Cum să pierzi grăsimea inferioară a abdomenului într-un mod sănătos

Conţinut

• Scăpând de grăsimea inferioară a stomacului
• Cum se creează un deficit caloric
• Dieta pentru a scăpa de excesul de grăsime din burtă
• Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului cu exerciții fizice
• HIIT
• Suta
• Comutator foarfeca
• Crăciun Jackknife
• Modificări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate
• Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului după ce ai avut un copil
• Cauzele grăsimii abdominale la bărbați și femele
• La pachet

Corpul tuturor depozitează grăsimea diferit. Burta inferioară tinde să fie un loc în care grăsimea se adună pentru mulți oameni. Acest lucru se datorează:

• genetică
• cura de slabire
• inflamaţie
• factorii stilului de viață

Răbdarea este esențială atunci când lucrezi pentru a scăpa de grăsimea din burtă, dar există lucruri pe care le poți încerca pentru a optimiza procesul.

Scăpând de grăsimea inferioară a stomacului

În primul rând, aruncați ideea că puteți „trata” zonele de grăsime de pe corp. Puteți face mii de repetări ale exercițiilor de tonifiere pentru a vă strânge talia și a nu vedea pierderea de grăsime.

Exercițiile cum ar fi cardio, yoga și crunchs vă pot tonifica mușchii și vă pot întări abdomenul inferior, dar nu vor „șterge” depunerile de grăsime.

Singura modalitate de a pierde grăsime pe stomacul inferior este de a pierde grăsime în general. Un deficit de calorii ajută la acest lucru.

Cum se creează un deficit caloric

Crearea unui deficit de calorii se reduce la o simplă ecuație matematică: arzi mai multe calorii decât consumi zilnic? Dacă sunteți, aveți un deficit caloric.

Arderea a 3.500 de calorii mai mult decât consumați este egală cu 1 kilogram de grăsime, potrivit Clinicii Mayo.

Având un deficit de 500 de calorii - printr-o combinație de dietă și exerciții - veți pierde aproximativ 1 kilogram de grăsime pe săptămână.

Pentru majoritatea oamenilor, pierderea a peste 2,5 kilograme de grăsime pe săptămână implică restricții extreme de calorii și nu este recomandată.

Dieta pentru a scăpa de excesul de grăsime din burtă

Consumul de mai multe calorii decât arzi vă poate face să aveți mai multe șanse de a dezvolta grăsime viscerală. Se acumulează uneori în jurul abdomenului.

Consumul de alimente potrivite poate ajuta la scăderea în greutate. Evitați sau limitați alimentele foarte procesate și bogate în zaharuri rafinate și cereale decolorate. Trebuie să instabilizeze zahărul din sânge și să inflameze tractul digestiv.

În schimb, concentrați-vă pe adăugarea de surse sănătoase de proteine ​​și fibre în dieta dumneavoastră. Legumele crucifere vă pot ajuta să vă mențineți plin mai mult timp și să conțină mulți nutrienți. Acestea includ:

• brocoli
• varza
• conopidă

Proteinele pot crește rezistența și energia fără a adăuga o mulțime de calorii la necesitățile zilnice de calorii. Unele surse de proteine ​​includ:

• oua fierte tari
• carne slabă
• fasole și leguminoase
• nuci si seminte

Evitați sau limitați băuturile îndulcite artificial, inclusiv băuturile energizante și băuturile răcoritoare. Rămâneți la băuturile antiinflamatorii, cum ar fi ceaiul verde și apa neîndulcită.

Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului cu exerciții fizice

HIIT

Antrenamentul la intervale de intensitate mare, numit și HIIT, a fost legat de reducerea grăsimilor în rândul adulților cu o greutate mai mare.

Într-un studiu, adulții care au participat la exercițiul HIIT de trei ori pe săptămână au văzut rezultate similare cu cei care au făcut sesiuni zilnice de 30 de minute de cardio moderat. Autorii studiului subliniază că respectarea regimului pe termen lung este necesară pentru rezultate reușite.

Puteți utiliza o aplicație sau un cronometru pentru a vă cronometra intervalele. Decideți exercițiile pe care le veți face - cum ar fi sprinturi, burpees, pungă de viteză sau o altă mișcare cardio - și lucrați-vă corpul la cel mai greu timp de cel puțin 45 de secunde.

Pauză timp de 45 de secunde înainte de a repeta exercițiul pentru câte repetări poți în 45 de secunde. Repetați acest lucru într-un circuit cu cinci până la șapte exerciții.

Pentru a arde grăsimi, efectuați un antrenament HIIT sau cardio înainte de a trece la alte exerciții, cum ar fi cele enumerate mai jos.

Creșterea ritmului cardiac înainte de alte tipuri de exerciții, cum ar fi haltere și Pilates, este o modalitate excelentă de a vă supraîncărca antrenamentul.

Suta

Suta este un exercițiu Pilates clasic care vizează mușchii profunți ai interiorului ab. Iată cum să o faceți:

1. Începeți să vă întindeți pe spate pe un covor de yoga, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
2. Pe rând, flotați picioarele în sus, astfel încât genunchii să fie într-o poziție de masă și picioarele să rămână flectate.
3. Îndreptați degetele departe de dvs. și extindeți brațele în timp ce le ridicați, la aproximativ un centimetru de sol.
4. Ridicați pieptul și partea superioară a spatelui de pe sol pentru a vă angaja abs.
5. Respirați și începeți să vă pompați brațele în sus și în jos în timp ce vă țineți pieptul și gâtul de la sol. Încercați să respirați la unison cu mișcarea brațelor și începeți să contați.
6. Țineți poza la un număr de 100 înainte de a vă îmbrățișa genunchii în piept și a expira pentru a elibera tensiunea din piept. Repetați acest lucru de 2 sau 3 ori, dacă puteți, lucrând până la mai multe repetări.

