Cum să reziste poftei de mâncare - și când este bine să cedezi

Conţinut

• Cum să opriți pofta de mâncare
• Scuză veche: „Dacă mă privez acum, voi mânca mai mult mai târziu”.
• Scuză veche: „Merit un răsfăț după genul de zi pe care am avut-o.”
• Scuza veche: „Este o ocazie specială”.
• Scuză veche: „Trebuie să-mi ascult corpul și vrea înghețată”.
• Scuza veche: „În ultima vreme am fost foarte bun”.
• Scuza veche: „Dacă pot mânca un brownie sundae, așa pot și eu.”
• Recenzie pentru

Am fost cu toții acolo: îți începi ziua cu un mic dejun sănătos de iaurt grecesc, fructe, migdale și convingerea că vei mânca sănătos toată ziua. Prânzul este pește la grătar și o salată și simțiți că sunteți gata să faceți curățarea fără zahăr și fără carbohidrați a lui J.Lo. Dar apoi slăbirea de după-amiază se lovește și îți dai seama că ai mâncat bine toată ziua, ce poate face cu adevărat un pumn de M&M-uri? La cină ești devorabil și dai jos o jumătate de pâine franceză în timp ce gătești spaghetele. La ora de culcare, te găsești în fața televizorului cu o halbă de înghețată, în loc să dai devreme în sacul. Când în sfârșit te împiedici în pat prea târziu și prea obosit, te hotărăști să faci mai bine mâine. Spumă, clătește, repetă.

Nu ești nebun dacă simți că ai o luptă internă dacă ar trebui sau nu să intri în depozitul tău de urgență Oreo. „Suntem cei mai creativi când încercăm să justificăm cedarea unei pofte”, spune David Colbert, MD, coautor al Dieta Reuniunii Liceului.

Și poftele par să lovească mai tare pe măsură ce ziua trece. Potrivit unui sondaj realizat de acum disparitul Massive Health (o aplicație de urmărire a consumului zilnic de alimente), oamenii din întreaga lume au dificultăți în a-și da seama cum să reziste poftelor de mâncare, mai ales când soarele apune. (Un nou studiu are verdictul: este cu adevărat acea rău să mănânci noaptea târziu?)

„Există o scădere generală cu 1,7% a sănătății a ceea ce se mănâncă pentru fiecare oră din zi care trece după micul dejun”, spune Aza Raskin, fondatorul Massive Health. "Acest lucru este la fel de adevărat în Tokyo ca în San Francisco ca și în São Paulo. Ne învață ceva fundamental despre modul în care oamenii iau decizii cu privire la mâncare - și decizii în general".

Din fericire, oamenii de știință știu acum mai mult ca oricând despre folosirea puterilor noastre de convingere pentru bine, nu pentru rău, în orice oră a zilei. Iată cum să rezistați alimentelor care nu sunt atât de grozave pentru obiectivele dvs. de sănătate. (Dar înainte de a merge mai departe, citiți: De ce trebuie să nu ne mai gândim la alimente ca fiind „bune” și „rele”).

Cum să opriți pofta de mâncare

Încercați aceste șase strategii pentru a vă reformula mentalitatea, pentru a construi obiceiuri mai sănătoase și pentru a învăța cum să rezistați poftelor de mâncare, fără a vă priva.

Scuză veche: „Dacă mă privez acum, voi mânca mai mult mai târziu”.

Noua Mantra: „Fac o alegere, nu un sacrificiu”.

Tindem să ne dorim ceea ce nu putem avea. Dar când vine vorba de pofte, a nu obține ceea ce îți dorești îți poate atenua dorința. „Studiile arată că tânjim la ceea ce mâncăm”, spune Stephanie Middleberg, R.D., dietetician în New York City. „Deci, dacă mănânci alimente bune pentru tine, vei începe să le dorești în loc de prăjituri și prăjituri”. Cheia este să-ți iei mintea la bord în timp ce îți dai seama cum să reziste poftelor alimentare până când corpul tău poate prelua. (În legătură cu: Cum o femeie și-a înfrânt în cele din urmă pofta de zahăr)

Cum să rezistați strategiei poftelor alimentare: Reîncadrați povestea. "A te priva de tine înseamnă a rezista, iar rezistența este dificilă. A alege dacă să mănânci ceva, pe de altă parte, este responsabil", spune Michelle May, M.D., autoarea cărții Mănâncă ceea ce iubești, iubește ceea ce mănânci. Deci, în loc să încercați să vă îndreptați modul de oprire a poftei de mâncare, puneți-le pe arzătorul din spate până când vă încadrați într-un antrenament sau ați terminat cina. „În acest fel vă puteți răsfăța, dar în propriul timp și în propriile condiții”, spune Keri Gans, R.D., autorul Dieta cu schimbări mici.

