Cel mai bun plan indian de slăbire

Conţinut

• O dietă indiană tradițională sănătoasă
• De ce să mănânci o dietă indiană pe bază de plante?
• Ce grupuri alimentare include?
• Alimente sănătoase de mâncat
• Ce să mănânce
• Ce să bei
• Alimente nesănătoase de evitat
• Un meniu indian sănătos pentru o săptămână
• luni
• marţi
• miercuri
• joi
• vineri
• sâmbătă
• duminică
• Opțiuni de gustări sănătoase
• Moduri inteligente de a pierde în greutate
• Creșteți activitatea
• Practicați alimentația conștientă
• Faceți alegeri inteligente
• O listă de cumpărături prietenoasă pentru slăbit
• Linia de fund

Bucătăria indiană este cunoscută pentru condimentele sale vibrante, ierburi proaspete și o mare varietate de arome bogate.

Deși dietele și preferințele variază în întreaga India, majoritatea oamenilor urmează o dietă în principal pe bază de plante. Aproximativ 80% din populația indiană practică hinduismul, o religie care promovează o dietă vegetariană sau lacto-vegetariană.

Dieta tradițională indiană subliniază un aport ridicat de alimente vegetale precum legume, linte și fructe, precum și un consum redus de carne.

Cu toate acestea, obezitatea este o problemă în creștere în populația indiană. Odată cu disponibilitatea tot mai mare de alimente procesate, India a înregistrat o creștere a obezității și a bolilor cronice legate de obezitate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul (,).

Acest articol explică cum să urmați o dietă indiană sănătoasă care poate favoriza pierderea în greutate. Include sugestii despre ce alimente să mănânci și să le eviți și un eșantion de meniu pentru o săptămână.

O dietă indiană tradițională sănătoasă

Dietele indiene tradiționale pe bază de plante se concentrează pe ingrediente proaspete, întregi - alimente ideale pentru a promova o sănătate optimă.

De ce să mănânci o dietă indiană pe bază de plante?

Dietele pe bază de plante au fost asociate cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de sân și de colon (,,).

În plus, dieta indiană, în special, a fost legată de un risc redus de boală Alzheimer. Cercetătorii cred că acest lucru se datorează consumului redus de carne și accentului pus pe legume și fructe ().

Urmarea unei diete indiene sănătoase pe bază de plante poate ajuta nu numai la scăderea riscului de boli cronice, dar poate încuraja și pierderea în greutate.

Ce grupuri alimentare include?

Dieta indiană este bogată în alimente nutritive precum cereale, linte, grăsimi sănătoase, legume, lactate și fructe.

Dietele majorității indienilor sunt puternic influențate de religie, în special de hinduism. Religia hindusă învață nonviolența și că toate ființele vii ar trebui să fie apreciate în mod egal.

De aceea, este încurajată o dietă lacto-vegetariană, iar consumul de carne, carne de pasăre, pește și ouă este descurajat. Cu toate acestea, lacto-vegetarienii consumă produse lactate.

O dietă lacto-vegetariană sănătoasă ar trebui să se concentreze pe cereale, linte, lactate, legume, fructe și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de cocos.

Condimentele precum turmericul, schinduful, coriandrul, ghimbirul și chimenul se află în fruntea mâncărurilor tradiționale, adăugând o aromă bogată și beneficii nutriționale puternice.

Curcuma, unul dintre cele mai populare condimente folosite în India, este renumit pentru proprietățile sale antiinflamatoare, antibacteriene și anticanceroase ().

S-a descoperit că un compus din curcumină numit curcumină combate inflamațiile din organism, îmbunătățește funcția creierului și reduce factorii de risc de boli de inimă (,,).

O dietă indiană sănătoasă se concentrează pe orientările lacto-vegetariene și pune accentul pe cereale, linte, legume, fructe, grăsimi sănătoase, lactate și condimente.

Alimente sănătoase de mâncat

Există multe alimente și băuturi delicioase dintre care puteți alege atunci când urmați o dietă lacto-vegetariană pentru pierderea în greutate.

