Cum să oprești consumul de sodă: un ghid complet

Conţinut

• De ce s-ar putea să râdeți sodă
• Motive pentru a opri consumul de sodă
• Soda dietetică este o opțiune mai bună?
• Cum să nu mai beți sodă
• Bea mai multă apă
• Distanta-te de soda
• Evitați să vă flămânți
• Opteaza pentru un tratament dulce sanatos
• Încercați să vă gestionați nivelul de stres
• Încercați o alternativă de sodă
• Creați un sistem de asistență
• Efecte secundare potențiale ale opririi
• Linia de jos
• Ceai din plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr

Soda, numită și băutură răcoritoare, este denumirea oricărei băuturi care conține apă carbogazoasă, zahăr adăugat sau un alt îndulcitor precum siropul de porumb cu fructoză ridicată, precum și arome naturale sau artificiale.

În ciuda popularității sale, este bine știut că soda nu este bună pentru sănătatea dvs., deoarece este legată de obezitate, sănătate dentară precară și diverse boli cronice.

Chiar știind acest lucru, mulți oameni care beau în mod regulat sifon și doresc să taie din nou se luptă să facă acest lucru.

Acest ghid explică de ce poate doriți sodă și cum să nu mai beți.

De ce s-ar putea să râdeți sodă

Când vine vorba de a bea prea mult sifon, oprirea implică mai mult decât o simplă putere de voință.

Există motive biochimice pentru care oamenii își doresc alimente și băuturi bogate în zahăr.

Creierul uman are o zonă numită sistemul de recompense. Este conceput pentru a răsplăti oamenii atunci când realizează acțiuni care promovează supraviețuirea, cum ar fi mâncatul (1).

Atunci când mănânci mâncare, creierul eliberează o substanță chimică care se simte bine numită dopamină, pe care creierul tău o interpretează ca plăcere.

Pentru a obține mai multă plăcere, creierul tău continuă să caute acțiuni care stimulează eliberarea de dopamină, inclusiv consumul de mâncare (2, 3).

Problema cu sodă și alte alimente bogate în zahăr este că acestea oferă o eliberare de dopamină mult mai mare decât alimentele întregi, ceea ce poate duce la poftă (4, 5).

Acest lucru poate duce la un ciclu vicios în care creierul caută alimente din ce în ce mai mari cu zahăr pentru a obține același răspuns de plăcere (6).

Soda și alte alimente bogate în zahăr oferă stimulare puternică pentru sistemul de recompense a creierului dvs., ceea ce poate duce la pofte.

Motive pentru a opri consumul de sodă

Există mai multe motive pentru care ar trebui să opriți consumul de sodă:

• Promovează creșterea în greutate. Soda are un conținut ridicat de calorii și nu frânează foamea, ceea ce face ușor consumul unui număr mare de calorii. Cercetările arată, de asemenea, că oamenii care consumă frecvent sodă cântăresc mai mult decât cei care nu au (7, 8, 9).
• Legat de boli cronice. Studiile au arătat în mod constant că persoanele care beau sodă mai frecvent prezintă un risc ridicat de afecțiuni cronice, precum diabetul de tip 2, boli de inimă și cancer (10, 11, 12, 13).
• Poate contribui la bolile hepatice. Soda este bogată în fructoză, un tip de zahăr care poate fi metabolizat numai de către ficat. Consumul prea mult de fructoză vă poate supraîncărca ficatul și transforma fructoza în grăsimi, ceea ce poate contribui la afecțiuni cronice ale ficatului (14, 15, 16).
• Îți poate eroda dinții. Soda conține acizi, inclusiv acid fosforic și acid carbonic, care pot promova un mediu acid în gură, ceea ce duce la cariile dinților. Când este combinat cu zahărul, efectul este mai nociv (17, 18, 19).
• Legat de afecțiuni ale pielii precum acneea. Cercetările sugerează că consumul frecvent de sodă sau de zahăr adăugat crește riscul de acnee moderată până la severă (20, 21, 22).
• Poate promova îmbătrânirea pielii. Unele cercetări sugerează că persoanele care consumă sodă sau zahăr adăugat sunt mai predispuse la riduri și alte semne de îmbătrânire (23, 24).
• Poate scădea nivelul de energie. Soda are un nivel ridicat de zahăr, care vă poate ridica rapid nivelul de zahăr din sânge, urmată de o scădere accentuată, numită în mod obișnuit un accident. Consumul frecvent de sodă poate provoca fluctuații ale nivelului de energie (25).
• Nu are valoare nutritivă. Soda nu are vitamine, minerale, fibre sau nutrienți esențiali. Nu adaugă decât excesul de zahăr adăugat și calorii în dieta ta.