Tactica te poate ajuta, de asemenea, să mănânci mai puțin: cercetările au descoperit că oamenii cărora li s-a spus să amâne consumul de ciocolată au consumat mai puțin decât cei cărora li s-a spus să o mănânce imediat. Cercetătorii cred că atunci când aștepți să te răsfăț, probabil că ești într-o mentalitate mai puțin impulsivă și într-o mentalitate mai reflexivă, gata de savurat. (P.S. Iată ce spune știința despre câte mese de înșelăciune ar trebui să aveți pe săptămână.)

Scuză veche: „Merit un răsfăț după genul de zi pe care am avut-o.”

Noua Mantra: „Merit bunătate, nu calorii”.

Sigur, satisfacerea poftei vă poate oferi o lovitură rapidă a hormonului plăcerii dopamină (și dacă o faceți cu carbohidrați, o grămadă de serotonină calmantă). Dar cercetările arată că efectul reconfortant al ciocolatei durează doar trei minute. Și odată ce înălțimea trece, rămâi cu aceleași frustrări ca înainte. (Vestea bună: ciocolata neagră ar putea combate tusea, potrivit unui nou studiu!)

Cum să reziste strategiei poftelor alimentare: Verbalizează ceea ce te face să te simți prost. În timp ce mâncarea emoțională se poate adăuga la problemele tale prin ridicarea dimensiunii pantalonilor, „identificarea problemelor tale este primul pas în rezolvarea lor”, spune Jean Fain, psihoterapeut și autorul Dieta de auto-compasiune. Acordați-vă câteva minute pentru a scrie despre o problemă într-un e-mail, apoi citiți ceea ce ați scris și ștergeți schița. Cercetările spun că practic aruncarea problemelor tale face mai ușor să le dai drumul în viața reală.

Dacă tot nu te poți opri din a te gândi la ce a mers prost, fă ceva liniștitor care să nu implice consumul de calorii, cum ar fi o plimbare. Sau să te îmbrățișezi cu un animal de companie sau cu cineva drag, o modalitate dovedită de a face ca hormonii de stres să scadă și creșterea chimică a oxitocinei. (Sau chiar gândiți-vă la ele - și asta funcționează!) Orice faceți, nu vă lăsați agățați de trecut: un studiu de la Universitatea Wake Forest a constatat că persoanele care nu s-au bătut în urma unui eșec perceput au mâncat mai puțin bomboane decât cele care au făcut autocritică. (Legat: Ar trebui cu adevărat să urăști alimentele procesate?)

Scuza veche: „Este o ocazie specială”.

Mantra nouă: „Special nu înseamnă umplutură”.

„Ar fi o nebunie să renunți la o bucată din propriul tort de ziua ta”, spune Gans. Dar asta nu înseamnă că trebuie să mănânci o felie uriașă – sau două.

Cum să rezistați strategiei poftelor alimentare: Satisfacția pe care o obțineți dintr-o singură mâncare scade adesea la fiecare mușcătură, iar cercetările arată că porțiile mici pot fi la fel de satisfăcătoare ca și cele mari. Așadar, dacă situația merită un tratament plin de calorii, încercați să mâncați doar câteva furculițe și acordați-le toată atenția: concentrarea pe ceea ce mâncați vă ajută să consumați mai puține calorii mai târziu. (Aceasta este întreaga idee din spatele motivului pentru care mâncarea conștientă vă ajută să vă dați seama cum să opriți pofta de mâncare.)

Și amintiți-vă că vă veți distra mult mai mult dacă vă simțiți sătul, nu umplut. „Vrei să experimentezi ce se întâmplă din plin și a fi în comă alimentară îngreunează acest lucru”, spune Fain.

Scuză veche: „Trebuie să-mi ascult corpul și vrea înghețată”.

Noua Mantra: „Ceea ce vreau nu este neapărat ceea ce am nevoie”.