Ce să mănânce

Încercați să încorporați următoarele ingrediente în planul zilnic de masă:

• Legume: Roșii, spanac, vinete, muștar, okra, ceapă, pepene amar, conopidă, ciuperci, varză și multe altele
• Fructe: Inclusiv mango, papaya, rodie, guava, portocale, tamarind, litchi, mere, pepene galben, pere, prune, banane
• Nuci si seminte: Caju, migdale, arahide, fistic, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de pepene verde și multe altele
• Leguminoase: Fasole mung, mazăre cu ochi negri, fasole, linte, leguminoase și naut
• Rădăcini și tuberculi: Cartofi, morcovi, cartofi dulci, napi, igname
• Cereale integrale: Orez brun, orez basmati, mei, hrișcă, quinoa, orz, porumb, pâine integrală, amarant, sorg
• Lactat: Brânză, iaurt, lapte, chefir, ghee
• Ierburi și condimente: Usturoi, ghimbir, cardamom, chimen, coriandru, garam masala, boia, turmeric, piper negru, schinduf, busuioc și multe altele
• Grăsimi sănătoase: Lapte de cocos, lactate cu conținut ridicat de grăsimi, avocado, ulei de cocos, ulei de muștar, ulei de măsline, ulei de arahide, ulei de susan, ghee
• Surse de proteine: Tofu, leguminoase, lactate, nuci și semințe

Mesele și gustările ar trebui să se concentreze pe alimente proaspete, întregi, aromate cu ierburi și condimente.

În plus, adăugarea de legume care nu conțin amidon, cum ar fi verdeață, vinete sau roșii, va oferi un impuls de fibre care vă poate ajuta să vă simțiți mulțumiți pentru o perioadă mai lungă de timp după ce ați mâncat.

Ce să bei

O modalitate ușoară de reducere a excesului de calorii și zahăr este evitarea băuturilor și sucurilor îndulcite cu zahăr. Aceste băuturi pot fi bogate atât în ​​calorii, cât și în zahăr, ceea ce poate afecta negativ pierderea în greutate.

Opțiunile pentru băuturi sănătoase includ:

• Apă
• Apă carbogazoasă
• Ceai neîndulcit, inclusiv ceaiuri Darjeeling, Assam și Nilgiri

O dietă indiană sănătoasă ar trebui să se concentreze pe ingrediente proaspete precum legume, fructe, tuberculi, leguminoase, cereale integrale, grăsimi sănătoase și băuturi neîndulcite.

Alimente nesănătoase de evitat

Alegerea alimentelor și băuturilor foarte procesate, încărcate cu zahăr sau bogate în calorii vă poate sabota eforturile de slăbire.

Nu numai că articolele precum bomboanele, prăjiturile și sifonul nu sunt bune pentru pierderea în greutate - ele nu sunt bune pentru sănătatea generală.

Consumul de prea multe alimente procesate și produse încărcate cu îndulcitori poate crește riscul de boli cronice.

De exemplu, consumul zilnic de băuturi îndulcite cu zahăr, precum sifon, pumn de fructe și sucuri, a fost asociat cu riscuri crescute de diabet, obezitate și boli de inimă ().

În plus, consumul de alimente nesănătoase vă poate face mai greu să pierdeți grăsimi și să mențineți o greutate sănătoasă.

Pentru o sănătate optimă, minimizați următoarele alimente sau evitați-le cu totul:

• Băuturi îndulcite: Sifon, suc de fructe, ceai îndulcit, lassi dulci, băuturi sportive
• Alimente bogate în zahăr: Bomboane, înghețată, fursecuri, budincă de orez, produse de patiserie, prăjituri, iaurt îndulcit, cereale bogate în zahăr, biscuiți digestivi
• Îndulcitori: Jaggery, zahăr, miere, lapte condensat
• Sosuri îndulcite: Pansamente pentru salată cu zahăr adăugat, ketchup, sos pentru grătar, curry îndulcit
• Alimente bogate în grăsimi: Mâncare rapidă precum McDonald’s, cartofi prăjiți, chipsuri, mâncăruri prăjite, bhujia
• Cereale rafinate: Produse, inclusiv pâine albă, paste albe, biscuiți
• Grăsimi trans: Margarina, vanaspati, fast-food, alimente foarte procesate
• Uleiuri rafinate: Ulei de canola, ulei de soia, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri

Deși este perfect să vă bucurați de un tratament ocazional, limitarea alimentelor și băuturilor enumerate mai sus este cea mai bună pentru sănătatea generală.

Evitarea băuturilor îndulcite, a mâncărurilor rapide, a produselor prăjite și a produselor cu conținut ridicat de zahăr vă poate ajuta să slăbiți și să vă faceți mai sănătos.

Un meniu indian sănătos pentru o săptămână

Mai jos este un meniu indian sănătos de o săptămână, care se concentrează pe alimente proaspete și hrănitoare.

