IIFYM (Dacă se potrivește cu macro-urile dvs.): Ghid pentru începători

Conţinut

• Ce este Dieta IIFYM?
• Cum să vă calculați macro-urile
• Cum să vă cunoașteți macro-urile
• Alimente bogate în proteine
• Alimente bogate în grăsimi
• Alimente bogate în carbohidrați
• Recomandări suplimentare
• Beneficiile IIFYM
• 1. Poate fi o experiență de deschidere a ochilor
• 2. Te ajută să-ți atingi obiectivele de greutate
• 3. Nu există alimente interzise
• 4. Este flexibil și mai ușor de lipit
• Dezavantajele IIFYM
• 1. Este încă o dietă
• 2. Fără accent pe micronutrienți
• 3. Nu ia în considerare condițiile de sănătate
• 4. Ar putea crește riscul mâncării tulburate pentru unii
• Linia de jos

IIFYM, sau „Dacă se potrivește cu macro-urile tale”, este un tip de dietă flexibilă care îi ajută pe oameni să piardă în greutate fără să se simtă prea restricționat.

În loc să se concentreze pe calorii, IIFYM urmărește în schimb macronutrienții - și anume proteine, grăsimi și carbohidrați.

Acest lucru permite mult mai multă flexibilitate, deoarece toate alimentele pot fi savurate atâta timp cât se încadrează în macro-urile dvs. pentru o zi.

Iată care sunt principiile de bază ale IIFYM, detalii despre cum să-l urmezi și despre pro și contra acestei abordări.

Ce este Dieta IIFYM?

Dieta IIFYM a fost inițial concepută de pasionatul de fitness Anthony Collova, după ce a devenit frustrat de recomandările tradiționale de dietă.

IIFYM este un nou spin pe dietă, care se concentrează mai degrabă pe macronutrienți și nu pe calorii.

Macronutrienții, sau macros, sunt cele patru tipuri de molecule alimentare pe care organismul le poate descompune pentru energie. Trei tipuri de macronutrienți sunt urmăriți în IIFYM:

1. Proteină, care are 4 calorii pe gram.
2. Carbohidrați, care au 4 calorii pe gram.
3. Gras, care are 9 calorii pe gram.

Alcoolul este al patrulea macronutrient, care conține 7 calorii pe gram, dar nu este inclus în dieta IIFYM.

Urmarea dietei IIFYM este destul de simplă și necesită doar câțiva pași:

1. Calcularea macro-urilor: Calculele sunt utilizate pentru a determina câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi aveți nevoie în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele de greutate.
2. Întâlnirea macro-urilor dvs.: După ce îți cunoști macros-urile, trebuie doar să rămâi în ele în fiecare zi. Aportul alimentar este urmărit și ajustat în funcție de necesități.

Întrucât toate alimentele sunt permise, multe persoane consideră că această dietă este o schimbare binevenită, de la numărarea strictă a caloriilor sau eliminarea grupurilor alimentare complete.

IIFYM este de obicei utilizat pentru persoanele care doresc să slăbească, dar pot fi modificate și pentru cei care doresc să crească în greutate.

rezumat Dieta IIFYM presupune calcularea cantității de proteine, grăsimi și carbohidrați care trebuie mâncați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele de greutate. Opțiunile alimentare sunt urmărite și ajustate după cum este necesar pentru a rămâne în cadrul acestor macro-uri.

Cum să vă calculați macro-urile

Primul pas în a începe dieta IIFYM este să vă calculați macro-urile.

Majoritatea oamenilor folosesc calculatorul macro gratuit pe site-ul IIFYM, dar le puteți calcula și manual.

Procesul general este:

1. Calculați-vă rata metabolică bazală: Ecuațiile standardizate sunt utilizate pentru a determina câtă energie consumă corpul tău în repaus, în funcție de vârstă, sex, înălțime și greutate. Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală sau BMR.
2. Ajustați nivelul de activitate: BMR este înmulțit cu un factor de activitate pentru a crește caloriile în funcție de nivelul de activitate. Aceasta este cunoscută sub denumirea de cheltuielile dvs. totale de energie zilnică sau TDEE.
3. Ajustați pe baza obiectivelor de greutate: Dacă doriți să slăbiți, reduceți-vă aportul de calorii cu 15-25%. Dacă creșterea în greutate este obiectivul, crește caloriile cu 5-15%.
4. Determinați macro-urile dvs.: Aportul de proteine ​​trebuie să fie cuprins între 0,7 și 1,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Aportul de grăsime ar trebui să fie cuprins între 0,25–0,4 grame pe kilogram de greutate corporală. Toate caloriile rămase sunt alocate pentru carbohidrați.