Aportul frecvent de sodă este legat de diverse afecțiuni de sănătate, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul, bolile hepatice și cancerul. De asemenea, este legată de sănătatea dentară slabă, energia scăzută și sănătatea pielii slabă.

Soda dietetică este o opțiune mai bună?

Trecerea la sodă dietetică pare adesea cel mai simplu mod de a opri consumul de sodă obișnuită.

În loc să fie îndulciți cu zahăr, soluțiile dietetice sunt îndulcite cu un îndulcitor artificial, cum ar fi aspartamul, zaharina, sucraloza, neotamul sau acesulfamul-K (26).

Deși sodele dietetice au un nivel scăzut de zahăr, au mai multe dezavantaje.

De exemplu, acestea tind să aibă o valoare nutritivă mică și conțin totuși diverse acizi care vă pot dăuna sănătății dentare.

În plus, cercetările actuale sunt contradictorii cu privire la faptul că aportul de sodă în dietă este legat de tulburări precum boala renală, diabetul de tip 2 și bolile de inimă (27, 28, 29, 30).

Majoritatea studiilor umane pe sodă dietetică sunt observaționale, de aceea este necesară o cercetare de mai mare calitate pentru a înțelege relația dintre sodele dietetice și bolile cronice.

Dacă doriți să înlocuiți sodă cu sodă dietetică, există cu siguranță opțiuni mai bune de luat în considerare din punct de vedere al sănătății, inclusiv apă spumantă, ceaiuri de plante și alte opțiuni menționate în secțiunea următoare.

Deși soda dietetică are un nivel scăzut de zahăr și calorii, nu oferă valoare nutritivă și vă poate dăuna dinților. Studiile observaționale au legat-o și de diverse condiții de sănătate.

Cum să nu mai beți sodă

Deși poate fi greu să opriți consumul de sodă, chiar dacă știți că este rău pentru dvs., există mai mulți pași pe care îi puteți face pentru a reduce din sodă și pentru a vă recupera sănătatea.

Mai jos sunt strategii pentru a vă ajuta să opriți consumul de sodă.

Bea mai multă apă

În unele cazuri, poftele de sodă pot fi confundate cu sete.

Dacă simțiți nevoia să beți sodă, încercați să beți mai întâi un pahar mare de apă și așteptați câteva minute. Este posibil să observați pofta de dispariție după ce vă potoliți setea.

Apa nu numai că vă potolește setea, dar vă ajută să vă hidratați.

Distanta-te de soda

Dacă simțiți că o dorință de sifon se apropie, încercați să vă distanțați de gând.

Fapte precum plimbarea sau dușul te pot ajuta să-ți îndepărtezi procesul de gândire și mediul din pofta și să-l oprești complet.

Unele studii au arătat că guma de mestecat poate ajuta și la reducerea poftelor (31, 32).

Un alt lucru pe care îl puteți face este să vă asigurați că nu există sodă în gospodărie sau în zone ușor de accesat, care să contribuie la reducerea ispitei și la minimizarea poftelor.

Evitați să vă flămânți

Foamea este un motor-cheie al poftelor, inclusiv al celor pentru sodă.

Prin urmare, asigurarea că nu vă este foame vă poate ajuta să combateți poftele de sodă.

Pentru a preveni foamea, asigurați-vă că mâncați regulat pe tot parcursul zilei și aveți gustări sănătoase în apropiere, în cazul în care simțiți că foamea se apropie.

Pregătirea meselor vă poate ajuta, de asemenea, să evitați situațiile în care vă este foame.

Opteaza pentru un tratament dulce sanatos

Poftele de zahăr sunt incredibil de comune.

În unele cazuri, nevoia puternică de a bea sodă poate fi pur și simplu înlocuită prin înlocuirea sifonului cu o alternativă mai sănătoasă.

Unele dulciuri sănătoase pe care le puteți alege în locul sifonului includ:

• fructe precum mere, fructe de pădure, ananas, mango și struguri
• guma de mestecat fără zahăr
• iaurt cu câteva bucăți mici de fructe

Cu toate acestea, evitați să înlocuiți sodă cu sucuri de fructe. Deși sucurile de fructe conțin mai mulți nutrienți decât sodă, acestea sunt foarte bogate în zahăr.

