Tot ce trebuie să știți despre exercițiile Kegel când sunteți gravidă

Conţinut

• Ce sunt exercițiile Kegel?
• Care este modul corect de a face un Kegel?
• Exercițieri Kegel
• Cine ar trebui să facă exerciții Kegel?
• Beneficiile și efectele secundare ale Kegels
• Când ar trebui să faci exerciții Kegel?
• La pachet

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Mulți dintre noi îl cunosc pe Kegels ca fiind exercițiul temut pe care ni-l spune medicul nostru să stăm la coadă la magazin sau așezat la o lumină roșie, dar aceste exerciții din podeaua pelviană au un loc valoros în lista zilnică de sarcini în timpul sarcinii.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Numite după ginecologul Arnold Kegel, aceste exerciții pot întări mușchii pelvisului, care se întind în timpul sarcinii și al nașterii. Dacă este făcut corect, Kegels poate reduce la minimum întinderea și poate întări mușchii din zona pelviană și vaginală.

Sherry A. Ross, MD, OB-GYN la Providence Saint John’s Health Center, spune că medicul dumneavoastră vă poate sugera o rutină regulată Kegel în timpul sarcinii - ceea ce are sens, mai ales că aveți nevoie de acești mușchi puternici pentru a vă ajuta în timpul travaliului și pentru a ajuta la minimizarea postpartum incontinenţă.

Dacă acesta este primul tău copil, este posibil să nu înțelegi rolul critic pe care îl joacă acești mușchi după naștere. Dar, odată ce ați ajuns în stadiul postpartum, veți descoperi în curând importanța mușchilor pelvieni.

Nu numai că susțin organele de reproducere și controlează funcția vezicii urinare și a intestinului, Ross spune că mușchii puternici ai podelei pelvine pot ajuta, de asemenea, la întârzierea sau prevenirea prolapsului organelor pelvine și a altor simptome asociate.

Și dacă este făcută corect și în mod repetat, ea subliniază, de asemenea, că puteți evita simptome precum stresul și îndemnul la incontinență care poate rezulta din naștere, precum și din simpla îmbătrânire.

Care este modul corect de a face un Kegel?

În mod ideal, podeaua pelviană este activă - atât contractarea, cât și eliberarea - pe parcursul tuturor activităților zilnice, de la ședință până în picioare până la recrutare în timpul exercițiului.

Dar odată ce înțelegi cum să-ți găsești mușchii pelvieni și pașii pentru a efectua un Kegel, poți face aceste exerciții oriunde și fără ca nimeni să știe.

Pentru a vă identifica mușchii pelvieni, Ross spune să urmați acești pași:

1. Du-te la baie.
2. În timp ce urinați, opriți fluxul în mijlocul curentului și mențineți-l timp de 3 secunde.
3. Relaxați-vă, permițând continuarea fluxului de urină.
4. Repeta. Deși poate dura câteva încercări pentru a găsi mușchii potriviți pentru a strânge sau a strânge, dacă rămâneți cu el, veți scoate mai multe seturi de Kegels în cel mai scurt timp.

Acum, că știi cum să identifici acești mușchi importanți, este timpul să înveți cum să integrezi exercițiile Kegel în rutina ta zilnică.

Lucrul de reținut, la fel ca la toți mușchii, spune Heather Jeffcoat, DPT, proprietarul FeminaPT.com, este că trebuie să poată contracta bine, dar să se relaxeze și să se prelungească. Acest lucru este deosebit de important, deoarece podeaua pelviană trebuie să se prelungească în timpul sarcinii și al nașterii vaginale, adaugă ea.

Când face Kegels, Jeffcoat spune să le efectueze din spate în față, adică de la anus spre vagin. Dacă este făcut corect, Jeffcoat spune că veți simți, de asemenea, o contracție ușoară cu aplatizarea abdomenului inferior.

„Numărul de Kegels pe care ar trebui să-l faci pentru a-ți menține nivelul de fitness variază și depinde de factori precum reabilitarea după o vătămare, tratarea incontinenței de stres sau prolapsului sau durerii pelvine”, spune Jeffcoat.

Dacă nu există simptome de disfuncție a planseului pelvian, Jeffcoat recomandă următorul protocol:

1. Contractă sau strânge mușchii 3 secunde.
2. Odihnește-te 3 secunde.
3. Faceți 2 seturi de 10 până la 15 în fiecare zi.
4. Alternează cu contracții rapide de 2 seturi de 10 până la 15 în celelalte zile.

