Cum să scapi de abdomenele umflate sau bombate

Conţinut

• Ce anume determină umflarea mușchilor abdominali?
• Practici slabe de ridicare
• Diastaza rectală în timpul sarcinii
• Diastaza rectală în copilărie
• Ce exerciții puteți face pentru a aplatiza abdomenele?
• 1. Exerciții de podea pelviană, cum ar fi Kegels
• Instrucțiuni
• 2. Exerciții izometrice, cum ar fi scândurile
• Instrucțiuni
• 3. Exerciții de întărire a peretelui abdominal, cum ar fi bug-ul mort
• Instrucțiuni
• Alte sfaturi de antrenament flat-ab
• Respiraţie
• Întinderea
• Hidratare
• Nutriție
• Când să vedeți un medic
• Despre mușchii abdominali
• Diafragmă
• Podeaua pelviană
• Drept abdominal
• Oblici externi si interni
• Transvers abdominis
• La pachet

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Identificarea mușchilor abdominali bombați poate fi un pic dificilă la prima vedere, mai ales că este ușor să dai vina pe burtica ta pentru balonare după ce ai mâncat o masă mare.

Cu toate acestea, există factori diferențiali cheie între ambele afecțiuni, deoarece atât balonarea abdominală, cât și abdomenul bombat sunt cauzate de lucruri foarte diferite.

Pentru început, balonarea abdominală tinde să fie mai mult o problemă gastro-intestinală cauzată de o acumulare de gaze în abdomen, potrivit Harvard Medical School. Acest lucru, la rândul său, oferă abdomenului un aspect umflat sau distins.

Balonarea abdominală poate fi declanșată și de răspunsurile alimentare și senzoriale și de afecțiunile gastro-intestinale subiacente, cum ar fi sindromul intestinului iritabil și boala celiacă.

Cauzele abdominale bombate, pe de altă parte, tind să varieze. De exemplu, sarcina și leziunile de antrenament sunt printre unii dintre cei mai mari factori de influență.

Pentru a identifica și trata în mod corespunzător abdomenele bombate, am apelat la doi terapeuți fizici autorizați și la un antrenor personal pentru a descompune tot ce trebuie să știți despre abdomenele umflate înainte de a continua să rezervați numirea medicului respectiv.

De la exerciții de aplatizare pe care le puteți încerca acasă până la momentul în care ar trebui să consultați un medic, citiți sfaturile lor de specialitate înainte.

Ce anume determină umflarea mușchilor abdominali?

Spre deosebire de balonarea abdominală, care este de obicei cauzată de suferință gastro-intestinală sau de afecțiuni medicale care stau la baza, mușchii abdominali bombați pot fi rezultatul unei varietăți de factori care contribuie diferiți, potrivit terapeutului fizic Theresa Marko, PT, DPT, MS, CEIS.

Acestea includ:

• slabe practici de ridicare
• lacrimi în mușchii abdominali în timpul sarcinii
• tehnici incorecte de respirație

Practici slabe de ridicare

Este adevărat că exercițiile fizice pot determina umflarea mușchilor abdominali. Geoff Tripp, șeful științei fitnessului de la Trainiac, sugerează că ridicarea de sarcini grele, cu întărituri abdominale slabe, poate provoca această afecțiune.

„De multe ori, nu este un singur exercițiu care creează acest lucru, ci mai degrabă o perioadă de timp în care practicile slabe de ridicare conduc la dezvoltarea diastazei rectale”, a spus Tripp. „Creșterea excesivă în greutate întinde și mușchii abdominali și linia alba”.

Diastaza rectală în timpul sarcinii

Lacrimile din mușchii diastazei rectus abdominis (aka diastasis recti) pot apărea în timpul sarcinii, pe măsură ce abdomenul se extinde pentru a sprijini copilul în creștere, spune Marko.

Și, deși femeile nu simt în mod obișnuit aceste lacrimi (se întâmplă încet pe măsură ce copilul crește), Marko explică faptul că este posibil să simțiți presiune în zona abdominală și că burtica dvs. se întinde prea mult.

Pentru a evita orice disconfort nedorit, Marko recomandă să investiți într-o centură de sarcină pentru a vă ajuta să vă mențineți pe tot parcursul sarcinii.

Cumpărați online o centură de sarcină.

Diastaza rectală în copilărie

Diastaza rectală poate apărea și la nou-născuți. Potrivit terapeutului fizician certificat Kristen Gasnick, PT, DPT, sugarii se pot naște cu această afecțiune dacă sunt prematuri și mușchii abdominali nu s-au contopit complet.

