Hummus este sănătos? 8 motive excelente pentru a mânca mai mult humus

Conţinut

• 1. Super nutritiv și ambalat cu proteine ​​vegetale
• 2. Bogat în ingrediente dovedite pentru a ajuta la combaterea inflamației
• 3. Cu un conținut ridicat de fibre care promovează sănătatea digestivă și vă alimentează bacteriile intestinale bune
• 4. Are un indice glicemic scăzut, deci poate ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge
• 5. Conține ingrediente sănătoase pentru inimă care pot reduce riscul bolilor de inimă
• 6. Promovează pierderea în greutate și vă ajută să mențineți o greutate corporală sănătoasă
• 7. Excelent pentru cei cu intoleranțe, deoarece este natural, fără gluten, nuci și lactate
• 8. Incredibil de ușor de adăugat în dieta ta
• Cum să faci Hummus
• Linia de fund

Hummus este o baie și răspândire incredibil de populară din Orientul Mijlociu.

Se face de obicei amestecând naut (fasole de garbanzo), tahini (semințe de susan măcinate), ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi într-un robot de bucătărie.

Hummusul nu numai că este delicios, dar este și versatil, plin de substanțe nutritive și a fost legat de numeroase beneficii impresionante pentru sănătate și nutriție ().

Iată 8 beneficii dovedite științific ale humusului.

1. Super nutritiv și ambalat cu proteine ​​vegetale

Vă puteți simți bine când mâncați hummus, deoarece conține o mare varietate de vitamine și minerale.

O porție de humus de 100 de grame (3,5 uncii) oferă (2):

• Calorii: 166
• Gras: 9,6 grame
• Proteină: 7,9 grame
• Carbohidrați: 14,3 grame
• Fibră: 6,0 grame
• Mangan: 39% din CDI
• Cupru: 26% din CDI
• Folat: 21% din CDI
• Magneziu: 18% din CDI
• Fosfor: 18% din CDI
• Fier: 14% din CDI
• Zinc: 12% din CDI
• Tiamina: 12% din CDI
• Vitamina B6: 10% din CDI
• Potasiu: 7% din CDI

Hummus este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, oferind 7,9 grame pe porție.

Acest lucru îl face o opțiune excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană. Consumul suficient de proteine ​​este esențial pentru o creștere optimă, recuperare și funcție imună.

În plus, hummusul include fierul, acidul folic, fosforul și vitaminele B, toate acestea fiind importante pentru vegetarieni și vegani, deoarece este posibil să nu obțină suficient din dieta lor.

Hummus oferă o mare varietate de vitamine și minerale. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante, ceea ce o face o opțiune hrănitoare pentru vegani și vegetarieni.

2. Bogat în ingrediente dovedite pentru a ajuta la combaterea inflamației

Inflamația este modul în care organismul se protejează de infecții, boli sau răni.

Cu toate acestea, uneori inflamația poate persista mai mult decât este necesar. Aceasta se numește inflamație cronică și a fost legată de multe probleme grave de sănătate ().

Hummus este plin de ingrediente sănătoase care pot ajuta la combaterea inflamației cronice.

Uleiul de măsline este unul dintre ele. Este bogat în antioxidanți puternici, care au beneficii antiinflamatorii.

În special, uleiul de măsline virgin conține antioxidantul oleocantal, despre care se crede că are proprietăți antiinflamatorii similare cu medicamentele antiinflamatoare obișnuite (,,).

În mod similar, semințele de susan, care alcătuiesc tahini, pot ajuta la reducerea markerilor inflamației în organism, cum ar fi IL-6 și CRP, care sunt crescute în boli inflamatorii cum ar fi artrita (,).

Mai mult, multe studii au arătat că consumul unei diete bogate în leguminoase, cum ar fi nautul, reduce markerii sângelui de inflamație (,,,).

Hummus conține naut, ulei de măsline și semințe de susan (tahini), care s-au dovedit a avea proprietăți antiinflamatorii.

3. Cu un conținut ridicat de fibre care promovează sănătatea digestivă și vă alimentează bacteriile intestinale bune

Hummus este o sursă excelentă de fibre dietetice, care pot îmbunătăți sănătatea digestivă.

Oferă 6 grame de fibre dietetice la 100 uncii (3,5 uncii), ceea ce este egal cu 24% din recomandarea zilnică de fibre pentru femei și 16% pentru bărbați ().

Datorită conținutului ridicat de fibre, hummusul vă poate ajuta să vă mențineți în mod regulat. Acest lucru se datorează faptului că fibra dietetică ajută la înmuierea și adăugarea în vrac a scaunelor, astfel încât acestea să fie mai ușor de trecut ().

Mai mult, fibrele dietetice ajută și la hrănirea bacteriilor sănătoase care trăiesc în intestin.