Încercați să vă gestionați nivelul de stres

Adesea, stresul poate induce pofte de mâncare, în special în rândul femeilor (33).

Numeroase studii au arătat că persoanele aflate în stres tind să consume mai multe calorii și să aibă mai multe pofte decât persoanele care nu sunt stresate (34, 35, 36).

Există multe modalități de a ajuta la ameliorarea stresului, inclusiv exerciții fizice regulate, meditarea, practicarea yoga, respirația profundă și atenția.

Încercați o alternativă de sodă

Uneori, cel mai ușor mod de a frânge pofta este de a-l înlocui cu ceva similar.

Deși optarea pentru un sodiu pentru dietă vă poate ajuta să reduceți caloriile, există o mulțime de opțiuni mai sănătoase care vă pot oferi o lovitură răcoritoare, inclusiv:

• Apa spumoasă infuzată. Adăugați felii de fructe preferate în apă spumante pentru un înlocuitor delicios de sodă.
• Ceai verde spumos. Mai multe companii produc ceai verde spumos care conține mult mai puțin zahăr decât soda și oferă beneficiile ceaiului verde.
• Kombucha. Acesta este un ceai delicios probiotic, care este asociat cu multe din aceleași beneficii pentru sănătate ale consumului de ceai.
• Apa cu menta si castravete. Această băutură răcoritoare poate nu numai să-ți potolească setea, ci și să ajute la reducerea poftei de sifon.
• Ceaiuri din plante sau fructe. Aceste băuturi nu sunt doar fără calorii, dar chiar pot oferi beneficii pentru sănătate.
• Suc de cocos. Deși nu este lipsită de calorii, această băutură naturală este încă o alegere mult mai sănătoasă decât sodă zaharoasă.

Creați un sistem de asistență

Multe persoane consumă sodă frecvent în situații sociale.

Dacă încercați să renunțați la consumul de sodă, este bine să anunțați cei mai apropiați. În acest fel, vă pot ajuta să rămâneți responsabili și pe cale.

Deși nu este ușor să opriți consumul de sodă, încercați să implementați unele sau toate strategiile de mai sus și vedeți dacă acestea vă pot ajuta să vă reduceți poftele de sodă.

Efecte secundare potențiale ale opririi

Când vă reduceți consumul de sodă, puteți avea reacții adverse.

Dacă obișnuiți să beți mai multe conserve de sodă pe zi, puteți prezenta simptome ale retragerii cofeinei, deoarece cele mai populare mărci de sodă conțin cofeină.

Printre simptomele retragerii cofeinei se numără dureri de cap, oboseală, anxietate, iritabilitate și energie scăzută. Cu toate acestea, aceste simptome apar numai în primele zile până la 1 săptămână de la reducerea cafeinei și sunt temporare (37).

În plus, există modalități de a reduce probabilitatea apariției acestor simptome, inclusiv:

• tăind înapoi încet decât să meargă curcan rece
• bea multă apă pentru a evita deshidratarea
• dormind mult pentru a combate oboseala

În afară de retragerea cofeinei, este posibil să apelați la cerințe puternice de poftă de sodă sau de zahăr, pe care le puteți combate alegând o alternativă de sodă, optând pentru un tratament dulce mai sănătos și urmând alte strategii menționate mai sus.

În unele cazuri, reducerea sifonului, mai ales a curcanului rece, poate duce la retragerea cofeinei sau pofte de zahăr.

Linia de jos

Eliminarea sifonului din dieta dvs. implică mult mai mult decât puterea de voință.

Cu toate acestea, merită să vă reduceți aportul de sodă, deoarece studiile au arătat că sunt legate de diverse afecțiuni, cum ar fi obezitatea, bolile de inimă, diabetul, bolile de rinichi și sănătatea dentară și a pielii.

Deși sodele dietetice pot părea o opțiune mai bună, acestea totuși nu oferă valoare nutritivă, iar studiile observaționale arată că pot avea efecte negative asupra sănătății.

În schimb, încercați să înlocuiți sodă cu o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi apa scânteie infuzată cu fructe, ceai verde spumant, ceaiuri din plante, kombucha sau apă de nucă de cocos.

În mod alternativ, încercați să utilizați câteva dintre celelalte modificări ale stilului de viață prezentate mai sus pentru a bea sodă.

Ceai din plante DIY pentru a reduce pofta de zahăr