Cu toate acestea, nu este nevoie să vă faceți griji, deoarece această afecțiune se va corecta în general cu o creștere și o dezvoltare normală, explică ea.

Ce exerciții puteți face pentru a aplatiza abdomenele?

Pentru a aplatiza abdomenele abdominale bombate în siguranță, Tripp spune că exercițiile de podea pelviană, exercițiile izometrice și exercițiile de întărire a peretelui abdominal merită încercate. Aceste exerciții antrenează mușchii abdominali și vă ajută să vă consolidați și să vă stabilizați nucleul, adaugă el.

„Un nucleu stabil este un nucleu puternic, la fel cum un picior stabil este capabil să suporte mai multă sarcină”, a explicat el. „Fără un nucleu stabil, este mai greu să-ți construiești puterea pe toate ascensoare.”

Pentru a trimite ambalajul bombat, încercați trei dintre exercițiile sigure de consolidare a nucleului Tripp de mai jos:

1. Exerciții de podea pelviană, cum ar fi Kegels

Exercițiile Kegel sunt un bun exercițiu pentru podeaua pelviană pe care să îl adăugați la rutina zilnică de antrenament, spune Tripp, deoarece acestea pot fi făcute așezat (pe un scaun sau mingea de exerciții), culcat sau în picioare.

Pentru a efectua corect acest exercițiu, nu uitați să vă angajați și să țineți mușchii adânci ai podelei pelvine. Întrucât mușchii tăi pelvini adânci au nevoie de practică, Tripp sugerează că sunt necesare repetări mari pentru exercițiile Kegel.

Instrucțiuni

1. Identificați mușchii pelvisului - cel mai simplu mod de a face acest lucru este să nu mai faceți pipi în mijlocul curentului.
2. Îndepărtați mușchii podelei pelvine și țineți-le timp de 1-2 secunde.
3. Faceți câte 10 până la 20 de repetări în fiecare sesiune și repetați de 2 până la 3 ori pe zi.

2. Exerciții izometrice, cum ar fi scândurile

Tripp spune că scândurile (și numeroasele lor variante) sunt un exemplu excelent de exerciții izometrice, deoarece sunt o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă adunați abs.

Instrucțiuni

1. O poziție tipică de scândură este predispusă pe coate și degetele de la picioare. Dacă sunteți începător și credeți că acest lucru poate fi prea dificil pentru început, începeți prin efectuarea scândurilor pe genunchi și menținerea corpului în linie dreaptă.
2. Pentru a efectua corect scândurile, asigurați-vă că vă cuplați mușchii abdominali transversali și oblicii. „Cel mai simplu mod de a vă gândi la acest lucru este să vă trageți cutia toracică în jos și apoi să vă trageți bazinul în sus”, a spus Tripp.
3. Scopul este de a efectua 2 până la 3 repetări, mențineți timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 1 până la 3 ori pe zi.

3. Exerciții de întărire a peretelui abdominal, cum ar fi bug-ul mort

Exercițiile de întărire a peretelui abdominal, cum ar fi bug-ul mort, sunt un alt exercițiu bun. Tripp spune că au o natură izometrică, dar puteți adăuga mișcări mici (cu brațul sau piciorul) pentru a vă pune la încercare rezistența și stabilitatea.

„Lucrul drăguț la aceste exerciții (care pot fi făcute în picioare singure sau chiar în fața unui lift în sala de gimnastică) este că acestea se transferă și în ascensoare, așa că știi că te îndrepți spre un lift greu cum să-ți întinzi în mod corespunzător miezul”, a adăugat el. .

Instrucțiuni

1. Începeți întinzându-vă pe spate, trăgând genunchii la piept, îndoiți genunchii la 90 de grade și atingând mâinile în aer.
2. Apoi, începeți să vă angajați nucleul trăgând cutia toracică în jos și bazinul în sus. Aceasta vă va împinge spatele în pământ. Faceți tot posibilul să nu vă aruncați spatele de la sol.
3. Apoi, într-un mod controlat, ajungeți cu un braț în jos spre sol, ajungând deasupra capului, în timp ce coborâți piciorul opus. Asigurați-vă întotdeauna că alternați părțile pe rând, deoarece acest lucru ajută la menținerea stabilității miezului.
4. Scopul de a efectua 2 seturi de 6 până la 10 repetări, de 1 până la 3 ori pe zi.