Un studiu a constatat că adăugarea a 200 de grame de naut (sau fibră de rafinoză din naut) în dietă timp de trei săptămâni a contribuit la promovarea creșterii bacteriilor benefice, cum ar fi bifidobacteriile, suprimând în același timp creșterea bacteriilor dăunătoare ().

O parte din fibrele din hummus pot fi transformate de bacteriile intestinale în butiratul acidului gras cu lanț scurt. Acest acid gras ajută la hrănirea celulelor colonului și are multe beneficii impresionante ().

Studiile de laborator au arătat că producția de butirat este legată de un risc mai mic de cancer de colon și alte probleme de sănătate (,).

Hummus este o sursă excelentă de fibre, care vă poate ajuta să vă mențineți regulat. În plus, fibra de naut poate promova creșterea bacteriilor intestinale sănătoase, care produc butirat - un tip de acid gras care ajută la hrănirea celulelor din intestin.

4. Are un indice glicemic scăzut, deci poate ajuta la controlul nivelurilor de zahăr din sânge

Hummus are mai multe proprietăți care vă pot ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge.

În primul rând, humusul este fabricat în principal din naut, care are un indice glicemic scăzut (IG).

Indicele glicemic este o scară care măsoară capacitatea alimentelor de a crește glicemia.

Alimentele cu o valoare GI mare sunt digerate rapid și apoi absorbite, provocând o creștere ascuțită și scăderea nivelului de zahăr din sânge. În schimb, alimentele cu o valoare GI scăzută sunt digerate încet și apoi absorbite, provocând o creștere și scădere mai lentă și mai echilibrată a nivelului zahărului din sânge.

Hummus este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile și grăsimi sănătoase.

Năutul este bogat în proteine, amidon rezistent și antinutrienți, care încetinesc digestia carbohidraților ().

Grăsimile ajută, de asemenea, la încetinirea absorbției carbohidraților din intestin, ceea ce, la rândul său, asigură o eliberare mai lentă și mai constantă a zahărului în sânge.

De exemplu, cercetările au arătat că pâinea albă eliberează de patru ori mai mult zahăr în sânge după masă decât hummus, în ciuda faptului că oferă aceeași cantitate de carbohidrați ().

Hummus are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că eliberează încet zahăr în sânge. Acest lucru este ajutat și de amidonul, grăsimile și proteinele rezistente pe care le conține.

5. Conține ingrediente sănătoase pentru inimă care pot reduce riscul bolilor de inimă

Bolile de inimă sunt responsabile de 1 din 4 decese la nivel mondial ().

Hummus conține mai multe ingrediente care pot ajuta la reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă.

Într-un studiu de cinci săptămâni, 47 de adulți sănătoși au consumat fie o dietă cu adăugare de naut, fie o dietă cu adaos de grâu. După studiu, cei care au consumat naut suplimentar au avut un nivel de colesterol LDL „rău” cu 4,6% mai mic decât persoanele care mănâncă grâu suplimentar ().

În plus, o revizuire a 10 studii cu peste 268 de persoane a concluzionat că o dietă bogată în leguminoase precum nautul a redus colesterolul LDL „rău” cu o medie de 5% ().

În afară de naut, humusul este, de asemenea, o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pentru inimă din uleiul de măsline.

O analiză a 32 de studii efectuate cu peste 840.000 de persoane a constatat că cei cu cel mai mare aport de uleiuri sănătoase, în special ulei de măsline, aveau un risc cu 12% mai mic de deces din cauza bolilor de inimă și un risc cu 11% mai mic de deces în general ().

Un alt studiu a constatat că pentru fiecare 10 grame (aproximativ 2 lingurițe) de ulei de măsline extravirgin consumat pe zi, riscul de boli de inimă a scăzut cu 10% în plus ().

În timp ce aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii pe termen lung despre hummus.

Hummus conține naut și ulei de măsline - două ingrediente care pot reduce factorii de risc și, prin urmare, riscul general, pentru bolile de inimă.

6. Promovează pierderea în greutate și vă ajută să mențineți o greutate corporală sănătoasă

Mai multe studii au examinat modul în care humusul afectează pierderea în greutate și întreținerea.

Interesant, potrivit unui sondaj național, persoanele care consumau în mod regulat naut sau hummus au fost cu 53% mai puține șanse să fie obezi.

Aveau, de asemenea, un IMC mai mic, iar talia lor era în medie cu 5,5 cm mai mică decât persoanele care nu consumau în mod regulat naut sau hummus (25).

Acestea fiind spuse, nu este pe deplin clar dacă aceste rezultate s-au datorat proprietăților specifice ale nautului sau hummusului sau pur și simplu că persoanele care consumă aceste alimente trăiesc un stil de viață în general sănătos.

Alte studii au legat, de asemenea, un aport mai mare de leguminoase, cum ar fi nautul, la o greutate corporală mai mică și la o sațietate îmbunătățită (26).

