Inclinare vs. Bancă plată: ce este mai bun pentru pieptul tău?

Conţinut

• Prese înclinate pe bancă
• Apăsați pieptul înclinat, pas cu pas
• Prese de banc plat
• Presă pe piept cu banc plat, pas cu pas
• Masuri de siguranta

Înclinare vs.

Indiferent dacă înotați, împingeți o căruță alimentară sau aruncați o minge, aveți mușchi puternici în piept este esențial pentru activitățile de zi cu zi.

Este extrem de important să vă antrenați mușchii toracici la fel ca oricare alt grup muscular. Unul dintre cele mai frecvente și mai eficiente exerciții pentru lucrul mușchilor pieptului este presarea pieptului. Dar care presă pentru piept este cea mai eficientă: înclinarea sau presă pentru piept cu banc plat?

Nu există un răspuns corect sau greșit. Este mai mult o chestiune de preferință, care sunt obiectivele dvs. personale și ce încercați să atingeți. Pentru a maximiza rezultatele, faceți ambele tipuri de apăsări pe piept, deoarece ambele lucrează aproape toți aceiași mușchi, dar lovesc mușchiul în moduri ușor diferite.

Să analizăm fiecare dintre aceste opțiuni.

Tabelul de mai jos arată că atât presele de înclinare pe bancă, cât și presele de piept cu banc plat lucrează o serie de mușchi toracici.

Prese înclinate pe bancă

Mușchiul major pectoral este format dintr-un cap clavicular și un cap sternocostal (pecul superior și inferior).

Scopul presei înclinate este să se concentreze mai mult din munca asupra pectorilor superiori. Principalul beneficiu în efectuarea apăsărilor înclinate este dezvoltarea părții superioare a mușchilor pectorali.

Când banca este înclinată (15 până la 30 de grade), îți activezi umerii mai mult, deoarece este comparabil cu o presă pe umeri. De asemenea, datorită unghiului băncii, acest exercițiu pune mai puțin stres pe manșeta rotatorului, care este o zonă obișnuită pentru rănire atunci când utilizați banca plană.

Cu toate acestea, există unele dezavantaje în ceea ce privește efectuarea unei presiuni înclinate pe piept. Deoarece presa toracică înclinată pune mai mult stres pe pecul superior, dezvoltă mai mult acest grup muscular, în timp ce banca plană tinde să construiască masă pe întregul pec.

De asemenea, vă folosiți activ deltoizii (umerii) în acest unghi, deci nu doriți să lucrați la deltoizii a doua zi. Nu vrei niciodată să-ți exersezi mușchii, ceea ce se poate întâmpla dacă antrenezi același grup muscular două zile la rând. Utilizarea excesivă a oricărui mușchi poate duce la răniri.

Apăsați pieptul înclinat, pas cu pas

1. Așezați-vă pe o bancă înclinată. Asigurați-vă că banca este reglată între 15 și 30 de grade pe o pantă. Orice lucru mai mare de 30 de grade funcționează în principal deltoizii anteriori (umeri). Aderența ar trebui să fie acolo unde coatele formează un unghi de 90 de grade.
2. Folosind un mâner cu lățimea umerilor, înfășurați degetele în jurul barei cu palmele îndreptate spre tine. Ridicați bara în sus de raft și țineți-o drept deasupra dvs. cu brațele blocate.
3. În timp ce inspirați, coborâți încet până când bara este la un centimetru distanță de piept. Doriți ca bara să fie în linie cu pieptul superior tot timpul. Brațele ar trebui să fie la un unghi de 45 de grade și să fie înfipte în părțile laterale.
4. Țineți această poziție pentru un număr în partea de jos a acestei mișcări și, cu o expirație mare, împingeți bara înapoi în poziția dvs. de plecare. Blocați brațele, țineți-le și coborâți încet.
5. Faceți 12 repetări și apoi așezați bara înapoi pe raft.
6. Completați un total de cinci seturi, adăugând greutate după fiecare set.

Prese de banc plat

După cum sa menționat, pectoralul major este alcătuit din pecul superior și inferior. Atunci când se așează plat, ambele capete sunt stresate uniform, ceea ce face ca acest exercițiu să fie cel mai bun pentru dezvoltarea generală a pecului.

