Ce este sindromul de bandă IT și cum îl tratați?

Conţinut

• Ce este sindromul de bandă IT?
• Cauzele sindromului de bandă IT
• Cum să preveniți și să tratați sindromul bandelor IT
• Recenzie pentru

Pentru alergători, bicicliști sau orice sportiv de rezistență, auzirea cuvintelor „sindromul bandelor IT” este ca și cum ai auzi o zgârietură record și te vei opri. Din păcate, această afecțiune înseamnă adesea durere, timp liber de la antrenament și o mulțime de recuperare.

Iată vestea bună: orice atlet poate adopta o atitudine proactivă împotriva sindromului de bandă IT (uneori cunoscut sub numele de ITBS). Mai jos, aflați ce cauzează sindromul benzii IT, cum să îl tratați și, cel mai important, cum puteți preveni apariția acestuia în viitor. (Vezi: 5 sfaturi pentru a ajuta fiecare alergător să prevină durerea la genunchi)

Ce este sindromul de bandă IT?

Banda IT (sau banda iliotibială) este cea mai groasă porțiune a țesutului conjunctiv care parcurge lungimea exterioară a mușchilor coapsei, de la șold până la genunchi, spune Cameron Yuen, DPT, CSCS, kinetoterapeut senior la Bespoke Treatments în New. Orașul York. (Imaginați-vă pe cineva care este foarte slăbit și musculos: știți acea înclinare între patrulele și ischio-coarda de pe partea laterală a piciorului? Asta este.)

Te întrebi dacă durerea pe care o simți este rezultatul sindromului de bandă IT? Semnul principal este că durerea se înrăutățește atunci când genunchiul este îndoit la 20 până la 30 de grade - aproximativ unghiul în care se îndoaie la mers sau la alergare la starea de echilibru, spune Yuen. Durerea se înrăutățește și atunci când faci activități precum alergarea, ghemuirea și urcarea și coborârea scărilor. Dacă simțiți durerea undeva în afară de exteriorul genunchiului, înseamnă că probabil nu este ITBS. (De exemplu, dacă simțiți durere în jurul rotulei, este probabil genunchiul alergătorului.)

Deși nu este nevoie imediată de a consulta un profesionist din domeniul sănătății, este o idee bună să vizitați un terapeut fizic cel puțin o dată, astfel încât acesta să poată verifica dacă într-adevăr vă confruntați cu sindromul de bandă IT și nu altceva, spune Alex Harrison, Ph.D., CSCS, un antrenor de performanță sportivă pentru Periodizarea Renașterii. „De asemenea, pot supraveghea exercițiile pentru a se asigura că profitați la maximum de ele în scopuri de dezintoxicare”, notează el.

Cauzele sindromului de bandă IT

Pur și simplu, sindromul benzii IT rezultă din supraîncărcarea genunchiului din cauza prea mult exercițiu, spune Yuen. Deși cauzele exacte sunt încă dezbătute, este probabil ca vinovatul să fie o creștere a kilometrajului sau intensității antrenamentului, combinată cu o compresie suplimentară plasată pe banda IT pe măsură ce genunchiul se îndoaie, notează el. (Dezechilibrele musculare pot cauza, de asemenea, tot felul de probleme.)

Anumiți factori pot pune, de asemenea, pe oameni mai expuși riscului de apariție a sindromului benzii IT, spune Harrison. Asigurați-vă că urmați protocolul adecvat de încălzire și răcire înainte de perioadele lungi de exerciții și asigurați-vă că vă faceți timp pentru recuperare între antrenamente. (Pentru a fi corect, dacă nu faci acele lucruri, te expui și tu în pericol pentru o mulțime de alte răni.) Unele suprafețe de alergare, cum ar fi drumurile de coborâre sau drumurile în pantă, pot adăuga presiune asupra genunchiului și pot crea dezechilibre în organism, notează Harrison. (Deci, dacă vă gândiți să încercați alergarea pe trail, ușurează-te încet.) Purtarea pantofilor uzați poate contribui, de asemenea, la riscul de sindrom de bandă IT. (Vezi? Ți-am spus că este periculos să alergi cu adidași vechi.)

