Cum să crești absorbția fierului din alimente
Conţinut
- Ce alimente o conțin?
- Surse de fier Heme
- Surse de fier non-Heme
- Anumite populații pot fi în pericol de deficiență
- Alimentele care te ajută să absoarbă mai mult fier
- Alimente bogate în vitamina C
- Alimente cu Vitamina A și Beta-Caroten
- Carne, pește și carne de pasăre
- Alimentele care pot împiedica absorbția fierului
- Alimente care conțin fitat
- Alimente bogate în calciu
- Alimente care conțin polifenoli
- Riscurile pentru sănătate ale fierului excesiv
- Sfaturi pentru a obține suficient fier
- Linia de jos
Fierul este un mineral esențial de care corpul dvs. are nevoie pentru a funcționa corect.
Astfel, este extrem de important să consumi cantități adecvate din acesta în alimentația ta zilnică.
Interesant este că alimentele pe care le consumi influențează nu numai cât de mult consumă fier, ci și cât de bine este absorbit în corpul tău (1).
Odată ce este absorbit de corpul tău, este folosit ca un element de construcție pentru hemoglobină, o proteină care se găsește în globulele roșii care ajută la transferul de oxigen din corpul tău.
Fierul este, de asemenea, o componentă a mioglobinei, o proteină de stocare a oxigenului care se găsește în mușchii tăi. Acest oxigen este utilizat atunci când vă folosiți mușchii.
Intervalul de administrare recomandat este de 7–18 mg pe zi pentru populația generală și până la 27 de grame pentru gravide (2).
Ce alimente o conțin?
Poate ați auzit că puteți obține fier din carne roșie, dar există multe alte alimente care conțin în mod natural fier.
În alimente, fierul este prezent sub două forme: heme și non-heme.
Surse de fier Heme
Fierul cu Heme se găsește în alimentele de origine animală care conțin hemoglobină, precum carnea, peștele și păsările de curte.
Fierul cu Heme este cea mai bună formă de fier, deoarece până la 40% din acesta este absorbit cu ușurință de corpul tău (3).
Surse alimentare bune de fier heme includ:
- Vită
- Porc
- Pui
- Vițel
- Pești precum halibut, haddock, biban, somon sau ton
- Cochilii, cum ar fi scoici, stridii și midii
Carnea roșie și carnea de organe precum ficatul sunt surse deosebit de bune.
Surse de fier non-Heme
Fierul non-heme provine în principal din surse vegetale și este prezent în cereale, legume și alimente fortificate.
Aceasta este forma adăugată la alimentele îmbogățite sau fortificate cu fier, precum și la multe suplimente.
Se estimează că 85–90% din aportul total de fier provine din forma non-heme, în timp ce 10-15% provine din forma heme (3, 4).
În ceea ce privește biodisponibilitatea sa, fierul non-heme este absorbit mult mai puțin eficient decât fierul cu heme.
Surse bune de fier non-heme includ:
- Cereale fortificate, orez, grâu și ovăz
- Legume cu frunze de culoare verde închis precum spanacul și varza
- Fructe uscate ca stafidele și caisele
- Fasolea ca lintea și soia
Anumite populații pot fi în pericol de deficiență
Deficitul de fier este cea mai frecventă cauză de anemie, care afectează un miliard de oameni din întreaga lume (5, 6, 7).
O persoană care are deficiență de fier poate avea diverse simptome, inclusiv oboseală, amețeli, dureri de cap, sensibilitate la frig și lipsa respirației atunci când face sarcini simple.
Mai mult decât atât, deficiența de fier poate duce la o slabă durată a atenției și a funcției mentale. De fapt, a fi deficitar în timpul copilăriei timpurii a fost legat de IQ-uri mai mici (8, 9).
Copiii, adolescenții și femeile în vârstă de reproducere, în special în timpul sarcinii, prezintă cel mai mare risc de deficiență de fier. Acest lucru se datorează faptului că aportul lor nu satisface cererea mare a organismului pentru aceasta (1).
În plus, se consideră că vegetarienii și veganii sunt mai predispuși la deficiență de fier. Dar, interesant, studiile au arătat că dietele vegetariene și vegane conțin la fel de mult fier, dacă nu mai mult, decât dietele care conțin carne (10, 11, 12).
Cu toate acestea, deși vegetarienii pot consuma la fel de mult fier ca și non-vegetarieni, o recenzie a constatat că sunt în prezent cu un risc mai mare de deficiență (6).
Acest lucru se datorează faptului că consumă în principal fier non-heme, care nu este absorbit, precum și forma hemei în produsele animale.
În general, este recomandat ca vegetarienii să își înmulțească aportul de fier recomandat de 1,8 ori pentru a compensa absorbția redusă (12).