Alte sfaturi de antrenament flat-ab

Pentru a-ți menține abs-ul în formă de vârf în această vară, Tripp sugerează că există și alte sfaturi de antrenament cu aburi plate pe care să le ai în vedere, în afară de antrenament. Acestea includ:

• respiraţie
• întinzându-se
• menținerea nivelurilor adecvate de hidratare
• alimentație adecvată

Respiraţie

Deși respirația este involuntar fundamentală pentru a trăi, respirația corectă în timpul exercițiului este esențială pentru creștere și dezvoltare, potrivit Tripp.

„Când ne antrenăm, mușchii noștri necesită o cantitate mai mare de oxigen pentru a funcționa eficient”, a spus el. „Respirând incorect sau ținându-vă respirația în momente nepotrivite, vă epuizați mușchii și creierul de oxigen și vă creșteți riscul de leziuni potențiale.”

Pentru a evita eventualele leziuni abdominale în timpul antrenamentului, Tripp vă recomandă să respirați în timp ce vă exercitați, mai ales atunci când ridicați ceva greu.

Având o poziție largă cu picioarele vă ajută, de asemenea, să vă asigurați că coloana vertebrală este neutră, deoarece nu doriți ca spatele să fie arcuit. În caz contrar, veți avea dificultăți în stabilizarea bazinului și a coloanei vertebrale, deoarece abdominalele se vor extinde și se vor întinde.

Întinderea

Întinderea este o altă componentă cheie în creșterea și dezvoltarea abdominală, explică Tripp.

Extinderea prelungește țesutul muscular și crește flexibilitatea, permițând atât performanțe sporite, cât și creând o gamă mai mare de mișcare și recuperare, a spus el.

Hidratare

Chiar și a rămâne hidratat este o altă componentă cheie pentru aplatizarea abdomenului din mai multe motive, explică Tripp.

„A rămâne hidratat mărește metabolismul, scade apetitul și, la rândul său, ajută la pierderea grăsimii la stomac”, a spus el.

Pentru a rămâne hidratat pe tot parcursul antrenamentelor, Tripp sugerează că o regulă bună de hidratare de reținut este să consumi jumătate din greutatea corporală în uncii de lichid pe zi.

Când faceți exerciții, el sfătuiește să crească acea cantitate cu 12 până la 24 uncii pe oră, în funcție de cereri.

„Un antrenament mai exigent pe căldură va necesita mai mult lichid, precum și înlocuirea electroliților, astfel încât contracția musculară poate avea loc”, a adăugat el. „O picătură de 1 până la 3 la sută de hidratare vă va afecta drastic performanța, așa că este important să rămâneți hidratat pe tot parcursul zilei și în timpul exercițiului, cu reaprovizionare moderată de lichide.”

Nutriție

În timp ce exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea unei sănătăți fizice adecvate, Marko spune că există momente în care stâlpii și crăpăturile ab nu sunt suficiente.

Exercițiul fizic și nu efectuarea unor modificări dietetice adecvate, de exemplu, pot crea probleme pentru talie, explică ea, deoarece permite creșterea mușchilor pe o zonă abdominală deja mare.

„Dacă cineva tocmai a făcut greșeli și nu a făcut nimic pentru a pierde în greutate, poate părea că își mărește burta și își mărește pușca”, explică Marko. „Pentru a micșora dimensiunea abdomenului, ar trebui să slăbești, deoarece funcționează pentru a reduce dimensiunea abdomenului în inci.”

Concentrați-vă pe consumul unei diete echilibrate pentru a vă alimenta rutina de exerciții și pentru a evita alimentele care provoacă gaze, cum ar fi legumele din familia de varză, fasolea uscată și linte.

Când să vedeți un medic

Deși Gasnick sugerează că mușchii abdominali bombați cauzați de respirația incorectă în timpul exercițiilor fizice sunt de obicei mai atrăgători din punct de vedere estetic decât dureroși, există cazuri în care această afecțiune poate fi de fapt ceva mai gravă.

De exemplu, Marko sugerează că ar trebui să consultați un medic (sau un medic de kinetoterapie) dacă:

• experimentați dureri în peretele abdominal
• simți că doare atunci când miști sau ridici ceva
• simți că nu-ți poți controla secțiunea medie în timpul activităților de zi cu zi

În mod similar, Gasnick adaugă că veți dori, de asemenea, să contactați un medic dacă durerea din zona abdominală se răspândește în zonele din spate, inghină, fese și picioare și este însoțită de ritm cardiac crescut, amețeală, confuzie, greață, anxietate și vărsături.

