Cele mai bune 7 surse vegetale de acizi grași Omega-3

Conţinut

• 1. Semințe de chia
• 2. varza de Bruxelles
• 3. Ulei de alge
• 4. Semința de cânepă
• 5. Nucile
• 6. Seminte de in
• 7. Ulei de Perilla
• Linia de jos

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi importante care oferă multe beneficii pentru sănătate.

Studiile au descoperit că pot reduce inflamația, scăderea trigliceridelor din sânge și chiar pot reduce riscul de demență (1, 2, 3).

Cele mai cunoscute surse de acizi grași omega-3 includ uleiul de pește și peștele gras precum somonul, păstrăvul și tonul.

Acest lucru îl poate face provocator pentru vegani, vegetarieni sau chiar pentru cei care nu le place pur și simplu să-și satisfacă nevoile de acizi grași omega-3.

Dintre cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3, alimentele vegetale conțin de obicei numai acid alfa-linolenic (ALA).

ALA nu este la fel de activ în organism și trebuie transformat în alte două forme de acizi grași omega-3 - acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) - pentru a oferi aceleași avantaje pentru sănătate (4).

Din păcate, capacitatea corpului tău de a converti ALA este limitată. Doar aproximativ 5% din ALA este convertit în EPA, în timp ce mai puțin de 0,5% este convertit în DHA (5).

Astfel, dacă nu suplimentați cu ulei de pește sau nu primiți EPA sau DHA din dieta dvs., este important să mâncați o cantitate bună de alimente bogate în ALA pentru a satisface nevoile dvs. omega-3.

În plus, rețineți raportul dvs. omega-6 la omega-3, deoarece o dietă scăzută în omega-3, dar bogată în omega-6 poate crește inflamația și riscul de boală (6).

Iată 7 dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3.

1. Semințe de chia

Semințele de chia sunt cunoscute pentru numeroasele beneficii pentru sănătate, aducând o doză grea de fibre și proteine ​​cu fiecare porție.

De asemenea, sunt o sursă excelentă bazată pe plante de acizi grași ALA omega-3.

Datorită omega-3, fibre și proteine, studiile au descoperit că semințele de chia ar putea scădea riscul de boală cronică atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase.

Un studiu a constatat că consumul unei diete cu semințe de chia, nopal, proteine ​​de soia și ovăz a scăzut trigliceridele din sânge, intoleranța la glucoză și markeri inflamatori (7).

Un studiu realizat pe 2007 a descoperit, de asemenea, că consumul de semințe de chia a scăzut trigliceridele din sânge și a crescut atât colesterolul HDL „bun”, cât și nivelurile omega-3 din sânge (8).

Doar o uncie (28 de grame) de semințe de chia pot satisface și depăși aportul recomandat zilnic de acizi grași omega-3, oferind o cantitate de 4.915 mg (9).

Aportul zilnic curent recomandat de ALA pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 1.100 mg pentru femei și 1.600 mg pentru bărbați (10).

Îmbunătățiți-vă aportul de semințe de chia bătând o budincă nutritivă de chia sau presărați semințe de chia deasupra salatelor, iaurturilor sau a smoothie-urilor.

Semințele de chia măcinate pot fi, de asemenea, utilizate ca un substitut vegan pentru ouă. Combinați o lingură (7 grame) cu 3 linguri de apă pentru a înlocui un ou în rețete.

Rezumat: O uncie (28 de grame) de semințe de chia oferă 4.915 mg de acizi grași ALA omega-3, ceea ce reprezintă 307-447% din aportul zilnic recomandat.

2. varza de Bruxelles

Pe lângă conținutul ridicat de vitamina K, vitamina C și fibre, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de acizi grași omega-3.

Deoarece legumele crucifere precum varza de Bruxelles sunt atât de bogate în nutrienți și acizi grași omega-3, au fost legate de multe beneficii pentru sănătate.

De fapt, un studiu a constatat că un aport crescut de legume crucifere este asociat cu un risc cu 16% mai mic de boli de inimă (11).