Puteți să-l reglați în funcție de necesitățile dvs. calorice, restricțiile alimentare și preferințele alimentare.

luni

• Mic dejun: Sambar cu orez brun idli
• Masa de pranz: Roti din cereale integrale cu curry mixt-vegetal
• Masa de seara: Tofu curry cu legume mixte și o salată proaspătă de spanac

marţi

• Mic dejun: Clătite Chana dal cu legume mixte și un pahar de lapte
• Masa de pranz: Curry de naut cu orez brun
• Masa de seara: Khichdi cu salată de muguri

miercuri

• Mic dejun: Terci de scorțișoară de mere făcut cu lapte și acoperit cu migdale feliate
• Masa de pranz: Roti din cereale integrale cu tofu și legume mixte
• Masa de seara: Panak paneer cu orez brun și legume

joi

• Mic dejun: Iaurt cu fructe feliate și semințe de floarea soarelui
• Masa de pranz: Roti din cereale integrale cu subji vegetale
• Masa de seara: Chana masala cu orez basmati și salată verde

vineri

• Mic dejun: Dalia vegetală și un pahar de lapte
• Masa de pranz: Sambar de legume cu orez brun
• Masa de seara: Tofu curry cu cartofi și legume mixte

sâmbătă

• Mic dejun: Parathas multi-cereale cu avocado și papaya feliată
• Masa de pranz: Salată mare cu rajma curry și quinoa
• Masa de seara: Clatite de linte cu tofu tikka masala

duminică

• Mic dejun: Terci de hrișcă cu mango feliat
• Masa de pranz: Supa de legume cu roti din cereale integrale
• Masa de seara: Tofu masala la cuptor cu curry de legume

Consumul de apă, seltzer sau ceai neîndulcit cu și între mese vă va menține hidratat fără a adăuga calorii suplimentare.

Asigurați-vă că consumați o mulțime de legume fără amidon la fiecare masă, precum și surse de grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Acest lucru vă va face să vă simțiți plin pe tot parcursul zilei și să reduceți șansele de a mânca în exces.

Un plan sănătos de masă lacto-vegetariană ar trebui să fie bogat în legume, fructe, surse de proteine ​​vegetariene și grăsimi sănătoase.

Opțiuni de gustări sănătoase

Înlocuirea gustărilor bogate în calorii și zahăr cu opțiuni mai sănătoase poate promova pierderea în greutate și vă poate ajuta să vă țineți pe drumul spre obiectivele dvs. de slăbire.

La fel ca mesele, gustările hrănitoare ar trebui să se învârtă în jurul ingredientelor proaspete, întregi.

Iată câteva idei de gustări prietenoase pentru slăbit:

• Mână mică de nuci
• Fructe feliate cu iaurt neindulcit
• Chaat de legume
• Salata de germeni
• Semințe de dovleac prăjite
• Felii de fructe cu nuci sau unt de nuci
• Năut prăjit (channa)
• Hummus cu legume
• Salata de fasole
• Popcorn sărat
• Kefir neîndulcit
• Mix de trasee de casă
• Semințe de fenicul
• Fructe proaspete cu brânză
• Supă de legume pe bază de bulion

Dacă doriți o gustare dulce cu ceai de seară, schimbarea desertului obișnuit cu fructe proaspete și felii ar putea face truc.

Pentru o altă opțiune de desert sănătos, adăugați iaurt neîndulcit cu fructe fierte și nuci crocante pentru o combinație satisfăcătoare.

Atunci când alegeți o gustare, alegeți o opțiune hrănitoare cu un conținut scăzut de zahăr și bogat în substanțe nutritive. Legumele, fructele, brânza, nucile, semințele și iaurtul neindulcit fac alegeri excelente pentru gustări.

Moduri inteligente de a pierde în greutate

În afară de concentrarea asupra alimentelor proaspete, întregi, există și alte modificări ale stilului de viață care vă pot ajuta să slăbiți.

Mai mult, adoptarea următoarelor obiceiuri sănătoase vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă pe parcursul vieții.

Creșteți activitatea

Pentru a crea un deficit caloric care vă va ajuta să pierdeți în greutate, este esențial să creșteți cantitatea de activitate din ziua dvs.

Găsiți o activitate care vă place, indiferent dacă este vorba de sport sau de antrenament la sala de sport.

Chiar dacă nu faceți mișcare formală, încercați să măriți numărul de pași pe care îi faceți în fiecare zi. Este un mod simplu de a arde mai multe calorii și de a te potrivi.

Pentru a pierde în greutate, vizează un obiectiv de 10.000 de pași pe zi și depășește acest obiectiv în timp.

