Sushi: sănătos sau nesănătos?

Conţinut

• Ce este sushi?
• Ingrediente bogate în nutrienți
• Peşte
• Wasabi
• Alge
• Ghimbir murat
• Carbohidrati rafinati si continut redus de fibre
• Conținut scăzut de proteine ​​și conținut ridicat de grăsimi
• Conținut ridicat de sare
• Contaminarea cu bacterii și paraziți
• Mercur și alte toxine
• Cum să maximizați beneficiile sushi pentru sănătate
• Linia de jos

În general, oamenii consideră sushi nutritiv și sănătos.

Cu toate acestea, acest preparat japonez popular conține adesea pește crud. Mai mult, se mănâncă în mod regulat cu sos de soia bogat în sare.

Astfel, este posibil să vă îngrijoreze unele dintre ingredientele sale.

Acest articol analizează detaliat sushi și efectele sale asupra sănătății.

Ce este sushi?

Sushi este o rolă de alge umplute cu orez gătit, pește crud sau gătit și legume.

Se servește în mod obișnuit cu sos de soia, wasabi și ghimbir murat.

Sushi a devenit popular pentru prima dată în Japonia secolului al VII-lea ca modalitate de conservare a peștelui.

Peștele curățat a fost presat între orez și sare și lăsat să fermenteze câteva săptămâni până când a fost gata de mâncare (1).

Pe la mijlocul secolului al XVII-lea, oțetul a fost adăugat la orez pentru a reduce timpul de fermentare și pentru a-i îmbunătăți gustul.

Procesul de fermentare a fost abandonat în secolul al XIX-lea, când peștele proaspăt a început să fie folosit în schimb. Acest lucru a dat naștere la o versiune timpurie a sushiului gata de consumat cu care sunteți obișnuiți astăzi (1).

Sushiul este originar din Japonia și constă din orez cu aromă de oțet, pește crud sau gătit și legume - toate înfășurate în alge marine.

Ingrediente bogate în nutrienți

Sushi este adesea considerat un aliment sănătos, deoarece se mândrește cu mai multe ingrediente bogate în nutrienți.

Peşte

Peștele este o sursă bună de proteine, iod și mai multe vitamine și minerale.

În plus, este unul dintre puținele alimente care conțin în mod natural vitamina D ().

Mai mult, peștele conține grăsimi omega-3, de care creierul și corpul trebuie să funcționeze optim. Aceste grăsimi ajută la combaterea afecțiunilor medicale, cum ar fi bolile de inimă și accidentul vascular cerebral (,,).

Peștele este, de asemenea, legat de un risc mai scăzut de anumite boli autoimune, depresie și pierderea memoriei și a vederii la bătrânețe (,,,,).

Wasabi

Pasta Wasabi este adesea servită alături de sushi. Deoarece aroma sa este foarte puternică, este consumată doar în cantități mici.

Este fabricat din tulpina rasă de Eutrema japonicum, care aparține aceleiași familii ca varza, hreanul și muștarul.

Wasabi este bogat în beta caroten, glucozinolați și izotiocianați. Cercetările arată că acești compuși pot avea proprietăți antibacteriene, antiinflamatorii și anticanceroase (,, 13,).

Cu toate acestea, din cauza penuriei plantei wasabi, multe restaurante folosesc o pastă de imitație făcută dintr-o combinație de hrean, pudră de muștar și colorant verde. Este puțin probabil ca acest produs să aibă aceleași proprietăți nutriționale.

Alge

Nori este un tip de alge marine folosite pentru rularea sushi.

Conține numeroși nutrienți, inclusiv calciu, magneziu, fosfor, fier, sodiu, iod, tiamină și vitaminele A, C și E (15).

Mai mult, 44% din greutatea sa uscată este proteina, care este comparabilă cu alimentele vegetale bogate în proteine, cum ar fi soia (16, 17).

Cu toate acestea, o rolă de sushi oferă foarte puține alge marine, ceea ce face puțin probabil să contribuie mult la necesitățile zilnice de nutrienți.

Nori poate oferi, de asemenea, compuși care combate virusurile, inflamația și chiar cancerul. Cu toate acestea, nivelurile acestor compuși sunt probabil prea mici pentru a avea efecte relevante asupra sănătății (18).