Dacă nu vă amintiți să contractați acești mușchi puternici, Jeffcoat spune că există dispozitive Bluetooth care vă pot oferi feedback. „În biroul meu, vă recomandăm să folosiți Attain, care oferă feedback vizual plus stimulare electrică a mușchilor pelvisului pentru a ajuta la contracțiile planseului pelvin”, adaugă ea.

Exercițieri Kegel

Aceste dispozitive oferă feedback pentru cât de eficienți se contractă mușchii planșei pelvine. Cumpărați-i online:

• Atinge
• Pericoach
• Perifit

Cine ar trebui să facă exerciții Kegel?

Kegels sunt o contracție a mușchilor pelvisului, așa că, ca orice mușchi din corpul tău, ar trebui să fii atent la întărirea lor pe tot parcursul vieții.

Pentru multe femei, a face Kegels în timpul sarcinii este o modalitate sigură și eficientă de a menține mușchii podelei pelvine puternice. Cu toate acestea, Jeffcoat spune că dacă aveți dureri pelvine, abdominale, de șold sau de spate, a face Kegels poate fi un factor care alimentează ciclul durerii.

„Exemple de durere pelvină și abdominală care ar trebui să dea o femeie o pauză să ia în considerare caracterul adecvat al Kegels sunt dacă au simptome precum durerea vezicii urinare (sindromul dureros al vezicii urinare sau cistita interstițială), vulvodinia, vestibulodinia, vaginismul, dispareunia sau actul sexual dureros, urgența urinară și / sau frecvență, endometrioză sau constipație ”, explică ea.

Dacă vă confruntați cu oricare dintre aceste afecțiuni, Jeffcoat recomandă insistent să obțineți o evaluare de către un terapeut fizic al podelei pelvine care poate ajuta la direcționarea planului de îngrijire al unei femei.

Beneficiile și efectele secundare ale Kegels

Beneficiile exercițiilor Kegel, spune Jamie Lipeles, DO, OB-GYN și fondator al Marina OB-GYN din Marina Del Rey, includ:

• mușchii podelei pelvine mai puternice
• un control mai bun al vezicii urinare
• un control mai bun al evitării incontinenței rectale
• un vagin mai strâns, care poate duce la un sex mai plăcut

În plus, Jeffcoat spune că ceea ce mulți oameni nu știu este că exercițiile Kegel pot ajuta și la sprijinul postural. Acest sprijin suplimentar este esential in reducerea altor simptome, cum ar fi durerile de spate, explica ea.

În timp ce majoritatea femeilor vor beneficia de Kegels în timpul sarcinii, Jeffcoat spune că dacă vă contractați în mod continuu podeaua pelviană, pe care o vede foarte mult în clientela ei avidă de Pilates, este posibil să aveți simptome adverse, cum ar fi dureri pelvine sau abdominale. „Trebuie să putem contracte, dar și să ne eliberăm și să ne prelungim mușchii pentru o funcționare optimă.”

Când ar trebui să faci exerciții Kegel?

Deși este recomandat să începeți să faceți exerciții Kegel la o vârstă fragedă, Lipeles spune că cel mai critic moment este în timpul sarcinii și după naștere - atât pentru nașterea vaginală, cât și pentru cezariană.

Dar dacă aveți de-a face cu orice condiții care ar putea face contraindicatele lui Kegel, cel mai bine este să discutați cu un expert.

„Cel mai bun mod de a răspunde dacă Kegels ar trebui făcut sau nu în timpul sarcinii este evaluarea mușchilor pelvieni și examinarea sinceră a oricăror simptome pe care le experimentează și discutarea cu medicul sau terapeutul fizic”, explică Jeffcoat.

Dacă există simptome de durere, ea spune că răspunsul tipic este să întrerupeți Kegels până la evaluarea ulterioară de către furnizorul dumneavoastră.

La pachet

Efectuarea de exerciții Kegel în timpul sarcinii este o modalitate eficientă de a consolida mușchii pelvisului și de a ajuta la prevenirea incontinenței, a prolapsului organelor pelvine și a ajuta la travaliu și naștere.

Dacă aveți întrebări cu privire la modul corect de a efectua un Kegel sau aveți dureri în timp ce le faceți, consultați medicul sau terapeutul fizic al podelei pelvine.

Nu uitați să vă concentrați atât pe contracția musculară, cât și pe eliberare, astfel încât să fiți pregătit în mod optim pentru a vă introduce bebelușul în lume.