Practicați alimentația conștientă

Multe persoane mănâncă pe fugă sau consumă mese în timp ce sunt distrase.

În schimb, faceți un punct pentru a vă concentra asupra meselor și acordați atenție sentimentelor de foame și plenitudine.Este o modalitate excelentă de a fi mai în ton cu corpul tău.

Mâncarea mai lentă poate, de asemenea, favoriza pierderea în greutate prin creșterea sentimentelor de plenitudine și scăderea foametei ().

Un alt obicei util pentru a vă controla consumul de alimente este să evitați să mâncați în fața televizorului sau în timp ce navigați pe web.

Faceți alegeri inteligente

A mânca sănătos poate fi o provocare, așadar stabiliți-vă obiective din timp și respectați-le.

Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți planul, chiar și atunci când vă simțiți tentați să faceți o alegere alimentară nesănătoasă, cum ar fi atunci când socializați cu prietenii sau familia.

Amintirea de ce vrei să fii mai sănătos în primul rând te poate face să te simți împuternicit și te poate duce la luarea unor decizii mai inteligente în ceea ce privește alimentația și stilul de viață.

A fi mai activ, a practica o alimentație atentă și a-ți aminti de obiectivele tale de sănătate și wellness sunt instrumente excelente care te pot ajuta să rămâi pe drumul cel bun.

O listă de cumpărături prietenoasă pentru slăbit

A avea ingrediente la îndemână pentru a pregăti mese și gustări hrănitoare acasă este vital pentru pierderea în greutate.

Așadar, puneți-vă frigiderul și cămara cu alimente sănătoase. Vă va motiva să vă testați abilitățile de gătit și să încercați rețete noi.

Cercetările arată că persoanele care gătesc mai multe mese acasă sunt mai susceptibile de a avea o calitate generală a dietei mai bună, o greutate mai sănătoasă și mai puține grăsimi corporale decât cei care mănâncă mese acasă rar ().

Iată câteva articole sănătoase pe care să le adăugați la lista dvs. de cumpărături:

• Legume: Verdele, conopida, ierburi, morcovi, ardei, usturoi, vinete
• Fructe: Mere, căpșuni, mango, papaya, banane, struguri
• Produse congelate: Legume mixte și fructe congelate
• Boabe: Ovăz, mei, quinoa, pâine integrală, orez brun
• Leguminoase: Lintea, leguminoasele, fasolea
• Nuci: Migdale, fistic, caju
• Semințe: Semințe de floarea soarelui, semințe de dovleac, semințe de lotus
• Lactat: Lapte, iaurt neîndulcit, chefir neîndulcit, brânzeturi, caș
• Condimente: Sare de mare, piper, curcuma, ghimbir, boia, scorțișoară
• Legume cu amidon: Cartofi, cartofi dulci, pastarnac, dovleac, porumb
• Proteine: Tofu, produse lactate, leguminoase, hummus
• Grăsimi sănătoase: Ulei de masline, nuca de cocos neindulcita, ulei de cocos, ghee, ulei de susan, avocado, unt de arahide
• Băuturi: Ceai verde, cafea, apă spumantă, ceai Darjeeling

Concentrați-vă pe umplerea coșului cu alimente proaspete. Acestea sunt de obicei stocate în jurul perimetrului magazinului alimentar.

Rafturile din mijlocul magazinului alimentar găzduiesc de obicei alimente ambalate și procesate, pe care ar trebui să le mențineți la minimum în dieta dumneavoastră.

Cumpărați cereale, nuci și semințe în vrac pentru a economisi bani și aprovizionați cu obiecte de bază pe care le utilizați în mod regulat.

În plus, rămâneți în sarcină și evitați alimentele tentante, făcând o listă de cumpărături și cumpărând doar articolele pe care le-ați notat înainte de timp.

Gătirea mai multor mese acasă vă va permite să economisiți bani și să experimentați în bucătărie. Vă poate ajuta chiar să pierdeți în greutate. Pentru început, creați o listă de cumpărături umplută cu articole proaspete, nutritive.

Linia de fund

A urma o dietă indiană lacto-vegetariană este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Vă va ajuta să reduceți alimentele și băuturile cu zahăr, să consumați mai multe legume și să vă creșteți aportul de proteine. Adăugați exerciții regulate la regim pentru a vă îmbunătăți sănătatea și pierderea în greutate și mai mult.

Încorporarea chiar și una sau două dintre alimentele sau modificările stilului de viață enumerate mai sus în rutina dvs. vă poate ajuta să fiți mai sănătos și mai fericit.