Cum să stați treaz toată noaptea

Conţinut

• 1. Practică
• 2. Cofeinat
• 3. Evită însă băuturile energizante
• 4. Trage un pui de somn
• 5. Ridică-te și mișcă-te
• 6. Găsiți câteva lumini strălucitoare
• 7. Folosiți dispozitivele
• 8. Faceți un duș
• Prinde-te din urmă a doua zi

Uneori, temutul all-nighter nu poate fi evitat. Poate că aveți un loc de muncă nou care lucrează în schimburi de noapte, este săptămâna finală sau aveți o petrecere de noapte. Indiferent de motivele tale, să stai treaz toată noaptea este greu.

Modelele de somn uman urmează ritmurile circadiene naturale. Ritmurile tale circadiene sunt ca niște ceasuri interne care afectează modul în care gândești, simți și te comporti pe tot parcursul zilei. Ritmurile circadiene se bazează pe luminozitatea sau întunericul mediului dvs.

Când creierul tău percepe întunericul în exterior, corpul tău începe să elibereze un hormon numit melatonină. Melatonina te face somnoros și îți pregătește corpul pentru somn.

A rămâne treaz toată noaptea înseamnă a lupta împotriva acestui proces natural, care nu este doar dificil, ci și nesănătos. Privarea de somn vă poate afecta capacitatea de a învăța și a vă concentra. Poate fi chiar periculos. În 2013, au existat cel puțin accidente auto cauzate de conducerea somnoroasă.

Dacă trebuie să stați treaz toată noaptea, următoarele sfaturi vă pot ajuta să faceți acest lucru în siguranță.

1. Practică

Cel mai simplu mod de a rămâne treaz toată noaptea este să vă resetați ceasul intern. Acest lucru poate dura până la o săptămână, dar este posibil. S-ar putea să vă confruntați cu somnolență gravă la început, dar corpul dumneavoastră prinde.

Dacă treci la tura de noapte, dă-i corpului câteva zile de antrenament. Ritmurile tale circadiene se bazează în continuare pe indicii luminoase, așa că asigură-te că dormi într-o cameră foarte întunecată în timpul zilei. Perdele opace și măștile pentru ochi sunt deosebit de utile.

2. Cofeinat

Cofeina este o alegere utilă și vă poate crește vigilența. Ajută la combaterea uneia dintre substanțele naturale pe care corpul le eliberează pentru a vă face somnolenți.

ați descoperit că dozele moderate de cofeină (600 miligrame [mg] sau mai mult de patru cești de cafea) vă pot îmbunătăți capacitatea de a gândi și de a îndeplini sarcini, dar dozele mari (900 mg sau mai mult) au efectul opus. Dozele mari de cofeină pot provoca simptome cum ar fi anxietatea și tremurătura, care vă îngreunează concentrarea.

Pentru a rămâne treaz toată noaptea, nu vă bazați pe o doză mare de cofeină. Prea multă cafea poate duce la tulburări de stomac. În schimb, încercați să luați câteva doze mai mici pe tot parcursul nopții, cum ar fi fotografii de espresso, pastile de cofeină sau gumă cu cofeină.

3. Evită însă băuturile energizante

Băuturile energizante conțin cantități variate de cofeină, de obicei echivalentul a una până la cinci căni de cafea. De asemenea, conțin guarana, un ingredient care conține și cofeină, ceea ce face ca cantitatea totală de cofeină să fie mai mare decât pare.

Atunci când utilizați băuturi energizante, este dificil să știți cât de multă cofeină ingerați, iar dozele extrem de mari de cofeină pot fi toxice. Sunt deosebit de periculoase atunci când sunt amestecate cu droguri sau alcool. În 2011, mai mult de 20.000 de persoane au mers la camera de urgență din cauza băuturilor energizante.

4. Trage un pui de somn

A lua o serie de mici pui de somn pe tot parcursul nopții te poate ajuta să fii atent. Deși nu este egal cu un somn plin de noapte, pui de somn scurte pot fi reparatoare. Majoritatea lucrătorilor din schimbul de noapte consideră că somnul reduce somnolența și îmbunătățește performanța.

Încercați să prindeți 15 până la 20 de minute de somn în timpul unei pauze. Dacă conduceți toată noaptea, trageți într-un loc de odihnă pentru un pui de somn rapid.

5. Ridică-te și mișcă-te

Exercițiile zilnice vă ajută să mențineți un program de somn sănătos, dar experții recomandă să evitați exercițiile fizice noaptea târziu, dacă doriți să dormiți bine noaptea. Asta pentru că corpul tău produce multă energie atunci când faci mișcare, ceea ce te poate ține treaz.

Dacă încercați să stați treaz toată noaptea, încercați 30-40 de minute de exerciții aerobice. Dacă nu doriți să faceți mișcare, încercați să vă ridicați și să vă deplasați. Mergeți înainte și înapoi timp de 10 minute, faceți o plimbare afară sau faceți câteva cricuri.

6. Găsiți câteva lumini strălucitoare

Întunericul vă indică corpul pentru a elibera melatonina, un hormon care vă face să vă simțiți somnoros. Un studiu a constatat că utilizarea luminilor strălucitoare noaptea și crearea întunericului în timpul zilei poate ajuta lucrătorii din schimbul de noapte să-și reia ritmurile circadiene.

Găsiți o lampă care poate distribui lumina pe scară largă prin cameră. Căutați un bec cu LED care poate simula lumina soarelui. Acest lucru ar trebui să vă ajute să rămâneți treaz mai mult timp.

7. Folosiți dispozitivele

Dispozitivele dvs. electronice, inclusiv laptopuri, tablete, televizoare și telefoane, emit ceva numit „lumină albastră”. Lumina albastră emisă de dispozitivele dvs. poate întârzia eliberarea melatoninei, hormonul somnului. Acest lucru vă poate împiedica să aveți somn.

Pentru a vă menține treaz, utilizați un dispozitiv cu care puteți interacționa. Încercați să jucați jocuri video pe computer sau tabletă. Cu cât lumina albastră este mai aproape de fața ta, cu atât te vei simți mai treaz.

8. Faceți un duș

A lua un duș rece sau călduț vă poate ajuta să vă treziți când începeți să obosiți. Dacă nu doriți să faceți duș, stropirea feței cu apă rece vă poate ajuta. Spălatul dinților vă poate face să vă simțiți înviorat.

Prinde-te din urmă a doua zi

A rămâne treaz toată noaptea nu este bine pentru dvs. și ar trebui să fie făcut doar în ultimă instanță. După ce ați stat treaz toată noaptea, vă veți simți foarte somnolent. Încearcă să faci somnul a doua zi.