grame de carbohidrați și 2,5 grame de fibră pe cană (154 grame) (14).

Moderând dimensiunea porțiunii și împerechează piersicile cu alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți încadra acest fruct gustos într-o dietă keto sănătoasă.

În plus, sunt bogate în alți micronutrienți importanți, inclusiv vitamina C, vitamina A, potasiu și niacină (14).

Potrivit unui studiu realizat la 1.393 de persoane, consumul regulat de piersici împreună cu alte fructe și legume cu conținut ridicat de flavonoide și stilbene poate fi chiar legat de niveluri îmbunătățite de trigliceride și colesterol, ambele fiind factori de risc pentru boli de inimă (15).

O cană (154 grame) de piersici oferă 12,2 grame de carbohidrați nete. Acest fruct de piatră oferă, de asemenea, o multitudine de alți nutrienți, inclusiv vitamina C, vitamina A, potasiu și niacină.

8. Cantaloupe

Cantalupul este un tip de muscan aflat în strânsă legătură cu alte soiuri de pepene, precum pepene verde și mierea de miere.

Fiecare porție de cantaloupe este relativ scăzută în carbohidrați neti, cu doar 12,7 grame de carbohidrați și 1,5 grame de fibră pe cană (156 grame) (16).

În plus, doar o singură porție oferă o doză abundentă de folat, potasiu și vitamina K (16).

De asemenea, este una dintre cele mai bune surse de beta-caroten, un tip de pigment vegetal care joacă un rol central în funcția imunitară și sănătatea ochilor (17).

Totuși, în funcție de alocația dvs. zilnică de carbohidrați, este posibil să doriți să optați pentru o dimensiune mai mică a porțiunii pentru a se încadra în cantaloupe în dieta dvs.

Cu 11,2 grame de carbohidrați nete în fiecare ceașcă (156 grame), cantalupul poate fi încorporat într-o dietă ketogenă bine planificată. Cantaloupe mai conține folat, potasiu, vitamina K și beta-caroten.

9. Fructe stelare

Cunoscută și sub numele de carambolă, fructul stelelor este un fruct tropical vibrant, în formă de stea, originar din Asia de Sud-Est.

Deși fructele stelare nu sunt la fel de frecvente ca multe alte tipuri de fructe, este o alegere populară pentru cei care au o dietă ketogenă datorită conținutului scăzut de carbohidrați.

De fapt, o porție de 1 cană (108 grame) de fructe de stele conține doar 7,3 grame de carbohidrați și 3 grame de fibre (18).

Fructele stelare sunt, de asemenea, ambalate cu vitamina C, cupru, potasiu și acid pantotenic (18).

O porție de 1 cană (108 grame) de fructe de stele conține doar 4,3 grame de carbohidrați nete. Fructul stelar este, de asemenea, o bună sursă de vitamina C, cupru, potasiu și acid pantotenic.

Linia de jos

Deși fructele sunt adesea considerate în afara limitelor din dieta ketogenă, multe alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi încorporate în dietă.

Pe lângă faptul că sunt săraci în carbohidrați neti și bogate în fibre, multe dintre aceste fructe oferă o multitudine de alte vitamine, minerale și antioxidanți importanți care susțin sănătatea generală.

Bucurați-vă de aceste fructe cu moderație, alături de o varietate de alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, ca parte a unei diete ketogene bine rotunjite.