Este posibil să faci prea mult HIIT? Un studiu nou spune că da

Conţinut

• Deci, cât de des ar trebui să faceți antrenamente HIIT?
• Recenzie pentru

Când oamenii de știință de exerciții fizice au început să stabilească beneficiile antrenamentului la intervale de intensitate mare - cunoscut și sub numele de HIIT - am simțit că am dezgropat sfântul graal al antrenamentelor. Eficiență mai mare de ardere a grăsimilor și putere de construire a mușchilor într-o fracțiune de timp? Da, te rog. (Consultați câteva dintre beneficiile HIIT pentru sănătate aici.)

Dar, potrivit unui nou studiu, ar putea fi posibil să ai prea mult de un lucru bun.

În timp ce beneficiile unui singur antrenament HIIT sunt bine studiate, nu s-au făcut multe cercetări pentru a stabili dacă beneficiile antrenamentului tău cu lovirea în fund se diminuează dacă îl faci prea des, conform celor mai recente Ghiduri privind activitatea fizică publicate de Biroul Guvernului pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății.

„Există nenumărate tipuri și formate de formare de înaltă intensitate disponibile fără recomandări testate cu privire la cât este prea mult”, spune Jinger Gottschall, dr., Profesor asociat de kinesiologie la Universitatea Penn State. După ce a colectat date despre mii de adepți ai HIIT prin cercetările sale, ea a început să observe o tendință: „Persoanele cu un volum ridicat de formare HIIT nu au putut atinge frecvența cardiacă maximă în mod regulat și s-au plâns de simptome legate de supraentrenament”, spune ea.

Pentru a studia riscurile supraantrenamentului cu HIIT (în special, antrenamente în care efectuați explozii scurte de activitate care vă împing ritmul cardiac peste 85% din maxim), Gottschall a făcut echipă cu Les Mills, un creator de cursuri de fitness de grup bazate pe cercetări, inclusiv cursuri HIIT, predate în întreaga lume. „Am vrut să ne întrebăm:„ Care este timpul optim pe săptămână pentru a ne antrena în zona maximă de ritm cardiac de 90 până la 100 la sută pentru a maximiza beneficiile fiziologice și psihologice, reducând în același timp suprasolicitarea sau supraentrenarea? ”, Explică ea. Practic, cât de mult HIIT este prea mult?

În cadrul studiului, cercetătorii au avut 35 de adulți în formă (dintre care 28 erau femei) să își înregistreze ritmul cardiac în timpul fiecărui antrenament și să le urmărească starea de spirit pe parcursul a trei săptămâni. După ce au stabilit o linie de bază în conformitate cu rutinele lor normale de antrenament, cercetătorii le-au cerut participanților să facă duble sarcini și să urmeze două cursuri HIIT de 30 de minute la patru ore distanță. Gottschall a vrut să testeze modul în care antrenamentele HIIT au afectat răspunsul la stres al participanților. Ei au colectat mostre de salivă cu 30 de minute înainte de fiecare sesiune de transpirație, imediat după și 30 de minute după răcire pentru a măsura nivelurile de cortizol și testosteron.

„Am fost surprins de diferența evidentă între a face 30-40 de minute [de HIIT] și a face mai mult de 45 de minute”, spune Gottschall. „Diferența de performanță, sentimentele legate de stres și calitatea somnului a fost semnificativă”. Mai mult de 40 de minute de exerciții cu adevărat de mare intensitate în fiecare săptămână vă pot crește riscul de rănire și pot duce la supraantrenament (care este una dintre greșelile majore de fitness pe care le fac oamenii). Suprasolicitarea se poate manifesta într-o varietate de moduri: „Scăderea performanței, leziuni, durere care nu va dispărea, tulburări de somn, perioade menstruale ratate (care este asociată cu pierderea osoasă), depresie și anxietate”, spune Alissa Rumsey. , CSCS, un expert în fitness și nutriție din New York. (Iată șapte semne de avertizare ale supraantrenamentului.)

Deci, cât de des ar trebui să faceți antrenamente HIIT?

Doar 30 de minute de HIIT în fiecare săptămână par nebunește, mai ales când fiecare altă clasă de antrenament are brusc HIIT în titlu (HIIT Yoga, cineva?). Dar asta este mai mult decât suficient pentru a vedea beneficii serioase, spune Rumsey (care nu a fost implicat în studiu). „Studiile arată că 15 minute de antrenament HIIT pot arăta beneficii similare performanței antrenamentelor mai lungi, de intensitate mai mică”, spune ea. „Acest lucru înseamnă că puteți obține beneficii similare ale exercițiilor fizice într-un timp mult mai scurt.” (Îți amintești de Tabata, antrenamentul ucigaș de patru minute?)

Înainte de a începe să tăiați cursurile, află câte dintre antrenamentele tale într-adevăr calificați drept HIIT: „Un adevărat antrenament HIIT conține intervale de intensitate în care ar fi aproape imposibil să vorbiți sau să mențineți rezultatul mai mult de două minute”, explică Gottschall.

Acest lucru se traduce prin limitarea sesiunilor dvs. HIIT la două clase de 30 de minute pe săptămână, ținând cont că, într-o clasă de 30 de minute, de obicei, doar 10 până la 15 minute din antrenament sunt petrecute în zona de ritm cardiac maxim, spune ea. Atunci când nu-l faci, echilibrează-ți antrenamentele cu cardio de intensitate mai mică (un jogging unde poți vorbi confortabil) și zile de recuperare pentru a te asigura că corpul tău își atinge cel mai mare potențial. (Acest ghid pentru o săptămână perfect echilibrată de antrenamente vă va ajuta.)

Recenzie pentru