Comutator foarfeca

Comutatorul foarfecă este un alt exercițiu mai mic, care este uneori folosit în antrenamentele Pilates. Iată cum să o faceți:

1. Începeți pe spate pe o saltea de yoga și ridicați picioarele în sus spre tavan la un unghi de 90 de grade. Picioarele tale ar trebui să fie flectate. Vă puteți băga mâinile în spatele capului.
2. Ridicați bărbia la piept și țineți-o astfel încât cutia toracică să se plieze către buric. Ar trebui să simțiți abs-urile inferioare implicate.
3. Într-o mișcare controlată, lăsați unul dintre picioare să cadă spre podea. Dacă poți, oprește-ți piciorul înainte de a atinge podeaua și plasează-l cu aproximativ un centimetru deasupra podelei.
4. Aduceți piciorul înapoi. Repetați cu celălalt picior, alternând pe măsură ce vă ridicați pieptul. Repetați pentru 20 de repetări.

Crăciun Jackknife

Crunchii Jackknife sunt exerciții de podea care angajează abdomenul inferior. Mișcarea ar putea fi simplă la început, dar după câteva repetări, veți simți cum vă strâng nucleul.

Iată cum să le faceți:

1. Stai întins pe spate, cu brațele întinse peste urechi și ajungând spre peretele din spatele tău.
2. Angajând nucleul, aduceți brațele în sus spre picioare. În același timp, aduceți picioarele extinse în sus și înapoi spre cap.
3. Ajungeți pentru a vă atinge genunchii, apoi coborâți.
4. Repetați pentru 20 de repetări. Încercați să faceți 3 seturi de 20 pentru a începe și lucrați de acolo.

Modificări ale stilului de viață pentru pierderea în greutate

Dincolo de dietă și exerciții fizice, există și alte modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate.

Obiceiurile sănătoase tind să aibă un efect domino. Dacă puteți adăuga una sau două modificări sănătoase la rutina dvs., va deveni mai ușor să adăugați mai multe pe măsură ce trece timpul.

Iată câteva de luat în considerare:

• Bea multa apa.
• Adăugați mai multe mers în rutină.
• Practicați alimentația atentă și încercați să mâncați mai încet. Dacă vă luați timp când mâncați vă poate ajuta să vă împiedicați să mâncați în exces.
• Renunțați la fumat înainte de a încerca orice fel de plan de restricție a caloriilor. Renunțarea la fumat vă va ajuta să vă faceți antrenamentele mai distractive și mai eficiente, ca să nu mai vorbim de multe alte beneficii pentru sănătate ale renunțării. Renunțarea este adesea dificilă, dar un medic vă poate ajuta să construiți un plan de încetare potrivit pentru dvs.
• Dormi bine noaptea ori de câte ori este posibil. Somnul slab crește stresul și a fost legat de creșterea în greutate.

Cum să scapi de grăsimea inferioară a abdomenului după ce ai avut un copil

Tonificarea abdomenului după sarcină poate reprezenta provocări suplimentare. Așteptați până când obțineți autorizația de la medic înainte de a intra în orice fel de dietă și exerciții fizice.

Nu este neobișnuit să ai o piele lăsată sau un strat suplimentar de grăsime peste burtă după sarcină, mai ales dacă ai avut o livrare prin cezariană.

În timpul sarcinii, multe femei se îngrașă. După naștere, cel mai probabil va rămâne un strat suplimentar de grăsime ca depozit de energie pentru alăptare și procesul de recuperare a nașterii.

Aceasta face parte din instinctul natural al corpului tău și este normal. Este important să ai răbdare cu tine însuți.

Puteți, în cea mai mare parte, să urmați aceleași protocoale ca înainte de a fi însărcinată pentru a pierde în greutate postpartum, cu câteva excepții.

Nu restricționați caloriile în timp ce alăptați. Vă poate reduce aportul de lapte matern.

Dacă se pare că mușchii din abdomenul inferior au fost separați de sarcină, este posibil să aveți o afecțiune numită diastază rectă.

Se poate agrava cu exerciții tradiționale de criză. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre antrenamente și opțiuni de kinetoterapie dacă credeți că ați putea avea această afecțiune.

Cauzele grăsimii abdominale la bărbați și femele

Sexul tău poate avea ceva de-a face cu motivele pentru care câștigi grăsime pe burtă. Femelele au tendința de a depozita grăsimi în abdomenul inferior din cauza hormonilor, geneticii și vârstei și pot fi dificil de redus în unele cazuri.

Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să adopte aceeași abordare de bază pentru a slăbi, indiferent de sex sau sex.

La pachet

Este imposibil să tratezi grăsimea și să o pierzi dintr-o singură zonă a corpului tău. Pierderea în greutate în general este singura modalitate de a pierde grăsimea abdominală într-un mod sănătos.

Tonifierea și strângerea mușchilor abdominali cu exerciții de podea, schimbarea dietei și urmărirea unor obiceiuri sănătoase vor contribui la tăierea taliei.