Ghimbir murat

Ghimbirul dulce, murat, cunoscut și sub numele de gari, este adesea folosit pentru a vă curăța palatul între diferite bucăți de sushi.

Ghimbirul este o sursă bună de potasiu, magneziu, cupru și mangan ().

În plus, poate avea anumite proprietăți care ajută la protejarea împotriva bacteriilor și virușilor (,).

Studiile arată în continuare că ghimbirul poate îmbunătăți memoria și poate ajuta la reducerea greaței, a durerilor musculare, a durerii artritice, a durerilor menstruale și chiar a nivelului de colesterol LDL (rău) (,,,,,).

Sushi conține diverse ingrediente sănătoase și bogate în nutrienți, precum pește, wasabi, alge marine și ghimbir murat.

Carbohidrati rafinati si continut redus de fibre

Componenta principală a sushi este orezul alb, care a fost rafinat și dezbrăcat de aproape toate fibrele, vitaminele și mineralele.

Unele studii sugerează că un aport ridicat de carbohidrați rafinați și creșterea asociată a nivelului zahărului din sânge pot promova inflamația și vă pot crește riscul de diabet și boli de inimă (,,).

Mai mult, orezul sushi este adesea preparat cu zahăr. Zahărul adăugat și conținutul redus de fibre înseamnă că carbohidrații sushi sunt defalcați rapid în sistemul digestiv.

Acest lucru poate duce la o creștere a nivelului de zahăr din sânge și insulină, care poate contribui la supraalimentarea (,).

Cu toate acestea, studiile sugerează, de asemenea, că oțetul de orez adăugat în sushi poate ajuta la scăderea zahărului din sânge, a tensiunii arteriale și a grăsimilor din sânge ().

Solicitarea preparării sushi-ului dvs. cu orez brun în loc de orez alb poate crește conținutul de fibre și valoarea nutritivă.

De asemenea, puteți solicita prepararea rulourilor dvs. cu mai puțin orez și mai multe legume pentru a crește și mai mult conținutul de nutrienți.

Sushi conține un număr mare de carbohidrați rafinați. Acest lucru vă poate face să aveți mai multe șanse de a mânca în exces și vă puteți crește riscul de inflamație, diabet de tip 2 și boli de inimă.

Conținut scăzut de proteine ​​și conținut ridicat de grăsimi

Sushi este adesea privit ca o masă favorabilă pierderii în greutate.

Cu toate acestea, multe tipuri de sushi sunt preparate cu sosuri bogate în grăsimi și aluat de tempura prăjit, ceea ce le crește semnificativ conținutul de calorii.

În plus, o singură bucată de sushi conține în general cantități foarte mici de pește sau legume. Acest lucru îl face o masă cu conținut scăzut de proteine, cu conținut scăzut de fibre și, prin urmare, nu este foarte eficientă în reducerea foametei și a poftei de mâncare (,).

Pentru ca următoarea masă de sushi să fie mai plină, încercați să o însoțiți cu supă miso, edamame, sashimi sau salată wakame.

Sushi are adesea sosuri și topping-uri bogate în grăsimi, dar cantități relativ mici de legume sau pește. Lipsa de proteine ​​și fibre o poate transforma cu ușurință într-o masă bogată în calorii, care este puțin probabil să vă facă să vă simțiți plin.

Conținut ridicat de sare

O masă de sushi conține, în general, o cantitate mare de sare.

În primul rând, orezul folosit pentru a-l face este adesea gătit cu sare. În plus, peștele afumat și legumele murate adăpostesc și sare.

În cele din urmă, este de obicei servit cu sos de soia, care are un conținut ridicat de sare.

Prea multă sare în dieta dvs. poate crește riscul de cancer de stomac. De asemenea, poate promova hipertensiunea arterială la persoanele sensibile la acest ingredient (,,).

Dacă doriți să reduceți aportul de sare, ar trebui să minimizați sau să evitați sosul de soia, precum și sushi preparat cu pește afumat, cum ar fi macrou sau somon.

Deși supa miso vă poate ajuta să vă împiedicați să mâncați în exces, conține multă sare. Dacă vă urmăriți aportul de sare, poate doriți să îl evitați.

Sushi poate ambala o cantitate mare de sare, ceea ce vă poate crește riscul de cancer de stomac și poate promova tensiunea arterială crescută la unii oameni.