Rezumat: Deficitul de fier este foarte frecvent. Printre cei mai expuși riscului se numără copii, adolescenți, femei de vârstă reproductivă, femei însărcinate, vegetarieni și vegani.Alimentele care te ajută să absoarbă mai mult fier
Deși nu toate fierul dietetic este absorbit în egală măsură, unele alimente pot îmbunătăți capacitatea corpului de a o absorbi.
Alimente bogate în vitamina C
S-a dovedit că vitamina C îmbunătățește absorbția fierului. Captează fierul non-heme și îl stochează într-o formă care este mai ușor absorbită de corpul tău (3).
Alimentele bogate în vitamina C includ citrice, legume cu frunze de culoare verde închis, ardei gras, pepeni și căpșuni.
Într-un studiu, administrarea a 100 mg de vitamina C cu o masă a crescut absorbția de fier cu 67% (13).
Prin urmare, consumul de suc de citrice sau consumul de alte alimente bogate în vitamina C în timp ce mănânci alimente bogate în fier poate crește absorbția organismului tău.
În dietele vegetariene și vegane, absorbția fierului poate fi optimizată prin includerea legumelor care conțin vitamina C în timpul meselor (1).
Alimente cu Vitamina A și Beta-Caroten
Vitamina A joacă un rol esențial în menținerea vederii sănătoase, a creșterii osoase și a sistemului imunitar.
Beta-carotenul este un pigment roșu-portocaliu care se găsește în plante și fructe. Poate fi transformată în vitamina A în corpul tău.
Surse alimentare bune de beta-caroten și vitamina A includ morcovi, cartofi dulci, spanac, kale, dovlecei, ardei roșu, cantalup, caise, portocale și piersici.
Un studiu realizat pe 100 de persoane, administrate pe bază de cereale, a constatat că prezența vitaminei A a crescut absorbția de fier cu până la 200% pentru orez, 80% pentru grâu și 140% pentru porumb (14).
În același studiu, adăugarea de beta-caroten la mese a crescut absorbția mai mult de 300% pentru orez și 180% pentru grâu și porumb (14).
Carne, pește și carne de pasăre
Carnea, peștele și păsările de curte nu numai că furnizează fier heme bine absorbit, ci pot stimula și absorbția formei non-heme.
Mai multe studii au raportat că adăugarea de carne de vită, pui sau pește la o masă pe bază de cereale a dus la aproximativ 2-3 ori mai mare absorbție non-heme de fier (4, 15).
Cercetările au arătat, de asemenea, că adăugarea a 75 de grame de carne la o masă a crescut absorbția fierului non-heme de aproximativ 2,5 ori, comparativ cu o masă fără acesta (4).
Pe baza descoperirilor studiului, sa estimat că 1 gram de carne, pește sau păsări de curte au avut un efect îmbunătățitor similar cu cel al 1 mg de vitamina C (4).
Rezumat: Puteți îmbunătăți absorbția fierului din mese consumând alimente bogate în vitamina C, vitamina A sau beta-carotonă. Mâncarea cărnii, a peștilor sau a păsărilor de curte cu alte alimente poate fi de asemenea utilă.Alimentele care pot împiedica absorbția fierului
La fel cum unele alimente pot îmbunătăți absorbția fierului, altele îl pot împiedica.
Alimente care conțin fitat
Fitatul sau acidul fitic se găsește în alimente precum cereale integrale, cereale, soia, nuci și leguminoase (3).
Chiar și o cantitate mică de fitat poate scădea semnificativ absorbția fierului (1, 3).
Într-un studiu, doar 2 mg de fitat din alimente au inhibat absorbția de fier cu 18% atunci când se adaugă la rulourile de grâu. Și când s-au consumat 250 mg de fitat, până la 82% nu a fost absorbit (4).
Cu toate acestea, efectul negativ al fitatului poate fi contracarat prin consumul de alimente care îmbunătățesc absorbția non-heme de fier, cum ar fi vitamina C sau carne.
Alimente bogate în calciu
Calciul este un mineral esențial pentru sănătatea oaselor.
Cu toate acestea, unele dovezi arată că împiedică absorbția fierului, indiferent dacă sursa este un produs lactat sau un supliment de calciu (16).
Studiile au arătat că 165 mg de calciu din lapte, brânză sau un supliment au redus absorbția de fier cu aproximativ 50–60% (4, 17).
Acest lucru este îngrijorător, deoarece consumul crescut de calciu este recomandat în mod obișnuit copiilor și femeilor, aceleași populații care prezintă risc de deficiență de fier.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor au fost pe termen scurt și au fost efectuate în mese simple. O revizuire amănunțită a studiilor pe termen lung a constatat că calciul și produsele lactate nu au avut efecte adverse asupra absorbției (16).