O jumătate de cană (44 grame) de varză brută de Bruxelles conține ALA aproximativ 44 mg (12).

Între timp, varza de Bruxelles gătită conține de trei ori mai mult, furnizând 135 mg de acizi grași omega-3 în fiecare jumătate de cană (78 de grame) de porție (13).

Indiferent dacă sunt prăjite, aburite, spălate sau prăjite, varza de Bruxelles face un acompaniament sănătos și delicios la orice masă.

Rezumat: Fiecare jumătate de cană (78 de grame) din porții de Bruxelles fierte conține 135 mg de ALA, sau până la 12% din aportul zilnic recomandat.

3. Ulei de alge

Uleiul de alge, un tip de ulei derivat din alge, se remarcă ca una dintre puținele surse vegane atât ale EPA, cât și ale DHA (14).

Unele studii au descoperit chiar că este comparabil cu fructele de mare în ceea ce privește disponibilitatea nutrițională a EPA și DHA.

Un studiu a comparat capsulele cu ulei de algă cu somonul fiert și a constatat că ambele erau bine tolerate și echivalente din punct de vedere al absorbției (15).

Deși cercetările sunt limitate, studiile la animale arată că DHA din uleiul de algă este deosebit de benefic pentru sănătate.

De fapt, un studiu recent realizat pe animale a descoperit că suplimentarea șoarecilor cu un compus de ulei de algă DHA a dus la o îmbunătățire a memoriei (16).

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina amploarea beneficiilor sale pentru sănătate.

Cel mai des disponibile sub formă de softgel, suplimentele de ulei de algă furnizează de obicei 400-500 mg de DHA și EPA combinate. În general, este recomandat să obțineți 300-900 mg de DHA și EPA combinate pe zi (17).

Suplimentele de ulei de alge sunt ușor de găsit în majoritatea farmaciilor. Formele lichide pot fi adăugate și la băuturi sau smoothie-uri pentru o doză de grăsimi sănătoase.

Rezumat: În funcție de supliment, uleiul de algă furnizează 400-500 mg de DHA și EPA, ceea ce îndeplinește 44-167% din aportul zilnic recomandat.

4. Semința de cânepă

Pe lângă proteine, magneziu, fier și zinc, semințele de cânepă sunt alcătuite din ulei de aproximativ 30% și conțin o cantitate bună de omega-3 (18, 19).

Studiile efectuate pe animale au descoperit că omega-3 găsite în semințele de cânepă ar putea beneficia de sănătatea inimii.

Ei pot face acest lucru prin prevenirea formării de cheaguri de sânge și ajutând inima să se recupereze după un atac de cord (20, 21).

Fiecare uncie (28 de grame) de semințe de cânepă conține aproximativ 6.000 mg de ALA (22).

Presărați semințe de cânepă deasupra iaurtului sau amestecați-le într-un smoothie pentru a adăuga un pic de crunch și pentru a stimula conținutul de omega-3 al gustării.

De asemenea, barele de granola de semințe de cânepă de casă pot fi o modalitate simplă de a combina semințele de cânepă cu alte ingrediente sănătoase precum semințele de in și ambalarea în extra omega-3s.

Uleiul din semințe de cânepă, care se face prin presarea semințelor de cânepă, poate fi, de asemenea, consumat pentru a furniza o doză concentrată de acizi grași omega-3.

Rezumat: O uncie (28 grame) de semințe de cânepă conține 6.000 mg de acizi grași ALA omega-3, sau 375–545% din aportul zilnic recomandat.

5. Nucile

Nucile sunt încărcate cu grăsimi sănătoase și acizi grași ALA omega-3. De fapt, nucile sunt cuprinse cu aproximativ 65% grăsimi în greutate (23).

Mai multe studii efectuate pe animale au descoperit că nucile ar putea ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului datorită conținutului de omega-3.

Un studiu efectuat pe 2011 a constatat că consumul de nuci era asociat cu îmbunătățiri în învățare și memorie (24).