Pentru pierderea în greutate, ideea principală este de a reduce caloriile și de a crește proteinele pentru a păstra masa musculară slabă în timp ce pierdeți grăsimea corporală.

După efectuarea tuturor calculelor, planul final al IIFYM ar trebui să vă spună câte calorii și câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați să consume în fiecare zi.

rezumat Calculele online sau manuale sunt utilizate pentru a determina numărul corespunzător de calorii necesare pentru a vă atinge obiectivul de greutate. Apoi, raportul ideal de macronutrienți este determinat pe baza greutății curente a corpului și a caloriilor permise.

Cum să vă cunoașteți macro-urile

După ce știi câte grame din fiecare macronutrient ar trebui să consumi în fiecare zi, este esențial să urmărești aportul alimentar pentru a determina dacă îți îndeplinești macrocomenziile.

Unele site-uri web populare și aplicații pentru urmărire includ:

• MyFitnessPal
• Macros-urile mele +
• Pierdeți-l!
• Cronometer

De asemenea, este recomandat să achiziționați o scară digitală și să vă cântăriți mâncarea în grame, pentru a obține cele mai precise calcule de macronutrienți.

Dietele IIFYM tind să fie mai mari în proteine ​​și grăsimi și mai scăzute în carbohidrați. Prin urmare, ajută să înțelegeți care alimente conțin cele mai mari cantități din fiecare macronutrient.

Alimente bogate în proteine

• Carne animale, precum carnea de vită, pui, miel, carne de porc și curcan
• Produse lactate, cum ar fi brânza, laptele, proteinele din zer și iaurtul
• ouă
• Leguminoasele, precum fasolea, lintea, alunele, mazarea și soia
• nuci
• Quinoa
• Fructe de mare, ca peștele și scoicile

Alimente bogate în grăsimi

• Avocado
• Galbenusuri de ou
• Pește gras, precum somonul, sardinele și hamsiile
• Produse lactate cu grăsimi complete, precum brânza, smântâna, laptele integral și iaurtul
• Maioneză
• Nuci și unturi de nuci
• Uleiuri din fructe, nuci și semințe
• măsline
• Semințe, precum chia și inul

Alimente bogate în carbohidrați

• Pâine, cereale, paste și produse coapte
• Leguminoase, precum fasolea, lintea, arahide, mazarea și soia
• Cereale, precum ovăz, grâu, orz, secară și orez
• Fructe, în special banane, plantane, mango și mere
• Pseudocereale, precum amarantul, hrișca, meiul, quinoa, tefful și orezul sălbatic
• Legume amidonice, cum ar fi cartofii, cartofii dulci, dovlecelul de iarnă și porumbul

În timp ce urmărirea este importantă, nu este necesar să vă stresați cu privire la lovirea macros dvs. exact în fiecare zi.

Atâta timp cât nu treceți peste fiecare macronutrient cu mai mult de 5 grame sau cu mai puțin de 10 grame, ar trebui să vedeți în continuare rezultate.

rezumat Cântărirea și urmărirea alimentelor dvs. este foarte recomandată pentru a vă asigura că vă îndepliniți macro-urile. Se recomandă să rămâneți la 5 sau 10 grame pentru fiecare macronutrient pentru cele mai bune rezultate.

Recomandări suplimentare

Deși toate alimentele sunt permise, este mai ușor să-ți îndeplinești obiectivele macro cu o dietă bogată în fructe, legume, proteine ​​de înaltă calitate, nuci, semințe și cereale integrale.

Majoritatea oamenilor își vor îndeplini cu ușurință obiectivele macro, consumând 80% din caloriile lor din alimente integrale, inclusiv 4-6 porții de fructe și legume în fiecare zi.