Hummus are mai multe proprietăți care pot ajuta la promovarea pierderii în greutate.

Este o sursă excelentă de fibre dietetice, care s-a dovedit a crește nivelul hormonilor de plinătate colecistochinina (CCK), peptida YY și GLP-1. Mai mult, s-a demonstrat că fibrele dietetice reduc nivelul hormonului foamei grelină (,,).

Prin reducerea poftei de mâncare, fibrele pot ajuta la reducerea aportului de calorii, ceea ce favorizează pierderea în greutate.

În plus, humusul este o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante. Cercetările au arătat că un aport mai mare de proteine ​​poate ajuta la reducerea poftei de mâncare și la stimularea metabolismului ().

Hummus este o sursă excelentă de fibre și proteine, care pot favoriza pierderea în greutate. Sondajele au arătat că persoanele care consumă naut sau hummus în mod regulat sunt mai puțin susceptibile de a fi obezi, plus că au un IMC mai mic și o circumferință mai mică a taliei.

7. Excelent pentru cei cu intoleranțe, deoarece este natural, fără gluten, nuci și lactate

Alergiile și intoleranțele alimentare afectează milioane de oameni din întreaga lume.

Persoanele care suferă de alergii și intoleranțe alimentare se străduiesc să găsească alimente pe care să le poată consuma și care nu vor provoca simptome incomode.

Din fericire, humusul poate fi savurat de aproape toată lumea.

Este natural fără gluten, nuci și lactate, ceea ce înseamnă că se potrivește persoanelor afectate de afecțiuni comune, cum ar fi boala celiacă, alergiile la nuci și intoleranța la lactoză.

Deși hummusul nu conține în mod natural aceste ingrediente, este totuși înțelept să citiți lista completă a ingredientelor, deoarece unele mărci pot adăuga conservanți sau alte ingrediente.

În plus, rețineți că nautul are un conținut ridicat de rafinoză, un tip de FODMAP. Persoanele care sunt sensibile la FODMAP, cum ar fi cele cu sindromul intestinului iritabil, ar trebui să aibă grijă să nu se supere la humus ().

Rețineți, de asemenea, că hummusul conține pastă de semințe de susan, cunoscută și sub numele de tahini. Semințele de susan sunt un alergen comun în Orientul Mijlociu ().

Hummus este natural fără gluten, lactate și nuci, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru persoanele cu anumite alergii și intoleranțe. Cu toate acestea, persoanele sensibile la FODMAP sau alergice la semințele de susan ar trebui să le limiteze sau să le evite.

8. Incredibil de ușor de adăugat în dieta ta

Nu numai că humusul este hrănitor și gustos, dar este, de asemenea, ușor de adăugat în dieta dvs. - există moduri aparent nesfârșite de a folosi hummusul.

Răspândiți-l pe învelișul dvs. preferat, buzunarul pita sau sandwich-ul în loc de alte tartine bogate în calorii, cum ar fi maioneza sau pansamente cremoase.

Hummus face, de asemenea, o baie gustoasă și este cel mai bine asociat cu alimente crocante, cum ar fi țelina, morcovii, castraveții și ardeii dulci. Mulți oameni consideră că acest lucru satisface poftele de cartofi.

Deși humusul este disponibil pe scară largă în supermarketuri, este incredibil de ușor de făcut acasă.

Întregul proces durează sub 10 minute și necesită doar un robot de bucătărie.

Cum să faci Hummus

Ingrediente

• 2 căni de năut conservat (fasole garbanzo), scurs
• 1/3 cană de tahini
• 1/4 cană de suc de lămâie
• 1 lingura de ulei de masline
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• Un vârf de cuțit de sare

Directii

• Așezați ingredientele într-un robot de bucătărie și amestecați până la omogenizare.
• Bucurați-vă de ambalaje, sandvișuri sau ca o baie gustoasă.

Hummus este hrănitor, versatil și foarte ușor de realizat. Pur și simplu adăugați ingredientele de mai sus într-un robot de bucătărie și amestecați până la omogenizare.

Linia de fund

Hummus este o baie populară și răspândită din Orientul Mijlociu, plină de vitamine și minerale.

Cercetările au legat humusul și ingredientele sale de o varietate de beneficii impresionante pentru sănătate, inclusiv ajutarea la combaterea inflamației, îmbunătățirea controlului glicemiei, o mai bună sănătate digestivă, un risc mai scăzut de boli de inimă și pierderea în greutate.

Mai mult, hummusul nu conține în mod natural alergeni și substanțe iritante alimentare, cum ar fi gluten, nuci și lactate, ceea ce înseamnă că poate fi savurat de majoritatea oamenilor.

Adăugați hummus în dietă urmând rețeta de mai sus - este incredibil de ușor de făcut și durează mai puțin de zece minute.

Una peste alta, humusul este un supliment foarte simplu, sănătos și delicios la dieta ta.