Un alt studiu efectuat pe animale a arătat că nucile au determinat îmbunătățiri semnificative ale memoriei, învățării, dezvoltării motorii și anxietății la șoarecii cu boala Alzheimer (25).

O singură porție de nuci poate îndeplini cerințele întregi de acizi grași omega-3, o singură uncie (28 de grame) furnizând 2.542 mg (26).

Adăugați nuci în granola sau cerealele de casă, presărați-le pe deasupra cu iaurt sau pur și simplu gustați pe o mână pentru a vă crește aportul de ALA.

Rezumat: O uncie (28 de grame) de nuci conține 2.542 mg de acizi grași ALA omega-3 sau 159-231% din aportul zilnic recomandat.

6. Seminte de in

Semințele de in sunt puteri nutritive, oferind o cantitate bună de fibre, proteine, magneziu și mangan în fiecare porție.

De asemenea, sunt o sursă excelentă de omega-3.

Mai multe studii au demonstrat beneficiile pentru sănătatea inimii a semințelor de in, în mare parte datorită conținutului de acizi grași în omega-3.

Atât semințele de in cât și uleiul de semințe de in s-au dovedit că reduc colesterolul în mai multe studii (27, 28, 29).

Un alt studiu a descoperit că semințele de in pot ajuta la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale, în special la cei cu tensiune arterială ridicată (30).

O uncie (28 de grame) de semințe de in conține 6.388 mg de acizi grași ALA omega-3, depășind cantitatea recomandată zilnic (31).

Semințele de in sunt ușor de încorporat în dieta dvs. și pot fi un ingredient esențial în coacerea vegană.

Puneți împreună o lingură (7 grame) de făină de semințe de in cu 2,5 linguri de apă pentru a o folosi ca înlocuitor la îndemână pentru un ou în produsele coapte.

Cu o aromă ușoară, dar ușor nucă, semințele de in fac, de asemenea, adăugarea perfectă la cereale, făină de ovăz, supe sau salate.

Rezumat: O uncie (28 de grame) de semințe de in conține 6.388 mg de acizi grași ALA omega-3 sau 400–580% din aportul zilnic recomandat.

7. Ulei de Perilla

Acest ulei, derivat din semințele de perilla, este adesea folosit în bucătăria coreeană ca condiment și ulei de gătit.

Pe lângă faptul că este un ingredient versatil și aromat, este și o sursă bună de acizi grași omega-3.

Un studiu efectuat în 20 de participanți în vârstă a înlocuit uleiul de soia cu uleiul de perilla și a constatat că a provocat dublarea nivelului de ALA în sânge. Pe termen lung, a dus și la o creștere a nivelului de sânge EPA și DHA (32).

Uleiul de perilla este foarte bogat în acizi grași omega-3, ALA constituind un procent estimat de 64% din acest ulei din semințe (33).

Fiecare lingură (14 grame) conține aproape 9.000 mg de acizi grași ALA omega-3.

Pentru a-și maximiza beneficiile pentru sănătate, uleiul de perilla ar trebui să fie utilizat ca îmbunătățitor de aromă sau pansament, mai degrabă decât un ulei de gătit. Acest lucru se datorează faptului că uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate se pot oxida cu căldură, formând radicali liberi nocivi care contribuie la boală (34).

Uleiul de Perilla este disponibil și sub formă de capsulă pentru o modalitate ușoară și convenabilă de a-ți crește aportul de omega-3.

Rezumat: Fiecare lingură (14 grame) de ulei de perilla conține 9.000 mg de acizi grași ALA omega-3 sau 563-1818% din aportul zilnic recomandat.

Linia de jos

Acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a dietei și esențiali pentru sănătatea ta.

Dacă nu mâncați pește din motive dietetice sau preferințe personale, puteți totuși profita de avantajele acizilor grași omega-3 din alimentația dvs.

Fie încorporând câteva alimente bogate în omega-3 în alimentație, fie optează pentru un supliment pe bază de plante, este posibil să răspunzi nevoilor tale, fără fructe de mare.