Asta nu este tot: mușchii slabi ai șoldului (care pot provoca și alte dureri de alergare), pronația necontrolată la aterizare și aterizarea cu piciorul peste linia mediană centrală a pasului, pot pune stres suplimentar pe partea laterală a genunchiului, spune Yuen. Singuri, acești factori sunt suficient de rar pentru a provoca dureri de bandă IT. Dar atunci când sunt combinate cu o creștere mare a frecvenței, volumului sau intensității antrenamentului, acestea ar putea crea pur și simplu cocktail-ul de durere perfect pentru a vă duce peste limită.

Cum să preveniți și să tratați sindromul bandelor IT

„Timp liber” poate fi două dintre cele mai de temut cuvinte pentru pasionații de fitness, dar acesta este tratamentul de recuperare pe care va trebui să-l urmați dacă doriți să vă îmbunătățiți, spune Harrison.

1. Odihnă și gheață. În primul rând, trebuie să vă reduceți câteva zile activitățile agravante, cum ar fi alergarea și exercițiile cum ar fi genuflexiuni și lunges, spune Yuen. Puteți folosi gheață și pentru durere în timpul respectiv. (Nu, nu ar trebui să vă spălați banda IT).

2. Întindere. Ar trebui să încorporați și întinderi ușoare, notează Harrison, cum ar fi întinderea comună a benzii IT în picioare: În poziție verticală, traversați piciorul drept în fața piciorului stâng. Apăsați ușor șoldurile înainte și atingeți brațele deasupra și spre dreapta, deplasând șoldurile spre stânga. Picioare inversate și direcții. (Încercați și aceste alte întinderi de bandă IT.)

3. Usurati inapoi. Apoi, pe măsură ce durerea dispare, reduceți volumul de antrenament cu 50%, astfel încât să puteți lăsa încet zona să se adapteze din nou la antrenament, spune Yuen.

4. Luați măsuri preventive. Cu toate acestea, odată ce începeți să vă antrenați din nou, veți dori să adăugați exerciții care vă întăresc mușchii glutei și vă îmbunătățesc coordonarea într-o poziție cu un singur picior. „Întărirea mușchilor șoldului și nucleului ajută la controlul mișcărilor laterale ale genunchilor și ale piciorului în timpul alergării”, spune Yuen, ceea ce poate ajuta la prevenirea agravării benzii IT în viitor. Încerca:

• Ridicarea piciorului întins lateral: Întindeți-vă pe partea dreaptă a corpului pe o bancă de greutăți (sau pat acasă) cu șoldurile lângă margine și picioarele întinse, astfel încât să atârne de margine și picioarele să se sprijine pe pământ. Rămâneți înapoi drept și bazinul ascuns. Ridicați piciorul stâng până la 30 - 45 de grade deasupra orizontalei, apoi coborâți încet spatele pentru a începe. Faceți 15 repetări. Repetați pe partea opusă.
• Exerciții de scădere a șoldului: Stând pe un picior, „urcați” pe șoldul opus și coborâți-l încet, folosind mușchii șoldului externi ai piciorului în picioare. „Stând lateral pe un set de scări este o locație excelentă pentru exercițiile de scădere a șoldului”, spune Harrison. Faceți 15 repetări. Repetați pe partea opusă.

Pentru a preveni ca ITBS să vă bântuie din nou în viitor, concentrați-vă pe forma de alergare pe măsură ce reveniți la antrenament. "Aveți grijă la tendințele de a vă lăsa șoldurile într-o parte, lăsați-vă picioarele să traverseze linia mediană sau să pronate prea mult atunci când aterizați", spune Yuen.

Și când vă măriți kilometrajul, faceți acest lucru cu cel mult 10% pe săptămână. (De exemplu: dacă alergați 10 mile săptămâna aceasta, ar trebui să planificați să alergați aproximativ 11 săptămâna viitoare.) „Această creștere este suficientă pentru a conduce adaptarea, dar este considerată, în general, o sumă care nu va provoca supraîntrenarea”, explică el. -sau, mai important, supărați-vă din nou trupa IT.

Recenzie pentru