Contaminarea cu bacterii și paraziți

Consumul de sushi preparat cu pește crud vă poate pune în pericol infectarea cu diverse bacterii și paraziți (,,, 43).

Unele dintre speciile cele mai des găsite în sushi includ Salmonella, variat Vibrio bacterii și Anisakis și Diphyllobothrium paraziți (,,,).

Este important să rețineți că Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează în prezent utilizarea etichetei „pește de calitate sushi”. Ca atare, această etichetă nu garantează că sushi-ul pe care îl consumați este sigur.

Singura reglementare actuală este că anumiți pești ar trebui să fie congelați pentru a ucide paraziții înainte de a fi serviți crud.

Un studiu recent a examinat peștele crud utilizat în 23 de restaurante portugheze și a constatat că 64% din probe erau contaminate cu microorganisme dăunătoare (48).

Cu toate acestea, procedurile adecvate de procesare și manipulare a alimentelor pot reduce riscul de contaminare (49,).

Pentru a reduce riscul de otrăvire alimentară, urmărește să mănânci sushi la restaurantele de renume, care sunt mai susceptibile de a urma practici adecvate de siguranță alimentară. De asemenea, puteți opta pentru rulouri vegetariene sau cele preparate cu pește gătit.

Unele persoane - inclusiv femeile însărcinate, copiii mici, adulții mai în vârstă și cei cu sistem imunitar slăbit - pot fi nevoiți să evite complet sushi făcut cu pește crud.

Sushi preparat cu pește crud poate conține bacterii și paraziți dăunători. Prelucrarea și manipularea necorespunzătoare a alimentelor vă cresc riscul de contaminare.

Mercur și alte toxine

Peștele poate conține, de asemenea, metale grele, cum ar fi mercurul, din cauza poluării oceanice.

Peștii răpitori, cum ar fi tonul, peștele-spadă, macrou, marlin și rechin, tind să aibă cele mai ridicate niveluri.

Speciile de fructe de mare cu un conținut scăzut de mercur includ somonul, anghila, ariciul de mare, păstrăvul, crabul și caracatița ().

Alte tipuri de toxine găsite la pești pot duce la intoxicații cu ciguatera sau scombroid ().

Lupul de mare, ciorba și lăcașul roșu sunt cele mai susceptibile de a duce la otrăvirea ciguatera, în timp ce otrăvirea cu scombroid este cel mai probabil rezultatul consumului de ton, macrou sau mahi-mahi (52).

Vă puteți reduce riscul evitând tipurile de pești cel mai probabil să fie contaminați.

Anumite tipuri de pești sunt mai susceptibile de a fi contaminate cu toxine, inclusiv cu mercur.

Cum să maximizați beneficiile sushi pentru sănătate

Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sushi din sushi, urmați aceste instrucțiuni simple:

• Creșteți aportul de nutrienți. Alegeți rulouri de sushi făcute cu orez brun peste cele făcute cu orez alb.
• Favorizați rulourile de mână în formă de con (temaki), care conțin mai puțin orez decât rulourile mai tradiționale.
• Creșteți conținutul de proteine ​​și fibre al mesei. Însoțiți-vă sushi-ul cu edamame, salată wakame, supă miso sau sashimi.
• Evitați rulourile făcute cu cremă de brânză, sosuri sau tempura. Pentru a crea crocante fără aceste ingrediente nesănătoase, cereți legume în plus.
• Tăiați sosul de soia. Dacă sunteți sensibil la sare, evitați sosul de soia sau scufundați-vă ușor sushi-ul în el.
• Comandați sushi de la restaurante de renume, care sunt mai susceptibile de a urma practici adecvate de siguranță alimentară.

Există diferite moduri de a crește beneficiile sushi pentru sănătate, reducând în același timp potențialele dezavantaje ale acestuia.

Linia de jos

Sushi este o rolă japoneză făcută din orez, alge marine, legume și fructe de mare crude sau gătite.

Este bogat în mai multe vitamine, minerale și compuși care promovează sănătatea.

Cu toate acestea, unele tipuri sunt bogate în carbohidrați rafinați, sare și grăsimi nesănătoase.

Cu toate acestea, dacă sunteți judicios cu privire la modul în care îl consumați, sushi poate aduce un plus excelent unei diete echilibrate.