Exercitiile fizice sunt încurajate în timpul IIFYM, dar nu este necesar. Nivelul de activitate este contabilizat atunci când macro-urile sunt calculate inițial.

rezumat În general, este mai ușor să-ți îndeplinești macro-urile consumând o dietă cu alimente întregi cu multe produse. Exercițiul este recomandat, dar nu este necesar.

Beneficiile IIFYM

Urmarea dietei IIFYM are multe beneficii, în special în ceea ce privește metodele tradiționale de dietă.

1. Poate fi o experiență de deschidere a ochilor

Deoarece IIFYM se concentrează pe macronutrienți, mai degrabă decât pe calorii, acesta poate fi un instrument educațional excelent pentru persoanele care nu sunt familiarizate cu compoziția macronutrienților din alimente.

De exemplu, o bară Snickers și 5,5 uncii de somon au aproape același număr de calorii, dar macronutrienți foarte diferiți.

În timp ce candy barul și somonul ambele conțin o cantitate mare de grăsimi, bara Snickers este încărcată cu carbohidrați, în timp ce somonul este ambalat cu proteine ​​(1, 2).

Este ușor să vezi cum învățarea pentru a-ți îndeplini macro-urile poate fi o experiență de deschidere a ochilor pentru cineva care nu le-a urmărit până acum.

2. Te ajută să-ți atingi obiectivele de greutate

Până în prezent, cercetările sunt contradictorii cu privire la faptul dacă manipularea macros-urilor tale afectează sau nu pierderea în greutate (3, 4, 5).

Unele dovezi sugerează că dietele cu un nivel mai mare de proteine, precum IIFYM, pot crește metabolismul și contribuie la menținerea pierderii în greutate mai mult timp, dar sunt necesare mai multe studii (6, 7, 8, 9).

Indiferent, cercetările au arătat constant că reducerea caloriilor duce la pierderea în greutate pe termen scurt (10, 11).

Deoarece dieta IIFYM reduce caloriile cu 15-25% pentru persoanele care doresc să slăbească, urmând dieta ar trebui să conducă la pierderea în greutate.

Urmărirea alimentelor a fost, de asemenea, legată de pierderea în greutate de succes, astfel încât componenta de urmărire a IIFYM poate fi de asemenea benefică (12).

Pentru cei care doresc să crească în greutate cu IIFYM, creșterea caloriilor și consumul de cantități mai mari de proteine ​​ar trebui să conducă la creșterea în greutate (13, 14).

3. Nu există alimente interzise

Nu sunt interzise alimentele pe IIFYM, atât timp cât se încadrează în macros-urile dvs.

Aceasta poate fi o modalitate excelentă de a învăța echilibrul și de a ajuta oamenii să înțeleagă de unde provin majoritatea proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Permiterea tuturor alimentelor poate elimina, de asemenea, o parte din presiune și vinovăție asociate cu alte metode de dietă mai restrictive, făcând o experiență mai plăcută (15).

4. Este flexibil și mai ușor de lipit

Cu IIFYM, este ușor să-ți planifici mesele în jurul stilului tău de viață fără să te simți limitat.

De exemplu, dacă știți că veți lua masa, puteți căuta informații despre nutriție înainte de timp și apoi puteți ajusta restul meselor în funcție de nevoie.

Această flexibilitate poate face ca IIFYM să fie mai ușor de respectat, deoarece este mai puțin probabil să te simți restricționat.

IIFYM funcționează pentru tot felul de oameni, inclusiv pentru cei care urmează diete speciale precum vegan, vegetarieni, paleo sau fără gluten.

Deoarece nu există restricții speciale, toate tipurile de bucătării și stiluri de gătit se încadrează în planul IIFYM.

rezumat IIFYM este o alternativă flexibilă la dieta tradițională. Deoarece toate alimentele sunt permise, mulți oameni găsesc mai ușor să se lipească, crescând probabilitatea de a-și atinge obiectivele.

Dezavantajele IIFYM

În timp ce există multe beneficii pentru IIFYM, aceasta are și unele dezavantaje.

1. Este încă o dietă

Deși IIFYM poate fi mai flexibil decât alte diete, este totuși o dietă.

O multitudine de cercetări au descoperit că dietele nu funcționează pe termen lung, iar marea majoritate a oamenilor ajung să recupereze cel puțin o parte din greutatea pe care au pierdut-o (16, 17, 18).