Pentru a maximiza absorbția, alimentele bogate în calciu nu trebuie consumate cu mese care furnizează cea mai mare parte a fierului alimentar.
În cazul suplimentelor, suplimentele de calciu și fier trebuie luate la diferite ore ale zilei, dacă este posibil.
Alimente care conțin polifenoli
Polifenolii se găsesc în cantități variate în alimente și băuturi din plante, inclusiv legume, fructe, unele cereale și leguminoase, ceai, cafea și vin.
Cafeaua și ceaiul, ambele consumate pe scară largă în jurul meselor, au un conținut ridicat de polifenoli și s-a dovedit că inhibă absorbția fierului non-heme (13).
Într-o recenzie, consumul unei cani de ceai negru cu o masă a redus absorbția de fier cu 60–70%, indiferent dacă ceaiul a fost slab, normal sau puternic.
Cu toate acestea, atunci când participanții au băut ceai între mese, reducerea absorbției a fost de aproximativ 20% (4).
Pentru a contracara efectul negativ al polifenolilor, asigurați-vă că lăsați câteva ore între masa bogată în fier și ceaiul sau cafeaua de după-amiază.
Rezumat: Alimentele care conțin fitati, calciu și polifenoli pot reduce semnificativ absorbția fierului.Riscurile pentru sănătate ale fierului excesiv
Toxicitatea fierului din surse alimentare este rară. Odată ce este consumat, corpul tău are propriul său sistem de echilibrare pentru a te asigura că devine suficient.
Cu toate acestea, un raport a arătat că au fost posibile supradoze mortale cu aporturi excesive de suplimente de fier (18).
Nivelurile excesive de fier pot apărea și la unele persoane cu o afecțiune numită hemocromatoză. Aceasta este de obicei cauzată de o genă care îmbunătățește absorbția (19).
Alte cauze ale supraîncărcării de fier includ transfuzii repetate de sânge, doze masive din dietă și tulburări metabolice rare.
În plus, consumul de prea mult fier în timp poate provoca depuneri mari ale acestuia în ficat și în alte țesuturi.
În consecință, poate duce la diabet, boli de inimă și leziuni hepatice (20, 21).
Probabil că nu ar trebui să luați niciodată un supliment de fier decât dacă vă recomandă un profesionist în sănătate.
Rezumat: Consumul prea mult de fier poate avea riscuri pentru sănătate. Din această cauză, suplimentele nu sunt recomandate pentru majoritatea oamenilor.Sfaturi pentru a obține suficient fier
Sfaturile de mai jos vă pot ajuta să vă maximizați aportul alimentar de fier:
- Mâncați carne roșie slabă: Aceasta este cea mai bună sursă de fier hemo ușor absorbit. Consumul de mai multe ori pe săptămână vă poate ajuta dacă sunteți deficienți.
- Mănâncă pui și pește: Acestea sunt, de asemenea, surse bune de fier heme. Mănâncă o varietate de ele.
- Consumați alimente bogate în vitamina C: Mâncați alimente bogate în vitamina C în timpul meselor pentru a crește absorbția fierului non-heme. De exemplu, câteva sucuri de lămâie stropite peste verdețurile cu frunze vor crește cantitatea pe care o absorbiți.
- Evitați cafeaua, ceaiul sau laptele în apropierea meselor: Evitați acestea în timpul meselor care conțin alimente bogate în fier. În schimb, luați-vă cafeaua sau ceaiul între mese.
- Alegeți alimente bogate în fier non-heme: Dacă nu mâncați carne și pește, includeți multe alimente vegetale bogate în fier.
Linia de jos
Fierul este un mineral vital esențial pentru funcționarea corpului tău. Două tipuri se găsesc în alimente - heme și non-heme.
Carnea, peștele și păsările de curte conțin forma heme, care este ușor absorbită de corpul tău.
Fierul non-heme se găsește în principal în alimentele vegetale, dar această formă este mai greu de absorbit de corpul tău. Puteți îmbunătăți absorbția organismului dvs. consumând alimente care conțin vitamina C, vitamina A, carne, pește și păsări de curte în timpul meselor.
Pe de altă parte, alimentele care conțin fitate (cereale și boabe), calciu (lapte și lactate) și polifenoli (ceai și cafea) pot împiedica absorbția fierului.
Selectând cu atenție alimentele pe care le consumi și știind cum anumite alimente pot îmbunătăți sau inhiba absorbția, te poți asigura că obții fierul de care ai nevoie.
Popular Pe Site
Sfaturi pentru urmărirea declanșatorilor de astm sever