Gândește-te la corpul tău ca și cum ar fi un monitor pentru bebeluși: ar trebui să-i acorzi mare atenție, dar nu trebuie să te oprești din ceea ce faci de fiecare dată când bubuie. „În timp ce foamea este corpul tău care îți spune că trebuie să mănânci, poftele sunt o sugestie, nu o comandă”, spune Susan Albers, psiholog la Cleveland Clinic și autorul Mănâncă.Î.

Cum să reziste strategiei poftelor alimentare: Începe prin a stabili dacă ți-e foame. În afară de simptomele evidente, cum ar fi oboseala și iritabilitatea, gustul este, de asemenea, un bun indicator al apetitului. Cu cât îți pasă mai puțin să mănânci un anumit aliment și cu atât mai mult vrei să mănânci ceva, cu atât este mai probabil că nu ai doar o poftă de mâncare.

Dacă este doar o poftă (de exemplu, ai ucide pentru o prăjitură, dar ai putea trece cu ușurință un măr), fă-ți o ceașcă de ceai verde de iasomie și ia o miros mare din ea înainte de a sorbi. În studii recente, femeile care miroseau iasomie au reușit să-și reducă semnificativ pofta de ciocolată. Sau folosește-ți imaginația: Alte cercetări au arătat că a te vizualiza mâncând mâncarea ta preferată îți poate înăbuși dorința pentru aceasta, păcălindu-ți creierul să creadă că te-ai răsfățat deja.

Scuza veche: „În ultima vreme am fost foarte bun”.

Noua Mantra: „M-am simțit foarte bine în ultima vreme și vreau să o păstrez așa”.

„Când folosești mâncarea ca premiu, riști să-ți sabotezi motivația făcându-ți semn că ai atins un punct final; ai obținut medalia, așa că cursa s-a încheiat”, spune Albers. „Aceasta poate fi o invitație deschisă de a reveni la comportamente nesănătoase”. (BTW, modul în care te recompensezi pentru antrenament îți afectează în mare măsură motivația.)

Cum să rezistați strategiei poftelor alimentare: Mai degrabă decât să vă recompensați pentru o treabă bine făcută, concentrați-vă asupra modului în care mâncarea sănătoasă a dat deja roade (adică victorii fără scară). Ai mai multă energie? Ți se potrivesc mai bine hainele? Apoi, ia un moment pentru a lăsa emoțiile care vin cu acest beneficiu să se scufunde. De ce? În același mod, poți deveni dependent de endorfinele pe care corpul tău le eliberează atunci când transpirați, „puteți fi atrași de sentimentul de mândrie sau de progres, ceea ce vă face să doriți să continuați pe o cale sănătoasă”, spune dr. Colbert. .

Scuza veche: „Dacă pot mânca un brownie sundae, așa pot și eu.”

Mantra nouă: „Am nevoie să mănânc ceea ce mi se potrivește”.

Toată lumea are un prieten slab sau un coleg de muncă care pare să trăiască din mâncare junk și o mulțime de ea. Și pentru că studiile au descoperit că femeile tind să mănânce mai mult atunci când sunt împreună, probabil că doriți ce are ea de fiecare dată când ieșiți la prânz. (Legat: Cum să mănânci sănătos în timp ce ieși la masă)

„Imitarea altor persoane sau„ modelare socială ”este modul în care învățăm să navigăm în lume aproape de când ne naștem și este un obicei greu de rupt”, spune Sonali Sharma, MD, psihiatru în New York City. Dar oricât de tentant este să-ți imaginezi că prietena ta a descoperit un fel de a cincea dimensiune pentru persoanele care iau dieta, orice se întâmplă cu ea probabil nu se traduce. „Poate că are un metabolism rapid sau petrece ore în sala de sport în fiecare zi”, explică dr. Sharma.

Cum să reziste strategiei poftelor alimentare: A avea un model sănătos poate juca un rol cheie în a vă ajuta să vă țineți de dieta și de planul de exerciții. Așadar, gândește-te la cineva, fie că e vorba de o celebritate sau de un prieten, la ale cărui obiceiuri alimentare aspiri. (Săriți peste actrița subțire care subzistă doar cu sifonul dietetic și alegeți în schimb o femeie care și-a declarat dragostea pentru pizza, dar care se limitează la două felii.) Apoi, în loc să se potrivească cu doamna Sky-High Metabolism mușcătură cu mușcătură, gândiți-vă, Ce ar face eroul meu de sănătate (să zicem, aceste femele ticăloase recunoscute de Nike)? și acționează în consecință.

Recenzie pentru