Abordarea altor factori dincolo de o simplă dietă, cum ar fi motivația, emoțiile, somnul și stresul poate ajuta oamenii să se oprească mai mult cu succes (19, 20, 21, 22).

Programul IIFYM oferă acces la antrenorii online, dar aceștia nu sunt obligați să aibă o pregătire formală în nutriție sau dietetică.

Lucrul cu un dietetician sau un alt profesionist în nutriție poate fi un mod mai sigur și mai eficient de a aborda acești factori într-o manieră personalizată.

2. Fără accent pe micronutrienți

Cu atât de mult accent pe macronutrienți, importanța micronutrienților precum vitaminele și mineralele este oarecum ignorată.

În timp ce IIFYM încurajează o dietă cu alimente întregi, nu se urmărește de fapt faptul că oamenii obțin suficiente vitamine și minerale.

Cercetările arată că multe diete de tip fad nu furnizează suficiente vitamine și minerale, așa că este probabil ca cel puțin unii oameni din dieta IIFYM să apară și ei (23, 24, 25).

Poate fi o idee bună să analizați dieta dvs. IIFYM pentru a vă asigura că veți obține destui micronutrienți. De asemenea, poate doriți să luați în considerare adăugarea unui supliment mineral-multivitamină, dacă este nevoie.

3. Nu ia în considerare condițiile de sănătate

Este posibil ca IIFYM să nu fie adecvat tuturor, în special persoanelor cu afecțiuni de sănătate care necesită diete speciale.

De exemplu, persoanele cu diabet trebuie să-și monitorizeze aportul de carbohidrați, iar cei cu boală renală trebuie să vegheze la consumul de sodiu, fosfor și proteine.

Poate fi posibilă modificarea unei diete IIFYM pentru a funcționa cu aceste considerente speciale, dar este recomandată o îndrumare mai detaliată a unui dietetician sau a unui alt profesionist în nutriție.

4. Ar putea crește riscul mâncării tulburate pentru unii

În timp ce urmărirea macronutrienților poate ajuta oamenii să își atingă obiectivele de sănătate, aceasta poate declanșa o alimentație dezordonată la unii indivizi.

Cercetările au descoperit o asociere puternică între urmărirea alimentelor și a fitnessului și dezvoltarea tulburărilor de alimentație, în special la femeile tinere (26).

Un studiu a descoperit că 73% dintre studenții de la colegii diagnosticați cu tulburări de alimentație credeau că utilizarea aplicațiilor de urmărire a contribuit la dezvoltarea stării lor (27).

Este important ca profesioniștii din domeniul sănătății să analizeze afecțiunile alimentare înainte de a recomanda diete, cum ar fi IIFYM.

rezumat Deși IIFYM este flexibil, este totuși o dietă. Este important să vă asigurați că primiți destui micronutrienți în acest plan și să căutați îndrumări profesionale, după cum este necesar. Este posibil ca IIFYM să nu fie adecvat tuturor, în special persoanelor cu afecțiuni medicale grave.

Linia de jos

IIFYM este o opțiune de dietă flexibilă pentru persoanele care doresc să slăbească și să construiască masa musculară fără să se simtă prea restricționate.

Aceasta presupune calcularea cât de multe grame de proteine, grăsimi și carbohidrați ai nevoie pentru a mânca în fiecare zi, apoi urmărirea aportului alimentar pentru a vă asigura că îndepliniți aceste macro-uri.

Cu toate acestea, IIFYM nu urmărește micronutrienții și s-ar putea să nu fie adecvat pentru persoanele cu anumite afecțiuni medicale sau pentru cei care riscă o tulburare alimentară.

Unii oameni consideră că este dificil să țină greutatea pe termen lung și pot beneficia de colaborarea cu un profesionist în nutriție pentru mai multe îndrumări și sprijin.

Deoarece toate alimentele pot fi savurate pe IIFYM, mulți oameni consideră că sunt mai puțin restrictive și mai ușor de respectat decât alte diete.

Poate fi o opțiune excelentă pentru cei care caută flexibilitate și echilibru în timp ce își ating obiectivele de pierdere în greutate.