Acestea ar putea fi semne de avertizare ale unui anevrism aortic abdominal, adaugă ea, care este o afecțiune foarte gravă și care poate pune viața în pericol dacă apare ruptura.

Despre mușchii abdominali

Pentru a înțelege mai departe cauzele care stau la baza abdomenelor bombate, este important să înțelegem care sunt diferitele tipuri de mușchi abdominali și ce rol joacă în corpul uman.

Pentru început, mușchii abdominali sunt o parte a nucleului sau a secțiunii medii a corpului. Acestea prezintă de obicei o parte superioară și inferioară, față și spate și două fețe.

Acest lucru face util să vă uitați la mușchii abdominali ca la o cutie, explică Marko, deoarece conține diferite părți ale mușchilor care ajută la securizarea secțiunii medii.

Diafragmă

În partea de sus a cutiei se află diafragma, care este un mușchi imens, care are multă responsabilitate.

Deși diafragma nu este clasificată tehnic ca mușchi abdominal, aceasta joacă un rol important în stabilizarea nucleului, oferind suport postural esențial.

Abdominalele si diafragma lucreaza in sincronitate cu podeaua pelvina pentru a mentine un nivel ideal de presiune intraabdominala si pentru a mentine coloana lombara stabilizata adecvat, a explicat Gasnick.

Podeaua pelviană

În schimb, în ​​partea de jos a cutiei se află podeaua pelviană. Acestea sunt mușchii care controlează urinarea, peretele vaginal și unii dintre mușchii șoldului (adductori și rotatori interni).

Deoarece zona podelei pelvine este adesea neglijată, Marko subliniază importanța abordării oricărei disfuncții aici cu ajutorul unui terapeut fizic. În caz contrar, nu veți avea cu adevărat putere în nucleul vostru, avertizează ea.

"În mod ideal, doriți ca toate laturile acelei cutii să fie puternice pentru a vă oferi puterea supremă de a funcționa la maxim", a spus Marko. „Dacă sexul este dureros sau dacă urinezi când râzi sau strănut, este posibil să ai o problemă pentru care trebuie să vezi un kinetoterapeut”.

Drept abdominal

Unul dintre cei mai cunoscuți mușchi abdominali din zona de bază sunt rectus abdominis, care sunt mușchii abdominali frontali.

Acest grup de mușchi este, de asemenea, cunoscut sub numele de zona pachetului de șase și ajută la flexarea și îndoirea secțiunii noastre medii înainte.

„Rectusul abdominis (cunoscut și sub denumirea de șase pachete) este unul dintre cei mai frecvenți mușchi abdominali de care oamenii sunt conștienți”, a spus Marko. „Acestea rulează vertical de la baza osului pieptului (stern) până la vârful osului pubian.”

Oblici externi si interni

În părțile laterale ale corpului sunt mușchii oblici externi și interni, care ajută la efectuarea diferitelor tipuri de mișcare în corp. Aceasta include ajutarea la mișcările de îndoire sau de strivire.

„Oblicurile interne și externe se atașează din partea inferioară a cuștii toracice la partea superioară a pelvisului și se îmbină într-un mod în formă de X”, a explicat Gasnick. „Când sunt contractați, acești mușchi permit trunchiului să se îndoaie lateral, să se rotească și să se răsucească, precum și să ajute rectul abdominis să efectueze o mișcare de îndoire sau crăpătură.”

Transvers abdominis

Apoi, există transversus abdominis, care este un mușchi care se înfășoară din spate în față printr-o mișcare circulară.

Acest mușchi acționează și ca un stabilizator mare, deoarece mișcarea de îmbrățișare a acestui mușchi ajută la controlul secțiunii noastre medii și oferă stabilitate coloanei vertebrale.

La pachet

În timp ce balonarea abdominală este cauzată de suferință gastro-intestinală sau afecțiuni medicale subiacente, mușchii abdominali bombați pot fi rezultatul unei varietăți de factori diferiți, inclusiv diastaza rectală, ridicarea în greutate și respirația incorectă în timpul exercițiului.

Și, deși există multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă aplatiza umflătura (întinderea și efectuarea exercițiilor de întărire a miezului) pe cont propriu, există momente în care umflăturile abdominale pot fi rezultatul a ceva mai grav.

Consultați un medic dacă orice durere în zona abdominală nu se rezolvă, se răspândește în alte părți ale corpului sau este însoțită de alte simptome, cum ar fi ritmul cardiac crescut, greață și vărsături.