Presa de banc plat este o mișcare fluidă mult mai naturală, în comparație cu activitățile de zi cu zi. Cu toate acestea, la fel ca presa cu piept înclinat, există unele contra.

Dorian Yates, un culturist profesionist, a spus: „Nici măcar nu includ bancuri plate în rutina mea de pec, deoarece cred că subliniază deltoizii frontali mult prea mult pentru a fi un exercițiu eficient pentru construirea pieptului. De asemenea, unghiul presei de banc plat pune tendoanele pec într-o poziție vulnerabilă. Cele mai multe leziuni ale umărului și leziuni de utilizare excesivă pot fi cauzate de bancuri plate. Multe păcate rupte în culturism au fost rezultatul apăsărilor grele pe bancă. ”

Ca antrenor personal, văd leziunile la umăr printre bărbați ca fiind cele mai frecvente leziuni. Greșelile frecvente sunt:

• neavând pe nimeni care să le repereze corect
• neavând ajutor pentru a redobândi bara
• prindere inegală
• având o latură mai dominantă care ridică cea mai mare parte a greutății, ceea ce înseamnă că probabil erau înclinați

Ca și în cazul oricărui tip de presă, chiar trebuie să vă încălziți pieptul și umerii în mod corespunzător folosind benzi de rezistență și întinzându-vă. Cu bancul plat, trebuie să vă asigurați că aveți mobilitate completă a umărului și stabilitate scapulară pentru a reduce potențialul de rănire.

Dacă descoperiți disconfort în timpul exercițiului pe bancă, ar trebui să luați în considerare exercițiul pe bancă înclinată sau să folosiți în schimb gantere.

În cele din urmă, este o chestiune de preferință și care sunt obiectivele dvs. Presa de banc plat face o treabă mai bună de a-ți dezvolta pecacii.

Mulți antrenori sunt de acord că presa înclinată este mai sigură pentru buzunare, umeri și manșete rotative. Cu atâtea exerciții pentru a vă întări pieptul, apăsarea pe piept cu oricare bancă va fi eficientă.

Iată câteva indicații pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare exercițiu.

Presă pe piept cu banc plat, pas cu pas

1. Așezați-vă pe banca plană, astfel încât gâtul și capul să fie sprijinite. Genunchii trebuie să fie la un unghi de 90 de grade, cu picioarele plate pe podea. Dacă îți iese spatele de pe bancă, te-ai putea gândi să pui picioarele pe bancă în loc de podea. Poziționați-vă sub bară, astfel încât bara să fie în linie cu pieptul. Așezați-vă mâinile puțin mai largi decât umerii, cu coatele flectate la un unghi de 90 de grade. Prindeți bara, cu palmele îndreptate spre voi, cu degetele înfășurate în jurul ei.
2. Expirați, strângeți-vă nucleul și împingeți bara de pe raft și în sus către tavan folosind mușchii pectorali. Îndreptați brațele în poziția contractată și strângeți pieptul.
3. Inspirați și aduceți mreana în jos încet la piept, din nou la aproximativ un centimetru distanță. Ar trebui să vă ia de două ori mai mult timp pentru a aduce bara în jos, ca și pentru a o împinge în sus.
4. Explodați înapoi la poziția de plecare folosind mușchii pectorali. Faceți 12 repetări și apoi adăugați mai multă greutate pentru următorul set.
5. Efectuați cinci seturi.

Masuri de siguranta

Dacă folosiți gantere, este important să nu lăsați ganterele în jos când l-ați terminat. Acest lucru este periculos pentru manșeta rotatorului și pentru oamenii din jurul tău.

Dacă nu aveți un spotter care să îndepărteze greutățile, așezați ganterele pe piept și faceți o criză pentru a vă ridica în poziția așezat. Apoi coborâți ganterele la coapse și apoi jos la podea.

Dacă sunteți nou la acest exercițiu, vă rugăm să folosiți un spotter. Dacă nu este disponibil niciun spotter, atunci fiți precaut cu privire la cantitatea de greutate pe care o folosiți.

Acest antrenament a fost creat de Kat Miller, CPT. A fost prezentată în Daily Post, este scriitoare independentă de fitness și deține Fitness cu Kat. În prezent se antrenează la studioul de elită Upper East Side Brownings Fitness din Manhattan, este antrenor personal la New York Health and Racquet Club din centrul orașului Manhattan și predă tabără de antrenament.